筋肉がついてムキムキになるから筋トレはイヤ！
筋トレに対してそのようなイメージを持っている方も少なくないと思いますが、ボディビルダーのような身体になるには想像を絶する努力をする必要があり、現役で活躍されているボディビルダーの方は本当にすごいと思います。
それほど大変な努力をされてあの彫刻のような身体を作り上げているため、一般の方がやる程度の筋トレではあそまでの身体をつくることはできません。
ですので、安心して筋トレに励んでいただきたいと思いますが、中には筋トレをして本当に太くなってしまった方もいます。
結論から言えば、筋トレ＝筋肉が太くなるではなく、どのような刺激を身体に加えたのかによって筋肉が太くなったり、細くなったりします。
今日は筋トレによって太くなってしまった理由について書いていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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Contents
１、筋肉が太くなる条件
まずはじめに、どうすれば筋肉が太くなるのか簡単にまとめていきたいと思います。
１－１、１０回前後で限界を迎える負荷で刺激を加える
一般的に筋肉をつけましょうというときに、目安にするのが１０回という回数です。
みなさんが腕立て伏せをするとします。この腕立て伏せをするときに２０回も３０回も余裕をもってできるのであれば、この刺激では筋肉がつきません。
ただ、８回・・・９回・・・１０・・・回。と追い込んで１０回目で限界を迎えるような刺激であれば筋肉がつくとされています。
筋トレをするときも、１０回前後で限界を迎える負荷で追い込めているのかどうか、筋肉をつけるためには重要になります。
１－２、高回数であっても限界まで追い込むと筋肉はつく
以前までは、高回数であれば筋肉は引き締まると言われていましたが、最近では高回数であっても限界まで追い込むことで筋肉がつくという実験結果が出ています。
昔行われていた精神論的な指導で、とにかくサボるな！限界までやれ！というのは、筋肉をつけるためであればあながち間違いではないということが言われています。
そのため昔の人は、ウエイトトレーニングをしていないのに筋肉隆々の方も多くいました。それはこのようなトレーニング方法が関係しているのかもしれません。
１－３、筋内を低酸素状態にすること
加圧トレーニングは短期間であっても筋肉が太くなるという研究データがあります。
加圧トレーニングの特徴は、トレーニング後の成長ホルモンなどの分泌量が増え、それによって筋肉がより肥大しやすいと言われています。また高重量を扱わないことで筋肉自体への刺激も少なく、ダメージも少ない。
そのため高頻度でトレーニングしても問題がないとされ、ウエイトトレーニングで２ヶ月かかる筋肉の肥大を２週間で出すことができたというデータもあるそうです。
スロートレーニングや、ノンロックの状態で常に筋肉に休みを与えず動き続けるようなトレーニングでも筋内は同じ条件となり、筋肉が肥大する可能性があります。
これらの条件に当てはまれば筋肉を太くしようとしなくても筋肉は太くなることになります。
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２、なぜ筋肉が太くならないと言われたのに太くなってしまったのか？
筋トレ＝筋肉が太くなるではないということをお伝えしましたが、なぜ筋肉が太くなってしまったのでしょうか。理由はさまざまありますが、その理由について考えていきたいと思います。
２－１、筋肉がつくような刺激が加わった
筋トレと言ってもさまざまで、どのようなことをしたのかを具体的にみないとわかりませんが、筋肉が太くなってしまった１つ目の理由は、筋肉が太くなるような刺激が加わったのではないかと思います。
筋肉には、速筋（白筋）と遅筋（赤筋）と言われる筋肉があり、主に肥大すると言われているのが前者の速筋です。速筋は、高負荷を扱うような大きな刺激が加わるときに刺激を受けたり、エキセントリックといって筋肉が伸ばされながら力を発揮するような場合に刺激を受けると言われています。
筋肉がつかないといって筋トレをしたとき、１０回前後で限界を迎えるような負荷で追い込んでしまうと筋肉は太くなります。
また負荷がある程度の場合でも、エキセントリックな刺激を継続的に受けることで筋肉は肥大する可能性があります。
このように知らず知らずのうちに筋肉が大きくなるような刺激を受けていた可能性があります。
２－２、限界まで追い込むと筋肉はつく
続いては、重たいダンベルやバーベルを一切使わず自分の身体だけで筋トレをした場合でも起こることですが、筋肉は低負荷であっても肥大すると言われています。
１０回前後で限界を迎える負荷を使いましょう、とイズログでもお伝えしていますが、これはあくまでもひとつの目安。近年の研究でわかってきていることは、低負荷であっても高回数であってもとにかくオールアウトまで追い込むと筋肉が肥大する可能性があると言われています。
そのため、ある意味負荷は関係なく限界まで追い込んでしまうと筋肉が太くなる可能性があるということ。
ただ、シェイプアップのときには軽めの負荷で限界まで行うと筋肉は細く引き締まるということが言われますが、正確に言うと限界の一歩手前で終えるようにすることが重要になるということです。
このように負荷に関係なく、高回数であっても限界まで追い込んでしまうと筋肉は太くなってしまう可能性があります。
２－３、自転車でも筋肉がつく可能性
２－２のことを参考にすれば、自転車のこぎ方によって筋肉は太くなる可能性があります。
どういうことかというと、自転車をこぐときにポンポンポンっとリズムよく休みがないようなこぎ方をしていると、筋肉はパンパンに張っていき筋内の酸素量が低下します。
筋肉が低酸素状態になるといわゆる加圧トレーニングとしている状態に似て、酸欠状態になっています。
このような状態になると筋肉は肥大する条件がそろい脚が太くなる可能性があります。これは競輪選手の脚が太いことからも想像しやすいと思いますが、自転車のこぎ方ひとつでも筋肉を太くする可能性があるということです。
２－４、ランニングでも筋肉がつく可能性
もうひとつ考えるとすればランニングです。ランニングも自転車と同じようにパッパッパっと左右の脚が入れ替わるように着地をすることで筋肉が収縮し、刺激を受けます。走る速さにもよりますが、自転車をこぐときと同じように脚の筋肉が低酸素状態となり、筋肉が肥大する可能性があります。
また走り方によっては、着地の際に地面をつつくような走り方をしていればエキセントリックな刺激が大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）に加わり、その刺激を継続的に受けることで筋肉は太くなり、脚が太くなってしまう可能性があります。
脚を太くしたいという場合はいいのかもしれませんが、このように走り方ひとつとっても筋肉を太くしようと思っていなくても太くしてしまう原因になる可能性があります。
３、〇〇をするから筋肉がつくということではない
ご自身が筋肉をつけたくないと思っていても筋肉がついてしまうと、何をしても筋肉がつきそうに思うこともあるかもしれません。ただ、これからお伝えすることが必ずしも筋肉をつけるようなことではないということを整理していただければと思います。
３－１、筋肉を鍛えることでも引き締まる
筋トレ＝筋肉が太くなるということではないという理由は、筋肉は筋トレであっても適切な刺激を加えれば筋肉を細く引きしまえることができます。
人間の身体は非常に効率の良さを求めますが、マラソン選手のカラダは細く引き締まっています。毎日のように走り自分の身体をゴールに運ぶわけですが、この身体が重いと体力の消耗も激しく、身体への負担もかかります。
脚の筋肉は常に一定の刺激を受けることになりますが、このような刺激を受けると人間の身体はより遠くへ速く運ぶには、筋肉が重く邪魔になると判断します。すると、筋肉を細くし、筋肉量が低下しはじめます。
このように筋トレも同じですが、軽めの負荷で自分が限界の一歩手前で終えるような筋トレを繰り返すことで身体を細く引き締めることができます。
ですので、筋トレ＝筋肉を太くするではないということです。
３－２、プロテインを飲むから筋肉がつくのではない
ボディビルダー＝プロテインというのが一般の女性のイメージらしいですが、プロテインを飲むからと言って筋肉がつくわけではありません。
筋肉に適切な刺激を加えて、そこでプロテインなどの栄養補給をする。そうすることで筋肉がつくとされています。
またプロテインというのは日本語で【タンパク質】であり、何か筋肉がつくようなドーピングのようなものでもないということです。結構ドーピング的な見方もあるそうですが、違いますのでご安心くださいね。
プロテインを飲むから筋肉がつくのではなく、大前提として適切な刺激を筋肉に加えることが最も必要なことであり、その中でプロテインなどの栄養を摂ることで筋肉がつくということになります。
３－３、体質がすべてではない
筋肉がつきやすい、つきにくいというのは確かにあるそうで、遺伝的な要素も関係していると言われています。
ただ、そうやって議論している方に限ってあまり適切な刺激を加える筋トレをしていなかったり、逆に知らないうちに筋肉を大きくするような刺激が加わっていたために筋肉が大きくなるということがあります。
体質的なことも関係はあると思いますが、それ以前にまずは適切な刺激を加えられているのかということが重要で、目的にあっていない刺激が加わると身体も思いもよらない変化をすることがあります。
４、身体の引き締めるためにはさまざまな考え方がある
これまでにも何度も身体を引き締めることについては記事にしてきました。身体を引き締めるためには、筋トレもひとつの方法ですが、そのほかにもさまざまな方法があります。
もし筋トレ＝筋肉が太くなるというイメージがついてしまっては離れないという方は、このような考え方でも身体を引き締められるということを知っていただければと思います。
４－１、脂肪を減らすことで引き締まる
そもそもの問題で、身体を引き締めるために筋トレをしていても、もし食べ過ぎで脂肪がたまっている場合、食事の調整をするダイエットをする方が効率的かもしれません。
運動で消費できるカロリーは、食べ物を控えることで抑えられるエネルギーに比べるとかなり労力がいりますし、食べ物を控える方が効率的でもあります。
脂肪がたまっていて気になる場合、筋トレではなく食事制限をする方がより成果があがるかもしれませんね。
４－２、部分ではなく、全体を刺激する
例えばお腹を引き締めたいとします。腹筋をすればお腹を引き締められそうですが、脂肪は全身でひとつの個体として存在しています。
ですので、部分的に動かすのではなく全身的に刺激を加えられるエクササイズを選択する方が消費エネルギーが増え、結果的に全身を引き締めることにつながります。
もちろん部分的に動かすこともいいと思いますが、効率を考えると全身を動かすよなエクササイズを選択する方がより継続しやすく、結果も出やすいと思います。
部分もいいですが、全身に刺激を。
４－３、循環の改善を行い、代謝を上げる
循環の改善を行うと、全身に血液が周り、栄養や酸素を運ぶことができます。また、低体温になっている場合、循環を改善し体温を温めることで下がっていた内臓の機能が戻り、代謝を上げることができます。
このように考えると、循環を改善することも代謝を上げることにつながり、代謝があがるとより消費エネルギーも増え、身体も引き締まっていくのではないでしょうか。
鍛えることだけではなく循環の改善も身体を引き締めることにつながることだと思います。
５、まとめ
いかがでしたでしょうか。今日は、筋肉をつけようとしていなかったのについてしまった、ということをテーマに書いていきましたが、通じることは多いと思いますが、身体を変えることは目的に対して適切な刺激を加えることです。
- 筋肉をつける
- 身体を引き締める
- 筋肉を緩める
- 筋肉を緊張させる
これらが目的の場合、一見同じような方法でも違い、その違いが結果の違いを生み出します。
筋トレ＝〇〇ではなく、筋トレをどのように行うのか、すべてに通じることだと思います。目的ありきの方法だと感じます。
では最後の今日のまとめを書いていきたいと思います。
- 筋トレ＝筋肉が太くなるではない
- 一見同じような方法でも目的によってやり方は異なる
- 身体を引き締めるには、トレーニング、循環の改善などさまざまな方法がある
- 目的に対しての方法である
このような内容でお送りしてきました。
今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
