二の腕が太い7つの原因と細く引き締める方法【循環を良くしよう】

二の腕が太い7つの原因と細く引き締める方法【循環を良くしよう】
シェイプアップ方法

二の腕がたぷたぷしてたるんでる。腕を真横に上げると、振袖みたいに見えて、そろそろ引き締め出さないとやばい。特に30~40代の女性は、そんな悩みを抱えていませんか?

二の腕が太いという悩みは、筋肉を緩めて循環の改善を行うと、それだけでも十分細く引き締めることができます。

さらに細くするためには、ダイエットやトレーニングなどさまざまな角度からアプローチをすることで、今よりも確実に二の腕を引き締めることができます。

今回は、パーソナルトレーナー歴10年の僕が、二の腕が太い原因と細く引き締める方法を解説します。

 

二の腕が太い7つの原因

二の腕は太い原因とは、以下のようなことが考えられます。

  1. 静物化して筋肉が硬くなっている
  2. 腕が捻じれて自然な状態から崩れている
  3. 循環不良でリンパ液が滞る
  4. 運動不足+食べ過ぎで脂肪が増える
  5. 水分量がかなり多い
  6. 筋肉が張って太く見えている
  7. 腕の筋肉がついて太くなっている

これはすべて、実際に二の腕が太いと悩むクライアントさんの身体をみて、原因として考えられたことです。1つ1つ詳しく解説しますね。

①静物化して筋肉が硬くなっている

クライアントさん含め、現代人はとにかく身体を動かすことが減ってきています。

身体を動かさない=筋肉を使っていない=弾力が失われ硬くなる

このサイクルに入り込んでいる人がかなり多い。例えば、

  • 朝起きて、朝食を食べて会社へ向かう
  • 電車の中ではスマホを触り、満員電車に揺られる
  • 会社につくとパソコンの前に座り、1日仕事
  • 仕事が終わればスーパーによって、惣菜を買って帰る
  • ご飯を食べ終わったらゴロゴロしつつテレビを見る
  • お風呂に入り、布団に寝ころびながらスマホを触り寝る

こんな毎日を送っていませんか?もしそうだとしたら、完全に運動不足で、静物化しています。

筋肉って、使いすぎると硬くなるのは理解されていますが、逆に“使わなさすぎ”でも硬くなりますが、このことはあまり理解されていないように思います。

静物化して筋肉が硬くなると、

  • 筋肉が硬くなって、循環が悪くなる
  • 循環が悪くなると、むくみやすくなる
  • むくみが長期間続くと皮下脂肪がつきやすくなる
  • 筋肉のサイズが細くなり、代謝が下がって脂肪がつく

このようなことが起こる可能性があります。

この辺りを理解すると、二の腕が太い原因は鮮明にイメージできてくると思います。

②腕が捻じれて自然な状態から崩れる

静物化によって筋肉が硬くなると、当然身体は自然な状態から崩れてきます。

パソコンやスマホを長時間使用する方は、常に身体の前に腕がある状態ですが、この状態では胸の筋肉が縮まって、硬くなります。こんな姿勢になっていませんか?

崩れた座り方

胸の筋肉は腕を内側に捻る役割もあるため、胸が緊張すると腕が本来よりも捻じれてしまい、その結果二の腕が太く見えます。

これは、「二の腕の外側が太くなる原因と細くする5ステップ【ストレッチは不要】」や「猫背と二の腕が太いのは関連性がある【目指すべきは自然体】」で解説しています。

猫背の方は、姿勢が原因で二の腕が太くなっている可能性もありますね。

腕が捻じれると、見た目だけではなく、血流やリンパ液の循環が悪くなり、これらがさらに二の腕を太くします。

③循環不良でリンパ液が滞る

リンパ液の滞りが起こることでむくみが発生しますが、腕も下半身同様むくみます。

血液は体内を1周するのにかかる時間は40秒ほどですが、リンパ液は約12時間とかなり遅い。つまり、

  • 筋肉が硬くなる
  • 関節が捻じれて、筋肉が捻じれる
  • 少しでも圧が加わる

こういったことがあれば簡単にむくみます。

むくみが続く箇所ほど皮下脂肪がつきやすくなるので、むくみが発生すると見た目的にも太くなるし、脂肪も増えて太くなる可能性があります。

二の腕が冷たく感じる方は、基本的に循環が悪い可能性があり、「二の腕が冷たい&太い理由【水分量を減らすことも重要】」で詳しく解説しています。

④運動不足+食べ過ぎで脂肪が増える

静物化して筋肉が硬くなって代謝が下がる。会社でストレスも一杯溜まっているし、ストレス解消と言わんばかりに好きなものをしっかり食べる。

運動不足+食べ過ぎ=脂肪が増える

この構図は、文字として見えると当たり前のように理解できますが、ただいざ実践できているかというと、ほとんどの方ができていない。

わかっちゃいるけど欲求に…というのが本音だと思います。食べるのは幸せ感じるし、至福の時間ですよね。ただ、こういう生活を続けると脂肪量は当然増えます。

そうすると、さらに二の腕は太くなる。

⑤水分量がかなり多い

ここまでお伝えしたことにプラスして、少しでも綺麗になりたい、健康を維持したいという想いから水分量を1日3リットルぐらい摂る方もいます。

これは明らかに摂り過ぎです。運動不足で汗もかかない状態で水分を多く摂り過ぎると、当然むくみます。

運動しない方であれば、大体水分量の目安は、

1日1.5リットル前後

です。水分の摂り過ぎも二の腕の太さに直結するので、もし摂り過ぎている方は再考する必要はあると思いますね。

⑥筋肉が張って太く見えている

日頃、

  • 子供抱っこしている
  • 重い荷物を運んだり、移動させたりしている
  • 身体の前に腕を伸ばし続けている(パソコン等)

こういったことをしていると、二の腕の筋肉がストレスを受け、パンパンに張ってくることがあります。

筋肉が張ると膨らみを持つため、上記のことが当てはまる方は筋肉が緊張することで太く見えているかもしれませんね。これも二の腕が太くなる原因の1つです。

詳しくは、「二の腕が硬い原因と改善方法【セルライトではない】」で解説しています。

⑦腕の筋肉がついて太くなっている

⑥と似ていることですが、日頃から大きなストレスが二の腕の筋肉にかかっていると筋肉そのものが太くなり、二の腕も太くなることがあります。

たまにあるケースで、二の腕を細くしたいからトレーニングをしていたけども、その内容がまずくて筋肉がついてしまったということもあります。

具体的な例などは、「二の腕の筋肉を落とす方法【刺激を抜けば細くなる】」で解説しています。

二の腕が太いと悩んでいる方に多かったのはこれらのことで、言い方を変えると、

これらの原因を取り除けば、二の腕は細く引き締められる

というわけです。では、これらの原因で太くなった二の腕をどうすれば細く引き締めることができるのでしょうか?

 

循環の改善をして二の腕を細く引き締める方法

まず二の腕を引き締めるために行うことは、筋肉を緩めて、循環を改善することです。言い方を変えると、自然体に直すということ。

そうすると、

  • 筋肉の硬さ
  • 関節の捻れ
  • むくみ

などは改善でき、すぐに二の腕は引き締まってきます。では、具体的な方法を解説します。

脇の下に手を入れて呼吸

手順

  1. 脇の下に手を入れ、軽く身体に触れておく
  2. その状態で、深呼吸を5回ほど繰り返す

脇の下に触れる

画像は、撮影の都合上片手で行っていますが、実際行うときは両方の脇に手を入れてもらってOKです。

脇の下には腋窩(えきか)リンパ節があり、脇の下に手を入れて呼吸をすることで循環が改善し、腕のむくみが改善しやすくなります。脇の周りを緩めてから、次の動きに移っていきます。

腕を上下に軽く動かす

手順

  1. 肘を曲げ、胸の前辺りに手を持ってくる
  2. 脇を小さく開閉するように、軽く動かす
  3. リラックスして2分間動かす

この腕の動きは、大きく動かそうとせず、気持ち良く動かせる小さな範囲で動かします。そうすると、胸や背中、肩や腕周りの多くの筋肉が揺み、循環や腕の捻れの改善ができます。

肩こりに悩む方も、こうやって腕を小さく気持ち良く動かすと改善できますよ。

肘を軽く曲げ伸ばしする

手順

  1. 両肘を曲げる
  2. リズミカルに肘をトントントンと曲げる
  3. これを30回行う
  4. 次は、軽くドアをノックするように肘を伸ばす
  5. これも30回行う
  6. 交互に行い各3セットずつ行う

肘の曲げ伸ばし

この動きは、強く速く動かさないように注意してください。イメージ的には、ふわっ、ふわっ、ふわっという感じですね。

リラックスして気持ち良く感じるテンポで行い、それを繰り返します。筋肉がポンプの役割となって循環が促され、それは数をこなすことで二の腕が引き締まることが一番よく分かると思います。

腕回しをする

手順

  1. 肩から腕をぶら下げるようにリラックスする
  2. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  3. 肩がゴリゴリ鳴らないようにリラックスして回す
  4. 片側1分間回し、逆側も1分間回す

腕を回す時は、肩のゴリゴリ感が出ないように回すことが鉄則で、基本的には身体の前側で円を描くように腕回しを行います。

そうすると、自分でもどこらへんで腕を回せばスムーズに回すのかが掴めてくるので、その位置で腕を回し続けます。そうすると、上半身が全体的に緩んできて、自然体に近づきます。

こういった簡単なことを毎日続けると、それだけでも二の腕は細く引き締まるので、習慣にしてほしいですね。

さらに二の腕を引き締まるために、次はトレーニングを行っていきます。

 

二の腕をトレーニングで細く引き締める方法

続いては、トレーニングによって筋肉を細くしなやかにする方法をご紹介します。

トレーニングのポイント

二の腕を引き締める目的で行うトレーニングのポイントは、

少し軽めの負荷で回数をできるだけこなす+限界まで追い込まない

ということです。

回数をこなすことで二の腕は引き締まりますし、限界まで追い込むと筋肉が太くなるので、その一歩手前で終えるようにします。

以下の方法を何か1つでもいいので、週2回の頻度で行うとキュッと引き締まった二の腕に近づけますよ。

腕立て伏せ

手順

  1. 腕立て伏せの状態になり、手は肩幅ぐらいに開く
  2. 指先は正面を向けておく
  3. 胸を地面に近づけるように身体を下げ、手で身体を押し上げる
  4. 肘は真横に開かず、気持ち体側に沿わせるように動かす
  5. これを20回×3セット行う

腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

トレーニングに慣れていない方は、この体勢での腕立て伏せは厳しいと思うので、膝をついたり、四つ這いで腕立て伏せをしてみてください。

そうすると、20回ぐらいこなせると思うので、そこは調節してもらってOKですからね。

プルオーバー

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、目線の真上でダンベルを構える
  2. 軽く肘を曲げ、頭上にダンベルを下ろす
  3. 上半身全体を引き伸ばし、スタートポジションにダンベルを戻す
  4. これを20回×3セット行う

もし家でする場合は、2リットルのペットボトルを持って行っても良いですよね。二の腕全体がスッキリしますし、脇下のたるみも引き締まりますよ。

ディップス

手順

  1. 座った状態で、手を椅子に腰幅ぐらいで置く
  2. このとき、指先は身体の方向に向けておく
  3. 椅子からお尻を浮かせ、椅子に沿うように身体を真下に下げる
  4. 手で身体を押し上げ、肘を伸ばし切る
  5. 再度身体を下げ、この動きを繰り返す
  6. これを20回×3セット行う

動画では脚を伸ばしていますが、膝を90度ぐらいにすると強度が下げられるので、女性の方は膝を90度でしてみてください。

慣れるまではどれか1種目でOKで、慣れてきたら週2回の頻度で1日2種目をすれば、二の腕はキュッと引き締まっていきますよ。

セット間に行ってほしいこと

トレーニングを行うときの注意点として、セット間や種目間に腕を揺らして緩める時間を加えてほしいんですね。そうすると、筋肉が緩み、よりスッキリします。

腕を揺らす方法はシンプルで、ただ腕をぶらぶらさせ、筋肉を揺らせばOK。そうすると、腕を中心に筋肉は緩んできます。

トレーニング後はストレッチングをする

トレーニングを終えると、ストレッチングで自然な状態に直します。

手順

  1. 片腕を上方に上げ、肘を曲げる
  2. 肘を曲げて、二の腕の筋肉をストレッチングする
  3. このポージングで2分間維持する

二の腕のストレッチング

このように、

トレーニング+筋肉を緩める

ということを続けると、二の腕はかなり引き締まっていくので、緩める習慣もぜひつけてほしいなと思います。

より詳しいトレーニング内容は、「ジムで二の腕を引き締めるメニューを紹介【トレーナーが解説】」で紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

 

さらに二の腕を引き締めるために行ってほしいこと

さらに太い二の腕を引き締めるために、以下のようなことを行っていきます。

ダイエットをする

脂肪が多い場合は、脂肪がつく原因を取り除けば脂肪が減り二の腕は細くなるはずです。

ダイエットは、一般的によく言われるような、

◯◯ダイエット法をすれば痩せる!

というようなことが必要なわけではなく、今後の健康のプラスになりつつ、脂肪を落とす。そういう食生活そのものを変えられることがベストだと思います。

僕自身は、短期的に大幅なダイエットはあまりすすめておらず、毎食少しずつでいいので減らす習慣を重ね、その結果知らないうちにダイエットが成功できていたということが理想です。

この食事の考え方や実践方法については、「ダイエットの始め方を解説【食事内容・運動・コツも紹介】」や「基礎代謝の上げ方を3つのご紹介【筋トレ以外にもある】」で詳しくまとめているので、こちらを参考にしてみてくださいね。

運動習慣をつける

さらに、日頃から身体を動かす習慣をつけることで、二の腕も引き締めやすくなります。ダイエットのプラスになるように、消費カロリーを増やすという目的もあります。

ここでいう運動というのは、

  • 上記のような体操を毎日する
  • 1駅分歩くようにする
  • 仕事帰り、ウィンドウショッピングをする
  • 家で掃除の時間を増やす

などでOKです。

毎日身体を気持ち良く動かす習慣をつけていると、それだけ筋肉の張りや循環を改善できますし、簡単なことで良いので、続けることで今よりも確実に二の腕が細くなりますからね。

座り方・立ち方を改善する

一番最初の原因のところで、日頃の姿勢が崩れてしまうことで、腕が張ったり、腕が捻じれてしまうということをお伝えしましたよね。

つまり、日頃の姿勢が良ければ張りや捻じれはできづらくなるし、循環を改善した状態を維持しやすくなります。ですので、日頃の姿勢を改善することは、二の腕の引き締めにもつながるというわけです。

座り方や立ち方の改善方法は、「楽な立ち方とは?4ステップで解説【壁立ちはおすすめできない】」で、歩き方については「正しい歩き方とは?改善方法を4ステップで解説」で解説しています。

ここまでの一連の流れができると、今よりも確実に引き締めることができているので、ご自身でできそうなところからぜひ実践してみてください。

 

遺伝と二の腕の太さの関係

僕は、パーソナルトレーナーとして約10年間現場で指導をしていますが、二の腕の太さに悩む方は、

  • 筋肉を緩める
  • 循環を改善する
  • 脂肪を落とす
  • 筋肉を引き締める

など、いずれかのことをすれば二の腕が細くなっています。多少なりとも遺伝の影響はあるかもしれませんが、

遺伝で二の腕が細くならない、ということは考えにくい

と思います。ですので、二の腕の太さに悩む方は、諦めずに理想の自分を目指し続けてほしいなと思います。

 

一般的に行われる二の腕を引き締める方法について

ここからは、一般的に言われる二の腕を引き締める方法について、僕の考え方を解説します。

マッサージをする

二の腕のマッサージをすることで、引き締めることは可能だと思います。ただ、最も重要なことは、

どのようなマッサージをするか

ということで、筋肉を強く揉みほぐすようなことをすれば、逆に緊張して浮腫んでしまう可能性があります。

ですので、個人的におすすめなのは軽く筋肉を揺らす程度で、擦るようなマッサージを2分間ぐらい行っていれば、引き締め効果を実感できると思います。

マッサージは、方法としてはありですけど、そのやり方が重要になると思いますね。

EMSを使う

EMSというのは、専用の器具を使って痛くない電気刺激を与えることですが、このEMSの効果はアメリカの学会で発表されているんですね。

その内容は、2ヶ月間で-3.5cm減少したというもの。日本で販売されているEMSのマシンは、ボニックProが代表的で、自宅で誰でも簡単に使えます。

ボニックPro

トレーニングのようなしんどいことは苦手だけど、二の腕は引き締めたい。本来は、トレーニングの方が良いですけど、何もしないのであれば、こういうマシンを使ってスッキリさせるのもありだと思います。

エステに通う

エステで期待できる効果と言えば、循環の改善ですね。日頃からむくみがひどく悩んでいる方は、エステの施術を受けると1回で十分引き締め効果を実感できるはずです。

一般的にはエステは効果がないと言われることも多いですけど、それは目的と方法が一致していなからだと思います。

二の腕の太さに悩んでいる方にはおすすめですし、十分に1回で効果を実感できるので、もしエステに行こうか迷っている方は、一度体験を受けてみると、その変化がよくわかると思います。

水泳をする

水の中に入ると、浮力の影響で特に下半身のむくみはスッキリします。腕も当然ながらむくみは改善されるはずで、その中で泳ぐのは方法としては良いと思うんですね。

ただ、激しく泳いでしまうとそれはそれで、筋肉が緊張する原因になる可能性があります。ですので、もし二の腕を少しでもスッキリさせたいのであれば、気持ち良く泳いでおけばOKかなと思います。

ラップを巻く

女性の中で、身体のたるむ部分にラップを巻いて引き締めようとする方もいるそうですが、これはおすすめできません。

というのは、皮膚でも呼吸をしていますが、ラップでグルグル巻きにすると酸素を摂り込みづらくなりますよね。さらに、伸縮性は一切ないので、圧迫しすぎると血流が止まることだってあります。

ですので、個人的にはラップを巻いて二の腕を引き締めようとすることはおすすめできないですし、もし何かを巻くなら専用のものを使ってほしいなと思います。

 

二の腕が太い7つの原因と細く引き締める方法まとめ

今回は、二の腕が太い原因と細く引き締める一連の方法を解説しました。

今回の記事の内容

  • 二の腕が太くなる原因は、筋肉の張り、関節の捻れ、むくみや脂肪など
  • 引き締めるためには、まず筋肉を緩めて循環を改善すること
  • そして、トレーニングやダイエットでさらに引き締める
  • 日頃の姿勢や運動習慣を変えることも、二の腕の引き締めにつながる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が、二の腕を引き締めたい方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

毎日のちょっとした習慣が二の腕を細くすることです。理想の身体を目指しましょう(^^)/

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