太ももが太い9つの原因と細くする方法【遺伝はほぼ関係ない】

太ももが太い9つの原因と細くする方法【遺伝はほぼ関係ない】

この記事では、太ももが太い原因と細くする方法を解説します。

僕はパーソナルトレーナーとして約10年間活動していますが、その中で実際にクライアントさんの身体をみてきて、実際に経験したこと、指導したことなどをお伝えします。

 

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太ももが太い9つの原因

太ももが太い原因は、一切決まったことはなく、個人によって全くことなります。ただ、ある程度似たような原因が9つ考えられます。

  1. 筋肉がパンパンに張っている
  2. 体重が重すぎる
  3. 脚の関節が捻じれている
  4. 循環が悪くむくみがひどい
  5. 水分の摂る量が多い
  6. 脂肪分を摂り過ぎて脂肪がついている
  7. 運動不足で代謝が下がっている
  8. ストレスが多く自律神経が乱れている
  9. 筋肉がついて太くなっている

それぞれ1つずつ解説しますね。

①筋肉がパンパンに張っている

筋肉は、ストレスを受け続けると硬くなり、そこに水分などが溜まることによって太く見えるようになります。

例えば、その場でスクワットをするようなイメージでしゃがみ、空気椅子状態で1分間太ももの筋肉を緊張させ続けます。

スクワット

そうすると筋肉はパンパンに張って硬くなりますよね。このときの太ももは本来の状態よりも硬く太くなっているはずです。

つまり、

筋肉はストレスを受け続け、緊張すると太くなる

ということです。では、どういう場面で太ももの筋肉にストレスが加わってしまっているのでしょうか?例えば、以下のような場面です。

  • つま先に体重をかけて立っている
  • 脚を前に出すように歩いている
  • ヒールで歩くとき、膝が曲がっている
  • 脚で踏ん張るように階段を上っている

など、日常の何気ない姿勢や動作によって筋肉がストレスを受けているはずです。もちろん、その他にも、

  • ランニング動作の問題
  • トレーニングのやりすぎ
  • スポーツをしている

など、さまざまなことが考えられますが、一般の方であればほぼ日常の姿勢や動作に問題があるはずです。

こういった筋肉の張りや緊張によって太ももが太く見えてしまっている方は、特に現代人には多い傾向がありますね。

この辺りについては、より詳しく「太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説」や「太ももの付け根が太い原因と細くする4つの方法」で解説しています。

②脚の関節が捻じれている

脚を内側に捻じる

脚の関節というのは主に、

  • 膝関節
  • 股関節

この2ヶ所が太ももの太さと関係しています。

例えば、太ももの外側がポコッと張り出す原因の1つに股関節の捻れが関係しているんですね。

太ももの外側の張り

詳しいことは、「太ももの外側がポコッと張り出す原因と5つの改善方法【筋トレ不要】」で解説していますが、簡単に言えば脂肪が移動してしまうわけです。

太ももの内側に関しても同じで、股関節が捻じれることで本来ある位置が内ももに移動してしまうために、たるみができてしまいます。

太ももの内側に移動する

このように、股関節や膝関節が捻じれてしまうと、太ももの部分的な張りやたるみにつながってしまいます。

では、なぜ股関節などが捻じれてしまうのでしょうか?その原因は、

  • 脚を内側に捻って立ったり歩いたりする癖がある
  • 足の内側に体重がかかっている
  • X脚気味になっている

など、やはり関節の捻れも日頃の姿勢や動作が大きく影響してると考えられます。

いくら太ももの外側や内側のトレーニングをしても引き締まらないのは、関節の捻れが改善できていないからとも考えられますね。

太ももの横幅が太いと感じる方も、この捻じれの改善で細くできます。「太ももの横幅を細くする方法【関節の捻れを改善すること】」で詳しく解説しています。

③循環が悪くむくみがひどい

筋肉が硬くなったり、関節が捻じれてしまうことで、

  • 血流
  • リンパ液の長さ

などが悪くなり、太もも全体がむくみ出します。膝下が浮腫むのは感覚的にわかりやすいですが、実は太もももかなりむくみ、太くなっています。

日頃、

  • 座りっぱなしの時間が長く、身体を丸めて椅子に座っている
  • 休日はいつも家でゴロゴロしながらスマホを触っている
  • たまに階段をちょっと使うだけでかなり息が切れる

そんな方は、循環不良の可能性が高く、むくみもひどくなっていることで太ももが太くなっている可能性が高いですね。

膝上が太いと悩む方も「膝上が太い原因とたるみを引き締める方法【まず捻じれを改善する】」でお伝えしましたが、むくみの可能性があります。

④水分を摂る量が多い

クライアントさんに指導する前にカウンセリングをしますが、1日3~4リットル水を飲むという方がたまにいます。

運動をして汗をかいていれば問題がありませんが、こういう方ほど運動を全くしません。そうすると、水膨れ状態になり全身がぼてっと弛んできます。

一般的には、

水を飲むだけでは太らない

と言われますが、過剰に水分を摂り過ぎている方は太りますし、太ももを中心に下半身全体がパンパンに浮腫みます。

こういう水分を摂り過ぎていることも、太ももが太くなる原因の1つですね。

⑤脂肪分を摂り過ぎて脂肪がついている

一般的には、

糖質を摂る=太る

というイメージがあるかもしれませんが、実は糖質を摂ってもそこまで脂肪になりづらいことがわかっています。なぜなら、糖質が脂肪に変わるために、多くのエネルギーが消費されるからです。

問題は脂肪分です。脂肪を摂ると、エネルギーの変換する手間がなく、そのまま脂肪として蓄積されます。

  • 糖質→脂肪になりづらい
  • 脂肪→脂肪になりやすい

もし、日頃から脂肪の摂る量が多すぎる場合、全身に脂肪がつき、当然太ももも太くなってしまいます。

⑥運動不足で代謝が下がっている

運動不足になると活動量が減ることで太りやすくなると言われますが、厳密に言えば運動不足になると筋肉が萎縮し細くなります。

代謝量は、筋肉の断面積に比例するため、筋肉が少しでも大きい方が代謝は上がります。ただ、運動不足によって筋肉が萎縮すると、今まで食べていた量の食事を摂っても脂肪がつく可能性があります。

いわゆる食べ過ぎ状態になる可能性があり、運動不足になると、

  • 活動量が減る
  • 筋肉が萎縮し代謝が下がる

など起こった結果、太ももに脂肪がつき太くなると考えられます。最近、運動不足になっていませんか?

⑦ストレスが多く自律神経が乱れている

これは少し体感しづらいことの1つだと思いますが、ストレスが多い方は、身体を無意識下で調節してくれる自律神経が乱れている可能性があります。

自律神経が乱れるとことで、体内では以下のような変化が起こっている可能性があります。

  • 心拍数、血圧が上がり、血管が細くなる
  • 循環が悪くなり、むくみやすくなる
  • 体温が下がり、代謝も落ちた結果脂肪がつきやすくなる
  • 免疫が下がり、体調を崩しやすくなる

こういった変化が起こっていると仮定すると、おそらく上記でお伝えしたことが加速されている可能性があるんですね。

そうすると、太ももが太くなってしまう。つまり、

ストレスを溜めすぎるも、間接的に太ももを太くしている

と言えます。

⑧体重が重すぎて脚に負担がかかっている

体重が増えすぎると、脚にかかるストレスは大きくなります。例えば、ランニングの着地時には体重の約4~5倍の衝撃が脚にかかると言われています。

これを体重差で見ると、

  • 45kgの人=約225kg
  • 60kgの人=約300kg

これだけ違います。そこに走り方のまずさがあると、当然体重が重い方の方が筋肉がついて、太ももが太くなってしまう可能性があります。

ランニングをしている方は、「ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法」も合わせてどうぞ。

⑨筋肉がついて太くなっている

最後は、太もも全体に筋肉がついてしまっているということです。

太ももを引き締めようと思うと、スクワットをしてみたり、ジムでマシントレーニングをしている方もいると思います。

そのトレーニング内容である、

  • 強度(負荷)
  • 回数
  • セット数
  • やり方

などがまずいと、太ももを引き締める目的でトレーニングをしていたのに、太ももに筋肉がついてしまい、太くなることもあります。

特に、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という意識でスクワットをしている方は、太ももの前側に筋肉がついてしまう可能性がありますね。

このスクワットについては、「太ももが硬いと感じる原因と改善方法【セルライトが原因ではない】」や「太ももの筋肉を落とす方法【刺激を抜くことがポイント】」で詳しく解説しています。

このように、太ももが太い原因は主に9つ考えられ、これらの原因を取り除くことで太ももを細くすることができます。続いては、具体的に太ももを細くする方法をご紹介します。

 

太い太ももを細くする方法

太い太ももを細くする方法は、主に以下の5つです。

  1. 太ももの筋肉を揺らして緩める
  2. 太ももの皮膚を軽く擦る
  3. 脚の関節の捻れを改善する
  4. 余分な脂肪をダイエットで落とす
  5. トレーニングで太ももの筋肉を引き締める

それぞれ詳しくご紹介していきます。

①太ももの筋肉を揺らして緩める

太ももは、徹底的に筋肉を緩めることで細くすることができます。実際に、現場でクライアントさんの太ももを緩めると、必ず全員の太ももが細くなります。

筋肉を揺らして緩めることで、

  • 筋肉の硬さ、張りが改善する
  • むくみが改善する

この2つの変化が起こり、非常に簡単に細くなることが実感できます。筋肉を揺らして緩む理由は、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」で解説しています。

ここでは、2つの方法をご紹介しますね。

太ももを弾ませて緩める方法

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせ、膝裏辺りを持つ
  3. 太ももを軽くバウンドさせるように揺らす
  4. これを2分間行う

太ももの筋肉そのものを揺らす

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばしてリラックスする
  2. 太もも全体の筋肉を軽く揺らす
  3. これを2分間行う

この2つの方法は、ストレッチングよりも即効性があり、簡単に緩めることができるので、太ももを細くしたい方には特におすすめですね。

もしストレッチングをしたい方は、「ストレッチとは?わかりやすく意味を解説【脚やせにも役立つ】」を参考にしてみてください。

②太ももの皮膚を軽く擦る

皮膚に約20g以下の負荷がかかることで、体内から一酸化炭素が分泌され、血流が良くなります。

血流が良くなることで筋肉は緩むため、皮膚を優しく擦るだけで、

  • 筋肉の張りや硬さ
  • むくみ

などを改善することができます。これも簡単なテクニックなので、ぜひ実践してみてくださいね。

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせて、両手を軽く沿える
  3. 赤ちゃんの頭を優しくなでるように、太ももを擦る
  4. これを2分間行う

この①・②の方法を毎日の習慣にするだけで、

  • 太ももの前側の張り
  • 太ももの内側のたるみ
  • 膝上のたるみ

などはスッキリ引き締まり、細くなっていきますよ。

もし、脚全体のむくみを改善して脚やせしたい方は、「脚やせしたい方におすすめのリンパマッサージの方法を解説」も合わせてどうぞ。

着圧ソックスを履いて適度に締め付ける

この①・②の方法ができると太もも全体のむくみが改善できていますが、このタイミングで適度に締め付けられるレギンスなどを履きます。

特に寝る前にケアをして、着圧レギンスなどを履いて寝ると翌朝はかなり太ももがスッキリしています。

実際にいろいろ着圧ソックスやレギンスなどを試して、一番良かったのはイージースリムという着圧レギンス。

イージースリム

これは肌触りもよく、履くだけで誰でも簡単に脚やせやヒップアップが期待できるので、ぜひ使ってみてくださいね。詳しくは、「トレーナーの僕がおすすめする着圧ソックス・レギンス3選」で紹介しています。

続いては、関節の捻れを改善する方法をご紹介します。

③脚の関節の捻れを改善する

脚の関節の捻れを改善するためには、気持ち良く脚を動かし筋肉を緩めるという方法を行っていきます。

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げる
  4. そこから脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして元の状態に戻し、これを2分間繰り返す

この方法をした後に、一度その場に立ってもらうと足裏全体に体重が乗っていて、いつもより足がべちゃっと地面に付着しているような感覚になるはずです。

これで脚の捻れが改善できましたが、太ももの外側を引き締めたい方は、「太ももの外側がポコッと張り出す原因と5つの改善方法【筋トレ不要】」でお伝えしている方法などをぜひ実践してみてください。

1日である程度太ももの外側や膝上のたるみが引き締まることを実感できますよ。

④余分な脂肪をダイエットで落とす

ここまでの流れで太もも全体が細くなった方もいると思いますが、それでもまだ太ももが太いと感じる方は、ダイエットをして脂肪を落としていきます。

ダイエットのポイントを簡単にまとめると、以下の通りです。

  • そもそも体重や脂肪が増えた原因を分析する
  • 毎日の食事を減らし、脂肪の摂取を必要最小限にとどめる
  • できるだけ身体を動かし、運動量を増やす

かなりシンプルですが、これが本質だと思います。

もし自分でダイエットをしていきたい方は、「ダイエットの始め方を解説【食事内容・運動・コツも紹介】」や「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」を参考にしてみてください。

どうしても自分でダイエットはできないし、プロの指導を受けたいという方は、おすすめのジムなどを「パーソナルトレーニングジムおすすめ8選」で紹介しています。

すべて無料体験を行っているので、まずは気軽に相談してみるのもいいと思いますよ。

⑤トレーニングで太ももの筋肉を引き締める

太ももの筋肉そのものを引き締めようと思うと、条件が決まっています。その条件は、

最大筋力1/3×最大反復回数

というものです。言い換えると、

軽めの負荷で、できるだけ回数をこなす

というイメージでトレーニングをすると、太もも全体を引き締めることができます。1つ、簡単にできるスクワットをご紹介します。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先の方向を揃える
  4. 小さくバウンドをし、お尻に意識を向けておく
  5. これを1分間×3セット行う

これで太もも全体を引き締められますし、脚の捻れも改善できるので、これ1種目だけだと毎日してもらうとより太ももは細く引き締まっていきますよ。

詳しくは、「スクワットで脚やせする方法【やり方・コツを詳しく解説】」で解説しています。

ここまでお伝えした5つの方法を適切に行うことで、太い太ももは細く引き締まっていくので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

太い太ももになる根本原因を取り除く

ここまでお伝えした方法でも十分太ももは細くなりますが、そもそも太ももが張ったり、むくんだりする理由は何だったでしょうか?

主に、日常生活で行う立ち方や歩き方などの姿勢や動作に問題があったために、太ももが太くなっていたはずです。

ですので、根本的に太い太ももを細くするためには、姿勢や動作も改善する必要があるので、続いてはこれらの改善方法を解説します。

座り方・立ち方を改善する

それぞれのポイントをまとめると、

  • 骨で座る
  • 骨で立つ

ということで、この感覚を掴めると太ももの筋肉にストレスがかからない状態になるので、より細くすることができます。

それぞれの改善方法は、「楽な立ち方とは?4ステップで解説【壁立ちはおすすめできない】」で解説しています。

歩き方を改善する

日頃歩くときに、

  • 脚を前に出す
  • 足首を使おうと意識している

こういったことがあると、太ももの前側の筋肉が緊張し硬く張ります。歩き方の改善ポイントは、

重心を前に運ぶ

ということで、手脚には意識を向けない方が、太ももを細くすることにつながります。

ヒールでの歩き方も合わせて、詳しい改善方法は「正しい歩き方とは?改善方法を4ステップで解説」や「ヒールでの歩き方を5ステップで解説」を参考にしてみてください。

階段の上り下りの動作を改善する

階段の上り下りの動作も、太ももが太くなる原因の1つなので、改善しておく方が良いですね。

それぞれのポイントは、

  • 上り:重心を斜め上方に引き上げる
  • 下り:膝カックンするように、真下にへしゃげる

この2つの感覚が掴めると、かなり楽に階段の上り下りをすることができます。

詳しい改善方法は、「階段の上り下りを楽にする方法【太ももの張りも改善できる】」で紹介しています。

ランニング動作(走り方)を改善する

日頃ランニングをしている方は、走り方や着地の仕方を改善すれば脚やせにつながります。

走り方のポイントも、

重心を高くして、前に運ぶ

というシンプルなものです。そういう走り方ができると、太ももは細くなりますし、ヒップアップするようになります。

詳しい改善方法は、「ランニングで脚が太くなる2つの原因と改善方法」で解説しているので、参考にしてみてくださいね。

ここまでが確実にできると、太い太ももは今までにないぐらい細くなっているので、ぜひできるところから実践してほしいなと思います。

 

太い太ももと遺伝の関係

最後に現場での指導を通して感じることは、

誰しも今の太い太ももから細くすることは可能

ということです。太ももが太くて本当に悩んでいる方は、遺伝ではないのかな?と疑ったり、諦めてしまいそうになるかもしれませんが、太ももは細くなります。

それが言えるのは、太ももが太くて悩んでいたクライアントさんは、全員が細くなっているからです。

この記事を通して一番お伝えしたいことは、

理想の自分、理想の脚に近づくことはできる

ということです。遺伝という言葉で片づけてしまず、今よりも少しでも太ももが細くなるように努力し続けてほしいなと思います。

そうやって努力した未来に、きっと理想の自分になれる日が待っていますからね。

 

まとめ:太ももが太い原因と細くする方法まとめ

今回は、太ももが太い原因と細くする方法をお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • 太ももが太くなる原因は、筋肉がついた、脂肪が多いだけではない
  • 筋肉の張り、むくみや捻じれも関係がある
  • 太ももを細くするために最も大事なことは、原因の発見
  • 原因によって改善方法は異なるが、主に5つの改善方法がある
  • 遺伝と諦めず、努力を積み重ねると理想の自分に近づける

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも太ももの太さに悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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