二の腕バイバイ体操では細くなりづらい理由【構造上の問題】

二の腕バイバイ体操をすると、二の腕は引き締まる。そんなことが言われていますが、実際のところ細くなりづらいというのが正直なところです。

僕はパーソナルトレーナーとして約10年間、現場でクライアントさんの指導をしていますが、バイバイ体操と二の腕の筋肉である上腕三頭筋との関係を知ると、バイバイ体操の効果が見えてくると思います。

今回は、バイバイ体操では二の腕が細くなりづらい理由を解説します。

 

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二の腕バイバイ体操では細くなりづらい理由

バイバイ体操をしても二の腕が細くなりづらい理由は、筋肉の構造などを見ていくと理解しやすいと思います。

二の腕バイバイ体操とは

そもそも二の腕バイバイ体操とは、どのような方法なのでしょうか?僕も二の腕のことを調べていて初めて知った体操ですが、このような方法だそうです。

株式会社アイシーより引用

腕を捻じってバイバイするような動作をする体操のことです。

これをやることで二の腕が引き締まると言われていますが、少し知っておいた方がいいことがあります。

二の腕=肩から肘までの部分

そもそも二の腕というのは、肩から肘までの上腕部分のことをいいますが、一般的には、

二の腕=肘の裏、振袖部分

とイメージしている方が多いんじゃないでしょうか?この辺りの部分ですね。

上腕三頭筋

今回は、二の腕=上腕三頭筋という肘の裏側に限定して解説します。

上腕三頭筋というのは、腕の裏側にある筋肉です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋の働き方

3つの筋肉から構成されているので、上腕三頭筋といいますが、この筋肉は以下のようなときに働く筋肉です。

  • 肘を伸ばす
  • 腕を身体の後方に上げる
  • 腕を身体の内側へ寄せる

ここを理解していただくと、バイバイ体操の効果が少し見えてくると思います。

バイバイ体操で刺激を受ける部位

バイバイ体操をするときは、まず身体の後方に腕を上げます。

このときは、二の腕に少し刺激が加わりますが、そこからバイバイするように腕を内外に捻るように動かしていきます。

一般的な声
腕を捻じる体操で振袖が引き締まる

と言われることがありますが、実は腕を捻るだけでは上腕三頭筋は刺激を受けないんですね。ですので、腕を捻る動作を繰り返すだけでは、二の腕は細くならない可能性が高いわけです。

二の腕が細くなるケースもある

ただそうは言っても、腕を捻ることで胸や背中の筋肉がある程度活動するため、それによって循環が改善し、二の腕が細くなることもあります。

ですが、バイバイ体操をしても上腕三頭筋の構造から考えると、そこまで引き締め効果は期待できないですし、パーソナルトレーナーとしては、あまりおすすめできる方法ではありません。

 

二の腕のバイバイ体操以外で引き締める方法

もし体操で二の腕を引き締めたいのであれば、腕を捻るような動きではなく、肘の曲げ伸ばしを中心に行うことで二の腕をより引き締められると思います。

二の腕を細くする方法

二の腕は5つの原因で太くなる可能性がありますが、この5つを取り除くことが二の腕を細くする方法となります。具体的な原因と細くする方法は、以下の通りです。

  1. 腕の捻れ → 筋肉を緩める
  2. 筋肉の張り → 筋肉を緩める
  3. むくみ → 筋肉を緩める
  4. 脂肪が多い → ダイエット+身体を動かす
  5. 筋肉が太い → 筋肉を引き締めるトレーニング or 刺激を抜く

詳しい方法は、「二の腕が太くなる原因と細くする方法【自分に合う方法をみつけよう】」で解説しています。

体操では、1~3に対応できるため、やり方次第で二の腕を細くすることは可能です。4つほど具体的な方法をご紹介します。

腕をぶらぶら揺らす

手順

  1. 肩から腕をぶら下げるイメージを持つ
  2. その状態でリラックスして、腕をぶらぶら揺らす
  3. これを2分間気持ち良く行う

バイバイ体操は、筋肉を緊張させて行っていますが、このぶらぶら体操はリラックスして行っています。

そうすると、腕の捻れや張り、むくみが改善できて二の腕は細くなります。

前に軽くパンチする

手順

  1. 椅子に座った状態で、肘を90度ぐらいに曲げる
  2. 身体の前に軽くパンチするように、肘を伸ばす
  3. これをできるだけリラックスして繰り返す

チェストプレス

腕を前に伸ばす

この動作は肘を伸ばすような意識で繰り返すと、回数で言えば500回以上する必要はありますけど、二の腕が引き締まってきます。

頭上にパンチをする

手順

  1. 椅子に座った状態で、肩の前辺りに腕をもってくる
  2. 頭上にパンチをするように、リラックスして肘を伸ばす
  3. パンチを連続的にするようなイメージで繰り返す

頭上にパンチ

頭上にパンチ

この動きも肘を伸ばしているので、二の腕に刺激が加わり、回数を重ねると引き締まってきます。

肘の曲げ伸ばし

手順

  1. 肘を曲げた状態で、身体の前で構える
  2. トントンっと軽く連続的に肘を曲げ、30回繰り返す
  3. その後、ノックをするように軽く肘を伸ばし、30回繰り返す
  4. これを交互に5セット行う

肘の曲げ伸ばし

ここまでお伝えした体操では、肘の曲げ伸ばしを基本としているため、できるだけ軽く繰り返すことができると、十分二の腕は引き締まっていきます。

どこでもできる簡単な体操なので、ぜひ試してみてくださいね。特に二の腕がぶよぶよだと感じる方は、よく引き締まると思います。

二の腕がぶよぶよになる原因と改善方法【ポンプ作用が重要】」も合わせてどうぞ。

 

二の腕バイバイ体操にこだわらなくても引き締められる

今回は、二の腕バイバイ体操では細くなりづらい理由を解説しました。

今回の記事の内容

  • バイバイ体操は、上腕三頭筋への刺激が少ない
  • 振袖部分を引き締めるなら、腕を捻じるよりも肘の曲げ伸ばしをする
  • 身体の前や頭上にパンチを軽く繰り返すだけでも二の腕は引き締まる
  • 腕をぶらぶら揺らすだけでもOK

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、トレーニングなどで引き締めたい方はこちらの記事も合わせてどうぞ。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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