二の腕の筋肉を落とす方法【刺激を抜けば細くなる】

二の腕に筋肉がついて太く見える場合、早く筋肉を落として細くしたいという方もいると思います。

実際、重たい荷物を運んでいたり、スポーツをすることで二の腕の筋肉が太くなることがあり、この場合は筋肉への刺激を抜くと、筋肉を落とすことができます。

ただ、二の腕が太いと悩む方は、筋肉を落とすことだけではなく、循環の改善なども合わせて行うことでより二の腕を細くすることができるはずです。

この記事では、二の腕の筋肉を落とす方法や細くするために行ってほしいことなどを解説します。

 

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二の腕に筋肉がつく理由

そもそもどのような理由で、二の腕に筋肉がついてしまうのでしょうか?これがわかると筋肉を落とす方法も見えてくるので、まずここから解説します。

筋肉には2つのタイプがある

筋肉には大きく分けると、

  • 速筋
  • 遅筋

という2つのタイプの筋肉があります。

速筋は刺激を受けると太くなる性質があり、二の腕の筋肉がついたと感じる方は、毎日の生活の中で何かしら速筋に刺激が加わっている可能性があります。

速筋が刺激を受ける5つの要素

どういうことをすれば速筋に刺激が加わるのでしょうか?主に5つの要素が考えられます。

  1. 大きな力を発揮する
  2. エキセントリックな刺激(筋肉が伸びながら力を発揮する)
  3. 低酸素状態
  4. 反動、反射を使う
  5. 素早く動かす

二の腕の筋肉がつく要素は、大体1~3のことが主な原因として考えられます。言葉だけでは少しイメージがしづらいと思うので、もう少し具体的に解説しますね。

手で押す意識を持っている

人の身体は不思議で、例えば座った状態で何かを身体の前に押す場合、手で押そうとすることが多いと思います。

チェストプレス

腕を前に伸ばす

このとき主に刺激を受けるのは二の腕の筋肉で、かなり重たい荷物を押し出すような動作を繰り返すと、二の腕に筋肉がつく可能性があります。

ただ、この押し出す動作をするときに、動きはじめを手ではなく、肩などの身体の中心部から動き出そうとすると、刺激が胸などにかわり二の腕の筋肉が太りづらくなります。

その他には、

  • 高いところに荷物を上げる
  • 頭上から荷物を下ろす
  • 小さな子供を高い高いする

こういった動作をすると、大体1~3の刺激が二の腕の筋肉にかかり、その結果筋肉がつく可能性があります。

スポーツやトレーニングをしている

また、スポーツをしている方であれば、競技の特性上の動きによって二の腕が刺激を受ける。

トレーニングをしている方であれば、トレーニングの強度が高いことで二の腕の速筋に刺激が加わってしまう。

基本的には、個人によって二の腕に筋肉がつく原因は異なりますが、こういったことが二の腕の筋肉が太くなってしまう原因として考えられます。

そもそも筋肉で太くなっているのではない

僕も現場でパーソナルトレーナーとしてカウンセリングなどをしますが、そのカウンセリングのときに、

クライアント
●●に筋肉がついてしまって、悩んでいます。

という相談も受けます。ただ、大概の場合、筋肉がついて太くなっているのではなく、筋肉の緊張など別の原因があって、二の腕が太くなっているケースが多くあります。

ですので、二の腕に筋肉がついて太くなっているのでは?と感じている方でも、そもそも根本的な原因は別にあるという可能性もあると思います。

もし、その可能性がある方は、「二の腕が太くなる原因と細くする方法【自分に合う方法をみつけよう】」も参考にしてみてください。

ここも含めて、次は二の腕の筋肉を落とす(細くする)方法について解説します。

 

二の腕の筋肉を落とす方法

二の腕の筋肉を落とす方法は意外とシンプルで、大きく言えば1つしか方法はありません。

二の腕の筋肉にかかる刺激を抜く

結論から言えば、

二の腕にかかる刺激を抜くこと

です。筋肉は刺激を受けなくなると急速にしぼみ、細くなります。

この性質を利用し、もし筋肉で二の腕が太くなっているのであれば、刺激を抜くことを徹底すれば二の腕の筋肉を落とすことができます。

動きの手順を変える

では、具体的にどのように二の腕への刺激を取り除けばいいのでしょうか?それは、動きの手順を変えることです。

先ほど少し触れていますが、人の身体は“手”で何かを押そうとすると、二の腕の筋肉がメインで刺激を受けます。

腕立て伏せのときに、手で身体を押し上げる意識を持つと、二の腕がメインで刺激を受けます。

腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

ですが、身体を押し上げるときに少し胸を寄せるような感覚で身体を持ち上げると、刺激は胸にかかり、二の腕への刺激が軽減されます。

他には、頭上に何か物を押し上げる場合は、気持ち肩から動かすような手順で動くと、二の腕への刺激を軽減できます。

あくまでもこれはトレーニング種目で解説しているので、少しわかりづらいかもしれませんが、日常の中でも身体の中心から動かすようにすれば、二の腕の筋肉を落とすことにつながるはずです。

トレーニング内容を見直す

また、トレーニングをしている方の場合、トレーニング内容を見直せば二の腕の筋肉を落とすことができるはずです。

トレーニング内容というのは、

  • 強度(kg)
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • フォーム

など、さまざまな要素があります。

問題となる要素を見直せば、トレーニングをしても二の腕の筋肉がつかず、落とすことができるはずですね。

トレーニング内容については、「二の腕をダンベルトレーニングで引き締める方法【ダンベルも紹介】」や「ジムで二の腕を引き締めるメニューを紹介【トレーナーが解説】」を参考にしてみてください。

食事の量を減らす

その他の方法としては、食事の量を減らすことです。

これは、ダイエットをするという意味ではなく、筋肉は身体の脂肪が余分にある状態だとつきやすくなります。

逆に、エネルギー不足の状態だと筋肉からエネルギーを作り出すため、結果として二の腕の筋肉を落とすことにつながります。

二の腕を緩めてみる

ここまでの内容が実践できると、10日ぐらいで徐々に筋肉が落ちはじめ、細くなっていくはずです。

だけど、上記でお伝えしたことをしても、なかなか二の腕が細くならない方は、おそらく筋肉がついて太くなっているのではないと思います。

その場合は、

  • 筋肉を緩める
  • 循環を良くしてむくみを改善する

という2つの方法をすると、簡単に二の腕を細くすることができます。

具体的な方法は、「二の腕がパンパンで硬い原因と改善方法【セルライトではない】」で解説しています。

基本的には、筋肉がついて二の腕が太くなっているのであれば刺激を徹底的に抜くと細くできるので、ぜひ上記を参考に実践してみてくださいね。

 

二の腕の筋肉を落としたい人に知ってほしいこと

少し重複するところもあるかもですが、二の腕の筋肉を落としたいと思う方に知ってほしいことがあります。

原因をみつけることが最重要

ここまで記事を読まれている方は、少しでも二の腕を細くしたいと思っている方だと思うんですね。

そういう方に改めてお伝えしたいことは、

二の腕が太くなった根本原因をみつけることが何よりも重要

ということです。今回は、筋肉がついて二の腕が太くなっていることが前提ですが、あなたの場合はもしかすると違うことが原因かもしれません。

この判断は専門家じゃないとなかなか難しいかもですけど、具体的な方法論よりも先に、二の腕が太くなった原因をみつけようとすると、適切な方法を選択できると思います。

理想の二の腕のサイズを知っても意味がない理由【自分で決めればOK】」も参考にどうぞ。

注射などは勧められない

世の中には、本当にいろんな引き締め方法がありますが、注射をうって二の腕を細くするという方法もあるそうです。

個人的にはこれもおすすめはできません。理由は、効果云々よりも、二の腕が太くなった根本原因を取り除けていないからです。

注射をして筋肉が落ちても、同じ習慣が続いているといずれまた二の腕は太くなるはず。ですので、やるべきことは、

根本原因をみつけ、その原因を取り除くこと

だと思います。

エステやマッサージでは筋肉は落ちない

今回、二の腕の筋肉を落とす方法の中に、

  • エステ
  • マッサージ

などの方法がありませんでしたが、こういったところで施術を受けても筋肉を落とすことはできません。

一般の方であれば、施術を受けると二の腕が柔らかくなったことは実感できると思いますが、

二の腕が柔らかくなる=筋肉が落ちた

ということではありません。ここを混同してしまうと、いつまで経っても二の腕の筋肉を落とせなくなります。

筋肉を落とすためには、刺激を抜くことが最重要です。

遺伝で筋肉がついているとは考えにくい

二の腕の筋肉がついていると悩む方の中で、

ある人
遺伝によって二の腕の筋肉がついているのでは?

と思う方もいるかもしれませんが、これはほぼ考えづらいです。

遺伝的に筋肉のタイプの割合が変わることはわかっていますが、遺伝によって筋肉そのものの太さが変わることはありません。

筋肉が太くなるためには、必ず筋肉が太くなるような刺激が二の腕にかかる必要があります。ですので、遺伝はあまり二の腕の太さとは関連しないと考えています。

 

二の腕の筋肉は刺激を抜けば落とすことができる

今回は、二の腕の筋肉を落とす方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 二の腕の筋肉は、速筋に刺激を受けると太くなる
  • 逆にその刺激を抜いてしまうと、筋肉を落とすことができる
  • 筋肉だけじゃなく、循環が悪いことで太くなっていることも考えられる
  • 両方に対応すると、より二の腕を細くできる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

二の腕を細くする方法は、こちらの記事でまとめているので、合わせてどうぞ。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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