太ももをトレーニングで引き締める4つの方法

       

太もものトレーニングをして、引き締まった女性らしい美脚に近づきたい。そうやって、日々トレーニングをがんばっている方もいると思います。

また、これから太もものトレーニングをして引き締めていきたいと思っている方もいると思うんですね。トレーニングって、少しの違いで太もも太くなったり、引き締まったり、真逆の効果が出てしまいます。

ですので、太ももを引き締めるためにどのような内容で、どのようにトレーニングするのかが重要になります。

そこで今回は、太ももを引き締めたいと思う方に向けて、太ももをトレーニングで引き締める4つの方法や注意点について解説していきたいと思います。

 

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太もものトレーニングをする前におさえておきたい基礎知識

いきなりトレーニング方法について解説する前に、より太ももを引き締められるように知っておいてほしい基礎知識をお伝えしておきますね。

いずる
ここをおさえることでより太ももは細くなりますからね。

トレーニング前後で脚を整える

太ももって、そもそも脚の捻れを改善することでも細くできますが、脚の捻れを改善するためには筋肉を緩めることです。

トレーニング前後に、以下の方法をぜひ行ってみてください。

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 右側の外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分間行う

全体を刺激すれば部分は引き締まる

太ももを引き締めるトレーニングの紹介で、

  • 前側
  • 内側
  • 外側
  • 後ろ側

みたいな感じで、部分的に紹介されていることがよくありますよね。これって別にいいと思うんですが、どうしても種目数が多くなるし、効率が悪くなってしまう。

それだったら1つの種目で太もも全体に刺激を与えるようにトレーニングした方が効率が良いですし、しゃがんで立つとそれが可能です。

ですので、僕自身は部分的なトレーニングをするよりも太もも全体を刺激するようなトレーニングをした方が、目指す脚により確実に近づけると考えています。

体重を乗せる場所は踵

ただ、どうやって太もも全体に刺激を与えるかは少しイメージしづらいですよね。ポイントは体重を乗せる足裏にあります。

足の真中の位置は、この赤い丸の位置になるんですね。

体重を乗せる位置

ここに体重を乗せると、足裏全体に体重が乗り、3点支持ができる状態となります。

体重分布

この状態で立てることが自然であり、脚全体の筋肉をバランスよく使っている状態になるため、この位置に体重を乗せて立つ・しゃがむという動作を繰り返せば太もも全体を刺激することができます。

ですので、以下でお伝えするトレーニング方法はすべて、この踵の位置に体重を乗せることをベースにしておいてくださいね。

トレーニング量をある程度増やす

これもよく雑誌などで紹介されているトレーニング方法の中で見られることですが、

30回×3セットでOK!

みたいな回数の設定がありますが、おそらくこれでは太ももは引き締まりません。強度と回数の関係があるので、一概にこれぐらいやればOKという目安は作りづらいですが、ただ、ある程度の量をこなす必要があるんですね。

少し軽めの負荷であれば500回ぐらいこなすことは、特別なことではないですし、このぐらいの回数をこなす必要があるときもあります。

ですので、100回程度しても太ももは引き締まる可能性は低いですし、本当に結果を求めるのであればある程度量、回数をこなす必要があるということですね。

週2回の頻度でトレーニングを行う

あと重要なことは頻度ですね。1週間で2回の頻度でトレーニングを行うことで、太ももを引き締めることができます。

イメージ的には、

トレーニング
OFF
OFF
OFF
トレーニング
OFF
OFF

みたいな感じですね。

この頻度も重要なことなので、必ず週2回という頻度で行うようにしてくださいね。

ちなみに、

  • 月1回:低下
  • 週1回:現状維持
  • 週2回:向上

となるため、太ももを引き締めるためには週2回、忙しい場合でも最低でも週1回はしておきたいところですね。

ここまでのまとめ

  • トレーニング前後で脚を整える
  • 太もも全体を刺激するトレーニングをする
  • そのためには、体重を踵に乗せること
  • トレーニング量、回数はある程度必要
  • 週2回の頻度で行うこと

こういったことを覚えておいてもらって、太もものトレーニングに移っていきたいと思います。

 

太もものトレーニング方法4選

では、ここからは実際に太もものトレーニングをご紹介していきますね。先ほどお伝えした脚の捻れを改善した前提で解説しますね。

スクワット

手順

  1. 肩幅程度に足を開き、つま先を少し開く
  2. ある程度余裕を感じる負荷のバーを担ぐ
  3. その状態で踵に体重を乗せる
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  5. そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
  6. これを30回×3セット行う

いずる
このとき、膝がつま先よりも出ないようになどの意識は持たなくてOKです。

別の記事でスクワットについて詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。
女性におすすめしたいスクワットの効果【目的別に実践方法も解説】
スクワットに正しいやり方は存在しない【目的次第で動きは変わる】

デッドリフト

手順

  1. 足幅、つま先の向きなどはスクワットのときと同じ
  2. 両手にダンベルを持ち、踵に体重を乗せた状態で、軽く真下にしゃがむ
  3. これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させる
  4. お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
  5. 動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  6. 30回×3セット行う

いずる
デッドリフトは、お辞儀をしたタイミングで膝が内側に入りやすいので、膝とつま先が同じ方向に揃っているか、チェックしてくださいね。

ディープスクワット①

手順

  1. 足幅やつま先は先ほどの状態のままで行い、体重も踵に乗せる
  2. 可能であれば10kgぐらいのバーを担ぐ
  3. しゃがみ込み、つま先と膝の向きを同じ方向に向ける
  4. この状態で2~3cm小さくバウンドするように弾む
  5. 動く際は、お尻の付け根辺りに意識を向ける
  6. これを1分間×3セット行う

ディープスクワット②

手順

  1. 足幅やつま先は先ほどの状態のままで行い、体重も踵に乗せる
  2. 可能であれば10kgぐらいのバーを担ぐ
  3. しゃがみ込み、つま先と膝の向きを同じ方向に向ける
  4. この状態で2~3cm小さくバウンドするように弾む
  5. 4回小さくバウンドしてから、トン、トンッのリズムで立ちあがる
  6. 6回バウンド×10回を1セットとし、3セット行う

ここまで4つ太もものトレーニング方法をお伝えしていきましたが、全て太もも全体に刺激が加わりますし、回数も全体で約700回ほどできるので、量的な問題もクリアできています。

後は、頻度を週2回にして、トレーニング後のケアをしてあげると太ももは引き締まっていくはずです。ですので、続いては太もものトレーニング後のケア方法をご紹介しますね。

 

太もものトレーニング後のケア方法

どんなに自分で完璧なトレーニングフォームでできたと思っても、少なからず関節は捻じれてしまっている可能性がありますし、筋肉が緊張してしまっている可能性があるんですね。

ですので、トレーニング後も必ず筋肉を緩めて、脚の捻れを改善するようにしてあげてくださいね。

筋肉を緩める

筋肉は揺らすと緩む性質があるので、まず太ももを揺らして緩めていきますね。

手順

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 脚をリラックスさせ、膝裏辺りを持つ
  3. 太ももを軽くバウンドさせる
  4. これを2分間行い、逆側も同じように行う

もし手で揺らすのがしんどかったり、あまり効果を実感できない方は、アセチノというアイテムで筋肉を揺らしてみてください。詳しいことは、「アセチノメガシェイプをおすすめする理由【使い方・効果を解説】」で紹介しています。

脚を整える

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 右側の外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分間行う

また、さらに太ももを引き締めたい方は、「太ももの外側が太いと悩む方に伝えたい引き締める7つの方法」でお伝えしている方法も実践してみてくださいね。

いずる
より脚を整えることができますからね。

こうやって筋肉を緩めた後は、むくみも改善しているので太ももは細くなっています。そのタイミングで着圧ソックスを活用します。

着圧ソックスを着用する

むくみが改善した後、再度むくまないように着圧ソックスを履いておくことでより太ももを細い状態を維持できるんですね。

おすすめの着圧ソックスは、「トレーナーの僕がおすすめする着圧ソックス2選【5種類履き比べした】」で紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

ここまでお伝えしたサイクルと回していくことが、太ももを引き締めるために必要だと考えていますし、実際現場でも効果を実感していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

太もものトレーニング時の注意点

最後に、太もものトレーニングをするときの注意点についてまとめておきますね。

ブレーキ動作を無くすこと

太ももが硬くなる

筋肉には速筋と遅筋という主に2つのタイプがあるんですね。速筋の特徴は、

刺激を受けると太くなりやすい

という特徴がありますが、筋肉が伸ばされながら刺激を受けるとこの速筋に刺激が加わってしまう。

具体的な例だと、スクワットをするときブレーキをかけながらしゃがんでしまうと、太ももの前側の速筋が刺激を受け、太くなってしまう可能性があります。

よく、

指導者
膝がつま先よりも出ないようにしゃがみましょう。

と言われることがありますが、この動作をしてしまうと太ももの前側が太くなってしまう可能性があるんですね。こういう動作ですね。

ですので、スクワットなどしゃがんで立つようなトレーニングをするときは、ブレーキをかけるような動作を無くすることが重要です。

そうすると、太ももの前側は張り出さずスッキリし、ヒップアップするというような女性らしい体型に近づくことができます。

これはかなり重要なポイントなので、ぜひ覚えておいてくださいね。詳しくは、「太ももが硬いと感じる原因と改善方法【セルライトが原因ではない】」でも解説しています。

限界の1歩手前で終えること

今回のメニューであれば、そこまで限界に追い込まれるということはありませんが、筋肉は、

負荷の大小に関わらず、反復できなくなるぐらいまで追い込むと筋肉が太くなる

という性質があるんですね。

つまり、太ももを引き締める目的の方であれば、負荷に関係なく筋肉を追い込むことは避け、必ず限界の1歩手前でトレーニングを終える必要があります。

そうすると、筋肉は引き締まり太ももを細くできるので、追い込みすぎないということも覚えておいてくださいね。

つま先の向きと足幅

先ほど体重を踵に乗せるということはお伝えしましたが、人は大体グー1つ分の足幅で立ったときは、

つま先が外側にそれぞれ15~16度向くことが自然

なんですね。よく、

指導者
つま先を正面に向けましょう。

と言われますが、これだと股関節を内側に捻っている状態になるためしゃがみづらいですし、脚が捻じれて太ももが太くなる可能性もあります。

また、足幅については、

  • 足幅が狭い:しゃがみづらい
  • 足幅が広い:しゃがみやすい

ということになります。足幅が肩幅よりも少し広い方がしゃがみやすくなり、足幅が広くなればなるほどその分つま先の向きは外側に向くのが自然となるんですね。

ですので、スクワットをするときは、

脚を肩幅よりも少し開き、つま先は違和感のない程度に外側に開く

ことがベースになるので、覚えておいてくださいね。「足首が硬いと感じる本当の理由とすぐに結果が出る2つの改善方法」でも詳しく解説しています。

筋肉痛は効果の尺度にしない

筋肉痛=頑張った、効いていると思ったことってないですか?これって一部ではそういう見方もできますが、今回お伝えしたトレーニング方法が本当にスムーズにできると、筋肉痛って起こらないんですね。

筋肉痛は起こらなくても太ももは引き締まりますし、特に問題ありません。ですので、太ももを引き締める場合は、筋肉痛を尺度にトレーニング効果の良し悪しを判断しないでくださいね。

 

まとめ:太もものトレーニングで美脚を目指そう

今回は、太ももを引き締める目的でトレーニング方法をご紹介していきました。

太ももを引き締めるためにトレーニングを行うのであれば、

  • 脚の捻れを改善する
  • トレーニングをする
  • トレーニング後には太ももをケアする

という流れで実践してもらうと、より効果を実感できるはずです。そして、トレーニングは週2回の頻度で行ってくださいね。

継続は力なりじゃないですけど、トレーニングはある程度の継続が必要になるので、ぜひ記事を読み終えた方は今の生活の中にトレーニングを取り入れてみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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