二の腕が太くなる原因と細くする方法【自分に合う方法をみつけよう】

二の腕がたぷたぷしていて、腕を上げると振袖みたいにぶらぶら揺れる…。ちょっとでも細く見せたいから、脇を締めないように気をつける。

でも気が緩んで腕が体側に当たると、本来の太さになる。そんな太くなってしまった二の腕を一刻も早く引き締めたいという方もいると思います。

今回は、そんな方に向けて二の腕を細くする方法とおすすめできない方法をご紹介します。

 

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二の腕が太くなる原因

そもそもなぜ二の腕は太くなるのでしょうか?この原因に関しては、目安はありますが、本当の意味で細くしようと思うと個人の生活や食事を見ないとわからないんですね。

ただ、今回は目安となる原因をお伝えするので、ご自身の今の生活を振り返りながら当てはまることがないか、少し考えつつ読み進めてみると、いろんな気づきがあると思います。

腕が捻じれている

まず最初に考えられる原因は、腕が捻じれているということ。どういうことかというと、本来二の腕は後方に膨らみがあります。

二の腕の膨らみ

僕はトレーニングをしているので筋肉で太くなっていますが、イメージ的には自然な状態はこんな感じです。

この腕を前から見ると、こんな感じです。

二の腕

で、この腕を内側に捻じってしまうと、このように見えます。

腕が捻じれる

腕が横側に太くなったのがわかりますか?この腕の捻れは、正面から見ても太く見えますし、後方から見ると二の腕の外側だけが太くなっているように見えます。

これって、腕が捻じれていることが原因です。こういう捻じれは、

  • パソコンでの仕事が多い
  • 長時間机に向かって勉強している
  • 車の運転時間が長い

身体の前で何か作業をすることで胸の筋肉が緊張し、胸の筋肉が緊張することで腕が捻じれてしまいます。これが1つ目の原因です。

二の腕の内側・外側だけが気になる方は、「二の腕の外側が太くなる原因と細くする5ステップ【ストレッチは不要】」や「二の腕の内側がたるむ原因と改善方法【姿勢も関係する】」もどうぞ。

ここからつながるように以下の原因が考えられます。

むくみがひどい

ホースを捻じると水の通りが悪くなりますよね。腕も同じで、腕が捻れてしまうと血管やリンパ管なども捻じれられ、循環が悪くなります。

そうすると、腕がむくみます。そしてどんどん二の腕がたるむし、太くなるということが起こります。

しかも、これはぜひ知っておいてほしいことですが、

長期間むくみが続く箇所ほど、皮下脂肪がつきやすくなる

ということが徐々に研究からわかってきています。つまり、ただ食べ過ぎが原因だけではなく、むくみが続くことで脂肪がついてしまう可能性があるということです。

二の腕がぶよぶよになる原因と改善方法【ポンプ作用が重要】」で詳しく解説しています。

脂肪が多い

むくみがある方は、座ったままで仕事をする機会が多かったり、運動不足になっていて、休日はあまり身体を動かさない。

ただ、週末になると会社の同僚と飲み会・食事会があって、節制したいけど食べてしまう機会も多い。さらに、仕事中は、チョコとか小さなお菓子をちょこちょこ食べる。

こういう食生活が続くと、脂肪は徐々に増え、年齢とともに筋肉量も減り代謝を下がる。そうすると、30代に入ったぐらいで、

女性
えっ?そろそろやばいし。

そうやって、急に二の腕の太さや体型のやばさに焦り出すかもしれませんね。

むくみなどに合わせて、さらに脂肪がつくことで二の腕が太くなっている可能性があります。

筋肉が張る・硬くなる

そして、運動不足になって脂肪がついた二の腕をふと触ってみると、運動もしていないのにガチガチに硬く張っている。

筋肉は使いすぎると硬くなる性質がありますが、逆に使わなさすぎても硬くなるんですね。

その結果、内圧といって内側に締め付けるような圧が強まり、さらに循環が悪くなる。完全に悪循環に陥る。「二の腕がパンパンで硬い原因と改善方法【セルライトではない】」で詳しく解説してます。

筋肉がついている

また、職業柄重たい荷物を運んだり、移動させたりする機会が多い方は、二の腕の筋肉がついて太くなっていることも考えられます。

筋肉がつく原因などは、「二の腕の筋肉を落とす方法【刺激を抜けば細くなる】」を参考にどうぞ。

僕は、パーソナルトレーナーとして現場で指導していますが、大体この5つが大きな原因として考えられます。

つまり、この5つを取り除けるようなことをすれば、二の腕を細くすることができるというわけです。では、具体的にどのようなことをすれば二の腕を細くすることができるのでしょうか?

 

二の腕を細くする方法

正直、二の腕を細くする方法はかなり多くありますが、今回は10ほど具体的な方法をご紹介します。続けられそうな方法をぜひ実践してみてくださいね。

①肘の曲げ伸ばしを繰り返す

手順

  1. 身体の前で肘を曲げる
  2. 肘を軽くトントンっと30回曲げる
  3. 逆に、ノックをするように30回軽く肘を伸ばす
  4. これを交互に繰り返す
  5. 各5セットずつ行うとOK

肘の曲げ伸ばし

この動きをする場合、ある意味適当に行ってもらった方が筋肉が緩んで、循環が改善されます。

そうするとより二の腕が細くなりますし、1日の中で何度も繰り返すと1週間とかでもある程度二の腕は細くなってきますよ。

②肘で円を描くように回す

手順

  1. 両肘を曲げ、それぞれの肩の近くに置く
  2. 肘で小さな円を描くように、肩を動かす
  3. このとき、肩がゴリゴリ鳴らない程度に小さく回す
  4. 片側30回回し、逆回しも30回行う

肩を動かしていますが、気持ち良く動かすと肩周辺の筋肉が緩みます。そうすると、腕の捻れもむくみ改善されます。

さらに、肩・首こりなどがある方は、こういう体操を毎日の習慣にするとひどいこりも改善できますからね。

二の腕が冷たいと悩む方は、「二の腕が冷たい&太い理由【水分量を減らすことも重要】」も合わせてどうぞ。

③腕回し

手順

  1. 立った状態で、まず肩から腕がぶら下がっているイメージを持つ
  2. リラックスした状態で、身体の前で円を描くように腕を回す
  3. 肩がスムーズに動いているのを感じながら同じ方向へ30回回す
  4. その後逆回し30回行う

筋肉が硬い方がいきなり腕回しをすると、逆に筋肉が緊張する可能性があるので、できれば、

肘で円を描くように動かす → 腕回し

という流れで行ってもらった方が、より二の腕はスッキリしてきますし、身体の緩みも感じやすいと思います。

常に気持ち良く身体を動かすというのは、身体を引き締めるためには大きなポイントですね。

④仰向けで腕をぶらぶら揺らす

手順

  1. 仰向けになり、脇の下に手を入れる
  2. そのまま深呼吸を5回行う
  3. 両手を前にならえの状態にし、手首はリラックスさせておく
  4. 手や腕をぶらぶらするように気持ち良く揺らす
  5. これを2分間行う

腕をぶらぶら揺らす

女性だと脚のむくみを改善するために、足首をぶらぶらするゴキブリ体操って聞いたことありませんか?

原理はあれと同じで、手首をぶらぶらして重力を利用することで、腕全体の循環を改善して二の腕を細くしていきます。

寝る前に腕をぶらぶらして、「アームシェイパー」とかなどの腕を締め付けるようなもの着用すると、二の腕がスッキリしてきます。二の腕の引き締めに役立つグッズ5選【口コミも紹介】」で詳しく紹介しています。

⑤腕立て伏せをする

手順

  1. 腕立て伏せの体勢になる
  2. このとき、手幅は肩幅ぐらいに広げる
  3. 指先はまっすぐ正面に向ける
  4. 身体を地面に近づけ、手で身体を押し上げる
  5. これを20回×5セット行う

腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

女性は膝をつかないとかなりきついと思うので、きつすぎる方は膝をついてもらってOK。

本当に腕立て伏せだけで二の腕を引き締めたい方は、20セットぐらいを週2回の頻度で行うと本当に細く引き締まります。

それぐらい数は必要ですが、トレーニングをしていない方は、まず習慣にすることがおすすめですね。ジムに行っている方は、「ジムで二の腕を引き締めるメニューを紹介【トレーナーが解説】」も参考にしてみてください。

⑥ディップスをする

手順

  1. 椅子に座った状態で、椅子に腰幅で手を置く
  2. 指は正面を向けておく
  3. 椅子からお尻を離し、椅子に沿うように身体を下げる
  4. 手で身体を押し上げるように、肘を伸ばし切る
  5. これを20回×5セット行う

ディップスも女性は少しきついかもしれませんが、脚を伸ばせば強度が高くなり、膝を90度ぐらいに曲げると強度は下がります。

脚の伸ばし具合で強度調節をしてもらって、これもセット数をこなすことで、二の腕の筋肉そのものを引き締めることができます。

⑦ダンベルベンチプレスをする

手順

  1. 椅子に座った状態で、肩の前でダンベルを持つ
  2. 腕が地面に対して垂直になるように、頭上にダンベルを押し上げる
  3. ダンベルを肩の前に下げ、再度押し上げる
  4. これを50回×5セット繰り返す

この動画は、筋肉をつける目的で撮影したのでダンベルが重いですが、実際行う時は2~3kgでOKです。

家にダンベルがない方は、1~2リットルのペットボトルでもOK。

もし、軽めのペットボトルを使う場合は、100回×5セットぐらいを週2回で行います。それでも二の腕は細くなってきますよ。

ダンベルを使ったトレーニングは、「二の腕をダンベルトレーニングで引き締める方法【ダンベルも紹介】」でも詳しく解説しています。

⑧ストレッチングをする

手順

  1. 片腕をバンザイするように伸ばし、肘を曲げる
  2. 逆の手で肘をサポートするように、二の腕の筋肉をストレッチングする
  3. 気持ち良く感じる程度の位置で2分間伸ばし続ける

二の腕のストレッチング

ストレッチングをすると筋肉を緩められるため、二の腕の張りなどが改善できます。

ポイントは2分間以上ストレッチングを継続的にすることで、それぐらい伸ばし続けるとより筋肉が緩みます。

⑨ダイエットをする

もし、二の腕に脂肪が多い場合は、ダイエットをして脂肪を減らすことを行っていきます。ダイエットのコツをまとめると、以下の通りです。

  • 1口で20~30回噛む
  • 腹8分目で食事を終える

この2つをまず意識的に行うと、満腹中枢が早くに刺激され、結果的に食べる量を減らすことができます。

さらに、あまり噛まずに食事をしていた方は、よくものをかみ砕くようになることで、消化しやすくなり、結果脂肪を蓄積しづらくなると考えられます。

ダイエットについては、「半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録」や「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」も参考にしてみてくださいね。

⑩刺激を抜く

最後は方法というよりも考え方になりますが、例えば日頃仕事などで二の腕の筋肉をよく使うとします。そうすると、筋肉が太くなることが考えられます。

この場合、筋肉への刺激を抜くことで筋肉がしぼみ、その結果細くすることができます。

ですので、もし筋肉が太い方は、刺激そのものを抜くことも二の腕を細くする方法の1つとなるというわけです。

 

一般の方におすすめしない二の腕を細くする方法

ここまでは二の腕を細くする方法をお伝えしましたが、続いては、逆におすすめできない方法をご紹介します。

リンパマッサージ

リンパマッサージは、一般の方にもよく紹介される方法の1つですが、二の腕を細くするためには少し効率が悪いです。

というのは、仰向けの状態で前にならえ状態で、軽く手をグーパーするだけでも腕のリンパ液は流れます。

わざわざリンパマッサージをすると手間もかかるため、より簡単に二の腕を細くするためには、あえて難しいリンパマッサージをする必要はないと思います。

いずる
方法としては間違いではにですけどね。

腕を捻じる

女性がしている姿をよく見かけますが、腕を真横に伸ばして、雑巾絞りのように捻じっているようなエクササイズは、そこまで効果は出ないと思います。

というのは、最初にお伝えした原因から考えると、どの原因に対してアプローチしているのかがよくわかりませんし、もしやるのであれば500回、1000回とやれば二の腕は細くなる可能性があります。

ただ、何となく日常の中で捻っているという程度では、あまり二の腕には変化が見られないと思います。「二の腕バイバイ体操では細くなりづらい理由【構造上の問題】」で詳しく解説しています。

コロコロローラーを使う

以下のようなものは、よく二の腕に使われていますよね。

アイテムとしては良いと思いますが、使っている方の中には内出血するぐらい強くゴリゴリしている方がいますが、これはおすすめできません。

強くやり過ぎです。強くやり過ぎると、筋肉が緊張する可能性がありますし、うまく循環も改善しません。個人的には、アセチノなどを使った方が効果はあると思います。

これとかは、当てるだけで電動で筋肉を揺らせます。筋肉は揺らすと、血流が良くなって筋肉は緩むため、結果二の腕が細くなります。

ですので、楽に二の腕を引き締めたい方は、コロコロローラーよりも筋肉を気持ち良く揺らせるようなアイテムの方がおすすめですね。

注射をする

最後は、注射です。これに関しては、専門的なことは理解していないので、全てを否定するわけではありません。

ただ、もし注射で二の腕を細くできたとしても、そもそも二の腕が太くなった原因を取り除いたわけではないですよね?

ということは、時間の経過と共にまた太くなるはず。そう考えると、一時的な変化を求めることはできるかもですけど、根本的に改善を目指すならおすすめできません。

 

原因を知って自分に合う二の腕を細くする方法をみつけよう

今回は、二の腕を細くする方法やおすすめできない方法をご紹介しました。

パーソナルトレーナーしてお伝えできることは、本来方法をお伝えするよりも、まずはあなたの二の腕が太くなった原因を探ることが最も必要なことだと考えています。

なぜならその原因が分かれば、その原因を取り除くために方法を選択し、実施すれば二の腕は細くできるからです。

とはいえ、今回お伝えしたような方法を継続的にできると、二の腕を細くすることができます。ですので、ぜひ続けられそうなことは実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他の二の腕関連の記事も合わせてどうぞ。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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