二の腕の外側が太くなる原因と細くする5ステップ【ストレッチは不要】

二の腕の外側が太くなる原因と細くする5ステップ【ストレッチは不要】

二の腕の外側が太いと、脇を締めると余計に太く見えるから写真に移るときは若干脇を開いてみたり、頑張って隠してみたりする。

でも、根本的に細くなっているわけじゃないから、やっぱり根本的に引き締めたいですよね。そんな二の腕の外側は、なぜ太くなってしまうのでしょうか?

この問題は、ただ脂肪が多いとか筋肉がついているという単純なことではなく、腕の捻れやむくみなどが関係して、結果的に太くなっています。

今回は、二の腕の外側が太くなる原因と細くする方法を解説します。

 

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二の腕の外側が太い原因

本来は、個人によって二の腕が太くなっている原因は変わるため、1人1人の身体をみて判断することがベストだとは思いますが、大方の原因は、以下のようなことが考えられます。

  • 胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる
  • リンパ液が滞ってむくみが発生する
  • 二の腕の外側の筋肉が張る
  • 食べ過ぎ+運動不足=脂肪がつく

1つずつ解説していきますね。

胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる

二の腕って、自然な状態であればこのような状態に見えるんですね。

正面から見るとこのような太さで、もし腕が捻じれてしまっているとこのように見えます。

後者の方が二の腕が太く見えません?これって、二の腕の形が関係していて、本来二の腕は後方に膨らみがあります。

もし腕の捻じれがなければ、二の腕は後方に膨らみが出ますが、腕が捻じれることで膨らみが外側にずれてしまい、そのときに二の腕の外側がポコッと張り出すような形に見えます。

これは、正面から見ても、自分目線でも二の腕の外側が太く感じるため、まず最初に考えられるのはこの腕の捻れです。

腕が捻じれる原因ですが、腕は胸の筋肉が硬くなると内側に捻じれますが、胸の筋肉は日頃身体が丸くなるように座っていたり、パソコン作業やハンドルを握る場合などに胸の筋肉が緊張します。

首こり

現代だったら、スマホを触る時間が長いので、それも原因になりますね。

こういったことが原因で胸の筋肉が緊張する。胸が緊張することで、腕が捻じれてしまい結果二の腕の外側が太く見えてしまうということですね。

猫背の方は二の腕が太くなりやすいですが、こういう姿勢の影響を受けている可能性が高いです。詳しくは、「猫背と二の腕が太いのは関連性がある【目指すべきは自然体】」で解説しています。

この捻じれにプラスして起こっているのが、むくみです。

リンパ液が滞ってむくみが発生する

腕が捻じれると血管やリンパ管なども捻じられ、体液の循環が悪くなります。そうすると、腕もむくみ、その影響を受けて二の腕の外側がさらに太くなってしまう可能性があります。

仕事上がりにふくらはぎってパンパンに浮腫むと太くなりますよね。同じことが二の腕でも起こっています。そうすると、さらに二の腕の外側が太く見えてしまう可能性があります。

循環が悪くなっている方は、二の腕が冷たくなっているはずですね。二の腕が冷たい方は、「二の腕が冷たい&太い理由【水分量を減らすことも重要】」も合わせてどうぞ。

また、このむくみをさらにひどくする原因が筋肉の緊張です。

二の腕の外側の筋肉が張る

人は日常生活を送る中で肘を曲げたり、伸ばしたりを繰り返していますし、腕が捻じれてしまう結果二の腕の筋肉が硬く緊張してしまうんですね。

筋肉が緊張し硬くなると、循環が悪くなってさらにむくみ太く見える可能性がある。

詳しくは、「二の腕が硬い原因と改善方法【セルライトではない】」で解説しています。二の腕の外側の太さで悩んでいる方の大半は、

腕の捻れ+筋肉の張り+むくみ

この3つが重なって太く感じているはずです。そこに拍車をかけるようにさらに太く見える原因になるのが、脂肪です。

食べすぎ+運動不足=脂肪がつく

運動不足だけど、動くのはしんどいし面倒だから嫌。だけどおいしいものは食べたい。そうやって自分を甘やかしていると、知らず知らずのうちに脂肪が増えてしまっていた。

そんなことを経験している方も少なくないと思いますが、脂肪がついてしまうことも二の腕の外側が太く見えてしまう原因の1つです。

おそらく、ほとんどの方はここまでのことが二の腕の外側が太くなる原因だと思いますが、仕事で重たい荷物を持つ方や、トレーニングをされている方は、筋肉がついて太くなっているかもしれません。

これらのことが二の腕の外側を太くする原因として考えられます。この他の原因は、「二の腕が太い7つの原因と細く引き締める方法【循環を良くしよう】」で解説しています。

では、こういった原因で太くなった二の腕の外側は、どうすれば細く引き締めることができるのでしょうか?ここからは、5ステップで解説します。

 

二の腕の外側を細くする5ステップ

最初に5ステップをまとめると、以下の通りになります。

5ステップ

  1. 筋肉を緩める
  2. 循環を改善する
  3. 姿勢を改善する
  4. ダイエットをする
  5. トレーニングをする

この5つですね。それぞれ1つずつ詳しく解説します。

ステップ1:筋肉を緩める

まず最初に筋肉を緩めて、腕の捻れを改善していきます。本来は全身の筋肉を緩めることがベストですが、ここでは腕周りのみを解説します。

腕の捻れを改善するためには、主に胸の背中などを緩めていきます。

肘回し

手順

  1. 両手を肩に置き、肘を曲げる
  2. 身体の前側に、肘で小さな円を描くように動かす
  3. このとき、肩が気持ち良く動くようにリラックスする
  4. 片側1分間行い、逆回しも1分間行う

腕回し

手順

  1. 肩から腕をぶら下げるようにリラックスする
  2. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  3. 肩がゴリゴリ鳴らないようにリラックスして回す
  4. 片側1分間回し、逆側も1分間回す

次は、腕のむくみを改善するために循環を改善していきます。

ステップ2:循環を改善する

循環を改善するためには、リラックスした状態で筋肉をポンプのように使うことです。気持ち良く、筋肉が緊張しないように、ある意味適当に身体を動かしてみてください。

手順

  1. 両肘を曲げる
  2. リズミカルに肘をトントントンと曲げる
  3. これを30回行う
  4. 次は、軽くドアをノックするように肘を伸ばす
  5. これも30回行う
  6. 交互に行い各3セットずつ行う

これで循環が改善できますが、このタイミングで二の腕を軽く締めつけるんですね。そうすると、再度むくみづらくなります。

また、ウエストもそうですが、日頃から細くなるように締め付けておくと、その形状に適応して実際に周径囲が細くなっていきます。

実際現場でも試しましたが、むくみを改善する習慣をつけ、日頃から二の腕を軽く締めつけておくと大体1ヶ月間ぐらいで二の腕はスッキリしてきます。このとき使ってよかったのは、アームシェイパーというものですね。

アームシェイパー

これを日頃から着用して二の腕を締め付けておくだけで、簡単に二の腕のたるみがスッキリしてくるので、ぜひ使ってみてください。このように循環を改善すれば、次は姿勢を改善してきます。

ステップ3:姿勢を改善する

先ほど原因のところで、腕が捻じれるのは日頃の姿勢などが関係するとお伝えしましたが、ここでは座り方を改善してきます。

問題になるのは、このように丸まってしまった姿勢。

首こり

この姿勢を、こういう状態に改善してきます。

自然な肩の位置

では、詳しく解説します。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 背中を少し丸めるように、骨盤を後に倒す
  3. 次は逆に、へそを前に突き出すように骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後にリラックスして動かす
  5. 約20回ぐらい動かした後、腹筋と背筋が一番楽に感じる位置で止める

骨盤を前傾させる

骨盤を動かす

この座り方ができると、骨で座っている感覚となり、胸も背中も特別緊張することなく楽に座ることができるんですね。これはぜひ試してみてください。

次はダイエット方法について解説します。

ステップ4:ダイエットをする

脂肪が多いと二の腕の外側も太くなりますが、ダイエットは大きく分けて2つの方法があると思います。それは、

  • 自分でダイエットをする
  • プロの指導を受ける

という2つです。

もし自分でダイエットしたいという方は、「ダイエットの始め方を解説【食事内容・運動・コツも紹介】」や「基礎代謝の上げ方を3つのご紹介【筋トレ以外にもある】」を参考に実践してみてくださいね。

プロの指導を受けたい方は、「パーソナルトレーニングジムおすすめ8選」を参考にしてみてください。無料体験もやっているので、まずは気軽に相談してみるのもいいと思います。

こういった方法などでダイエットをし、脂肪を落とせるとほとんどの方は、二の腕の外側も細く引き締まっているはずです。さらに細くしたい方は、引き締めるトレーニングを追加していきます。

ステップ5:トレーニングをする

最後のステップはトレーニングですが、ここでいうトレーニングは細く引き締める目的で行う内容ですね。

少し軽めの強度を使って、本来は限界の1歩手前まで行いますが、今回はトレーニング方法を1つの参考としてご紹介しますね。

プルオーバー

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、顔の前辺りでダンベルを持つ
  2. 軽く肘を曲げ、頭の上にダンベルを落としていく
  3. このとき二の腕や胸、お腹まで一度筋肉を伸ばす
  4. そこからスタートポジションに戻る
  5. これを30回×3セット行う

ダンベルプレス

手順

  1. ベンチに座り、肩の前辺りでダンベルを構える
  2. 頭上にダンベルを押し上げる
  3. スタートポジションにダンベルを下ろし、再度繰り返す
  4. これを20回×3セット行う

動画を撮影したときは、筋肉を大きくする目的でダンベルを持っているので、実際はもっと軽めの負荷で行います。そうすると、筋肉を引き締めることができて、二の腕をさらに引き締めることができます。

その他のトレーニング方法は、「ジムで二の腕を引き締めるメニューを紹介【トレーナーが解説】」で解説しています。

このような5ステップをすることで、二の腕の外側をより細くスッキリさせることができます。

 

二の腕の外側があまり細くならない方法について

ネットなどの情報をみていると、二の腕の外側を引き締める方法としていろいろ紹介されていますが、それらの方法に対して個人的な考え方をお伝えします。

ストレッチ

ストレッチの目的は筋肉を緩めることなので、腕の捻れを改善するときなどには適切な方法ではあります。

ただ、ストレッチで筋肉を緩めることは非常に難しく、筋肉を緩めるための条件を理解しておく必要があるんですね。ですので、そういう詳しいことを知らない限り、ストレッチはあまりおすすめできません。

セルライトをつぶす

セルライトについては、このブログでは再三お伝えしてきていますが、セルライトは美容業界の造語であって、医学の世界では皮下脂肪と変わりがないと言われています。

つまり、医学の世界からするとセルライトは存在しない。もし、仮に脂肪をつぶそうとマッサージなどをしているのであれば、マッサージでは脂肪を減らすことはできません。

ですので、二の腕の外側を細くできると思いセルライトをつぶそうとしている場合、あまり適切な方法だとは言えないです。

筋トレをする

先ほどお伝えしたトレーニング内容は、筋肉を細くする目的の内容でしたが、ハードにガンガン筋トレをされる方もいると思うんですね。

そうすると、知らず知らずのうちに筋肉がついてしまったり、筋肉が硬くなって循環が悪くなり、結果むくんでしまう可能性もある。

そのため、二の腕の外側を引き締める目的であれば、筋トレはおすすめできない方法の1つです。

 

まとめ:二の腕の外側を細くしたいならまず循環を良くしよう

今回は、二の腕の外側が太くなる原因と細くする5ステップを解説しました。

今回の記事の内容

  • 二の腕の外側は、腕の捻れ、むくみ、脂肪などで太くなる
  • 細くするためには、まず筋肉を緩め、循環を良くすること
  • そして、姿勢を改善し、必要であればダイエット&トレーニングを行う
  • ただ、ハードな筋トレやストレッチをやっても求める成果は得にくい

こういった内容でお伝えしていきました。

二の腕を細くするためには、必ずしもしんどいこと、ハードなことをする必要ってないんですね。気持ちのいいこと、日頃の姿勢を少し変えるだけでも改善ができます。

ですので、今回お伝えした内容を何か1つでも参考に実践してみてくださいね。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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