二の腕がぶよぶよになる原因と改善方法【ポンプ作用が重要】

二の腕がぶよぶよだと気になるし、できるだけ早くスッキリ引き締められると嬉しいですよね。

一般の方だと、「ぶよぶよな二の腕を引き締めたい」と思う一方で、「そもそも何で二の腕ってぶよぶよになってるの?」と思ったりもしませんか?

このぶよぶよな二の腕は、脂肪が多いだけではなく、むくみとの兼ね合いもあります。

この記事では、二の腕がぶよぶよになる原因と改善方法について解説します。

 

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二の腕がぶよぶよになる原因

僕はパーソナルトレーナーとして現場で指導していますが、クライアントさんから、

クライアント
ぶよぶよの二の腕を引き締めたい。

と相談されることもあります。

個人によって原因は変わってきますが、大体は以下のようなことが原因で二の腕がぶよぶよになってしまっていると考えられます。

原因は主に3つ

二の腕がぶよぶよという悩みを持つクライアントさんを見ていると、

  1. 脂肪がついている
  2. 循環が悪くむくみがひどい
  3. 皮膚が伸びている

この3つのことが主な原因として考えられます。

脂肪がついている

二の腕がぶよぶよになる原因の1つ目が、脂肪がついているということでこれは想像通りだと思います。

ただ、この脂肪がついてしまう原因が、

食べ過ぎ+運動不足

というシンプルなことだけではないことがほとんどです。というのは、ストレスが多く溜まっている方は、自律神経が乱れますが、この自律神経が乱れると代謝が大きく下がります。

しかも、自律神経が乱れると、

  • 血管が細くなり、循環が悪くなる
  • 体温が下がる
  • 代謝が下がる

こういう一連の変化が体内で起こると言われています。体温が1度下がると、代謝は約13%も落ちるとも言われているんですね。

ですので、ストレスが多い方の場合、自律神経が乱れて代謝が下がり、その上で食べ過ぎなどが重なって脂肪がついてしまっている可能性があります。

もし二の腕が冷たい方は、「二の腕が冷たい&太い理由【水分量を減らすことも重要】」も参考にどうぞ。

むくみがひどい

また、自律神経が乱れることで循環が悪くなり、むくみやすくなります。ふくらはぎなどはむくみのイメージがつきやすいと思いますが、二の腕も浮腫みます。

さらに問題になるのが運動不足によって起こる、筋肉の硬さです。最近運動していますか?

筋肉は使わないと硬くなって萎縮し、萎縮することで代謝が下がります。二の腕がぶよぶよで…と悩む方のほとんどは、

脂肪がついている+むくみ

この2つが原因となっている可能性が高いと思います。

皮膚が伸びている

少し例外として、以前太っていたけど大幅にダイエットをした方などの場合、皮膚が伸びてしまって二の腕がぶよぶよに感じることがあります。

この皮膚の問題も含めた、主に3つの原因に対してアプローチすることでぶよぶよな二の腕を引き締めることができるはずです。

 

ぶよぶよな二の腕を引き締める方法

では、具体的にどうすればぶよぶよな二の腕を引き締めることができるのでしょうか?以下の3つが改善方法のポイントになります。

循環を改善する

循環を改善するためには、関節を気持ち良く動かすことです。そうすると、

  • 筋肉が緩む
  • むくみが改善される

という反応が起こります。本当にシンプルな方法で、ただその場で軽く肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

肘の曲げ伸ばし

力の入れ加減が重要で、本当に軽くふわっ、ふわっと、というイメージで行っていきます。そうすると、1分間もすれば徐々に二の腕周りが柔らかくなり、循環が改善されます。

その他の方法なども含めて、「二の腕が太くなる原因と細くする方法【自分に合う方法をみつけよう】」や「二の腕バイバイ体操では細くなりづらい理由【構造上の問題】」で詳しく解説しています。

ダイエットなどで脂肪を落とす

次は、ダイエットなどで脂肪を落としていきます。

ここも本来は、脂肪がついた原因に対して方法を選択していくため、

  • 食べ過ぎ=食事を減らす
  • 運動不足=運動をする
  • 自律神経が乱れている=自律神経を整える

このように方法は異なります。

ダイエットをしたい方は、「筋トレだけじゃない!基礎代謝を上げる3つの方法」や「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」が参考になると思います。

こちらの内容を参考に、基礎代謝を高めつつ食事をうまく減らすことで、脂肪を減らすことができるはずです。

トレーニングで筋肉を引き締める

そして、トレーニングでぶよぶよな二の腕を引き締めていきます。

二の腕の筋肉は肘を伸ばすような動作で刺激を受けるので、肩の前辺りから、腕を頭上に向かって伸ばす。

ダンベルプレス

ダンベルプレス

こういった形でトレーニングを行っていくと、ぶよぶよな二の腕を引き締めることができます。

トレーニング方法は、「二の腕をダンベルトレーニングで引き締める方法【ダンベルも紹介】」や「二の腕を引き締める方法【ダイエット・エクササイズも紹介】」で詳しく解説しています。

皮膚のたるみの改善は限界がある

パーソナルトレーナーとしてお伝えできる範囲とすれば、ここまでかなと思います。

皮膚のたるみがあることで、二の腕がぶよぶよになっている場合、トレーナーとしてできることは限られてしまいます。

もし、皮膚のたるみが気になる方は、美容クリニックなどに相談すると求めている回答が得られるかもしれません。

ここまでお伝えしてきた内容で、ぶよぶよな二の腕を引き締めることができるので、ぜひ参考にできることからはじめてみてくださいね。

 

ぶよぶよな二の腕に悩む方に伝えたいこと

個人的に、ぶよぶよな二の腕に悩む方にお伝えしたいことは、以下の通りです。

身体を動かす習慣をつけよう

あまりにもありきたりというか、当たり前のことすぎてなかなか響かない言葉かもしれませんが、

身体を動かす習慣をつけよう

ということをお伝えしたいですね。身体を動かす習慣をつけると、今の身体よりも確実にぶよぶよな二の腕は引き締まるはずです。

また猫背の方は、その姿勢が原因で二の腕が太くなる可能性があるので改善しておきたいですね。詳しくは、「猫背と二の腕が太いのは関連性がある【目指すべきは自然体】」で解説しています。

必ずしもしんどいことが必要になるわけではない

一般的には、身体を引き締める=筋トレみたいなイメージがありますが、あえてしんどいことをする必要はありません。

先ほどもお伝えしたように、気持ち良く身体を動かす、そういった体操程度のことが毎日続けられるだけでも、身体は変わっていきます。

クライアント
しんどいことをしないと意味がない。

と勝手に運動へのハードルを上げてしまうと、始めづらいし継続しづらくなります。

ぶよぶよな二の腕を引き締めるためには、簡単にできることでOKですからね。「二の腕がパンパンで硬い原因と改善方法【セルライトではない】」も合わせてどうぞ。

姿勢も改善しておきたい

あとは、座り方の改善もしておきたいところ。というのは、姿勢の悪さが二の腕の太さにつながることがあります。

ですので、循環の改善などと合わせて日頃は姿勢も改善することをおすすめします。このことは、「二の腕の外側が太くなる原因と細くする5ステップ【ストレッチは不要】」で紹介しています。

 

ぶよぶよな二の腕はポンプ作用を活用すると引き締まる

今回は、二の腕がぶよぶよになる原因と引き締める方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 二の腕がぶよぶよになる原因は、主に3つ
  • 脂肪がつく、むくみ、皮膚が伸びている
  • 循環の改善+ダイエット+トレーニングで二の腕は引き締まる
  • ただ、皮膚のたるみは改善するのが難しい
  • 簡単な体操を続けることでもぶよぶよな二の腕は引き締まる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ジムに行っている、もしくはこれから行こうと思っている方は、ジム用のメニューも紹介しているので、合わせてどうぞ。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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