【筋トレと健康】ポイントは気持ち良く体を動かすこと【追込み不要】

トレーニング方法

この記事では、筋トレが健康に効果的な理由や筋トレのポイントなどを解説します。

 

筋トレで得られる健康面の4つの効果

筋トレで得られる健康面の主な効果は、以下の4つです。

  1. 風邪を引きにくくなる
  2. 睡眠の質が改善される
  3. 血圧が下がる傾向
  4. 癌での死亡リスクが下がる

この他にも健康面の効果は期待できますが、今回はこれらをご紹介します。

①風邪を引きにくくなる

アメリカで研究が行われ、高齢者に対して成長ホルモンを投与すると抵抗力などが約70%も増加したというデータが出ているそうです。

筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌は活発になり、その影響で免疫力が向上し、風邪を引きにくくなる可能性があります。

ただ、高強度の筋トレを行うとマイナスに働くケースもあり、追い込みすぎはNG。とはいえ、風邪を引きにくくなるというのは、経験的にも感じてますね。

詳しい内容は、「筋トレをすると風邪を引きやすくなる&引きにくくなる理由」で解説しています。

②睡眠の質が改善される

睡眠も成長ホルモンとの関係が考えられており、睡眠1時間後には成長ホルモンの分泌量が増えると言われているんですね。

筋トレ後も成長ホルモンが分泌されるため、成長ホルモンは睡眠に何らかのいい影響を与え、質の改善につながるのでは?と考えられています。

睡眠の役割の1つに、

脳の情報を整理する

という役割があり、脳の情報が整理されることで体内の機能が正常に働くようになったり、栄養に分解・吸収、疲労回復につながる可能性が十分あります。

睡眠と筋トレの関係については、「筋トレをすると眠くなる・眠れない理由【睡眠に影響する】」で詳しく解説しています。

③血圧が下がる傾向

筋トレ中に息を止めてしまうと血圧が上がる可能性がありますが、その影響は安静時にはほぼないと言われています。

逆に筋トレをすることで毛細血管が新たにでき、末端の循環が改善されることで血圧も下がる可能性があると考えられているんですね。

つまり、

筋トレをすると血圧に効果的である

と言えるでしょう。この筋トレと血圧については、「筋トレをすると血圧は上がる?下がる?【努責はNG】」で詳しく解説しています。

④癌での死亡リスクが下がる

日本では年々癌の発症率が上昇していますが、2017年にアメリカの疫病専門誌で、

筋トレを行っている人は、行っていない人に比べると癌による死亡リスクは31%低かった

ということが発表されています。

つまり、筋トレは癌での死亡リスクが下がる可能性もあるというわけです。

癌と筋トレについては、「【筋トレと癌】死亡リスクを31%下げるという研究結果」で解説しています。

ここまでお伝えした内容だと、

筋トレ=健康に効果的!

という印象が強いですが、最も大事なことを忘れてしまっています。それは、

具体的にどのような内容の筋トレを行えばいいのか

ということです。この内容によってはプラスにもなるし、マイナスにもなる。では、どういう内容の筋トレをすれば、健康のプラスになるのでしょうか?

 

ポイントは気持ち良く身体を動かすこと

順を追って解説しますが、筋肉を追い込んで肥大させるような筋トレは不要ということです。その考え方は、以下の通りです。

人の身体は細胞の塊

まず健康のベースになる考え方は、

人の身体は細胞の塊である

ということ。このことから健康の本質が見えてきますが、健康でい続けるためにはこの細胞1つ1つが元気で、活性化された状態を維持することが重要だということです。

では、細胞が元気で活性化された状態とは、どのような状態のことを言うのでしょうか?それは、

  • 細胞内の二酸化炭素・老廃物が排出
  • 細胞内に酸素・栄養素を取り込む

この代謝が適切に行われている状態と考えることができます。こういう代謝が活発に行われていると、細胞は元気で活性化された状態を維持できる。

結果身体は健康でいられるというわけです。では、この代謝を適切に行うためには、どうすればいいのでしょうか?

細胞の活性化=筋のポンプ作用

頭の中でスポンジをイメージしてもらうとわかりやすいですが、水の中にスポンジを入れます。そうすると水を吸い込みますよね。

その状態でスポンジを握ったり離したりします。

  • スポンジを握る=水が排出
  • スポンジを離す=水を取り込む

そうすると、水の出入りが起こりますが、この反応と細胞内の代謝は同じです。つまり、

  • 筋肉を収縮=細胞内のものを排出
  • 筋肉を弛緩=細胞内に取り込む

という反応が起こります。

その結果、細胞1つ1つが健康的に保たれ、身体も健康的な状態になると考えることができます。

気持ち良く身体を動かす程度の筋トレがおすすめ

こういう考え方をもとに筋トレを見ていくと、

気持ち良く身体を動かす程度の筋トレが最適

ということになります。

気持ち良くというのは主観になりますが、実際に筋トレを行う時は主観ベースにメニューを組み立てて良いでしょう。

  • 気持ち良く動かせる範囲
  • 気持ち良く感じる程度の重量・回数・セット数
  • 気持ち良く感じる種目する など

快の刺激を与えることで、日頃硬くなっている筋肉が緩み、循環が改善されて細胞の活性化が起こる。そして、健康体になる。

そう考えると、筋トレで行う内容は気持ち良く、快の刺激を与える内容で十分だと思います。

追い込む筋トレは逆効果の可能性

追い込んだ方が筋肉量も増えて健康的なのでは?と思う方もいるかもしれませんが、逆効果の可能性は高いと言えます。

というのは、高強度の筋トレは自律神経のバランスを崩し、交感神経が優位な状態になる可能性があるんですね。

交感神経が優位になると、

  • 循環が悪くなり、低体温になる
  • 低体温になると、免疫が約37%下がる
  • 白血球のマクロファージの働きが悪くなる
  • その結果癌細胞を殺菌できず、癌の発症率が上がる可能性

ということも考えられます。

詳しくは「筋トレをすると風邪を引きやすくなる&引きにくくなる理由」で解説してますが、上記の理由から健康のために高強度で筋トレを行うというのは、個人的にはおすすめできません。

健康目的で筋トレを行うのであれば、気持ち良く身体を動かす程度の内容で十分だということです。

 

健康を目指すなら気持ち良く身体を動かす程度の筋トレでOK

今回は、筋トレと健康の関係について解説しました。

今回の記事の内容

  • 筋トレをすると、抵抗力が上がり風邪を引きづらくなる
  • また睡眠の質や血圧などが改善する可能性もある
  • ただ、筋トレの内容を精査する必要があり、高強度では逆効果になる可能性もある
  • 気持ち良く身体を動かす程度の筋トレが健康に効果的である

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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