太ももが硬いと感じる原因と改善方法【セルライトが原因ではない】

太ももが硬いと感じる原因と改善方法【セルライトが原因ではない】

太ももが硬く張っている。そんな太ももをみて、「どうやったら柔らかい太ももにできるんだろう?」そうやって悩んでいる方もいるかもしれませんね。

そんな方は、徹底的に筋肉を緩めることで改善が可能です。ただ、問題は太ももが硬くなってしまう根本原因も一緒に取り除く必要がありますが、今回はトレーニングをしている方に絞って解説していきたいと思います。

もし、トレーニングをしていないけど、太ももが張るという方は、「太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説」を参考にしていただくと、改善ができると思います。

では、早速太ももが硬いと感じる原因と改善方法について解説していきたいと思います。

 

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太ももが硬いとは

結論から言えば、硬い太もも=筋肉の緊張なんですね。ですので、筋肉を緩めれば、柔らかい太ももに改善することができます。

スーパーで売っているお肉を見ればわかる

スーパーなどで売っているお肉ってありますよね?あのお肉って鶏や豚、牛といった動物の筋肉ですよね。本来筋肉は、弾力を持ち、柔らかいものです。これは売っているお肉を触ることで実感できますよね。

筋肉は使いすぎると硬くなる

日頃筋肉を使いすぎたり、筋肉が硬くなるようなトレーニングをしてしまうと、弾力を失い硬くなっていきます。

つまり、本来は柔かい筋肉が緊張することで、太ももが硬いと感じるということです。硬いと悩む太ももは、病的なことを除けば筋肉を緩めると柔かくすることができます。

僕自身トレーナーとして、ここまで10年程指導をしてきていますが、誰1人として遺伝的に筋肉が硬いという方はいませんでした。

まず2つお伝えしたいことは、

  1. 筋肉は本来弾力があり柔らかく、緩めれば改善が可能
  2. 遺伝で太ももが硬くなっているのではない

ということです。

セルライトは脂肪と同じ

ここで、

クライアント
セルライトで硬くなっているんじゃないの?

と思う方もいるかもしれませんが、それはおそらく違う可能性が高い。セルライトは、医学の世界から見ると皮下脂肪と変わりがないとされていて、美容業界のみで使われる造語です。

太ももの外側やお尻などでボコボコしたところは、特殊な脂肪ではなく、皮下脂肪が溜まっているだけということです。

これは、医学関係文献データベース「PubMed」で検索すると、2012年8月時点で201の文献が掲載されており、直接的な研究も進んでいるそうです。

つまり、このことを冷静に考えると、

セルライトというものはそもそも実在しないのではないか

ということが浮き彫りになってきます。ですので、セルライトがあるから太ももが硬いという見方は、適切ではないということになります。

ではなぜ、太ももの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか?その原因の1つにスクワットの動作があります。

 

スクワットで太ももが硬くなってしまう原因

なぜスクワットをすると太ももが硬くなってしまうのでしょうか?

ここで言う“太もも”というのは前側のことです。太ももの前側がスクワットをして硬くなってしまう方は、硬くなるようなしゃがみ方をしていることが主な原因です。

膝をつま先よりも出さない

スクワットの指導で多いのが、

つま先よりも膝が前に出ないようにしゃがむ

ということです。

膝がつま先よりも出ない

このようなしゃがみ方をしたとき、大腿四頭筋(太ももの前側)が伸ばされながら力を発揮している状態になります。

これをエキセントリックといいますが、この筋肉の活動は、速筋といって太くなりやすい筋肉に刺激が加わります。そうすると、負荷に関係なく太ももの前側の筋肉は太くなる可能性があります。

そして、このしゃがみ方では、グーッっとゆっくりしゃがみます。そうすると実際にやっていただくとわかりますが、筋肉が非常に緊張し、硬くなります。

太ももが硬くなる

ジムなどでスクワットをするとき、20kgぐらいの重りを担いでいることが多いと思いますが、負荷が増えればなおさら筋肉は緊張し、硬くなってしまう。

膝をつま先よりも出さないようにしゃがむ

ということを意識してスクワットを行っている方は、この動作が原因で太ももが硬くなってしまっているはずです。

スクワットやしゃがみ方については、「足首が硬いと感じる本当の理由とすぐに結果が出る2つの改善方法」も参考にしてみてくださいね。

扱う負荷が高すぎる

先ほど触れたのが、スクワットのフォームの問題でした。フォームだけの問題ではなく、扱う重量が重すぎた場合も、太ももが硬くなる原因として考えることができます。

歯を食いしばって、全身を緊張させて重りを持ち上げる。次の日に強烈な筋肉痛が起き、全身がバキバキ・・・。これも原因は想像しやすいですよね。

多くの方が負荷よりも、しゃがみ方に問題があり、言い方を変えると、

太ももが硬くなるようなしゃがみ方をしている

ので、これを、

太ももが硬くならないしゃがみ方に変える

ことで、根本原因を取り除くことができ、筋肉を緩めることと合わせて継続すれば、柔らかい太ももになることができます。では硬くなった太ももをどうすれば緩められるのか、詳しく解説します。

 

硬い太ももを緩める方法

筋肉は揺らすと緩む性質があるため、ここでは、筋肉を揺らして緩めていきます。なぜ緩むのか詳しく知りたい方は、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」も参考にしてみてください。

手順

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 脚をリラックスさせ、膝裏辺りを持つ
  3. 太ももを軽くバウンドさせる
  4. これを2分間行い、逆側も同じように行う

これを毎日行っていただくと、より筋肉は緩み柔らかくなっていきます。

もし、太ももの外側の硬さが気になる方は、「太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法」も参考にしてみてください。

 

スクワットで太ももが硬くなっている場合の改善方法

では、どのようにしゃがめば太ももが硬くならず、柔らかくなるのでしょうか。それは、ご自身の身体を重力に預けることです。

人間は、重力に身体を任せると真下にへしゃげるようにしゃがむことができます。このような感じです。

こういったしゃがみ方ができると、太ももは硬くならず、逆に緩み、柔らかくなっていきます。

しゃがむときの手順

この動画のようにしゃがむには、何も考えず、ただ真下にへしゃげるようにしゃがむだけです。そうすると、足首、膝、股関節が自然に緩み、スムーズにしゃがむことができるんですね。

よく行われるスクワットは、膝をつま先よりも出さないようにしゃがみます。このしゃがみ方をすると、膝関節をロックしてしまうため、しゃがむためにはお尻を突き出し、上体を前に倒さないとしゃがめません。

こういったしゃがみ方をすると、ストレスを受けるのが太ももの前側や腰です。

エキセントリックな刺激を受け、太ももの前側にかかるストレスは非常に大きくなるので、太ももは硬くなってしまいます。真下にへしゃげるようにしゃがむ動作を繰り返すと全身は緩んできます。

しゃがみ込みができない方は、この動画の高さまでしゃがむだけでも太ももは柔らかくなります。一番大切なことはスムーズに動けているかどうかです。

スクワットをするときの足幅

足幅

全体の動きの手順としては、ここまでお伝えした通りになりますが、その他にもスムーズにしゃがむためには細かいポイントがあるので、お伝えします。

まず足幅です。人は足幅が狭くなるとしゃがみづらく、肩幅か少し広いぐらいの足幅だとしゃがみやすくなります。

これは実際にしゃがみ込んで、見た目や感覚的なところで判断していきますが、基本的には足幅は肩幅ぐらいがしゃがみやすくなります。

スクワットをするときのつま先の向き

現在、解剖学で言われる自然なつま先の向きは、まっすぐ向くことが自然ではなく、約15~16度外側に向くことが自然だと言われています。

つま先の向き

ただ、これは足幅が広くなるにつれ、つま先はより外に向いていきます。一番重要なことは、違和感なく立てるつま先の向きを自分でみつけ、その位置が一番適切な位置になります。

この、自分にとって自然なポジションにつま先を向けられると、この踵の位置に体重が乗ってくるので、それを軸に足幅とつま先の向きを決定します。

体重を乗せる位置

スクワットをするときのしゃがむ深さの目安

次はしゃがむ深さについてですが、

クライアント
どのくらいの深さまでしゃがめばいいの?

ということを聞かれることがありますが、これも、個人によって変わり、ひとつの目安は骨盤の傾きです。しゃがむ過程で、骨盤が後傾してしまう(後ろに倒れる)位置が、しゃがむ深さの一つの目安になります。

骨盤の後傾(後ろに倒れる)というのは、こういう動きです。

骨盤の後傾

逆に前傾というのは、こういう動きです。

骨盤の前傾

スクワットで見れば、このような状態が骨盤が後傾している状態です。

骨盤が後傾している

ここまでいくと、しゃがみすぎであり、このような骨盤の状態を維持できるところ、もしくはそれよりも浅い位置までしゃがむようにする必要があります。

しゃがむ深さ

このようにしゃがむ深さも適切に設定しておかないと、太ももが過度に緊張し、筋肉が硬くなってしまう可能性が出てきます。

もしこれでも深く感じる方は、このぐらいの深さでも問題ありません。

浅くしゃがむ

  • 足幅
  • つま先の向き
  • しゃがむ負荷
  • しゃがむ手順

こういったことを適切に設定した状態で、しゃがむ、立つということを繰り返すと太ももが硬くならず、柔らかい弾力のある太ももになっていきます。

これらの条件を適切に設定できると、このような形でスクワットができるようになります。

ここまでのまとめ

  1. 脚を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先は、軽く外側に向け違和感のないように立つ
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. しゃがむ深さは、骨盤が後傾しない位置まで(浅くてもOK)
  5. スクワットをしているときは、お尻の付け根辺りに意識を向けておく

こういったイメージでスクワットをすれば、先ほどの動画のように楽に身体を動かすことができ、太ももが柔らかくなるので、ぜひ参考にしてみてください。

スクワットについては、「スクワットで脚やせする方法【やり方・コツを詳しく解説】」もよかったらどうぞ。

 

太ももが硬いのは筋力が弱いからではなく、筋肉の使いすぎ

間違えてはいけないことは、筋力が弱いから筋肉が硬くなるということはほぼないんですね。

クライアント
太ももが硬い=筋トレだ!

という発想ではいつまでたっても太ももを柔らかくすることができません。なぜなら、硬い太ももは筋肉の緊張だからです。もし筋肉が硬い=筋力が低いとなれば、一番筋力が高いのは筋肉がふにゃふにゃの赤ちゃんになりますよね。

赤ちゃん程筋肉が柔らかい状態の人はいないですし、筋肉の柔らかい、硬いということは筋力にある程度関連があるとしても、筋肉を柔らかくするためには、筋トレなどは必要ありません。

 

よく聞く太ももが硬いときの対応について

ここまでの流れで、太ももが硬い原因や改善方法について理解していただけたと思いますが、その上で一般的に言われている改善方法について見ていきますね。

ストレッチング

一般的によくすすめられる方法の1つがストレッチングですが、硬い太ももの方には正直おすすめできません。

なぜなら、筋肉が緊張している場合、筋肉は縮まっている状態なわけです。それを伸ばそうとすると、筋肉が伸びづらいですし、そのときに強く伸ばしすぎてしまいます。

そうすると、筋肉は緩まず逆に緊張するためあまり効果を得ることができない可能性が高い。個人的には、ストレッチングよりも簡単な筋肉を緩める方法がおすすめです。

マッサージ

マッサージについても、ストレッチング同様やり方が重要になります。

  • どのくらいの強さで押すのか
  • どのように筋肉を押すのか
  • どのくらいの時間筋肉を揉むのか など

いろんな条件があり、それを適切に設定することで筋肉が緩むと思いますが、僕はその条件がわかりません。ですので、マッサージをする方の場合も、個人的には筋肉を揺らすなどの方法をおすすめしたいなと思います。

ホットヨガ

ホットヨガについては、実際身体が硬い女性の方が通われていましたが、ホットヨガはおすすめできますね。実際に太ももが柔らかくなっていたので、これは効果があります。

ホットヨガでは、温かい空間の中でさまざまなポージングをとるため、結果筋肉が緩みますし、呼吸法なども教えてくれ身体の力を抜くことができます。

そうすると、全身の筋肉は緩みパンパンに張っていた太ももも柔らかく緩めることができますね。今なら駅前などにLAVAという大手のホットヨガスタジオが多いので、会社帰りの習い事としても楽しめると思います。

1番大事なこと

まず最初にしてほしいことは、

なぜ太ももが硬くなってしまっているのか、その原因をみつけること

です。これは多くの場合、日常での立ち方や歩き方に問題があり、硬くなっていることが多いと思います。そして、もう1つがしゃがみ方、トレーニングのやり方によって、太ももが硬くなってしまっているということです。

太ももを柔らかくするためには、まず、筋肉を緩めること。もしくはしゃがみ方を改善すること。

その後に、根本原因を取り除くことが必要です。

  1. 太ももが硬くなる原因をみつける
  2. 筋肉を緩めること
  3. 姿勢や動作、トレーニングフォームなど、根本原因を取り除くこと

この手順で改善に取り組むと太ももは柔かくなりますし、おそらく1日で柔らかくすることができます。

 

まとめ

今回は、太ももの硬さをテーマにお伝えしていきました。

今回の記事のまとめ

  • 太ももが硬くなる原因は、日常などで筋肉を使いすぎているから
  • もしくは、スクワットのやり方のまずさ
  • 太ももを柔らかくするためには、筋肉を緩めること
  • またスクワットの時のしゃがみ方を変えること
  • そして、日常の姿勢や動作を改善し、筋肉を過度に使わないようにする

このような流れで太ももを柔らかい状態にすることができます。決して筋トレが必要なのではなく、筋肉を緩め、根本原因を取り除くことで、太ももを柔らかくすることができるということです。

今回の内容が、太ももの硬さで悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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