二の腕を引き締める方法【ダイエット・エクササイズも紹介】

二の腕がたぷたぷしてたるんできている。腕を真横に上げると、振袖みたいに見えて、そろそろ引き締め出さないとやばい。

そんな二の腕が太いと悩んでいる方は、まず筋肉を緩めて循環の改善を行うと、それだけでも十分細く引き締めることができます。

ただ、1つのことをやるよりもダイエットやトレーニングなどさまざまな角度からアプローチをすることで、今よりも確実に二の腕を引き締めることができます。

今回は、パーソナルトレーナー歴10年の僕が、二の腕が太い原因と引き締める方法を解説します。

 

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二の腕が太い原因

一般的には、脂肪がついたから二の腕が太くなったと言われることが多いですが、確かに二の腕は脂肪がつくと太くなるし、たるんだように見えます。

ただ、実際は脂肪がついただけではなく、さまざまな原因が合わさった結果、二の腕が太くなっている可能性があります。

筋肉が張っている

現在、どのような毎日を送っているでしょうか?例えば、仕事をされている方の場合、パソコンを使って長時間の仕事をしていると、このような姿勢になっている時間が長いと思います。

このような姿勢は、見た目としては動きはありませんが、上半身全体の筋肉が常に緊張し、長時間この姿勢のままいることで、筋肉が硬くなってしまいます。

腕も前に伸ばした状態で作業し続けるので、腕周りも緊張して張ってきてしまう。その結果、本来の太さよりも二の腕が太くなってしまう可能性があります。

より詳しい内容は、「二の腕がパンパンで硬い原因と改善方法【セルライトではない】」で解説しています。

関節が捻じれている

また、このように身体の前で何か作業をすると胸の筋肉も緊張してしまうんですね。胸の筋肉が緊張すると、腕は内側方向に捻じれてしまったり、本来の位置からずれてきます。

二の腕の本来の形は、後方に筋肉の膨らみがあるため、自然な状態であればこのような形に見えるはず。

二の腕

だけど、胸などの筋肉が緊張して腕が内側に捻じれてしまうと、本来後方にある筋肉が外側に張り出すように見えてしまい、二の腕が太く見えてしまいます。

腕が捻じれる

このように、腕が捻じれてしまうことも二の腕が太く見えてしまう原因になっている可能性があります。そして、腕が捻じれると循環が悪くなってしまいます。

浮腫んでいる

ホースを捻じると、本来流れる水が流れづらくなりますよね。それと同じで、関節が捻じれてしまうと、その近くになる筋肉も捻じれてしまい、血流やリンパ液の流れが悪くなってしまいます。

これらの循環が悪くなることで、腕全体が浮腫み、特に二の腕は老廃物が溜まってかなりボテッっと太く見えてしまうんですね。

あくまでも現場で指導していての感覚ですが、女性のほぼ9割は循環が悪いことで、身体が太くなりたるんで見えています。

  • 二の腕
  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • お腹

などは、むくみを改善するだけでも一回りも二回りも細くなる可能性があります。それぐらい、現代人は循環が悪くなっていて、太く見えてしまっているとも言えるんですね。

脂肪が多い

そして、そういう循環が悪く浮腫んでいる身体だけど、運動するかというとしなかったり、好きなものは好きなように食べる。そんな毎日を過ごしていませんか?

仕事や家事でストレスも溜まるし、おいしいものを食べる時ぐらい、何も気にせず食べたいですよね。その気持ちもすごくわかります。

だけど、二の腕の太さのことを考えると、やはり運動不足+食べ過ぎによって脂肪は確実についています。おそらく、二の腕が太くなる原因は、ここまでお伝えしてきた、

  • 筋肉が張っている
  • 関節が捻じれている
  • 浮腫んでいる
  • 脂肪が多い

この4つのことが原因で太くなっていると考えられます。相談されるクライアントさんによってもちろん違いますけど、大体はこれらが主な原因で間違いないと考えています。

ただ、職業や生活習慣によってもう1つ二の腕が太くなる原因として考えられることがあるんですね。

筋肉が太くなっている

それは、筋肉そのものがついて太くなっているということです。例えば、荷物を運ぶような仕事の方は重い荷物を日頃から運んだりすることで、腕にかかる負担も大きくはるはずです。

そういう方の場合、毎日そういう負担が二の腕にかかり続けると筋肉が太くなってしまいます。女性は男性よりも筋肉がつきづらいとは言われますが、実際筋肉がついて二の腕が太くなっている方もいました。

筋肉がつく原因は、「二の腕の筋肉を落とす方法【刺激を抜けば細くなる】」で詳しく解説しています。

ですので、筋肉そのものが太くなってしまっているということも原因の1つとして考えられます。では、これらの原因で太くなった二の腕をどうすれば細く引き締めることができるのでしょうか?

 

二の腕をエクササイズ(体操)で引き締める方法

まず二の腕を引き締めるために行うことは、エクササイズなどで筋肉を緩めて、循環を改善することだと考えています。

ここからお伝えすることを実践してもらうと、

  • 筋肉の張り
  • 関節の捻れ
  • むくみ

などは改善でき、毎日続けることで二の腕は引き締まっていきます。しかも、1週間とかでも十分変化するので、ぜひ試してみてくださいね。では、具体的な方法を解説します。

脇の下に手を入れて呼吸

手順

  1. 脇の下に手を入れ、軽く身体に触れておく
  2. その状態で、深呼吸を5回ほど繰り返す

脇の下に触れる

画像は、撮影の都合上片手で行っていますが、実際行うときは両方の脇に手を入れてもらってOKです。

このように、筋肉に触れつつ呼吸をすることで、その触れている場所が緩み、循環が改善します。軽く胸周りを緩めてから、次の動きに移っていきます。

腕を上下に軽く動かす

手順

  1. 肘を曲げ、胸の前辺りに手を持ってくる
  2. 脇を小さく開閉するように、軽く動かす
  3. リラックスして2分間動かす

この腕の動きは、大きく動かそうとせず、気持ち良く動かせる範囲で動かします。そうすると、胸や背中、肩や腕周りの多くの筋肉が揺み、循環や腕の捻れの改善ができます。

肘を軽く曲げ伸ばしする

手順

  1. 両肘を曲げる
  2. リズミカルに肘をトントントンと曲げる
  3. これを30回行う
  4. 次は、軽くドアをノックするように肘を伸ばす
  5. これも30回行う
  6. 交互に行い各3セットずつ行う

肘の曲げ伸ばし

この動きは、特に強く速く動かさないように注意してください。リラックスして気持ち良くできるテンポで行い、それを繰り返します。

そうすると、筋肉がポンプの役割となって循環が促され、それは数をこなすことで二の腕がしぼむことが一番よく分かると思います。

腕回しをする

手順

  1. 肩から腕をぶら下げるようにリラックスする
  2. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  3. 肩がゴリゴリ鳴らないようにリラックスして回す
  4. 片側1分間回し、逆側も1分間回す

腕を回す時は、肩のゴリゴリ感が出ないように回すことが鉄則で、基本的には身体の前側で円を描くように腕回しを行います。

そうすると、自分でもどこらへんで腕を回せばスムーズに回すのかが掴めてくるので、その位置で腕を回し続けます。そうすると、上半身が全体的に緩んできて、自然体に近づきます。

軽く締めつける

ここまでの流れができると、循環や腕の捻れが改善され、二の腕は引き締まっているはずですが、このタイミングで二の腕辺りを軽く締めつけるんですね。

ふくらはぎのむくみで悩む方は着圧ソックスを履くと思いますが、本来むくみを改善してから着圧ソックスを履きます。そうすると、再度むくみが出るスペースが埋められるため、スッキリ状態が続くというわけです。

これと同じで、二の腕も循環を良くしてむくみを改善したタイミングで、腕を軽く締めつけるとより二の腕を引き締められ、その状態を維持することができるんですね。

実際、腕専用の着圧ソックスみたいなものも売っていて、おすすめのものは以下の記事でご紹介しているので、興味がある方は使ってみてください。

 

二の腕をトレーニングで締め付ける方法

続いては、トレーニングによって筋肉を細くしなやかにする方法をご紹介します。

腕立て伏せ

手順

  1. 腕立て伏せの状態になり、手は肩幅ぐらいに開く
  2. 指先は正面を向けておく
  3. 胸を地面に近づけるように身体を下げ、手で身体を押し上げる
  4. 肘は真横に開かず、気持ち体側に沿わせるように動かす
  5. これを20回×3セット行う

腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

プルオーバー

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、目線の真上でダンベルを構える
  2. 軽く肘を曲げ、頭上にダンベルを下ろす
  3. 上半身全体を引き伸ばし、スタートポジションにダンベルを戻す
  4. これを20回×3セット行う

ディップス

手順

  1. 座った状態で、手を椅子に腰幅ぐらいで置く
  2. このとき、指先は身体の方向に向けておく
  3. 椅子からお尻を浮かせ、椅子に沿うように身体を真下に下げる
  4. 手で身体を押し上げ、肘を伸ばし切る
  5. 再度身体を下げ、この動きを繰り返す
  6. これを20回×3セット行う

これらのトレーニングを週2回の頻度で行うことで、筋肉が引き締まっていき、たるみなどもスッキリしてきます。

より詳しい内容は、「ジムで二の腕を引き締めるメニューを紹介【トレーナーが解説】」や「二の腕をダンベルトレーニングで引き締める方法【ダンベルも紹介】」も参考にどうぞ。

セット間に行ってほしいこと

ただ、トレーニングを行うときの注意点として、セットや種目間に腕を揺らして緩める時間を加えてほしいんですね。そうすると、筋肉の張りが残らず、よりスッキリできます。

その方法はシンプルで、軽くでいいのでただ腕をぶらぶらさせ、筋肉を揺らせばOK。そうすると、腕を中心に筋肉は緩んできます。

トレーニング後はストレッチングをする

トレーニングを終えると、ぶらぶら揺らしたとしてもある程度は筋肉が緊張し、本来の長さよりも縮まってしまうので、ストレッチングで自然な状態に直します。

手順

  1. 片腕を上方に上げ、肘を曲げる
  2. 肘を曲げて、二の腕の筋肉をストレッチングする
  3. このポージングで2分間維持する

二の腕のストレッチング

ここまでケアして上げて、継続的にトレーニングをすれば二の腕はスッキリ引き締まっていきます。先ほどお伝えしたエクササイズ+トレーニングでかなり二の腕を引き締めることができます。

 

さらに二の腕を引き締めるために行ってほしいこと

ただ、この段階にきてもまだ二の腕を引き締めたいという方もいると思いますが、そういう方は以下のようなことを追加で行っていきます。

ダイエットをする

現場でクライアントさんを指導していても、やはり多くの方が食べ過ぎだし、脂肪が蓄積してしまっています。

このダイエットは、一般的によく言われるような、

◯◯ダイエット法をすれば痩せる!

というようなことが必要なわけではなく、今後の健康のプラスになりつつ、脂肪を落とす。そういう食生活そのものを変えられることがベストだと考えています。

僕自身は、短期的に大幅なダイエットはあまりすすめておらず、毎食少しずつでいいので減らす習慣を重ね、その結果知らないうちにダイエットが成功できていたということが理想です。

この食事の考え方や実践方法については、別の記事で詳しくまとめているので、こちらを参考にぜひダイエットを初めてみてください。

運動習慣をつける

さらに、日頃から身体を動かす習慣をつけることで、二の腕も引き締めやすくなります。というのは、ダイエットのプラスになるように、消費カロリーを増やすという目的もあります。

ただ、ここでいう運動は先ほどお伝えした体操などのことです。毎日身体を気持ち良く動かす習慣をつけていると、それだけ筋肉の張りや循環を改善できます。そういう楽なことで良いので、続けることで今よりも確実に二の腕が細くなります。

姿勢を改善する

一番最初の原因のところで、日頃の姿勢が崩れてしまうことで、腕が張ったり、腕が捻じれてしまうということをお伝えしましたよね。

つまり、日頃の姿勢が良ければ張りや捻じれはできづらくなるし、循環を改善した状態を維持しやすくなります。ですので、日頃の姿勢を改善することは、二の腕の引き締めにもつながるというわけです。

座り方や立ち方の改善方法は、以下の記事で詳しく解説しているので参考にしていただければと思います。

ここまでの一連の流れができると、今よりも確実に引き締めることができているので、ご自身でできそうなところからぜひ実践してみてください。

 

一般的に行われる二の腕を引き締める方法について

ここからは、一般的に言われる二の腕を引き締める方法について、僕の考え方を解説します。

マッサージをする

二の腕のマッサージをすることで、引き締めることは可能だと思います。ただ、最も重要なことは、

どのようなマッサージをするか

ということで、筋肉を強く揉みほぐすようなことをすれば、逆に緊張して浮腫んでしまう可能性があります。

ですので、個人的におすすめなのは軽く筋肉を揺らす程度で、擦るようなマッサージを2分間ぐらい行っていれば、引き締め効果を実感できると思います。

マッサージは、方法としてはありですけど、そのやり方が重要になると思いますね。

EMSを使う

EMSというのは、専用の器具を使って痛くない電気刺激を与えることですが、このEMSの効果はアメリカの学会で発表されているんですね。

その内容は、2ヶ月間で-3.5cm減少したというもの。日本で販売されているEMSのマシンは、「ボニックPro」が代表的で、自宅で誰でも簡単に使えます。

ボニックProの詳細はこちら

トレーニングのようなしんどいことは苦手だけど、二の腕は引き締めたい。本来は、トレーニングの方が良いですけど、何もしないのであれば、こういうマシンを使ってスッキリさせるのもありだと思います。

エステに通う

エステで期待できる効果と言えば、循環の改善ですね。日頃からむくみがひどく悩んでいる方は、エステの施術を受けると1回で十分引き締め効果を実感できるはずです。

一般的にはエステは効果がないと言われることも多いですけど、それは目的と方法が一致していなからだと思います。

二の腕の太さに悩んでいる方にはおすすめですし、十分に1回で効果を実感できるので、もしエステに行こうか迷っている方は、一度体験を受けてみると、その変化がよくわかると思います。

水泳をする

水の中に入ると、浮力の影響で特に下半身のむくみはスッキリします。腕も当然ながらむくみは改善されるはずで、その中で泳ぐのは方法としては良いと思うんですね。

ただ、激しく泳いでしまうとそれはそれで、筋肉が緊張する原因になる可能性があります。ですので、もし二の腕を少しでもスッキリさせたいのであれば、気持ち良く泳いでおけばOKかなと思います。

ラップを巻く

女性の中で、身体のたるむ部分にラップを巻いて引き締めようとする方もいるそうですが、これはおすすめできません。

というのは、皮膚でも呼吸をしていますが、ラップでグルグル巻きにすると酸素を摂り込みづらくなりますよね。さらに、伸縮性は一切ないので、圧迫しすぎると血流が止まることだってあります。

ですので、個人的にはラップを巻いて二の腕を引き締めようとすることはおすすめできないですし、もし何かを巻くなら専用のものを使ってほしいなと思います。

 

二の腕を引き締める方法まとめ

今回は、二の腕を引き締める一連の方法を解説しました。

今回の記事の内容

  • 二の腕が太くなる原因は、筋肉の張り、関節の捻れ、むくみや脂肪など
  • 引き締めるためには、まず筋肉を緩めて循環を改善すること
  • そして、トレーニングやダイエットでさらに引き締める
  • 日頃の姿勢や運動習慣を変えることも、二の腕の引き締めにつながる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が、二の腕を引き締めたい方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

二の腕に関する他の記事も合わせてどうぞ。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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