鏡を見るたびに細いなと思ったことはないでしょうか？小学生の頃から細いと言われ、高校に入って筋トレをはじめてもまだまだ細いまま。野球をしていた僕はどうしても、体格で負けていました。
社会人になってからは、筋トレをする時間も増え、トレーナーになってからはさらに増え、自分の身体を大きくしたい一心で試行錯誤を繰り返していました。
・・・が、大きくならない。筋トレをしても理想に近づける感じがしないし、遺伝なのかと思って諦めかけたこともありました。でも、実際は身体が大きくならないのには、理由がありました。
今日はそんな実体験から学んだ、筋トレをしているのに筋肉がつかない、思ったように身体が大きくならない理由について、大切な３つのことをお伝えしていきたいと思います。
こんな勘違いをしていませんか？
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身体を大きくするうえで大切な３つのこと
結論からいうと、大切な３つのことというのは、ウエイトトレーニングの内容・栄養・休養のことです。もしかすると当たり前に感じる方もいるかもしれませんが、僕自身わかっているようで、実践できておらず、理解できていなかったことで身体が大きくなりませんでした。
自分はできているし、でも大きくならないという方は、もう一度ご自分の生活を振り返りながら読み返していってみてください。再発見できることもあるかもしれませんし、大きくなっていない理由がみつかるかもしれません。
ウエイトトレーニングについて
身体を大きくしたいという方は、自分が立てた目標や目指す姿によって異なりますが、ボディビルダーのように大きな筋肉を目指すのであればハードなトレーニングが必要になりますし、部分的に筋肉を大きく作り上げることが必要になります。
身体を大きくするということは、脂肪をつけるか、筋肉をつけるしかありません。脂肪を蓄積しても格好のいい身体にはなりませんし、それでいいのであればとにかく食べることです。でも、それは望んでいないはずです。
筋肉を大きくするためには、どのようなことに注意してウエイトトレーニングを行えばいいのでしょうか？
重量
まずは、扱う重量についてですが、筋肉をつけるためによく言われているのが１０回前後で限界を迎える負荷を扱う、ということです。この１０回前後で限界を迎えるというのは、最も効率的に筋肉をつけることができるとされており、精神的な負担も最小限に近い状態に抑えることができるとされております。
基本的には１０回前後で限界を迎えるような重量を扱うことが、より筋肉をつけるために必要な条件となります。
ただ、バリエーションとして２０回前後の高回数の反復ができる少し軽めの重量を使用したとしても、限界まで追い込むことによって筋肉は大きくなるとされています。このデメリットは精神的な負担が大きくなり、１０回前後の方が効率はいいでしょう。ですが、刺激の変化としてこのように高回数できるような重量でトレーニングすることも筋肉を大きくする上では、必要な刺激の変化です。
僕自身ここについては実践できており、限界まで追い込むことはできていました。ある時期から重量の伸び悩みが出てきてしまい、そのようなときは上記のように１０回という数値に限らず、あえて重量を高めに設定したり、低めに設定し高回数で行うことで身体に慣れが生じないように注意していました。
反復回数
これは上記のところでも書きましたが、基本的には１０回前後で限界を迎えるような重量で、トレーニングを行っていきます。
この回数設定の際に注意しておきたいことは、一時期僕も陥ってしまいましたが、１０回を目安に行えば筋肉がつくと思いすぎて、限界を迎えていないのに１０回でトレーニングを終え、限界まで追い込むことができていませんでした。
当然、ある程度は筋肉もつく可能性がありますが、僕の場合はこれが伸び悩む原因のひとつになっていたこともありました。１０回行うのではなく、１０回で限界を迎えるように重量などを設定するということです。
セット数
トレーニング初心者の方であれば、少ないセット数でも効果としては実感できると思いますが、身体を大きくしたいと思われる方はセット数にも注意する必要があります。
現在目安として言われているのは・・・
- 大胸筋などの上半身の大筋群は６セット前後
- 下半身の大筋群は８～１０セット前後
刺激を加えるとより肥大すると言われています。これはかなり多く感じるかもしれませんが、１種目でこれだけ行うのかといえば精神的にもきついと思いますが、合計でこれだけの刺激を加えられれば肥大するとされています。
具体的にどういうことかというと・・・
何種目かに分けて行うと精神的なきついさなども軽減でき、飽きずにこなせると思います。
このようにセット数というのも、身体を大きくするためには重要なこととなります。
休息時間
休息時間については、さまざまな考え方があり筋肉を肥大させる目的の場合、１分とされています。ある研究データによると１分以上休息すると筋肉の肥大が起こりづらくなると言われていることから、１分を目安に休息するをされています。
ただ、ボディビル的なハードなトレーニングの場合、少し考え方が異なり、より筋肉に高重量で多くの刺激を加えたいため、休息時間を３～５分と長めにとる場合があります。
経験してみると、１分という休息時間は短く感じますが、ハードなトレーニングをしている場合、１分間では短すぎ、回復があまりできません。ハードなトレーニングの場合は３～５分程度の休息時間をとりますが、一般の方の場合は、基本的に１分を目安に行えばいいと思います。
ここまでウエイトトレーニングの内容について触れてきましたが、僕の失敗談としてはハードにやればやるほど大きくなるような感覚があったり、セット数を増やし、トレーニング量を増やすことで身体は大きくなっていくものだと思っていました。
２２・３歳の頃に行っていた１週間のメニューがこちらです。
改めて見てみるとハードにやっていたなと・・・。
これは、８日間のルーティンで回していましたが、ハードでこの頃は仕事も転職したてであったり、慣れない環境の中でこれをしていたので、体調もすぐれませんでした。
ある程度の肥大は見ることができましたが、今思うとこのトレーニング量に対しての栄養が追いついておらず結果的には続かなくなっていきました。今は効率的に考え、メニュー数や全体量としても少なくし、それでも筋肉はつき身体も大きくなっているので、トレーニングだけで筋肉がつくかというと栄養も摂取し、それにプラスして休養をしっかりとる必要性が理解できてきました。
当たり前のことですが、いざ実践となるとできていないことが多いことにきずかされますね。
ウエイトトレーニングについては、さまざまなことを考えながら行わないといけませんが、これらを適切にすることで筋肉は必ず大きくなっていくので、もし大きくならない場合は何か原因があり、それを探る必要があります。
栄養について
筋肉をつける場合、前提となるのが体内に余分なエネルギーがないと筋肉は肥大しづらいということです。
筋肉を動かすことでエネルギーが消費されるわけですが、筋肉量が多ければ多いほどエネルギーを消費していきます。摂取するエネルギーが少ない状態で、筋肉がどんどん大きくなっていけば、体内はエネルギー不足に陥ってしまいます。そうなれば人間死に近づいてしまうわけですが、それを防ぐために身体は自然と一番エネルギーを消費する筋肉を増やさず、エネルギー不足になれば筋肉をそぎ落としていきます。
その方が無駄なエネルギーを消費せずにすみ、生きるためには効率のいい身体になる。
筋肉は余分なエネルギーがないと肥大しづらいのはこのような働きが体内で起こっているためです。
ですので、身体を大きくしたいと思っている方は摂取エネルギーを増やす必要があります。
僕が犯していた大きなミス
先ほどの栄養については、余分なエネルギーが必要だとお伝えしましたが、僕の身体が大きくならないと悩んでいた一番の原因が、この摂取エネルギーの少なさが原因でした。
このこと自体は知っていて、実践しているつもりでしたが、あのメニューをこなし、仕事を長時間こなしているので、実際にはイメージしている以上のエネルギーが必要でした。
現在、身体が大きくなる過程で食事量を増やし、タンパク質量も増やすことで筋肉が育ち、ようやく筋肉がおおきくなってきたなという実感が持てています。
もし身体が大きくならないと悩んでいる方は、もしかすると食べていると思っている食事量でも、意外と少ない可能性があるかもしれません。ここも見返すひとつのポイントになると思います。
みなさんはこんなミスを犯していませんか？
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ちなみに豆知識
一般の方であれば、トレーニング終了後すぐにチョコレートなどの糖分をを口にすることでたんぱく質の合成が高まることがわかっています。また、ハードにトレーニングされている方の場合、BCAAという必須アミノ酸の中のひとつであるロイシンという成分が、たんぱく質の合成を高めてより筋肉の生成に役立つことがわかっています。
糖分やタンパク質単体で摂取するよりも、同時に摂取する方がよりたんぱく質の合成が高まることから、トレーニング後の食事や摂取するものを気を付けるだけでも、より筋肉をつけることができると思います。
最後に、休養
寝る子は育つ・・・。現在では睡眠についてさまざまな見解があり、今まで常識とされていたことが覆る可能性があることも多々あり、具体的なことは今後学んでいかないといけませんが、筋肉を大きくするためには、休養も大切な要素です。
トレーニングをハードにこなしていると筋肉痛になったり、疲れやけだるさが後日出てくることはよくあります。
トレーニング後、何もせずにいる場合、筋肉痛は１００出るとすれば、ストレッチングやマッサージを行い、筋肉を緩めることで、次の日あたりから発生する筋肉痛は７０ぐらいに軽減され、回復が早まります。
この回復をいかに早めるかもトレーニング効果に影響を与えます。
僕も身体が大きくならないと悩んでいた時期は、睡眠時間が短く４時間が平均だったと思います。当然、トレーニング量と栄養との関係があり、プラス睡眠時間が短いことが関係して、筋肉は大きくなりづらかったと思いますが、睡眠については回復してくれる大切な時間でもありますので、しっかり質の高い睡眠を確保していきたいですね。
まとめ
今日は実体験を通じて、さまざまなことをお伝えしていきましたが、身体を大きくするためには大きく分けて３つの柱があると思います。
- トレーニング内容
- 栄養
- 休養
これらがきちんと整理され、筋肉が育つ環境ができていれば筋肉は育つはずです。もし育ってこない場合は、先ほどもお伝えしましたが何か原因があると考えられます。
最後に、実体験から学んだ身体を大きくするために大切な３つのことを挙げたいと思います。
- 筋肉が大きくなる刺激を加え、トレーニング変数を理解し、実践すること
- 余分なエネルギーがないと筋肉は育たないため、しっかり量を食べること
- 疲れたままではトレーニング効果が最大ではなくなる。身体を休めることも積極的にすること
当たり前のことですが、これらができていなかったから身体が大きくなってきませんでしたし、ただウエイトトレーニングをハードにしていれば筋肉はつくと思っていました。
でも、実践を通じてこれらのバランスを考えながら実践していくことで確実に身体も大きくなってきています。これらを参考に自分自身で何が足りていないのか、振り返って確認してみると原因がわかるかもしれませんね。自分の理想に近づけるように、毎日の積み重ねですね。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
