筋肉がなくて身体が小さいから自信がない。見た目が良くないから引け目を感じてしまう。今だからこそ思いますが、ある程度時間はかかりますが、それは自分自身の努力で変わることができるはずです。
それは僕も身体が小さい上に細かった。でもある程度勉強していくと身体も変わり、今では身体も変わりそこまで大きいとは言えませんが、一般の方より少し筋肉はついています。必要なことは、知識と技術とそれを継続する意思だけだと思います。
もちろん栄養や休養なども必要になりますが、継続しなければ筋肉をつけることができません。今日はそんな筋肉をつけたいと思う方に向けて、トレーニング刺激を変えて筋肉を膨らませるというテーマでお伝えしていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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Contents
筋肉をつけたい方へ！刺激と反応の関係を理解する
筋肉をつけたいと思う方は、真っ先にイメージすることはトレーニング、いわゆるウエイトトレーニングをイメージされると思います。本来はトレーニング＝鍛えるという意味だけではありませんが、一般の方の場合ウエイトトレーニングをすると筋肉がつくのでは、と思う方がほとんどだと思います。
実際には、筋肉にどのような刺激を加え、その反応を引き出すのか、ここが重要になります。
少し考えていただきたいと思いますが、体重６０ｋｇの人が１００ｋｇのバーベルを持って１回スクワットをするのと、同じ体重の人がその場でジャンプして着地を１回するのとではどちらの方が筋肉に対しての刺激が大きいでしょうか？
これはその場でジャンプして着地をしたときの方が筋肉にかかるストレスは大きい。でも、筋肉が大きくなるためには条件が必要で、ある程度追い込む必要があります。
おそらく前者の方が刺激が大きいと思った方が多いかなと思いますが、このように見た目とは少し異なって筋肉に刺激が加わり、どのような刺激を加えれば筋肉がつき、どのような刺激であれば神経系に刺激が加わるのか、もっと言えばどのような刺激を加えれば筋肉は緩むのか、筋肉は刺激と反応の関係にあるということです。
その関係を理解することで自分が目指す身体へと近づくことができます。
筋肉をつけたい方は、筋肉がつくような刺激を加えるだけです。これまでウエイトトレーニングをしても筋肉がつかなかった方は、筋肉がつかない刺激が加わっていたということで、この刺激をどのようなものにするのかを考えていけば身体も変わっていきます。
筋肉をつけたいのであれば、速筋線維（白筋）に刺激を加えること
人間の筋肉はよく魚のマグロとタイなどの白身に例えられますが、人間の筋肉は大きく分けて二種類に分けることができます。
- 速筋線維（白筋）
- 遅筋線維（赤筋）
筋肉の特徴として速筋線維である白身の筋肉は、大きくなりやすいといわれており、一般的にウエイトトレーニングをして筋肉をつけたいと思う方の場合、この速筋線維に刺激を加えることが必要となります。
遅筋線維と言われる赤身の筋肉は、大きくしようと思うと非常に大変で、特徴として大きくなりづらいとされています。持久性に優れたこの遅筋は、ふくらはぎや脊柱起立筋と言われる背中の筋肉、前腕など毎日使われるような箇所に多く存在しています。
遅筋は持久性に優れており、回復力も高く、ふくらはぎや前腕などを太くしたい場合、他の大筋群とは異なり、ほぼ毎日刺激を加えることで筋肉が大きくなると言われています。前腕なども毎日鉄球を握り続けることで太くなるとされ、現場仕事の場合、毎日ハンマーを使ったりしていることもあり、前腕は非常に太くなっていることが多く見えます。
このようにそれぞれの筋肉の特徴を理解することで刺激の加え方が変わりますが、筋肉をつけたい方の場合これらのようなことを知っていく必要があります。
実際にどのような刺激の加え方をすれば白筋に刺激が加わるのか？
筋肉をつけたい場合、白筋に刺激を加える必要があるということはなんとなく理解できたと思いますが、では具体的に白筋に刺激を加えるためにはどうすればいいのでしょうか。それは、以下のようなことをすれば白筋に刺激が加わることがわかっています。
- クイック的な動きをを活用する
- エキセントリックな刺激を加える
- 高重量を扱う
最後にあげた高重量を扱うというのは一般的にも知られていることだと思いますし、以前トレーニング初心者へ！身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめで詳しく書いていますので、こちらを参考にしていただければと思います。
今回はこちらは省きます。
先日魚住先生の個人教授の中で、ウエイトトレーニングについてアドバイスをいただいており、そのアドバイスというのが１番目のクイック的な動作を活用して筋肉に刺激を加えると筋肉が膨らむというものであり、現在約２週間が終わっていますが、１回のトレーニングでも筋肉の膨らみを感じています。
各エクササイズを行う際に、反動を利用して行うというものです。
この反動を利用したエクササイズでは、軽い負荷であっても白筋が刺激され、筋肉は膨らみ見た目としても非常に良くなり、その後に筋肉を揺らし緩めることでさらに膨らみます。男性であればそこに”カッコよさ”を感じるのではないでしょうか。
ジムに通っている方はわかると思いますが、胸のトレーニングを終えると胸の膨らみが面白く、鏡を見ながらつい胸を触り続けているようなそんな感じになります。
今日お伝えする内容のポイントは、反動を利用してエクササイズを行うことで筋肉がより膨らみ、見た目としても良くなっていくというものです。
現在行っているトレーニングの例
現在自分の身体を使って実践している最中ですが、１回のトレーニングでもからだの変化を感じることができています。
この反動を活用してトレーニングをするためには、いつもよりも約１０～２０％ほど重量を下げた状態で行い、うまく反動が活用できる重量で行います。
僕の場合、丁寧になりすぎることが多く、これまでもあまり高重量は扱わず、１５～２０回で限界を迎えるような負荷でエキセントリックな刺激を意識したり、スローで行ったりして動作の手順を整理しながら行ったり、フォームをチェックしながらトレーニングしていました。
それでも一定の筋肉の反応は見られていましたので、継続していましたが、少し熱を出してしまうこともあり、先生に相談し今回のアドバイスをいただきました。
ベンチプレスの場合
これまではこのように、１，２，３，４→１，２というリズムで下げて、挙げるということを繰り返し、エキセントリックな刺激とクイック的な刺激両方を意識していました。
ですが、今回はイメージ的にはスーッと下げて、ポンッ、とスタートポジションに戻る意識を持って行いました。下げるときはある程度慣性に任せ、胸骨でバーをバウンドさせるような感覚で挙上し、フィニッシュポジションに持っていく。
この動作中常に動きが硬くなる局面をなくし、常に筋肉を柔らかく使うような感覚で行っていきました。１セットが終わればセット間の休息では、身体を揺らし筋肉を緩めていきました。するとベンチプレスが終わった後は胸筋や三頭筋などが適度に膨らみ、柔らかい状態になっています。
修正後の動作がこちら。
このように動作を変化をさせることで、刺激の加わり方が変わりトレーニング後の身体の状態も変わってきています。
スクワットの場合
スクワットは比較的得意ですので、高重量で行ったり、２０回ぐらいの高回数で筋肉を追い込んだりさまざまなバリエーションで行っていましたが、すべてに共通するのは動作手順やフォームを意識していますので、動作自体が少しスローになっています。
この変化で脚の膨らみも変わり、さらにヒップアップしたように感じます。これらの種目以外にも以下のメニューを変更して行っています。
- ダンベルプレス
- プルオーバー
- ラットプルダウン
- ローイング
- パワークリーン
- ディープスクワット
- フロントスクワット
- デッドリフト
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフレイズ など
これら以外にも種目は行っていますが、１日の中で時間が限られていますので、いかに効率的に行えるかを考えていますが、今回教わった刺激の加え方については非常に面白く、新しい刺激のため筋肉の成長も期待できます。
また自分の中で最も感じている大きな変化はこれ以外にありました。
トレーニング直後や次の日の爽快さが全く異なる
個人教授で質問させていただいたのは、以前トレーニングを終えた後発熱することがあり、これは以前からあったことで疲労なのか、仕事の兼ね合いなのか、原因を相談させていただきましたが、内容とやり方に問題があり、現在その修正を行っている最中です。
体感としてエキセントリックな刺激やスローの刺激が減り、クイック的な刺激が増えることでトレーニング直後から次の日には爽快感が出てきています。
以前はどこか疲労を重ねていくような感覚がありましたが、毎日継続しているリラックス法を変えたこともあると思いますが、非常に身体は良い反応をしてくれています。まだテクニックの問題で硬くなってしまう部分もありますが、改めて方法論が重要ではなく、どのような刺激を筋肉に加えるかという、刺激と反応の関係について考えています。
この考え方で実践することで筋肉も以前よりも膨らみ、特に大胸筋（胸の筋肉）が膨らみ、女性のトレーニングに対しても参考になる結果となりました。
やはりいつも言われる結果に嘘はないという言葉通り、どのようなこともやったことに対しての結果であって、客観的に結果を振り返る習慣がいかに重要かを再認識しています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。これまで筋肉をつけたい場合、１０回で限界を迎えるような負荷で、何セットして、休息時間は・・・ということをお伝えしてきましたが、それだけではなくどのように動かすのかによっても筋肉の状態は変化します。
ただ重たい重量を一生懸命挙げるのではなく、少し軽めの負荷でもバウンドさせるようなクイック的な動きで筋肉に刺激を与えると筋肉は膨らみ、見た目としてもかっこいい身体に近づいていくと思います。
それをあとは継続し、定期的にその刺激を変化させることで慣れも回避できます。
今日のお伝えしたことのようにトレーニングは発想や刺激の加え方一つで結果も変わっていくものです。
今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
