3ヶ月間で10kg増量したときの筋トレ+食事を紹介【牛乳を活用】

トレーニング方法

この記事では、パーソナルトレーナー歴10年の僕が3ヶ月間で10kg増量したときの筋トレ+食事内容をご紹介します。

 

3ヶ月間で10kg増量したときの筋トレ+食事内容

3ヶ月間で10kg増量して、59kg→69kgまで体重を増やしたときの2年前のデータ・経験をもとにお伝えします。

増量する前の状態

こんな感じでした。

  • 162cm/59kg
  • 1日2~3食食べる(朝食を抜くことあり)
  • 間食一切なし
  • 筋トレ週4日行う
  • 睡眠時間5~6時間

パーソナルトレーナーとして1日6~7本ぐらいセッションをこなしていましたが、特に運動量そのものは極端に多いわけではありませんでした。

ただ元々かなり代謝がよく、体温は常時36.5~37.0度ぐらいあります。

増量前の筋トレ内容

僕の問題点は、今思うと筋トレ内容にありましたが、こういう内容をこなしていました。

  • 日:OFF
  • 月:上半身(ベンチプレス・フライ・ベントロー・シーティッドロー・ショルダープレス・トライセップスエクステンション・アームカール)
  • 火:下半身(クリーン・バックスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・レッグエクステンション・レッグカール・カーフレイズ・腹背筋)
  • 水:OFF
  • 木:上半身(同上)
  • 金:下半身(同上)
  • 土:OFF

シンプルにやり過ぎです…(笑)

このとき、毎日くたくたで疲労感MAXといったところで、これだけやっているのにそこまで身体は大きくなってくれませんでした。

増量前の食事

こんな感じでした。

 

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oisixとからでぃしゅぼーやで有機野菜を買って、野菜中心の食事をしていました。野菜は全部有機野菜ですね。

内容はかなりヘルシーだし、健康的でしたが全体量はそこまで多くはありませんでした。これに間食は一切なしです。

増量したときの筋トレ内容

こういった生活から、まず筋トレ内容を見直し全体量を減らしつつ、効率的に筋トレを行うようにしました。具体的な内容はこちら。

  • 日:OFF
  • 月:上半身(ベンチプレス・フライ・ベントロー・プルオーバー&トライセップスエクステンション・ダンベルプレス)
  • 火:OFF
  • 水:下半身(スクワット・デッドリフト・スロースクワット)
  • 木:OFF
  • 金:上半身(同上)
  • 土:OFF

※アームカールを空いている時間に行う+腹筋は毎日空いている時間に行う

全ての種目を3セット行い、1日の全体セット数は9~15セットになるぐらいまで下げました。

これから筋トレをしようと考えている方は、「初心者向けに筋トレの始め方を3種類紹介【自宅でもできる】」や「効率良く筋肉をつける4つの筋トレメニューを紹介【短時間でできる】」でお伝えした内容で十分です。

僕としては、種目数を減らしても1つずつの種目では、徹底的に身体を追い込み、結果としては筋力は向上しました。

1日5~6食に増やした

一番増量成功のポイントは、食事です。内容的には基本同じで、ご飯の量をできるだけ増やすようにしました。内容のイメージはこんな感じ。

 

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今日はニュージーランド産の牛肉で、野菜は鰹だしで蒸し焼き。 たまには肉をガッツリ食べるのもいいね!

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ただ、僕は固形物を増やすのがかなり苦手で、正直食事そのものはあまり増やせませんでした。そこで取り入れたのが、

1日牛乳1~1.5リットル+プロテインを摂る

という方法。飲み物だと全然入るので、とにかく多少の脂肪がつくことは覚悟で牛乳で摂取カロリーを増やしました。結果毎日体重計に乗るたびに体重が増え、増量できたという流れです。

当時はよくわからないメーカーのプロテインを摂ってましたが、今は世界的に有名なiHerbから安くでプロテインが販売されているので、こういうのを使えば増量もしやすいし、経済的ですね。

iHerbのプロテイン:ゴールドスタンダード

本気で増量したい方には、プロテインは必須だと思います。買い方は、「アイハーブ(iHerb)の商品の買い方を解説【10%割引あり】」で解説しています。

1日の食事の流れとすれば、

  • 朝:和食中心の食事
  • 間食:プロテイン牛乳3~400ml
  • 昼:和食中心の食事
  • 間食:プロテイン牛乳3~400ml
  • 夜:和食中心の食事
  • 間食:プロテイン牛乳3~400ml
  • 寝る前:プロテイン牛乳3~400ml

という感じです。これで3ヶ月間で10kgの増量ができました。

 

ガリガリ体型から増量して感じた身体の変化

この増量でいろんな変化を実感できましたが、主に以下の5つです。

  1. 身体が明らかに大きくなった
  2. 筋力が大幅に上がった
  3. 精神的に安定した
  4. 疲れを感じにくくなった
  5. お腹の調子が微妙でおならが増えた

それぞれご紹介します。

①身体が明らかに大きくなった

まず一番感じた変化は、身体が明らかに大きくなったということです。

二回りぐらい大きくなって、現在ではこんな身体の状態を維持していますし、今も増量し始めていますね。

ガリガリ体型は完全に卒業しています。

②筋力が大幅に上がった

この増量期間に一番驚いた変化は、筋力の短期的な増加ですね。

  • スクワット:120kg→140kg
  • デッドリフト:75kg→95kg
  • ベンチプレス:68kg→80kg

3ヶ月間でこれだけ伸びました。筋トレの数値的なところでも伸び悩んでいましたが、一気に改善されて驚きました。

これはかなり嬉しかったですね。

③精神的に安定した

増量する前は、不安感や頭の中がなんとなくまとまらない感覚がありましたが、増量後は一気に精神的にも安定して思考力も上がったように感じます。

おそらくこれは、

筋トレ内容の見直し+食事量の増加

で自律神経も整いやすい状態となり、安静時に副交感神経が優位になったからだと思います。

筋トレをすると一時的に興奮状態になりますが、交感神経が刺激された後は副交感が優位になり、精神的に落ち着きやすくなることもわかっています。

ですので、その影響を受けたことで精神的にかなり安定することができました。

④疲れを感じにくくなった

食事量を増やしたおかげで、余分なエネルギーが体内にあり、その影響からか疲れを感じにくくなりました。

元々そこまでしんどくて寝込むということはありませんでしたが、1日中ずっと行動し続けられるぐらいさらに元気になりましたね。

⑤お腹の調子が微妙でおならが増えた

あと、牛乳+ホエイプロテインを摂っていたので、お腹を微妙に崩しやすくなり、おならが増えました。

牛乳やホエイプロテインには、乳糖という成分が含まれていますが、この乳糖を消化する能力は0~1歳のときが最も高く、そこから徐々に機能が衰えます。

大人になると乳糖が腸の中に入ると早く消化・除去しようとして、腸の中の水分を増やし、その結果下痢になってしまったり、ガスが発生することがあります。

これはある意味致し方ないし、わかっていたことでしたので、そのまま3ヶ月間の増量は続けましたね。結果、身体も大きくなって、変われた感がかなりあったので、良い3ヶ月だったなと感じています。

 

3ヶ月間で人は十分変われる

今回は、3ヶ月間で10kg増量したときの経験談をお伝えしましたが、個人的な感想を言えば、

3ヶ月あれば人は十分変われる

ということをよく感じましたね。

見た目もそうですが、内面的にかなり変われた感はあります。ただ、そこは研究では明確にわかっていないこともあるので、具体的なことは言えませんが、やって損はなかった3ヶ月でした。

自分を変えるという意味でも、こういう3ヶ月の過ごし方もありなのかなと思います。本当に変わりたいと思う方に、少しでも共有できればうれしく思います。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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