筋トレの始め方【知っておきべき最低限の知識・準備物を紹介】

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これから筋トレをはじめてカッコいい身体になりたいと思っているけど、何からしたらいいのかわからない。だけど、とにかく今すぐに筋トレを始めたい。

この記事では、そんな筋トレを始めたいと思っている方に、筋トレの始め方や準備するもの、必要になる基礎知識などをご紹介していきたいと思います。

筋トレは、ちょっとしたことの違いで大きく成果が変わりますし、自宅でも十分カッコいい身体を目指せるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。では、早速解説していきたいと思います。

 

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筋トレの始め方①:場所を選ぶ

まず、筋トレを始める前に筋トレを行う場所を選んでいきますね。

自宅で行う

自宅で筋トレを行うメリットは、自宅にいる間はいつでもできますし、会費などが一切にいらないので安く開始できますよね。

クライアント
だけど器具がないから筋トレできないんじゃ?

そういう不安もあるかもしれませんが、自分の身体さえあれば筋トレはできますし、ダンベル2個とベンチ台があれば、それだけでほぼ筋トレは完結できます。

ただ、いつでもできるというのが逆にサボってしまうきっかけになったり、気持ちが入らなかったりするのがデメリットかなと思いますね。

今回は、この自宅での筋トレの始め方をメインに解説します。

フィットネスジムに通う

筋トレを始めたいけど、具体的なやり方も知らないし、器具がないと不安と思う方はフィットネスジムに通ってしまうのもありだと思いますね。

フィットネスジムであれば、

さまざまなフィットネスジムがあり、月会費も10,000円前後でお風呂もついているところもあるので、価格としてもお得だと思いますね。

ちなみに個人的には、JOYFITがおすすめで圧倒的に月会費が安く、施設も充実してるので、これから筋トレをジムで始めたい方にはJOYFITがおすすめですね。

JOYFITの公式サイト

パーソナルトレーニングジム

もう1つ筋トレを開始する場所とすれば、パーソナルジムですね。パーソナルトレーナーにマンツーマンで指導してもらえるジムだと、料金は高額になりますが、その分結果を確実に出すことができます。

もしパーソナルトレーニングに興味がある方は、「パーソナルトレーニング初心者がレッスン開始・効果を実感までの5ステップ」を参考にしてみてくださいね。

このように、筋トレを始める場所はいろいろあるため、まずは最初にこの場所を選ぶことが重要で、その場所によって準備物などが大きく変わっていきます。

≫関連記事:パーソナルトレーニングの体験が受けられるジム8選【無料】

 

筋トレの始め方②:準備する物

ここからは、主に自宅で筋トレを始める方に向けてご紹介していきます。運動のできる服装などは当たり前なので、その辺りはご自身で用意し、自宅での筋トレを効率を上げるために以下の用意をおすすめします。

ダンベル10kg×2個

自宅で筋トレをする場合、まずは自分の身体のみでもいいんですが、10kgのダンベル2個あるとかなり筋トレの幅が広がり全身の筋トレが可能になります。

いずる
ちなみに今回は、このダンベルを使った筋トレ方法を詳しくご紹介しますね。

10kgのダンベル2個って意外と安くて、6,000円ぐらいで購入できます。

ただ、今って最新式のダンベルもあって、本来なら重りを変えるのにプレートを外して使うんですが、「Motionsダンベル」という最新式のダンベルは重りを2秒で変えられるんですね。

メモリを自分が設定したい重さに合わせるだけで、重さが変えられる優れ物。これから長く筋トレをしていきたい方は、こっちの方がトレーニング効率は格段に上がるので、これはかなりおすすめですね。

ベンチ台

もう1つ用意してほしいものは、ベンチ台です。ベンチ台というのは、こういうやつですね。

このベンチ台は折り畳み式がありますが、あまり折り畳み式はおすすめしません。足場が少し不安定で、ぐらつくので固定式の方がいいと思いますね。

いずる
固定式だと若干場所はとられますが・・・

これがあると仰向けでの筋トレもできるので、ダンベルとベンチ台がセットであるとかなり筋トレはやりやすくなると思います。

その他

プロテインやサプリについては最後の栄養のところでご紹介しますが、もし自宅で何も器具を使わずに筋トレをしたい方は、筋トレプログラムを購入してしまうのもありだと思いますね。

ちなみに、CMでお馴染みのライザップも「ライザップスタイルプログラム」という自宅でできる筋トレやプロテインなどが入ったセットを販売しているので、自己流でやるよりもこういったプログラムに沿ってしまった方が確実に身体は変えられると思います。

あと、個人的に必須なのは音楽ですね。これは、

無料で聞けるサイトを活用すればいいかなと思います。とりあえず、今回お伝えする内容であれば、ダンベル2個とベンチ台があれば実践できるので、必要な用意をまず揃えます。

 

筋トレの始め方③:基礎知識を理解しておく

ここが最も重要なところになりますが、筋トレをする目的はカッコいい理想の身体になるためですよね。

その身体になるためには、筋肉のことを知っておくことで、より効率的な筋トレができ、結果を常に感じることができます。できるだけ、わかりやすく解説するので、参考にしてみてくださいね。

いずる
後程お伝えする筋トレ方法でも、わかりやすく解説しますね。

5つの基礎知識

  1. 重量設定
  2. 回数、セット数
  3. 休息時間
  4. 頻度
  5. 期間

この5つを理解することで、理想の身体になるための条件をある程度抑えることができます。

①重量設定

まず重量についてですが、目的によって負荷の設定方法が変わるんですね。こちらの表をご覧ください。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

この表は強度と回数の関係を示したもので、筋肉を大きくしたい目的の場合、赤色で示した範囲で筋トレを行うことで筋肉が大きくなる1つの目安になります。

例えばアームカールといって、ダンベルを持って肘を曲げるような筋トレをする場合、5kgのダンベルでアームカールをすると10回で上がらなくなった、限界を迎えたとします。

その場合、刺激とすれば赤い枠の範囲内になるので、そういった条件で筋トレをすると筋肉がつきます。ただ、2kgのダンベルでアームカールを30回した。

クライアント
まだちょっと余裕があるな・・・

というような条件で筋トレをしても筋肉は大きくなりません。つまり、表の回数は、

限界を迎える回数

ということなんですね。この回数が、

8~20回ぐらいであれば筋肉がつく

ということになります。これが、引き締め目的であれば条件が変わります。筋肉を引き締める目的であれば、

最大挙上重量1/3×最大反復回数

という式になり、簡単に言い換えると、

ちょっと軽めの負荷で、限界の一歩手前まで繰り返す

ということになります。

つまり目的によって重要設定が変わり、

  • 筋肉を大きくする目的
    →8~20回で限界を迎えるぐらいの重量で行う
  • 筋肉を引き締める目的
    →少し軽めの重量で行う

という感じになります。

いずる
重量や回数については、後程お伝えするメニューの中で指定しますね。

②回数、セット数

続いては、回数などについてですが、回数は先ほど解説しましたが、もう少し詳しく解説しますね。先にまとめると、

  • 筋肉を大きくする目的
    →8~20回(※)
  • 筋肉を引き締める目的
    →限界の一歩手前まで行える回数

このような感じになりますが、筋肉は回数に関係なく本来は、

本当に限界、力を出し切るところまで追い込むと回数に関係なく肥大する

ということが分かっています。ですので、8~20回と指定しましたが、20回を超えてしまっても限界まで追い込めていると30回でも40回で限界を迎えても筋肉は大きくなります。

ただ、回数が多くなると精神的にかなりきついので、筋トレ初心者ではそこまで追い込めない。だから、最初は8~20回を1つの目安にしていきました。

もし、筋肉を引き締める目的であれば、逆に数をこなし限界の一歩手前で筋トレを終えると、筋肉は引き締まります。ですので、回数について目的別に解説すると、

  • 筋肉を大きくする目的:限界まで追い込む
  • 筋肉を引き締める目的:限界の一歩手前で終える

と理解してもらうといいと思います。

また、セット数については、筋トレを始めたての頃は各筋肉に対して3セットずつ行えると十分身体は変化していくはずです。

少しずつ筋トレになれていけば、1部位に対して6セットずつの刺激を加えることで、より変化は著しくなるので、セット数については、

  • トレーニング初心者:各部位3セット
  • トレーニング鍛錬者:各部位6セット

を目安に行ってみてください。

③休息時間

筋トレを行っているときの、セット間の休息時間は、

1分間

を目安にとるようにしていきます。もし1分間の休息時間が短すぎるという方は、90秒ぐらいに最初は設定しておき、徐々に減らすようなスタイルでもOKだと思います。

④頻度

筋トレは、1週間で2回の頻度で行います。この1週間に2回という頻度でたまに誤解されるのが、

筋トレ
OFF
OFF
OFF
筋トレ
OFF
OFF

でなければいけないと思ってしまっていることです。

上半身
下半身
OFF
OFF
上半身
下半身
OFF

これだと1週間で4回の筋トレを行っていますが、これはOKです。なぜなら、1つの部位に対しては1週間で2回の頻度になっていますよね。

この1週間に2回の頻度というのは、1つの部位に対して言われることですので筋トレそのものは毎日しても問題ありません。

逆に、

上半身
下半身
上半身
下半身
上半身
下半身
OFF

これはNGで、やりすぎです。筋トレはやればいいということでもなく、OFFを適切に挟むことで目的とする成果を得ることができるので、頻度は1週間で2回ということを覚えておいてくださいね。

⑤期間

これからご紹介する筋トレ方法は、ある一定期間経つと変える必要がありますが、筋肉は刺激に対して適応する期間が決まっているんですね。

これを、

筋肉の適応期間

といって、

  • トレーニング初心者:4~6週間
  • トレーニング鍛錬者:6~8週間

と決まっています。

これから筋トレを始める方は、1ヶ月間の間に扱える重量が毎回のように増え、できる回数も増えていくと思います。ただ、1ヶ月ぐらい経つとその急成長は止まり、ゆっくりとした成長スピードに変わります。

ですので、筋トレ開始1ヶ月間は毎回負荷や回数を変動させ、2ヶ月目からは2ヶ月おきにメニューやトレーニング内容を変更するというようなイメージで、筋トレを継続していきます。

そうすると、伸び悩みすることなく目的とする身体へと変化し続けていきます。ここまでお伝えした内容を、筋肉をつけたい方用にまとめると、

筋肉をつける条件

  1. 8~20回で限界を迎える負荷
  2. 基本的には限界まで回数を重ね、セット数は3~6セット
  3. 休息時間は1分間
  4. 1週間に2回の頻度
  5. 筋トレ開始1ヶ月目は調節しつつ、2ヶ月目以降は2ヶ月間に1度メニューや内容を変更する

こういったことを守れると筋肉をつけることができます。ここまでは少し難しかったかもしれませんが、次はこれを実践に落とし込んでいきますね。

 

筋トレの始め方④:筋トレ方法

ここから筋トレを始めていきたいと思います。

メニュー内容

  1. ダンベルベンチプレス
  2. プルオーバー
  3. ダンベルプレス
  4. ディップス
  5. アームカール
  6. スロースクワット
  7. ディープスクワット

今回のメニューの目的は、主に筋肉を大きくする・太くする目的で行い、カッコいい身体を目指していきますね。

※重量は個人によって変わるため記載せず、回数は1つの目安として行い、もし記載以上の回数が行けそうな場合は、限界まで行ってください。

では、早速筋トレを始めていきましょう。

①ダンベルベンチプレス

刺激を受ける主な筋肉大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

手順

  1. ダンベルを持ちベンチ台に仰向けになる
  2. 肩の真上の位置にダンベルを構える
    (このとき、両足はベンチの上・下どちらでもOK)
  3. 軽く胸を張り、胸の真横ぐらいにダンベルを下ろす
  4. 肘を軽く体側に沿わせるようにダンベルを落とし、元の位置に押し上げる
  5. これを10回×3セット 休息時間1分で行う

いずる
ダンベルベンチの注意点は、腕の開き方。真横に開きがちなので、身体に軽く沿うように腕を下ろすことがポイントですね。

ちなみに、このダンベルベンチの動きをより詳しく解説している記事もあるので、こちらも参考にしてみてくださいね。

≫関連記事:ベンチプレスで肩を痛める原因と改善方法

②プルオーバー

刺激を受ける主な筋肉広背筋・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

手順

  1. ダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けになる
  2. 両手の親指と人差し指の間でダンベルを持つ
  3. 肩の真上でダンベルを構える
  4. そこから万歳をするように、上半身を伸ばしながらダンベルを下ろす
  5. 腹筋に力を入れながら、ダンベルを元の位置に戻す
  6. これを10回×3セット 休息時間1分間で行う

いずる
プルオーバーを行っている時、上半身全体が伸ばされるような刺激を受けると、筋肉は大きくなりやすいですね。

③ダンベルプレス

刺激を受ける主な筋肉
三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋

手順

  1. 椅子に座り、肩の真上辺りでダンベルを持つ
    このとき、小指が正面を向いているような状態で構える
  2. ダンベルを頭上にあげ、肘が伸び切ると同時ぐらいに手のひらを正面に向ける
  3. 重さを感じながら肩の上にダンベルを下ろす
  4. これを10回×3セット 休息時間1分間行う

いずる
男性の場合、肩が硬い方は地面に対して垂直の位置にダンベルがこず、少し前に出てしまうことがあります。感覚的には、少しななめ後方に上げるぐらいで、地面と垂直になるので、チェックしてくださいね。

④ディップス

刺激を受ける主な筋肉上腕三頭筋・三角筋・広背筋

手順

  1. 手を肩幅に開き、ベンチ台に乗せる
  2. 手の指は身体の前側の方へ向けておく
  3. 軽く脇を締めながら、ベンチに沿うように身体を真下に下ろす
  4. 手で身体を押し上げるように肘を伸ばす
  5. これを10回×3セット 休息時間1分間

いずる
できる方は脚を伸ばした状態で行い、きつい方は膝を90度に曲げると強度調節ができるので、自分のレベルに合わせて足の置く位置を変えてくださいね。

⑤アームカール

刺激を受ける主な筋肉上腕二頭筋・前腕

手順

  1. 両脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを正面に向ける
  3. 軽く手首を招き猫のように内側に巻く
  4. その状態で肘を曲げる
  5. 重さを感じながら肘を伸ばす
  6. これを10回×3セット 休息時間1分間で行う

いずる
ダンベルを持ち上げるとき、若干腕を前に出しながら肘を曲げるとより力こぶに刺激が加わります。逆に肘が後方に引けてしまうと、効きが甘くなるので注意してみてください。

⑥スロースクワット

刺激を受ける主な筋肉大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋・腹筋・背筋・下腿三頭筋

手順

  1. 10kgのダンベルを持ち、足を肩幅に開く
  2. つま先も少し開き、軽く膝を曲げる
  3. 息を吐きながら4秒間でしゃがみ、4秒間で立ちあがる
  4. 立ち上がったときは、膝を伸ばし切らず常に筋肉を緊張させておく
  5. これを10回×3セット 休息時間1分間で行う

いずる
スロースクワットでは、できるだけ筋肉の中を低酸素状態にしたいので、息を常に吐きながら行ってください。

※ちなみに、筋肉の中が低酸素状態になるとプルプル震えてきますが、この状態まで追い込めると筋肉が太くなる刺激となります。

⑦ディープスクワット

刺激を受ける主な筋肉大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋・腹筋・背筋・下腿三頭筋

手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 体重を足裏全体に乗せ、しゃがみ込む
  3. 膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. その状態で小さく4回バウンドし、その後トン、トンッのリズムで立ちあがる
  5. 再びしゃがみ込み、同じようなバウンドを繰り返す
  6. これを10回×3セット 休息時間1分間行う

いずる
ディープスクワットだけ、10回以上できそうであっても必ず10回で切るようにしてください。体感するしんどさよりも、実際に筋肉へかかる刺激はかなり大きいので、できそうであっても10回でストップしてくださいね。

こういったトレーニング内容を、

筋トレ
OFF
OFF
OFF
筋トレ
OFF
OFF

もしくは、

上半身
下半身
OFF
OFF
上半身
下半身
OFF

このように分けて、1週間で2回の頻度で行っていただくことで、筋肉がつく筋トレとなるので、ぜひ実践してみてくださいね。最後は、栄養のことについて触れていきます。

 

筋トレの始め方⑤:栄養について

まだ筋トレを始めたての方は、いろんなことをしてしまうと負担になると思うので、最低限必要なことをお伝えしますね。

少し太っても良いぐらいに食べる

筋肉をつけようと思うと、必ず、

余分なカロリーを摂取しておく必要がある

んですね。筋肉をつけると代謝するカロリー量が増えますが、身体に余分なカロリーがない場合は、どれだけ適切な条件で筋トレをしたとしても、筋肉はほぼつかない。

ですので、これから筋肉をつけたい方は、少し脂肪がついてもいい覚悟で食事量を多めに摂るようにしてください。そうすると、細かいタンパク質量を気にしなくても、筋肉をつけることができます。

クレアチンを摂っておく

栄養も摂る

クレアチンというのは、エネルギーを補充してくれるような存在で、クレアチンを飲むことで10回しか挙がらなかった種目が、11・12回ぐらいまで挙げられるようになるんですね。

クレアチンを飲むから筋肉がつきやすくなるのではなく、飲んだ結果挙上回数が増える。回数が増えることで刺激の数が増え、筋肉がつきやすくなるということが起こります。

より早く筋肉をつけたい方は、クレアチンを飲んでおくことをおすすめします。ちなみに、実際僕が使ってよかったクレアチンはこちらです。

これは、値段的にもかなりお得で味もそこまでないので飲みやすかったですね。

BCAAを摂る

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸の名前ですが、これは体内で作ることができない栄養素になります。

ですので、外から摂り込む必要がありますが、この中のロイシンという物質は、筋トレ後に糖分と一緒に摂ることで筋肉がつきやすくなることが研究からわかっています。

また、筋トレ前に補充しておくと、筋肉の分解といって筋肉が減りづらくなり、結果として筋肉をつけやすくしてくれます。

プロテインを飲む

筋肉をつけたい方は、タンパク質量を増やすことで筋肉がよりつきやすくなるため、やはりプロテインは外せないと思います。

プロテインの選び方は、タンパク質量が多く吸収率の良いものを選ぶことがいいと思いますが、先ほどお伝えしたクレアチンとBCAAも一緒に入っているプロテインがあります。

それが、パーフェクトパンププロテインです。これは、筋肉を大きくしたい方におすすめのプロテインで、これ1袋で必要な栄養素が摂れるのでかなりお得です。

その他にもおすすめのプロテインがあるので、参考にしてみてください。

  • パーフェクトパンププロテイン
    →タンパク質、BCAA、クレアチンのすべて含むプロテインで、これ1袋で効率よく筋肉をつけることができる
  • ビルドメイク24
    →ホエイプロテインと大豆プロテインが混ざり、速く吸収するタンパク質と徐々に吸収するタンパク質、2種類のタンパク質を配合。最も吸収率が高いプロテイン
  • HMBプロテイン18000
    →最もおいしいプロテインで飲みやすい。16種類のフルーツを配合し、純国産のプロテイン

これらは、理想の身体に近づけるプロテインですね。

筋トレを始めたてなら、まずは余分なカロリーを摂っておくことは必須で、そこからいかにプラスの栄養を摂れるかが、理想の身体に近づくポイントになってくると思います。

 

まとめ:今日から筋トレを始めよう

今回は、筋トレの始め方について解説していきました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレを始める場所によって用意するものが変わる
  • 自宅で筋トレする場合は、ダンベル・ベンチ台は必須
  • 筋肉をつけるための基礎知識を身につけてから筋トレを行う
  • トレーニング方法を7つご紹介
  • 栄養を適切に摂ることで、より理想の身体に近づく

こういった内容でお伝えしていきました。

ぜひ、今回お伝えした流れを実践していただき、理想の身体に近づいてほしいなと思います。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、筋肉を最短でつけるために必要なものをピックアップしておくので、速く理想の身体に近づきたい方はぜひ使ってみてくださいね。

必須アイテムなどまとめ

  • Motionsダンベル
    →最新式のダンベルで、2秒で重りを変更可能。これがあれば自宅で行う筋トレはほぼ完結できる
  • パーフェクトパンププロテイン
    →タンパク質、BCAA、クレアチンのすべて含むプロテインで、これ1袋で効率よく筋肉をつけることができる
  • ビルドメイク24
    →ホエイプロテインと大豆プロテインが混ざり、速く吸収するタンパク質と徐々に吸収するタンパク質、2種類のタンパク質を配合。最も吸収率が高いプロテイン
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