筋トレ中に腰痛になる原因と改善方法【フォームが問題】

筋トレ中に腰痛になる原因と改善方法【フォームが問題】
トレーニング方法

この記事では、筋トレ中に発生する腰痛の原因と改善方法について解説します。

 

筋トレ中に腰痛になる原因

筋トレ中に腰痛になる原因は、大きく分けて2つ考えられます。

①瞬間的に大きな負荷がかかる
②骨盤を前傾させる筋肉の緊張

それぞれ詳しく解説します。

①瞬間的に大きな負荷がかかる

筋トレ中に腰痛になる原因で最も多いのは、動作・フォームのまずさによって腰に大きな負担がかかるということ。

スクワットで腰痛が起こる理由

例えば、スクワットのフォームでよく起こるNG動作はこんな感じです。

一番最後に腰や背中が丸まるようなフォームでスクワットをしていますが、こういうフォームは高い確率で腰痛になります。

というのは、釣り竿をイメージしてもらうとわかると思いますが、針に魚がかかると竿はしなりますが、魚の重さに耐えられないと折れます。

この竿が折れる位置が最も負荷を受けた部分であり、スクワット中の動作で言えば丸まっている頂点の部分、つまり腰に最も負担がかかるというわけです。

これに何十キロ、百何十キロと負荷がかかると、想像するだけでも腰痛になることがわかると思います。

詳しくは、「スクワットで腰痛になる5つの原因と改善方法【本来は痛みは出ない】」で解説しています。

ベントオーバーローイングで腰痛が起こる理由

また、ベントオーバーローイングという下から重りを引き上げるような種目でも同じで、背中が丸まりながら動作を行うと、どこかの瞬間で腰痛が発生することがあります。

これも原理としては同じで、丸まりの一番頂点の部分に最も負担がかかる。

こういうフォームの問題で瞬間的に腰痛になることが1つの原因として考えられます。

②骨盤を前傾させる筋肉の緊張

もう1つの原因は、

  • 腸腰筋
  • 脊柱起立筋
  • 大腿直筋

などの骨盤を前傾させる筋肉が過度に緊張すると、腰痛が発生するケースがあります。

いわゆる反り腰になりすぎるため、それが原因で腰への負担が増し、結果腰痛になってしまいます。

では、筋トレ中に発生した腰痛は、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

筋トレ中に発生した腰痛を改善する方法

改善方法の考え方はシンプルで、根本的な原因を取り除けばOKということです。ただ、大まかな流れとしては、3つになります。

①全身の筋肉を緩める
②腸腰筋などをより緩める
③フォームを改善する

自分でできるところは、改善方法もお伝えしますね。

①全身の筋肉を緩める

まずやるべきことは、筋トレで腰痛が出た場合は医師の診断を仰ぐことです。そして、骨や靭帯などに問題がなく、運動の許可が下りると全身の筋肉を緩めます。

腰痛になると腰回りの筋肉だけではなく、背中・首・お尻などいろんな筋肉が硬くなっているはずですので、腰だけではなく全身の筋肉を緩めていきます。

全身を緩めたい方は、「毎日ストレッチしても身体が柔らかくならない理由」をご覧ください。

②腸腰筋などの筋肉はより緩める

腰痛の場合は、先ほどもお伝えした、

  • 腸腰筋
  • 脊柱起立筋
  • 大腿直筋

これらの筋肉がかなり硬くなり、張っているはずですので集中的に緩めます。

もし腰痛の方は、以下の4つを実践してもらうと痛みの改善が実感できると思いますよ。

大腿直筋のストレッチング

手順

  1. 座った状態で片脚を伸ばし、もう一方は膝を曲げる
  2. 足の甲を地面につけ、太ももの前側を伸ばすように軽く身体を後方に倒す
  3. 気持ち良く感じる程度の位置で2分間ストレッチングをする

太ももの前側のストレッチング

腸腰筋のストレッチングをする

手順

  1. 脚を前後に大きく開き、後方の足の甲を地面につける
  2. 身体を軽く反らすように、後方の太ももの前側から下腹部辺りをストレッチング
  3. このポージングで2分間キープする

もしくは、身体を軽く反れそうな方は、こういうストレッチングでもOKです。

2分間伸ばし続けると、腸腰筋が緩んできます。

膝を軽く胸に引き寄せる

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に立てる
  2. 両手をへその横辺りに置き、手のひらでお腹に触れておく
  3. 片膝ずつ、口から息を吐きながら胸に軽く膝を引き寄せる
  4. 交互に動かし、これを2分間気持ち良く繰り返す

太ももを軽く揺らす

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばしリラックスさせる
  2. 膝裏辺りを持ち、太ももを軽く揺らす
  3. これを2分間行う

これらだけでもある程度腰痛が改善されると思います。そして、次は根本原因を取り除いていきます。

③フォームを改善する

最も重要というか、根本的な腰痛改善に必須なのはフォームの改善です。

これは行っている種目や、どのようなフォームで行っているかで変わりますが、トレーニングフォームについては「筋トレ種目まとめ」を参考にしてみてください。

この3つのステップが確実にできると筋トレで発生した腰痛を改善することができるはずです。

インナーマッスルや筋力の強化だけでは改善しない

一般的には、

腰痛改善=インナーマッスル・筋力の強化

などと言われますが、そもそもの原因を思い出してみてください。一番はフォームの問題があり、筋肉の緊張が原因とお伝えしました。

インナーマッスルや筋力強化でこれらの原因を取り除くことができるでしょうか?おそらく無理ですし、つじつまが合っていないですよね。

つまり、ただインナーマッスルや筋力を強化しても腰痛が改善できないということです。

プールに入るのもおすすめしない

他の腰痛改善でよく行われるのは、プールに入るといったこと。これもあまりおすすめできません。

身体を緩めるという意味では一定の効果を実感できると思いますが、筋トレのフォームを改善しないことには根本的な問題解決には至りません。

腰痛改善の考え方のベースを、

根本原因を取り除く

というイメージにするだけで、本質的な改善しやすくなるはずですよ。◯◯すれば腰痛が改善できるなんて、都合のいいことはありませんからね。

 

筋トレで起こった腰痛の原因を取り除けば改善できる

今回は、筋トレで発生する腰痛の原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレで腰痛が起こる一番の原因は、フォームの問題
  • 改善のためには、まず全身の筋肉を緩めること
  • さらに、腸腰筋・脊柱起立筋・大腿直筋などをより緩める
  • そして根本原因であるフォームを改善すること
  • インナーマッスルや筋力を強化しても根本的な改善にはならない

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

あわせて読みたい

人気記事筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと3分で紹介
人気記事アイハーブ(iHerb)の商品の買い方を解説【10%割引あり】



美脚・筋トレのまとめ記事

美脚になる方法【脚が太くなる原因・改善方法まとめ】≫美脚になる方法【脚が太くなる原因・改善方法まとめ】
筋トレの基礎知識・方法・種類などを徹底解説【初心者向け】≫筋トレの基礎知識・方法・種類などを徹底解説【初心者向け】

パーソナルトレーニングのお申込はこちらからどうぞ

【無料体験】パーソナルトレーニングの体験内容≫【無料体験】パーソナルトレーニングの体験内容
【毎月限定1名】パーソナルトレーニングモニター募集のお知らせ≫【毎月限定1名】パーソナルトレーニングモニター募集のお知らせ
【全国可能】出張パーソナルトレーニングのご案内≫【全国可能】出張パーソナルトレーニングのご案内
オンラインパーソナルトレーニングのご案内【いつでもどこでもOK】≫オンラインパーソナルトレーニングのご案内【いつでもどこでもOK】