歩き方の改善方法を4ステップで解説【重心を前に運ぶ】

毎日当たり前のように行っている“歩く”ということですが、いざこの歩き方を考えると「どういう歩き方が正しいのか?」と、ふと思ったりしませんか?

歩くということは、脚を前に出すことではなく、リラックスして重心を前に運ぶこと。そういった歩き方ができると、今よりも快適に、ボディラインも歩くだけで変えることができます。

今回は、そんな歩き方を徹底的に解説していきたいと思います。

 

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歩き方を4ステップで習得する方法

まず最初に、僕自身が考えている歩き方について解説していきますね。後程、なぜこのような歩き方をするのかも詳しく解説するので、先に体感してみてください。

歩き方を習得する4ステップ

  1. 重心を高く設定する
  2. 重心を前に運ぶ
  3. 手脚はリラックス
  4. 後方の脚を気持ち置いていく

この4つのステップで解説していきます。

①重心を高く設定する

今から歩いていきますが、脚を前に出す意識を捨ててください。歩くときに動かすポイントを重心し、その重心を胸辺りに設定しておきます。

重心の位置

②重心を前に運ぶ

続いては、胸辺りに設定した重心を前に運ぶイメージで、前に進みます。

重心を前に運ぶ

重心を前に運ぶように歩くと、勝手に脚は出てくるので後はそのまま前に進んでいきます。

③手脚はリラックス

重心を前に運んでいるときは、手脚はリラックスさせ、ぶらぶら状態にしておけばOKです。

ぶらぶら状態

リラックスすれば、身体の構造上自然な動きになるので、リラックスして歩きますね。

④後方の脚を気持ち置いていく

このイメージで歩いていく際、後方の脚の踵がすぐに浮いてこないように、少し置いていくようなイメージを持ちます。

すぐに脚が前に出てくると、このような感じです。

すぐに脚が前に出てくる

後方に置いていけていると、このようになります。

後方に脚を置いていく

実際に歩くときのイメージ

この4ステップが僕が考える歩き方ですが、実際指導する場合は、非常にシンプルです。

重心を前に、脚を少し置いていく

これだけのイメージだけで歩くと、簡単に気持ち良く歩け、ヒップアップされるのでこれだけを意識して歩いてもらうようにしています。

次は、なぜこのような歩き方になるのか、少し踏み込んで解説していきますね。

 

歩き方を徹底解説

一般的には、脚を前に大きく踏み出すと言われていたり、踵から着地し、つま先で地面を蹴る。そんな歩き方が正しいと言われることもあります。

以下の解説をみていただくと、それらが一切不要なことが見えてくると思います。

重心と歩き方の関係

いきなり重心と言われると難しく感じるかもしれませんが、今回は重心=動かすポイントと思っていただくとわかりやすいと思います。

一般的に言われる重心の位置は、丹田と言われるへそ辺りに設定することが多いんですね。歩くときは、もう少し高い位置に設定する方が、楽に歩けます。

いきなりですが、このペットボトルの画像をご覧ください。

重心の位置

このペットボトルを倒そうと思うと、どこを押せば一番倒れやすいですか?答えは、一番上です。重心の位置が高いと、その物体を動かすために必要なエネルギーが小さくなることが見えてきますよね。

逆に底に近い部分を押すと、ペットボトルでも倒れにくい。これからわかることは、人は重心の位置を高く設定する方が、楽に歩ける、移動できるということです。

じゃあ重心の位置を頭に設定すればいいんじゃないの?と思うかもしれませんが、これは実際歩いてみて、自分が一番運びやすい位置を重心位置と設定すればいいと思います。

例えば、

  • おでこ
  • 胸 など

いろいろ試す中で、運びやすい位置が分かってくるので、その位置を重心と設定すると楽に歩けるようになります。

腕の動きについて

続いては腕の動きですが、僕も専門的な勉強をするまでは、

腕はまっすぐ振るもの

だと思っていましたが、実は違うんですよね。腕は斜め方向に動くのが自然なんですね。

これは、「立ち方を習得する4ステップ【壁立ちはおすすめできない】」でもお伝えしましたが、肩の位置は前方35度前方の位置についていて、自然な腕の動きはこの方向になります。

ぶらぶら状態

イメージ的には、みぞおちの前で両手を伸ばして合わせ、そこから腕を脱力します。そうすると、ポケットをこするように後方に腕は動きます。

腕の動き

この動きが肩の構造上自然な動きとなりますが、次にまっすぐ腕をスイングしてみてください。そうすると、肩周りが緊張することがわかると思います。

まっすぐ腕を振る

腕の動き方のイメージがつくと、あとは肩から腕がぶら下がっているようなイメージでリラックスさせておくと、自然に斜め方向に腕は動くので、歩くときの腕の動きは斜め方向ということを覚えておいてください。

ちなみに、腕はリラックスさせておけばOKですが、後方に引く意識を持っている方もいるかもしれません。

肘を引く

歩くということは、前に進むことですよね?また肩の構造は前についているとお伝えしました。

つまり、前に進みたいのに腕を引くことは不自然であり、歩くときは腕が前に動くことが自然なので、特に腕や肘を引く意識を持たなくてOKです。

逆に引いてしまうと、肩・肩こりの原因になるので、腕を引く意識を持っている方は、改善した方が快適に過ごせるようになるはずです。

脚の使い方とヒップアップ

続いては脚の使い方ですが、まずこちらの画像をご覧ください。

重心を前に移動させる

重心を前に移動させる

このまま倒れていくと、どうなるでしょうか?おそらくこうなるはずです。

重心を前に移動させる

このとき脚を前に出さなくても自然に出てきますよね。つまり、このことから人は脚を前に出す意識を持たなくても脚は前に出てくるということです。

つまり胸辺りに設定した重心を前に運ぶと、自然に脚は出てくるので、脚を出す意識は持たなくても歩けるということが見えてきますよね。

続いては、後方にある脚の使い方ですが、脚を前に出す歩き方だと太ももの前側に主にストレスを受けてしまいます。

脚を前に出す

重心を前に運ぶ意識だと、着地は自然と身体の真下付近になります。そして、後方に少し脚を置いていくようなイメージで歩くことで、刺激はお尻に加わります。

後方に脚を置いていく

そうすると、歩くだけでヒップアップできるので、歩くときは少し脚を置いていくようなイメージで歩くようにしてみてください。

さらに、身体の真下付近で着地ができると、太ももの前側へのストレスも軽減されるため、歩き方を改善するだけで太ももが細くなる方もいるはずです。

リラックスすれば足首は自然に動く

歩き方の話題になると足首の使い方についていろいろ言われますが、足首を使う意識は特に持たなくてOKです。

なぜなら、足首は歩くと自然に動くため、意識的に足首を動かそうとするとそこに緊張が生まれ、動きのスムーズさが失われてしまいます。

ですので、踵から着地をしてつま先で地面を蹴るなどの意識は持たないようにしてください。

正しい歩き方は存在しない

ここまでお伝えしてきた歩き方は、あくまでもより楽に歩けるようにするための歩き方であり、これが正しい歩き方というわけではありません。

そもそも歩き方に正しい、正しくない、ということはないと思います。あるのは、目的に応じて変化させることであり、目的に合致していれば、全て適切になると思います。

 

目的に応じて歩き方を変えるとより効果的

目的によって歩き方を変えるというのは、このようになります。目的別に解説しますね。

シェイプアップ目的

例えば、

  • 太ももの前側が張る
  • ふくらはぎが緊張し、硬い

こういった悩みを持つ方は、歩くときに脚を前に出す、つま先で地面を蹴って歩いている可能性が高いと思います。そうすると、太ももやふくらはぎの筋肉が常に使われ、結果張って太くなります。

そういう方は、お伝えした歩き方をしてみてください。そうすると、これらの悩みは改善できるはずです。なぜなら、太ももなどへのストレスが軽減されるからです。

美脚に近づきたい方は、歩き方の改善は必要不可欠だと思いますし、重心を高く維持することは重要なポイントになるはずです。

ダイエット目的

ダイエット目的の場合、歩くときに求めることはより多くの消費カロリーを増やすことです。

そのためには、筋肉をより多く使うこと。そうすると消費カロリーが増え、結果的にダイエットにとってプラスになります。

このときの歩き方は、脚を大きく前に踏み出し、腕を大きく振ることです。

ダイエット目的の歩き方

先ほどは楽に歩くために脚を前に出さない、腕はリラックスさせるとお伝えしましたが、ダイエット目的であれば逆です。

ある意味疲れるような歩き方をした方がダイエットにプラスになるので、このように歩くのが適切になります。

健康目的

続いては健康を目的にした歩き方ですが、健康になるためには全身の筋肉が柔かく、循環も良い状態を目指すことだと考えています。

ですので、歩くことで筋肉が緩む、循環が良くなるような歩き方をすれば健康になりたい方にとってはプラスになると考えられます。

この場合も、先ほどお伝えした歩き方がベースになりますが、腕は肩から、脚はみぞおち辺りからそれぞれぶら下がっているようなイメージで歩きます。

健康目的の歩き方

あとは、気持ち良く感じるペースで歩くことを習慣にすれば健康にも役立ちますし、身体も緩むのでより元気になれるはずですね。

自律神経を整える目的

もう1つ健康と被りますが、最近はストレスが溜まり自律神経が乱れている方が非常に多くなっています。

自律神経が乱れると、

  • 身体のだるさ、しんどさ
  • 精神的に不安定になる
  • 低体温になり、身体が冷える
  • 免疫が下がり、体調を崩しやすくなる
  • 血圧が上がり、心拍数も増える
  • 代謝も下がり、病気にもなりやすい など

さまざまな症状、病気との関連があると言われています。この自律神経は、脳からセロトニンが分泌されると整うと言われています。

脳からセロトニンを分泌させるためには、一定のリズムを感じることで分泌されると言われているため、ウォーキングのときには一定のリズムを感じて歩くようにします。

そうすると、自律神経が整い、結果身体のだるさやしんどさも改善されるはずです。

 

まとめ:歩き方は重心を前に運べばOK

今回は、歩き方についてお伝えしていきましたが、歩き方を一言で表すと、

歩く=重心を前に運ぶ

ということです。そのときに重心をどの位置に設定するのか、手脚をどうするのかなどを詳しく解説しました。再度まとめると、

歩き方を習得する4ステップ

  1. 重心を高く設定する
  2. 重心を前に運ぶ
  3. 手脚はリラックス
  4. 後方の脚を気持ち置いていく

この4ステップで、気持ち良く歩けるようになると思います。

今回の内容が少しでも、歩き方について悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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