太ももの外側をストレッチしても痩せない理由と改善方法

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太ももの外側の張りや膨らみって気になりますよね。この張りはとにかく目立つし、早く引き締めたいと思うんですね。

そこで効果がありそうなストレッチをする方も中にはいると思いますが、実は太ももの外側の膨らみはストレッチをしても正直改善は難しいと思います。なぜなら、ストレッチは方法としてかなり難しいテクニックが必要だからです。

太ももの外側は筋肉を緩めることで引き締めることができますが、そのためには気持ち良く身体を動かすことの方が効果的なんですね。

今回は、そんな太ももの外側を引き締めるためにストレッチの効果や、改善方法について解説していきたいと思います。

 

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太ももの外側が張る原因

今回は、太ももの外側についてお伝えしていきますが、太ももの外側といってもおそらく個人によって微妙に箇所が変わると思うんですね。

  • 太ももの前側よりの外側
  • 太ももの真横
  • お尻の外側 など

これらの部位によって微妙に原因や改善方法が異なります。それぞれなぜこのような状態になってしまうのでしょうか?

太ももの前-外側の張りは大腿筋膜腸筋などの緊張

太ももの前側よりの外側が硬くなっているように感じる場合、大腿筋膜張筋か大腿四頭筋の外側広筋という筋肉が緊張している可能性があるんですね。

いずる
と、いきなり筋肉名などを言われても難しいですよね。
かな
わからない・・・。

大腿筋膜張筋という筋肉は、ズボンのポケットの位置あたりにある筋肉で、比較的に小さな筋肉です。画像で見ると、この赤丸当たりの部分です。

大腿筋膜張筋

この筋肉は、腸脛靭帯という太ももの外側の部分にある靭帯とつながっていて、大腿筋膜張筋が緊張すると腸脛靭帯も緊張するため、太ももの外側全体が張ってしまうんですね。

もうひとつ考えられる筋肉は、大腿四頭筋と言われる太ももの前側の一番外側にある外側広筋という筋肉の緊張です。この2つの筋肉が緊張して張ることで、太ももの外側が張っていると感じる原因になると考えられます。

大腿筋膜張筋や外側広筋が緊張する理由

では、なぜこの2つの筋肉が緊張し硬くなってしまうのでしょうか?大腿筋膜張筋が緊張する1つの原因は、脚を内側に捻じって過ごしていることですね。

脚を内側に捻じる

試していただくとわかりますが、その場で脚を伸ばし内側に捻じってみてください。すると、ちょうどポケットあたりに緊張を感じると思います。

歩いている時に脚が内側に捻じれている場合、歩くだけで太ももの外側が太くなってしまう可能性がありますし、立っている時足の外側で体重が乗っている場合、大腿筋膜張筋や外側広筋が緊張してしまいます。

このように、

  • 脚を内側に捻じっている
  • 足の外側に体重が乗っている

ことで、大腿筋膜張筋が緊張する原因になっていると考えられます。

つまり、太ももの外側が張っていると感じる原因は、日頃の立ち方や歩き方の影響で太ももの外側にストレスがかかってしまったからということになるんですね。

お尻の外側に近い部分のたるみは移動してきた脂肪組織

続いてはお尻に近い太ももの外側の膨らみ、たるみについてですが、この部分の悩みを抱えている方は、このような状態の膨らみに悩んでいないでしょうか?

太ももの外側の膨らみ

見た目としてはお尻の外側の張りと言えるかもしれませんが、この原因は股関節の捻じれです。

お尻の筋肉は主に、骨盤の真中辺りから太ももの骨の外側についていますが、股関節が内側に捻じれてしまうと本来あるべき位置からお尻の筋肉や脂肪が外側に引っ張られてしまうんですね。

そうすると、この画像の女性のような太ももの外側の膨らみができてしまう。つまり、先ほどお伝えした原因と同じになってくるんですね。

かな
じゃあ根本原因は、立ち方とか歩き方ってこと?
いずる
そうなるね。どちらの場合も、筋肉を緩めることで改善ができるから、筋肉を緩めるためにどんなことをすればいいのかって考えればいいよね。

太ももの外側の張りや膨らみを改善するためには筋肉を緩めることが必要になってきますが、一般的にはストレッチが勧められたりますが、個人的にはストレッチはあまりおすすめできません。

なぜなら筋肉を緩めるためには、適切にストレッチをする必要があるからです。今回は、あえて難しいとわかりながらもストレッチの難しさもお伝えしつつ、ストレッチで改善を目指していきたいと思います。

≫関連記事:お尻の外側に脂肪がたまる原因とキュッと引き締める改善方法

 

太ももの外側はストレッチでは痩せない理由と改善方法

まず、ストレッチが難しい理由を解説しますね。

ストレッチが難しい理由

ストレッチの目的は筋肉を緩めることなので、太ももの外側の張りを改善する方法としては間違っていないんですね。ただ、筋肉を緩めるためには、

  • どのくらいの強さで筋肉を伸ばすのか
  • どのくらいの時間筋肉を伸ばすのか
  • どの方向に筋肉を伸ばすのか
  • そのときの意識や呼吸はどうすればいいのか

こういったことを筋肉が緩むための条件に沿わせる必要があります。そこで初めて筋肉が緩むわけですが、これだけ聞いても難しくないですか?(笑)

かな
難しいね・・・

だけど、これらを適切に設定できると筋肉は緩むので、今回はここを詳しく解説しますね。

今回のテーマでもあるんですけど、最初に、

ストレッチをしても太ももの外側は痩せない、細くならない

とお伝えしたのは、ストレッチを適切にすることが難しいからこのようにお伝えしていました。

≫関連記事:ストレッチをする=逆効果⁈知っておきたい筋肉が緊張する理由

ストレッチで太ももの外側を引き締める方法

ここからはストレッチで太ももの外側が引き締められるように方法をご紹介しますが、股関節の捻れを改善するためには股関節周りの筋肉をすべて緩めることです。そうすると、股関節の捻れは改善されます。

ストレッチのポイントとすれば、

  • 痛みを感じず、気持ちのいいところで伸ばす
  • 時間は2分間以上
  • 伸ばしている筋肉に意識は向けない
  • 呼吸は止めず、気持ち良く呼吸を繰り返す

これらを守っていただくと、より変化を実感してもらえると思います。この理由については、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」で解説しているので、参考にしてみてくださいね。

では、早速ストレッチを行っていきましょう。

太ももの前側を緩めるストレッチ

ストレッチ

手順

  1. 片脚を伸ばし、もう一方は膝を曲げ足の甲を地面につける
  2. 曲げた側の脚が地面から浮かないように上体を後に倒していく
  3. 大腿四頭筋(太ももの前側)がストレッチングされる
  4. 痛みのない気持ちよく感じる位置で約2分間保持する

ハムストリングスを緩めるストレッチ

ストレッチ

手順

  1. 両脚を伸ばし、軽く膝を曲げる
  2. 上体を前屈させ、痛みのない気持ちよく感じるところ保持する
  3. これを約2分間行う

股関節の外側を緩めるストレッチ

ストレッチ

手順

  1. 立った状態で、脚を肩幅にする
  2. 骨盤をスライドさせるように横に移動させ、上体を逆側に倒す
  3. これを2分間行う

股関節の内側を緩めるストレッチ

手順

  1. 開脚し、軽く膝を曲げる
  2. その状態で痛みのない気持ちよく感じるところまで前屈する
  3. この状態を2分間行う

お尻を緩めるストレッチ

ストレッチ

手順

  1. 座った状態で両膝を立てる
  2. 一方の脚を逆の脚に組む
  3. そこから上体を脚に近づけるように前屈していく
  4. 気持ちよく感じるところで2分間保持する

ここまでのストレッチングを行っていただくと、下半身は非常に軽くなり、ある程度股関節の捻れを改善できています。

次は筋肉を動かしたり揺らしたりする中で、緩めていきます。違いを実感しつつ、太ももの外側の引き締まりを感じてくださいね。

 

太ももの外側の張りを改善する方法

ここからは動きの中で筋肉を緩めて、股関節の捻れの改善を行っていきますね。

太ももを揺らして緩める

手順

  1. 膝裏辺りを軽く持つ
  2. 太ももを地面でバウンドさせるように揺らす
  3. できるだけ手の力で行い、脚は脱力状態
  4. これを2分間行う

このテクニックをすると腕が疲れて揺らせないという方は、「アセチノ」という電動で筋肉を揺らせるアイテムを使ってみてください。

実際使ってみましたが、簡単に筋肉をほぐせるのでありだと思います。詳しくは、「アセチノメガシェイプの効果・口コミ・使い方を解説」にまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

脚を転がすように動かす

いずる
動画を片手で撮影しているため、片手で脚を転がしていますが、実際行うときは両手で行ってくださいね。

手順

  1. 片脚を伸ばしもう一方は楽な状態にする
  2. 脚を転がすように手で脚を動かす
  3. これを2分間行う

股関節を気持ち良く動かす

手順

  1. 仰向けの状態で脚を肩幅に開く
  2. 片膝をまっすぐ90度に立てる
  3. 膝を外側に倒す
  4. 脚を滑られるようにリラックスして元の位置に戻す
  5. これを2分間行う

いずる
次の動画も同じ要領で、内側から脚を伸ばしていってくださいね。

この4つの動きを気持ちよく繰り返すことができると、股関節周りは非常に緩み、立ったときに体重が自然と踵に乗ってくるようになるので1度立って確認してみてください。

人は、自然な状態で立てると、この赤い丸の位置に体重が乗るように立つことができるんですね。

体重を乗せる位置

さらに、ここで立つ感覚が出るということは股関節の捻れが改善でき、太ももの外側の膨らみや張りも改善できているので、あとはこれを毎日続けることです。

そうすると、太ももの外側の膨らみや張りはよりスッキリさせることができるというわけですね。

いずる
さっきのストレッチと比べてみて、緩み方の違いを実感してみてくださいね。おそらくこちらの方が、筋肉が緩んだことをよく感じられたと思います。

股関節の捻れが改善できると、太ももの外側も引き締まっていきますが、それでもまだ太いと感じる場合はダイエットをする必要があります。

ダイエットで脂肪を減らす

股関節が捻じれると脂肪が太ももの外側に引っ張られて太く見えてしまいますが、脂肪が多い場合、股関節の捻れを改善しても太いままの場合があります。

この場合はダイエットをして脂肪を減らすことで、さらに太ももの外側を引き締めることができます。

もしこれからダイエットもしていきたいという方は、「ダイエットの始め方を初心者向けに解説」を参考にしてみてくださいね。

こういった流れで股関節周りを緩めて、捻れを改善する。ただ、根本的な原因は日頃の姿勢や動作が原因でしたので、合わせて姿勢や動作も改善していく必要があります。

 

太ももの外側を引き締めた後は姿勢や動作の改善は必須

ここが根本原因ですので、姿勢や動作を改善しない限りまた太ももの外側は張り出してしまう可能性があるので、ここは必ず改善する必要があります。

体重が踵に乗ることがポイント

先ほど筋肉を緩めた後に、踵に体重が乗ったと思うんですね。人は踵に体重が乗ることが自然であり、踵に体重を乗せていると股関節は捻じれることなく、自然な状態を維持することができます。

体重を乗せる位置

つまり、立ち方や歩き方でもこの踵に体重が乗るような姿勢や動作ができると、根本原因が取り除けるのでその立ち方や歩き方に変えてほしいですね。

これらは、

で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでの流れができると、太ももの外側を引き締めることができるというのが、僕の考える内容になります。

 

一般的に行われる太ももの外側を引き締める方法

最後に、太ももの外側の張りを改善するために行われている方法について、考え方をお伝えしていきますね。

ジムでの筋トレ

太ももの外側が張るからそこを鍛えるという流れは、原因から考えるとあまり効果的な方法とは言えないと思います。

というのは、太ももの外側の張りは筋肉の緊張が原因であって、そこにさらに鍛えようとすると筋肉はもっと緊張しないでしょうか?

そうすると、さらに張るはず。と考えると張りが気になる=トレーニングというのは逆効果になってしまう可能性もあると思いますね。

いずる
もちろん鍛え方によるけどね。
かな
でも鍛えてる人って多そう・・・

機械でのマッサージ

こりや張りは揉んで改善すると言わんばかりにマッサージをすることもあるかもしれませんが、マッサージは筋肉を押す強度や時間が重要なんですね。

おそらく一般的に行われているマッサージは強すぎるため、もみ返しが行ってしまい、だるさが出てくる可能性があります。

マッサージをするから、余計に太ももの外側が張り出すということは考えづらいですが、改善方法になるかと言われると難しいところがあります。

いずる
ちなみにセルライトと言われる部分をマッサージしても、あまり効果がないからね。
かな
えっ?嘘?効果ないんだ。

スクワットをする

先ほど筋トレはあまり効果がないとお伝えしましたが、スクワットは効果があるんですね。

なぜなら、しゃがみ方によって筋肉を緩めることができたり、股関節の捻れを改善することができるからです。これも変化がわかりやすいのでぜひ行ってほしいなと思います。

具体的なスクワットのやり方は、「太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法」の中で解説しているので、参考にしてみてくださいね。

 

まとめ

今回は、太ももの外側をストレッチしても痩せない理由と改善方法について解説していきました。

太ももはただ鍛えるだけでは細くすることができません。考え方としては、股関節の捻れを改善し自然な状態に直すことが重要なんですね。

そして、筋肉が張る・股関節が捻じれる原因である日頃の姿勢や動作を改善することで、太ももの外側を引き締めることができます。

この一連の流れをすることで太ももの外側の張りは改善できるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、太ももの外側のたるみや脂肪は着圧のスパッツを履いていると、簡単に引き締まっていくので、早くたるみをスッキリさせたい方はスパッツを履いて過ごしてみてくださいね。

簡単ヒップアップスパッツ

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