二の腕が太い原因と引き締める4つの方法【意外と簡単】

       

二の腕がタプタプになって、軽く揺らすと本当に振袖みたいに揺れる。脇を締めるように腕が身体に当たると、その分二の腕もムニっとなるから絶対に脇を締めない。そろそろ本当にやばい…。

二の腕が太いって気づくタイミングって意外とふとした瞬間じゃなかったですか?構造的に鏡では正面からは見づらいし、横から見たときにやばっ、みたいな。

そんな太くなってしまった二の腕はできるだけ早く引き締めたいですよね。実は、二の腕って循環をよくすれば意外と早く引き締まるんですね。

今回は、そんな二の腕が太い原因と引き締める4つの方法を解説します。

 

スポンサーリンク

二の腕が太い原因

結論から言えば、すぐに二の腕を引き締めたい方は、リラックスした状態で軽く肘の曲げ伸ばしをしておくと、簡単に引き締まりますね。

ただ、これだけだと、

クライアント
そんなんで引き締まるの?

とちょっと疑問に思うはずなので、まずは太くなる原因から解説しますね。

循環が悪くなって浮腫む

事務職をしている方や、学生さんなんかはずっと机の上でパソコンを触っていたり、字を書いていたりすると思うんですけど、このときの姿勢ってこんな感じになっていませんか?

このように猫背のような状態で座り、パソコンなどを触ると腕は前に出ますよね。そうすると、胸や背中、上半身のほとんどが緊張してしまうんですね。

首こり

こういった状態で何時間も過ごしていると、上半身の筋肉が硬くなり、脇のところにある腋窩リンパ節というところが詰まってしまいます。そうすると、腕が浮腫んでしまうんですね。

そうすると、二の腕が太く見えてしまう。まず最初に考えられることは、

姿勢が崩れ、筋肉が硬くなり循環が悪くなった結果浮腫み、二の腕が太くなる

ということですね。次は、腕の捻れとの関係について解説しますね。

腕が捻じれる

先ほどパソコンなどを長時間すると、上半身が緊張するとお伝えしましたが、このとき胸の筋肉である大胸筋(だいきょうきん)という筋肉が緊張します。

この大胸筋って、

腕を内側に捻る働きがある

ので、大胸筋が緊張してしまうと、自然に腕は内側に捻られてしまう。そうすると、二の腕は太く見えてしまうんですね。

二の腕って本来後ろ側に膨らみがあるんですね。僕の二の腕がこんな感じ。

大胸筋が緊張すると、腕が捻じれてこのようになります。

後者の方が腕が太く見えますよね。ちなみに腕が捻じれると当然血管やリンパ管も捻じられてしまうため、さらに循環が悪くなって浮腫みます。

このように、循環が悪くなること+腕が捻じれることで二の腕が太く見えてしまうんですね。さらに問題になるのが脂肪です。

脂肪が多い

毎日座ったままでの仕事や作業する時間が増え、明らかに運動不足。でも食事を調節しているかというと、おいしいものはしっかり食べる。そうやって過ごすと簡単に脂肪はつきます。

先ほどのことにプラスして脂肪が増えると、より二の腕は太くなってしまう。ここはイメージしやすいですよね。

一般の方であればここまでお伝えした、

循環が悪い+腕の捻れ+脂肪が多い

この3つが主な原因で二の腕が太くなっている可能性があります。ただ、日頃トレーニングをされている方は、もう1つ二の腕が太くなる原因が考えられるんですね。それがトレーニングです。

筋肉が太い

二の腕が気になるからといって、二の腕の筋肉をハードに鍛えるようなトレーニングをしていると、筋肉がついてしまう可能性があるんですね。

二の腕の筋肉を上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)といいますが、この筋肉は上半身のトレーニングをすると使われる頻度も多く、自然と筋肉がついてしまう可能性があります。

ですので、もしハードなトレーニングをされている方は、その内容ややり方によって二の腕が太くなっているかもしれません。

二の腕が太い原因はこのようなことですが、引き締めたい場合はこれらの原因を取り除けばいいわけですよね。次は、具体的な二の腕に引き締める方法について解説します。

 

太い二の腕を引き締める4つの方法

では、具体的にどのように太い二の腕を引き締めればいいのでしょうか?詳しくご紹介しますね。最初に4つの方法をまとめると、以下の内容になります。

4つの方法

  1. 筋肉を緩め循環を改善する
  2. 座り方を改善する
  3. ダイエットをする
  4. トレーニングをする

できるだけ根本的な改善をしたいので、本来はこの4つすべてができて引き締まるはずです。ただ、いきなりそれは難しいので、読者の方は、何か1つでもいいのでできそうなことをぜひ実践してみてくださいね。

①筋肉を緩め循環を改善する

筋肉って気持ち良く動かすと緩むし、ポンプのような働きをして循環が良くなってむくみも改善できます。ですので、まず行うことは、徹底してリラックスして気持ち良く身体を動かすことですね。

上半身を揺らす

手順

  1. 椅子に座った状態で、両腕をぶらんとリラックスさせる
  2. 手首をぶらぶら揺らすように、腕全体に揺らぎを与える
  3. たまに頭上などでも行い、腕を揺らす
  4. これを2分間行う

腕を軽く上下に動かす

手順

  1. 肘を曲げ、胸の前辺りに手を持ってくる
  2. 脇を軽く開き、トントントンと軽くリズム的に動かす
  3. このとき肩や胸などが緊張しないようにリラックスする
  4. これを2分間行う

肘を軽く曲げ伸ばしする

手順

  1. 肘を軽く曲げ、リラックスさせる
  2. その状態で軽く肘の曲げ伸ばしを行う
  3. 3段階ほど腕の位置を変えて行う
  4. 各1分間ずつ行う

この3つを行い、慣れてきたらそれぞれの時間や回数を伸ばすとより二の腕は細くなることが実感できるので、ぜひ試してみてくださいね。

まずは循環を改善し、次は座り方を改善していきますね。

②座り方を改善する

一見、座り方を改善しても二の腕は引き締まらない気がしますよね。実際、

座り方を改善するから二の腕が引き締まるわけではない

んですね。先ほど原因のところでもお伝えしましたが、座り方が崩れると結果上半身の筋肉が硬くなり、浮腫むことで二の腕は太くなる

ですので、少しでも筋肉が硬くならないようにするために座り方を改善します。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下側に骨を感じる
  2. 骨盤を後ろに倒すように、軽く身体を丸める
  3. 次にへそを前に突き出すように骨盤を立てる
  4. 骨盤を倒す・立てるという動きを気持ちよく20回ほど繰り返す
  5. 腹筋と背筋が一番楽に感じる位置で止まり、再度お尻の下の骨を感じる

腹筋と背筋が一番楽に感じる位置が見つけられると、お尻の下で座っているような感覚になるんですね。この座り方が一番楽であり、筋肉も緊張せず座れます。

あとは、腕を前に伸ばして作業すればOK。ただ、腕を前に出して作業することがそもそも筋肉が緊張する原因ですが、これは仕方ない。

ですので、パソコンなどを使う方は1時間に一回ぐらい一度腕をぶらぶら揺らして筋肉を緩めてほしいんですね。こういうちょっとしたケアが二の腕を細くするので、ぜひ実践してみてください。次は、ダイエットについて。

③ダイエットをする

ここまでの流れで循環の改善+座り方の改善ができたので、ある程度二の腕は引き締まっていますが、それでもまだ太いと感じる方はダイエットが必要になります。

自分でダイエットをする

自分でダイエットをする方の場合、ざっくり言えば1日の中で食べる量よりも消費する量を増やす必要があるんですね。

これは、理解されている方も多いと思いますが、いざ具体的にダイエットをしようと思うとどこから手をつけていいか迷いませんか?

ご自身でダイエットする方は、「ダイエットの始め方を初心者向けに解説」で全て解説していますので、こちらを参考にしてみてくださいね。

プロにダイエット指導を受ける

どうしても自分ではダイエットできない。だけど、もう本当にやばい…という方は、ある程度金額はかかりますが、プロに頼んでしまった方が確実にダイエットはできると思います。

ただどこでダイエット指導を受ければいいのか、分からない方もいると思うんですね。

個人的におすすめできる短期のダイエットジムを「ダイエットしたい方におすすめのパーソナルトレーニングジム5選」にまとめていますので、参考にしてみてください。

※いきなり入会するのはおすすめできないので、まずは無料体験に行ってみるのが良いと思います。

このようにそれぞれがダイエットしやすい環境でダイエットを行い、結果脂肪が減らせるとさらに二の腕を引き締めることができます。そして、同時に行うのがトレーニングですね。

⑤トレーニングをする

トレーニングといっても、筋肉を細くしなやかにするためのトレーニングです。もしプロにお願いする場合は、詳しいことは指導してくれますが、もし自分でトレーニングをされる方は以下のことを参考に行ってみてください。

筋持久力を向上させる

まず、筋肉を細くしなやかにするためには、

筋持久力を向上させる

ことを目的にトレーニングを行うんですね。分かりやすく言うと、

軽めの負荷で、できるだけ多くの回数をこなすようなトレーニングをする

ということですね。そうすると、筋持久力が向上し、結果細くしなやかな二の腕になっていきます。2つ程具体例をご紹介しますね。

ダンベルプレス

手順

  1. 椅子に座った状態で、肩の上辺りでダンベルを持つ
  2. ダンベルを頭上に押し上げる
  3. 肘が伸び切ると同時ぐらいに手のひらを正面方向に向ける
  4. 肩の上に再度ダンベルを下げる
  5. これを30回×3セット行う

ちなみに、この動画を撮影したときは筋肉を大きくする目的で撮影したので、やり方は同じで負荷は下げて行うイメージですね。

プルオーバー

手順

  1. ベンチに仰向けになり、顔の前でダンベルを持つ
  2. 軽く肘を曲げ、バンザイするように頭上にダンベルを下ろす
  3. 上半身全体が伸ばされた、元の位置にダンベルを戻す
  4. これを30回×3セット行う

二の腕を引き締める目的であっても、二の腕だけをトレーニングすることはせず、できるだけ多くの筋肉を使うようなトレーニング種目を選択するんですね。

そうすると全身が引き締まりますし、当然全身が引き締まれば部分である二の腕も引き締まるので、あまり部分的なトレーニングだけをしなくてもいいですからね。

こういった形で筋肉を細くしなやかにするトレーニングをすれば、二の腕は確実に細く引き締まっているはずです。この一連の流れが僕が考える太い二の腕を引き締める方法です。

次は、実際に現場でクライアントさんに指導をする上でよく聞く質問があったので、Q&Aの形式でご紹介しますね。

 

二の腕が太いと悩む方とのQ&A

おそらく読者の方の中にも、

読者さん
あれってどうなんだろう?

と思うことがあると思うので、できるだけお伝えできるようにご紹介しますね。

Q、遺伝で二の腕が太くなることってありますか?

正直これはほぼないと思います。ただ、家族みんな二の腕が太いとか、○○が太いという悩みって、1つ考えらえることは生活環境が同じということがあるんですね。

よくある話が留学して、海外の人の家にお世話になると太ってしまうことってありますけど、あれって、生活習慣がその家の方と似るために起こると思います。

同じように、家族で体型が似る理由は遺伝ではなく、生活習慣が似ていることが大きな原因だと思うので、特に二の腕の太さと遺伝は関係がないと考えています。

Q、巻き肩って二の腕の太さと関係ある?

巻き肩って、いわゆる猫背のような状態のことですが、これって先ほどお伝えした大胸筋が関係していると思います。

大胸筋が緊張すると、肩って前側に引っ張られて巻き肩のような状態になる。そうすると、循環が悪くなって、むくみなどによって二の腕は太くなるというつながりが考えられます。

ですので、

巻き肩=二の腕が太い

という直接的な関係ではありませんが、間接的には関係があるため、巻き肩の方は二の腕が太くなっている傾向があると思いますね。

Q、二の腕が太いのはセルライトが原因ですか?

女性からの質問の中で、セルライトに関することは非常に多いですけど、二の腕が太いのはセルライトが原因ではありません。

というのは、そもそもセルライトって美容業界の造語で、医学の世界では、皮下脂肪と同じなんですね。ですので、脂肪で太くなることは大いにありますが、セルライトで太くなることはないということになります。

Q、肩こりと二の腕が太いのって何か関係ありますか?

これは巻き肩と同じなんですが、大胸筋が緊張すると上半身は基本的に丸くなります。そうすると、背中の筋肉は伸ばされた状態で緊張するんですね。さらに首周辺も。

そうすると、筋肉が硬くなり循環が悪くなって肩こりは起こる。もちろん同じような原因で二の腕も太くなる。

ただ、肩こりが原因で二の腕が太くなる、もしくは、二の腕が太いから肩こりになるという直接的な関係ではないですね。

 

まとめ:二の腕が太い人はまず循環を良くしよう

今回は、二の腕が太い原因と引き締める4つの方法をご紹介しました。

今回の記事のまとめ

  • 日頃の座り方や仕事内容によって筋肉が硬くなる
  • 上半身の筋肉が硬くなると循環が悪くなり、腕が浮腫む
  • さらに腕の捻れが捻れ、見た目として太く見える
  • 脂肪がつけばもっと太く見える
  • 二の腕を引き締めるためには、まず筋肉を緩め循環を改善すること
  • そして、座り方を改善、ダイエット+トレーニングをする
  • 二の腕は遺伝的に太くなることは考えづらい

こういった内容をお伝えしていきました。

二の腕が太いと気になっちゃいますよね。だけど、本当に軽く肘の曲げ伸ばしをしているだけでも引き締まっていきますし、比較的引き締めるのは簡単です。

あとはこういった情報を知った後に、それを続けられるかどうかがポイントです。毎日忙しいですし、疲れていると思うんですね。

だからこそ、5分でもいいと思うんです。そういった少しの積み重ねは、本当に身体が変わる大きなポイントですからね。ぜひ実践してみてください。

この記事が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

人気記事【無料体験あり】神戸のおすすめパーソナルトレーニングジム15選【安い・女性専門】
人気記事パーソナルトレーニングの体験が受けられるジム7選【無料】

   
▼身体の悩みを改善するまとめ記事