女性におすすめしたいスクワットの効果【目的別に実践方法も解説】

       

下半身が太くてどうにかしたい。太ももの内側がぶよぶよでモデルさんみたいな脚にちょっとでも近づきたい。いろんな悩みがあった上で女性がよくやりがちなのがスクワットだと思うんですね。

脚が太いと気になるし、一刻も早く細くしたいですよね。そうやって努力できることは素晴らしいと思いますし、方法としても間違っていないと思うんですね。

ただ、スクワットと言っても目的によって方法を変えないといけないですし、やり方がまずいと逆効果になることも…。

そこで今回は、スクワットにはどのような効果があるのか?目的に合わせてどのようにスクワットをすればいいのかなどをパーソナルトレーナー歴10年の僕が解説します。

 

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女性におすすめしたいスクワットの効果

スクワットって本当にいろんな効果が期待できるんですけど、具体的には以下のような効果が期待できるんですね。

脚の形を整えられる

女性であれば、O脚やX脚のように脚の捻れが気になっている方もいると思うんですけど、こういう脚の捻れをスクワットでは改善ができるんですね。

こういう脚の捻れは、筋肉の緊張のバランスが崩れることでなってしまうんですけど、スクワットで脚の筋肉の緊張のバランスを整えることで改善が可能です。

やり方1つで、スラッっと伸びた美脚に近づくことができるんですね。

太ももの外側の張りなどについては、スクワットのやり方次第で改善できるんですね。太ももの外側の張りで悩む方は、以下を参考にしてみてください。

次は、下半身全体への効果。

下半身の引き締め

脚が太い原因に、むくみや張り、脚の捻れなどが関係しているんですけど、こういう症状もすべてスクワットで改善することが可能なんですね。

むくみや張りは、筋肉を気持ち良く動かすことで改善されますし、筋肉を気持ち良く動かすことで脚の捻れも改善できる。

つまり、気持ち良くスクワットを繰り返すことができると、下半身の引き締めにも効果があるということなんですね。

太ももの内側のたるみで悩んでいる方は、スクワットで十分たるみを改善できるので、以下の記事も参考にしてみてください。

次は、ヒップアップについて。

ヒップアップ効果

ヒップアップをしたい場合、骨盤の傾きを自然な状態にすること+お尻の筋肉を膨らませたり、つけたりすることでヒップアップが可能なんですね。

気持ち良くスクワットを繰り返すと、骨盤周りの筋肉も緩み、骨盤は自然な位置でキープできるようになり、反動を使ってスクワットをすることでお尻の筋肉をふわっと膨らみをつくることも可能。

ですので、スクワットではこういったヒップアップ効果も期待できるんですね。スクワットでヒップアップしたい方は、以下も参考にしてみてください。

次は、ウエストの引き締めについて。

ウエストを細くする方法

人のお腹には一定の空洞があって、人の身体を本来の状態に直すことでウエストも簡単に細くできるんですね。

その場に立って、自分の身体を重力に任せるように真下にへしゃげる。こういうただ落ちるようにしゃがむだけのスクワットを繰り返すと、ウエストも細くすることもできるですね。

ウエスト周りを引き締めたい方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

姿勢の改善

その他には姿勢を改善する効果もスクワットをすることで期待できますね。

自然な状態で立ち、そこからスムーズにしゃがむ動作を繰り返すことで、自然な姿勢をよりインプットすることができ、スクワットの後にはピンッと伸びたような整った姿勢になることができるんですね。

あくまでもここまであげたスクワットの効果は一例ですが、

スクワット効果

  • 脚の形を整えられる
  • 下半身の引き締め
  • ヒップアップ効果
  • ウエストを細くできる
  • 姿勢の改善 など

こういった効果をスクワットで実感することができます。では、こういった効果を実感するためには具体的にどのような手順でスクワットをすればいいのでしょうか?

次は、女性におすすめのスクワット方法を解説します。

 

女性におすすめする目的別スクワットの実践方法

では、ここからは具体的なスクワットを方法をお伝えしますね。

まっすぐな脚にする方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. そのまま真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
  5. この落ちるようにしゃがむスクワットを繰り返す

ポイントは、体重を乗せる足裏の位置ですね。基本的に以下でお伝えするスクワット方法もすべて同じですが、この赤い丸の位置に体重を乗せるイメージを持っておきます。

体重を乗せる位置

そして、しゃがみ込んだときに膝が内側に倒れないようにすること。この2つを守ってもらって、ただただ真下にへしゃげてもらえると、脚の筋肉の緊張のバランスが整い、まっすぐな脚に近づくことができます。

下半身を引き締める方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. そのまま真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. しゃがみ込んだ状態で、2~3cmほど小さくバウンドする
  5. このとき体重がつま先の方に行かないように踵に意識を向けておく
  6. また膝とつま先の向きは同じ方向を向けておく
  7. 100回×3セット行う

下半身を引き締める場合は、つま先と膝を同じ方向に向けた状態で数をこなすイメージで、小さくバウンドするように繰り返します。

1日で多くのセットを繰り返すと、それだけ下半身を引き締めることができますよ。

ヒップアップをする方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、ある程度の深さで止まる
  4. 地面を足裏で軽く押すように立ちあがる
  5. 立ち上がるとお尻を軽く締める

ヒップアップを目的にスクワットをする場合、ポイントは立ち上がるときにお尻を締めることにあります。

また動画では自重で行っていますが、少し負荷を加えた状態で行うとよりヒップアップ効果を実感できますよ。

ウエストを細くする方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、ある程度の深さで止まる
  4. このとき体幹を固めるように、お腹周りをクッと緊張させる
  5. そこから立ち上がり、再度しゃがんだときにお腹を緊張させる

ウエストを引き締める場合は、真下にスッとしゃがみ、一瞬お腹に力を入れるように止まり、そこから立ちあがることでウエストの引き締めができます。

もしくは、最初にお伝えしたただ真下に落ちるように行うスクワットでもウエストを細くすることができますね。

姿勢を改善する方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. 一番下までしゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向けておく
  4. 小さく4回バウンドを繰り返し、トン、トンッのリズムで反動をつけて立ち上がる
  5. 立ち上がったときに一瞬止まり、再度このスクワットを繰り返す

このスクワットは、特に立ち上がるときに膝が内側に倒れがち。ですので、常につま先と膝が同じ方向を向けた状態でスクワットを繰り返してくださいね。

またできるだけリラックスして疲れないように行うことで、より姿勢も良くなっていますからね。

ここまでお伝えしてきたように、目的に応じてスクワットのやり方を変えることで効果も変わってきますし、悩みの改善にもつながるので、ぜひ実践してみてくださいね。

また、別の記事でもスクワットのやり方については解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

 

スクワットをするときに女性に注意してほしいこと

こういったスクワットですが、毎日行っていると若干ずれてきてしまったり、一般的に言われていることを鵜のみにしてしまうと、逆効果になることがあるんですね。

ですので、ここからはスクワットを行うときの注意点をお伝えします。

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむのはNG

スクワットのやり方でよく言われるのが、

膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ

ということですが、これは必ずしも正しい方法ではありません。この動作でスクワットをすると、女性は太ももの前側がパンパンに張り、太くなる可能性もあるんですね。

このようにしゃがむことで膝を痛めずスクワットができるということがポイントですが、膝がつま先より出ても膝を痛めずスクワットをすることは可能です。

ですので、特に下半身を引き締めたい、脚を細くしたいという女性はこういう動きをイメージでスクワットをすると逆効果になる可能性があるので、先ほどお伝えした手順でスクワットを行ってみてくださいね。

足首が硬いと感じてしまう原因の1つもこの意識があるからですね。もし、足首が硬いと感じる方は、以下の記事を参考にしてみてください。

毎日スクワットをしようとしない

目的によって毎日行ってOKのこともありますけど、基本的には、週2~3回程度で十分です。

先ほどお伝えした方法では強度が低いので、そこまで徹底して頻度を決める必要もないかもしれませんが、特に毎日しなければ効果がないということもありません。

トレーニング→休み→休み→トレーニング→休み→休み…

みたいな感じで、進めていけば十分効果は出てきます。一時期流行ったような30日チャレンジ的な感じで毎日スクワットをしなくても、身体は変わっていきますよ。

スクワット=○○ではない

歩き方も同じなんですけど、正しい歩き方、正しいスクワットの方法と言われることもあるんですけど、おそらく正しい方法はないですね。

というのは、目的に応じてやり方が変わるため、その目的に対して適切に方法を変化させられているか。そこが重要なポイントです。逆に言えば間違ったスクワットの方法もないですからね。

スクワットをして痛みが出てしまった場合は改善が必要ですが、もしスクワットで腰痛になってしまった方は、「スクワットで腰痛になる5つの原因と改善方法【本来は痛みは出ない】」を参考にしてみてくださいね。

重心はつま先ではなく踵

スクワットをするときの重心の位置もよく議論されるところですが、これは基本的に、

つま先ではなく、踵

になります。つま先に体重を乗せた状態でスクワットをすると太ももの前側に強いストレスがかかってしまう。結果、太ももの前側がパンパンに張ってしまうんですね。

また、つま先に体重を乗せたままだと上下にスムーズに動けず、若干前に踏み出すような状態にもなるため、目的あったスクワットがしづらくなります。

ですので、基本的には重心はつま先ではなく、踵に乗せた状態でスクワットを行ってくださいね。

 

まとめ:目的と方法を理解すればスクワットは女性に効果的

今回は、女性におすすめしたいスクワットの効果と目的別の実践方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • スクワットは、下半身の引き締め、姿勢改善などの効果が期待できる
  • 目的に応じてスクワットのやり方を変えると、本当にいろんな効果を実感できる
  • 必ずしも、膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ必要はない
  • 体重は踵に乗せてスクワットを行った方がいろんな効果を実感しやすい

こういった内容でお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、スクワットで脚の筋肉をしっかりつけて代謝を上げたい、カッコいい身体を目指したい方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

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