二の腕がパンパンで硬い原因と改善方法【セルライトではない】

二の腕に触れるとパンパンに張って硬い。何か特別運動をしたり、筋トレをしたりしているわけでもないのに硬い。

こういう二の腕の方は、日常での姿勢などが影響して筋肉が緊張し、循環が悪くなってむくみが発生している結果硬くなっている可能性があります。

今回は、二の腕がパンパンで硬くなる原因と改善方法について解説します。

 

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二の腕がパンパンで硬い原因

まず最初に、二の腕がパンパンで硬くなる原因から解説します。

主に2つの原因

僕はパーソナルトレーナーとして現場で指導をしていますが、二の腕がパンパンで硬い原因は主に、

  • 筋肉が硬い(緊張している)
  • 循環が悪く浮腫んでいる

この2つが考えられます。

筋肉が硬い(緊張している)

筋肉は使いすぎると硬くなる性質がありますが、おそらく二の腕が硬いと感じている方の中には、

二の腕が硬い人
最近、全然運動してないし、特に二の腕を使ってないんだけど?

と思う方もいると思います。でも、実は二の腕の筋肉を使い続けてしまっている可能性があります。

例えば、

  • パソコンを長時間している
  • スマホをずっと触っている
  • 車を長時間運転している
  • 子供を抱っこする時間が長い

など、こういった場面では二の腕の筋肉が常に使われています。

実際に試してもらうとわかりますが、腕をぶらんと垂らした状態で二の腕に触れてみます。

腕をぶらんとする

次に、パソコンを触っているようなイメージで、腕を身体の前側に伸ばした状態で二の腕に触れてみてください。

崩れた座り方

そうすると後者の場合、二の腕の筋肉が少し硬くなっていることがわかると思います。

つまり、自然な状態から腕がある位置で維持されてしまうことで、二の腕の筋肉は緊張し、その姿勢が長時間になることで筋肉が硬くなってしまうというわけです。

いずる
見た目の動きは全然ないのに、ずっと使ってしまっているということですね。

循環が悪くむくみがある

筋肉が硬くなると内圧といって、内側に締め付けるような圧がかかりますが、その結果リンパ液の流れが滞り二の腕もむくみます。

さらに、身体の前側に腕を伸ばすと胸の筋肉なども緊張し、その影響で腕が捻じれてしまう。そうすると、さらに循環が悪くなります。

何か重たい荷物を持つ仕事をされている場合は、そういった作業そのもので筋肉を過度に使っている可能性がありますが、大体の方は、

  • 筋肉が硬い
  • 循環が悪く浮腫んでいる

この2つのことが原因で二の腕が硬くなっていると考えられます。

また二の腕が冷たくなっている方は、「二の腕が冷たい&太い理由【水分量を減らすことも重要】」も合わせてどうぞ。

セルライトは関係ない

ただ、美容に興味がある女性からすると、

ある女性
セルライトが溜まっているからじゃないの?

という意見もありそうですよね。セルライトとは、美容業界での造語であり、医学の世界では皮下脂肪と変わりがありません。

しかも、脂肪は基本的に硬くなりづらい。ラードなどは35度前後で柔らかくなると言われており、もしセルライトだとしても、人間の体温は36度前後なので柔らかいはず。

だけど、実際二の腕に触れるとパンパンで硬い。これらのことを考えると、セルライトが関係して硬いとは考えづらいと思います。

 

硬い二の腕を改善して細くする方法

では、パンパンで硬い二の腕はどうすれば改善できるのでしょうか?以下の流れで改善が可能ですので、ぜひ試してみてください。

いずる
実際に現場でもクライアントさんに指導していることをご紹介しますね。

脇に手を入れて呼吸をする

手順

  1. 脇に手を入れる
  2. その状態で呼吸を10回繰り返す

脂肪を移動させる

画像では片手ですが、手をクロスして両脇同時にしてもらってOKです。

ちなみに、脇の下には腋窩(えきか)リンパ節と言われる部分があり、そこをまず開放する目的で呼吸を行います。

いずる
ここを開放すると、腕のむくみが改善しやすくなります。

腕をぶらぶら揺らす

手順

  1. 仰向けになり、前にならえの状態になる
  2. 手首をリラックスし、腕全体をぶらぶら揺らす
  3. これを2分間行う

腕をぶらぶら揺らす

腕をぶらぶら揺らすと血流が良くなり、循環が改善されます。さらに筋肉も緩み、むくみも改善できます。

これを寝る前の習慣にするだけでも、二の腕の硬さは改善できるので、ぜひ試してみてくださいね。

軽く肘を曲げ伸ばしする

手順

  1. 肘を身体の前で曲げる
  2. トントントンと、軽く肘を曲げる
  3. このとき、二の腕や力こぶが一切力まないようにする
  4. ある意味適当に、気持ち良く50回×3セットほど繰り返す

肘の曲げ伸ばし

軽く肘を曲げ伸ばしすると、筋肉がポンプの役割となってより腕の循環が改善されます。実際に、これを何度も繰り返すと二の腕は細くなります。

頑張りすぎると疲れて筋肉が硬くなるので、ある意味適当に行ってくださいね。

ここまでの3つのことができると、硬い二の腕は簡単に柔らかく改善することができますし、二の腕も細くなっていると思うのでぜひ毎日続けてみてください。

二の腕のストレッチング

ストレッチングをしたいという方もいると思うので、合わせてストレッチングの方法もご紹介します。

手順

  1. 片腕をバンザイし、その状態で肘を曲げる
  2. 逆の手で肘をサポートし、二の腕の筋肉を伸ばす
  3. このとき、気持ち良く感じる程度2分間伸ばし続ける

二の腕のストレッチング

もし、ストレッチングを詳しく知りたい方は、「肩周りのストレッチ方法10選【硬くなった筋肉を緩めよう】」も参考にしてみてくださいね。

こんな感じで、基本的には徹底して緩めることができると硬い二の腕は改善することができます。

他の方法は「二の腕が太くなる原因と細くする方法【自分に合う方法をみつけよう】」でも紹介しているので、合わせてどうぞ。

筋トレは必要ない

中にはもしかすると、

クライアント
筋力が弱くて硬くなっているんじゃないの?筋トレはしなくていいの?

と疑問に思う方もいるかもしれませんね。二の腕の硬さで悩んでいる場合は、筋トレは不要です。

二の腕が硬くなる原因は、

筋肉が緊張している

とお伝えしましたが、筋トレをすると筋肉にストレスがかかるため、さらに硬くなってしまう可能性はないでしょうか?

そう考えると、筋トレをすることは必須ではなく、やるべきことは筋肉を緩めることだと思います。ですので、今回のケースは筋トレは不要ですね。

ただ、二の腕を引き締めたいという方は、行う場合もあります。トレーニング方法を知りたい方は、「ジムで二の腕を引き締めるメニューを紹介【トレーナーが解説】」や「二の腕をダンベルトレーニングで引き締める方法【ダンベルも紹介】」をご覧ください。

 

硬い二の腕を柔らかく維持するためにしてほしいこと

ここまでは、二の腕が硬くなる原因と改善方法をお伝えしましたが、ここまでお伝えしたことを実践しても根本的には二の腕の硬さは改善できません。

なぜなら根本的な原因を取り除けていないからです。ですので、ここまでお伝えしてきたことと合わせて、姿勢の改善を行ってほしいんですね。

座り方などを改善する

何気なく座っていると、身体ってこのように丸まってきます。

崩れた座り方

これをお尻の下の骨を感じるように、少し骨盤を立てた状態で座ります。

腕をぶらんとする

そうすると胸周りの筋肉が緊張しづらくなりますし、腕がむくみづらくなります。

また、パソコンのキーボードの位置が前すぎると二の腕は緊張しやすいので、腕をだらんと垂らし、リラックスしてキーボートがうてるように位置を調整します。

こういう細かいところを調節できると、二の腕は柔らかい状態で維持できます。

仕事中などに緩める習慣をつける

とはいえ、常に理想的な姿勢でいれるわけもなく、何かしらの原因で二の腕の筋肉は緊張するはずです。

ですので、1時間に1回ぐらいのペースで、

  • 腕をぶらぶら揺らしてみる
  • 肘を軽く曲げ伸ばしをしてみる

こういったことをしてもらうと、柔らかい状態を維持できます。結局は緩める習慣が硬い二の腕を改善できるポイントになるので、緩めることを習慣化してほしいなと思います。

ここまでの流れができると、硬い二の腕は柔らかくなり、細い状態を維持できるはずですね。

 

硬い二の腕は緩めると柔らかくなる

今回は、二の腕がパンパンで硬い原因と改善方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 二の腕は、筋肉の緊張+むくみで硬くなる
  • セルライトで硬くなっているのではない
  • 腕をぶらぶら揺らすと、柔らかくなる
  • 日頃の姿勢を改善し、緩める習慣をつける
  • そうすると、柔らかい二の腕の状態を維持できる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他の二の腕を引き締める方法もまとめていますので、合わせてこちらの記事もどうぞ。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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