ダイエットの基本的なことは、ダイエット経験者であればほとんどの方は知っている、または一度は聞いたことはあるのではないでしょうか。食べなきゃ痩せる、そんな当たり前のことを頭で理解していても実際に食事を制限し始めるとそれがなかなか難しく、継続できない、実行できない方が多くなっていきます。
そんなことがすんなりとできれば元々ダイエットで悩むこともありません。それができないからちょっとでも楽にダイエットできる方法にひかれてしまい、結局それも長続きせずダイエットに失敗。
でも、やっぱりダイエットしてきれいになりたい。健康的な身体を手に入れたい。そんな気持ちと現状にやきもきしている方も多いと思います。
そういう気持ちになると、もう食事制限という前に食べなきゃいいや。という安易な発想で、少し量を減らしても食欲がおさえられないから食べないという極端な行動にできることがあります。
それで体重が減ればいいですが、人間の身体は不思議で食べる量を極端に減らしても体重が減らないということが起こります。このようなことがなぜ起こるのでしょうか。
今日はそんな食事制限をしても体重が減らなくなる理由をお伝えしていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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Contents
ダイエットの基本
ダイエットの基本といえば、ご存じの方も多いと思いますが、復習の意味を込めて確認をしていきましょう。またダイエットのことをまだ知らないという方はぜひ覚えておきたい内容です。
まず大きく言えば、ダイエットの基本はこちらです。
| 消費エネルギー＞摂取カロリー＝体重減少 |
消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回れば、体内ではエネルギー不足状態に陥り、体重が減少するという反応が起こります。
ダイエットは以下の考え方が基本です。
- 運動をして消費カロリーを増やす
- 食事制限をして摂取カロリーを減らす
これらをバランスよく、もしくは個人によって変動させうまく調整することでダイエットは成功することになります。ここで言う食事制限というのはただ食べないということになってしまうダイエットは成功しづらくなります。
ざっくりといえば、不足分のエネルギーを出すことで体重が減るということになります。ですが、その前提として “健康的に” という言葉が添えられ、極端な食事制限をしないようにしたいものです。
食事制限は必ずしも必要ではない。ダイエットによって何を減らしたいのか？
ダイエットというのは、何をどうする目的で行っているでしょうか。多くの方が“体重”と答えるかもしれませんが、ここでも何を目的にするかによって異なることが出てきます。
- 体重を落としたいのか？
- 脂肪を落としたいのか？
これら２つの目的では、消費するカロリーに違いが出ます。
- 体重１ｋｇの減量＝約７０００kcal
- 脂肪１ｋｇの減量＝約９０００kcal
体重を落とす場合と、脂肪を落とす場合の不足分はそれぞれ異なり、脂肪組織を減すためには、１ｇ９kcalの不足が必要になります。実際に何を減らすのか、目的によって調整するカロリー数が異なるため、何を減らしたいのかという目的を明確にすることも必要になります。
またカロリーだけではなく水分量の問題も出てきます。これまでクライアントさんへの指導で経験したことは、水太りで体重が増加しており、このような場合サウナやお風呂に入って余分な水分を出すことでうまく体重が減るということもありました。
ダイエット＝食事制限という意識が強すぎると、ただ食べ物を減らすという発想になってしまいがちですが、なぜ太くなってしまったのかを理解することでその方法を導き出すことができます。
食事制限をしてカロリーをという見方だけではなく、水分などのことも考え、自分が目指すところへ行くためには何をどう減らせばいいのか、もしくは増やせばいいのかを見ていくことが重要になります。
食事制限をしてどのくらい減らすことを目標としているか？
体重をどれぐらい落としたいのか、またはどのくらいの期間をかけて落とすのか、によって調整するカロリー数も変わり、食事制限が必要なのかどうかということも変わってきます。
例えば、１ヶ月で体重を１ｋｇ減らそうと思うと、７０００kcalの不足を出すので、
- ７０００kcal÷３０日＝約２３５kcal
となり、１日では毎食ご飯を半分にするとか、１食ご飯を半分にし、３０分程度のウォーキングに行くとか、運動することでこの数値が達成でき、これを毎日すると目標が達成できるということになります。
１ヶ月で体重を２ｋｇ減らそうと思うと、倍になります。
- １４０００kcal÷３０日＝約４７０kcal
という計算になり、１日に４７０kcal分の不足を出す必要が出てきます。このように、目標の数値、それを達成するための期間を設定することで１日にする具体的な策が調整できますので、こういう目標を設定することは大切です。
ただ、ダイエット方法にもいろいろありますし、カロリーを計算せず食事内容を変化させることや、朝食を抜いて野菜中心の生活にするなどさまざまありますので、性格に合うもの、継続しやすいように自分なりに調整することが重要なことだと思います。
どのくらいの食事制限を行うべきか？
目標などによって、１日で行うことは変わってきます。ただ、ダイエットを早く成功させたいからといって、極端に食事量を減らしてしまうと、女性の場合無月経や骨密度の低下などが起こるといわれています。
またホルモンのバランスが崩れてしまうことで、イライラしたり精神的な影響も出る可能性があるため、食事制限のしすぎには注意が必要です。では、どのくらいの食事制限であればそれらの影響が出ず、健康的なダイエットができるのでしょうか。
カロリー制限のひとつの考え方があり【Energy Availability】というものです。
どういう意味なのかというと、これはトレーニングや運動以外の生活で利用することのできるエネルギーという意味です。
マラソン選手などは、体重と記録に関係があるといわれ、大会が近くなると食事制限をし、減量する選手がいます。その際に、活動量が多いマラソン選手が過度に食事制限をし、カロリーの不足を出すことによって、無月経になりホルモンバランスを崩してしまうことで骨密度が低下してしまうということが起こります。
このようになるのを防ぐために、どこまでカロリー制限すればいいのかという目安を作ってくれるのがこの【Energy Availability】という考え方です。
■具体的な計算方法
- 体重６０ｋｇ、体脂肪率２０％の女性、除脂肪体重４８ｋｇ
- 摂取カロリー１８００kcalに制限
- １時間のトレーニングで５００kcal消費
- １８００kcal－５００kcal＝１３００kcal
- 利用可能なカロリーは、１３００kcal÷４８ｋｇ＝２７kcal/kg FFM
※一般の方であれば、３・４は式から外れます。
このように に入る数値が３０以下であれば減らしすぎになりますので、この数値が３０を切らないようにします。
これがひとつの考え方としての摂取カロリーの出し方となります。
食事制限をしすぎると体重が減らなくなる理由
現代でクライアントさんのダイエットについて観察していると、まれに食事制限をしても体重が減らない方がいます。
食事制限をしてカロリーも制限されているのに、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。
このヒントが著書：ジムに通う人の栄養学（著者：岡村浩嗣）から引用してご説明していきます。
食事制限をしすぎると体重が減らなくなる理由としては、消費エネルギーの違いが言われています。
食事制限による変化：２４時間の消費エネルギーの違い（kcal／日）
- 少食：約２０００kcal／適量：約２２００kcal
食事制限による変化：睡眠時の消費エネルギー（kcal／日）
- 少食：約１５００kcal／適量：約１６００kcal
食事制限による変化：自発的運動による消費エネルギー（kcal／日）
- 少食：約１５０kcal／適量：約２５０kcal
著書の中のデータを引用して作成していますが、食事制限をしすぎ少食になるとエネルギー消費量が少なくなり、省エネ体質となっているのがわかります。このような状態で少し多めの食事を摂ってしまうとため込みやすく、消費しづらいので、“太りやすくなっている”ともいえます。
食事制限をすぎると、単純に減らしたからといって体重が落ちるのではなく、消費エネルギーも一緒に落ちるため食事量が減っても体重が変わらないということが起こります。
そのため前出のクライアントさんの場合、このような状態になっていた可能性があります。そのため後に食事量を増やすと体重が落ち始めたということがありました。
これからもわかると通り、食事制限をしすぎることは気をつけるべきことでもあります。
どのような食事をすればいいのか？
多くの方がこの課題に悩んでいると思います。どのような食事をすればいいのか？基本的にはあまり決まりはないと思っています。
一般的にはバランスのいい食事を、といいますがバランスのいい食事とは何を指すのでしょうか。ひとつの目安としては、栄養を揃えるという考え方があります。
その基準となるのが、厚生労働省が発表していると食事摂取基準 2010などです。この基準を満たすような食事をするというのが、ひとつのバランスのいい食事ということになるのではないかなと思います。
また栄養的なバランスを整えるために、主食３：主菜１：副菜２という食事を心がけると、栄養素のバランスとして望ましくなるといわれています。
上図はご飯とから揚げのみの食事で、栄養素的には不足しているところがほとんどであり、すべて推奨されている数値に届いていません。
こちらは、主食、主菜、副菜、果物、乳製品を揃えた栄養素で、栄養素としては大方１食の目安をクリアしています。
これに実際の食事を当てはめてみるとこのような感じになります。
野菜メインの食事であり、具だくさんの味噌汁とご飯が軸となり、サンマのかば焼きを作っています。
あとはここに乳製品や果物を加えると栄養的には、１食で必要とされる栄養素はバランスよく摂れることになります。
このように、栄養素的に食事を考えるとこのようになります。ひとつの目安として、ごはん、味噌汁という軸を作りそこに野菜などの副菜を用意するとようなイメージだとバランスよく栄養を摂取できるようになります。
またご飯は白米になっていますが、玄米などにするとビタミンやミネラル分が豊富ですのでさらに栄養価は上りますので、そういった精製されていないものをとることも大切なことだと思います。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。このように一般的にはダイエット＝食べないだとか、ご飯はダメというようなイメージが定着しつつありますが、実際には栄養素を考えるとお米を食べることは重要なことです。
それで太るかというと食べ過ぎなければ太ることはないですし、健康食品だって食べ過ぎれば太りますし、不健康になります。上記のような食事は慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、まずはご飯と味噌汁というところから始めてみてはいかがでしょうか。
では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。
- ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーの関係
- 体重、脂肪、どちらを落としたいのかによって必要なカロリー数は異なる
- 体重＝７０００kcal、脂肪＝９０００kcal
- 食事制限をしすぎると、それに見合って消費エネルギーも下がる
- 除脂肪体重１ｋｇに対して３０kcal以下にならないようにすること
- 食事は、主食３：主菜１：副菜２の割合で考えると栄養的にはバランスが整う
このような内容でお送りしました。今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
