太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法

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スキニーなどきつめのパンツを履いたり、お風呂の鏡で自分の太ももを見たときに、外側だけやたらとポコッと出ているとつい隠したくなりませんか?

この、“外側だけポコッ”っという悩みは、股関節の捻じれを改善すればスッキリ引き締めることができ、場合によっては脂肪を落とすこと(ダイエット)が必要になりますが、太ももの外側を引き締めることは可能です。

今回は、太ももの外側のポコッと張り出す原因と改善方法について解説していきます。

 

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Contents

結論:太ももの外側の膨らみは改善できる

クライアントさんからもよく相談される部分の悩みですが、今回はこの画像の女性のように太ももの外側のポコッ、ムニッっと出ている部分を引き締めます。

太ももの外側の膨らみ

最初に改善できることを実感していただきますが、まずご自身の右側の太ももの外側に触れ、現状を確認しておいてください。

いずる
仰向けの状態で触ってみると、差がわかりやすいと思います。

確認ができたら、早速改善に移っていきますね。

股関節の捻じれを改善する その1

いずる
できるだけ筋肉が緊張しないように、リラックスして行うとより変化がわかりやすいと思います!

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 右側の外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できる方は5分行う

※地面が滑りの悪い場所だと、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください

さらに、次はこちらも行ってみてください。

股関節の捻じれを改善する その2

手順

  1. 仰向けになり、足を腰幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. その膝を引っ掛かりがない位置まで軽く内側に倒す
  4. そこから足を滑られるように伸ばす
  5. そして、再度膝を立て、これを2分間繰り返す

これらを行っていただいた後、確認していきますね。

≫関連記事:太ももの外側が太いと悩む方に伝えたい引き締める7つの方法

変化を確認してみる

この方法を実践した後、1度右側の太ももの外側やお尻の外側辺りに触れて変化を確認してみてください。左右同時に触ってみると、右側がスッキリしたり、膨らみの違いがわかってもらえると思います。

かな
確かにちょっと凹むね。これを続けてたらいいの?
いずる
毎日続けると徐々に引き締まってくるから、毎日続けてみて!

先ほどの方法で、筋肉を緩め股関節の捻れを改善したわけですが、自然な状態に直すと太ももの外側の膨らみを改善することができるんですね。

ただ、いきなりボコッと完璧に引き締まることはありません。

イメージ的には、

10→9→8→7→6、たまに8に戻り→7・・・

という具合に徐々に引き締まり、約1~2ヶ月続けると、

クライアント
2ヶ月前よりもスッキリした。

ということを実感できるようになると思います。

さらに、この状態で着圧のスパッツを履いて太ももの外側の脂肪をお尻の方へ移動させ続けるとさらに引き締まり、ヒップアップができます。ここも実感していただきますね。

脂肪を移動させ定着させると形が変わる

言葉で言うよりも、実践していただいた方がわかると思うので、ぜひ試してみてくださいね。

ここでは、脂肪を移動させると形が変わるということをバストを使って、変化を感じていただきたいと思います。

バストの形、膨らみを確認する

まず、脇の下辺りをつまんで膨らみを確認したり、バストの形を確認します。

脂肪を移動させる

バストを寄せて呼吸を繰り返す

確認ができたら、脇の下辺りから胸を盛るように内側に寄せて維持させます。そこで、1分間ほど深呼吸を繰り返してください。

脂肪を移動させる

再度バストの膨らみを確認する

1分経てば、再度バストの膨らみを確認してみてください。そうすると、先ほどよりも脂肪が移動しバストが少し膨らんでいることが実感できると思います。

バストアップ

脂肪を移動させ、その場所に定着させると形が変わる

これを太ももの外側の脂肪にも応用しますが、日頃の生活の中で太ももの外側の脂肪を自分が、理想とするお尻の形になるように移動させて維持させます。

バストも同じで、日頃からブラの付け方に注意しバストの形を整えておくとバストアップしたり、形が整うようになります。

このとき、脂肪を移動させ日常生活の中で維持させるためにスパッツやブラを活用します。

おすすめのスパッツとブラ

こういったものを着用し、ご自身が理想とする形に脂肪を移動させ、維持すればOKです。

かな
へぇ~簡単で誰でもできそうだね。
いずる
これは簡単にできるからおすすめ。やらないと損ぐらいな感じかな。

現場で実際に試してみてましたが、個人によって変化までの期間が変わりますが、大体1ヶ月ほどで変化がわかり、たるみがスッキリしヒップアップしてきます。

さらに、スパッツは着圧なので、履いた時点で太ももの外側のたるみを隠せます。

まず履けば太ももの外側のたるみは隠せ、履き続けることでスッキリさせることができ、さらにヒップアップができるということになります。

≫関連記事:ヒップアップスパッツの効果とおすすめ5選

根本的に改善を目指すなら姿勢や動作を改善する

太ももの外側の膨らみは、股関節の捻れが原因とお伝えしましたよね。

ではなぜ、股関節が捻れてしまうのでしょうか?それは、日常生活で無意識に行う、立つ、歩くなどの姿勢や動作が大きく影響し、股関節の捻れの原因となっています。

ですので、この姿勢や動作を改善することが太ももの外側を根本的に引き締めることにつながるので、股関節の捻れを改善した後は、“必ず”姿勢や動作を改善する必要があります。

姿勢や動作については、こちらを参考にして見てくださいね。

ここまでのことができれば太ももの外側はスッキリ引き締まる

太ももの外側の膨らみは、

  1. 股関節が捻じれる原因をみつけること
  2. 筋肉を緩め、股関節の捻れを改善する
  3. 着圧のスパッツで脂肪を移動させる
  4. 姿勢や動作を改善し、股関節が捻れないようにする
  5. (ダイエットで脂肪を減らす)

ここまでの流れを毎日続けることで、太ももの外側の膨らみはスッキリ引き締めることができます。

それでもなお太ももの太さが気になる方は、脂肪が多い可能性があるので、その場合はダイエットを追加するという流れが改善策として最適じゃないかと考えています。

この流れで実際にレッスンでも改善が見られていますし、1~2ヶ月で十分変化が出ているので、客観的に見ても信頼できる流れだとは思いますね。

太ももの外側の膨らみに悩まれている方は、まずここまでの流れをぜひ、実践してみてくださいね。

太ももの外側が太くなる原因は個人によって異なる

より“確実に”太ももの外側を引き締めるために

最も大事なことは原因の発見で、なぜ太ももの外側が太くなったのかをはっきりさせることです。そうすると、何をすればいいのか、改善方法を導き出すことができます。

原因の発見をするためには、プロにきちんとみてもらい、的確なアドバイスを受ける方がより確実に太ももの外側を引き締めることができると思います。

僕のところでは、無料体験の中で原因はお伝えしていますし、もし遠方で来られない方は無料体験の中で原因を発見してくれるおすすめのパーソナルジムをまとめておくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

  • シェイプス
    →女性専門。全国にあり、圧倒的な女性の身体作りの実績あり。カウンセリングの質の高く、的確なアドバイスがもらえ、無料体験でもかなり親身。
  • エクスリム
    →男女兼用。関西・関東にあり、姿勢や動作、生活習慣の問題点の分析に優れている。
  • リタスタイル
    →男女兼用。九州・岡山にあり、とにかく相談しやすく、人見知りの方におすすめ。一番丁寧。

※これらはすべて体験後の勧誘がないところを選んでいますので、安心して受けてくださいね。

この他にも無料体験が受けられるジムを、「パーソナルトレーニングの体験が受けられるジム8選【無料】」でまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

この流れを参考に、ぜひ太ももの外側の張りの改善に取り組んでみてくださいね。では、ここからより太ももの外側が張り出す原因への理解を深めるために、股関節が捻じれる原因などをより詳しく解説していきます。

太ももの外側が膨らむ原因とは?

冒頭でも原因について少し触れていますが、太ももの外側がポコッと出る、ムニッっとなる原因は、

・股関節の捻れ+脂肪が多い

ということだとお伝えしました。

まず改善していただきたいことは、股関節の捻れです。ただ、なぜ股関節が捻じれてしまうのでしょうか?その原因を詳しく解説していきますね。

ここからは、股関節がなぜ捻じれてしまうのか?その根本原因になる部分を、頭の中でイメージしていただけるように、画像を多く使って解説していきたいと思います。

動画でも原因について考え方をお伝えしていますので、動画の方がわかりやすいという方は、こちらを参考にしてみてくださいね。

股関節の構造と筋肉について

股関節というのは、骨だけを見てみるとこのような形をしています。

股関節の構造

股関節の構造

股関節は、寛骨臼と言われる受け皿側と大腿骨頭と言われる太ももの骨(大腿骨)の部分で形成されています。

股関節

股関節の内旋の動きとは?

これは後程解説しますが、股関節の内旋(ないせん)の動きとは、脚を内側に捻じるような動きのことを言います。こんな動きですね。

股関節の内旋

内旋という動きは、お尻の筋肉やその周辺の脂肪などと関係があり、日頃脚を内側に捻って立ったり、歩いていると、股関節が捻れ、太ももの外側が膨らむ原因となってしまうんですね。

ですので、このような姿勢、動きをしている方は、直す必要があります。

お尻の筋肉である大殿筋

お尻の膨らみは主に大殿筋(だいでんきん)と言われる筋肉が作っています。

大殿筋

お尻の筋肉は骨盤の真中辺りから、大転子と言われる太ももの外側の骨に付着していて、この黄色い矢印のイメージです。

大殿筋

このお尻の筋肉には、当然脂肪も混ざっており、筋肉と脂肪によってお尻の膨らみができています。

股関節が捻じれることで筋肉や脂肪の位置が変わる

つまり、先ほどお伝えした股関節が内旋という脚を内側に捻じってしまうと、お尻の筋肉や脂肪は外側に引っ張られます。

そうすると、本来は後ろ側に膨らみができるはずのヒップは横側に広がり、膨らみが消え、さらに脂肪が太ももの外側に流れてしまいます。

だから、太ももの外側が膨らんだようになってしまうわけです。こんな感じに。

太ももの外側の膨らみ

だからこそ、太ももの外側の膨らみを改善するためには、まず股関節の捻れを改善する。さらに、外側に流れた脂肪を着圧のスパッツで戻すことが必要だとお伝えしました。

かな
ここまでの流れ、すごいわかりやすかった。なるほどね!
いずる
次は股関節が捻じれる原因をみていくね!

 

日常生活の姿勢・動作で股関節は捻じれる

では、なぜ股関節が捻じれてしまうのでしょうか?

先ほども軽くお伝えしましたが、日常生活の中で無意識のうちに行う、

  • 立ち方
  • 座り方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り
  • 自転車のペダルのこぎ方
  • トレーニングのフォーム など

こういったことが原因で、股関節が捻れている可能性があります。それぞれどのように股関節の捻れと関連しているかを詳しく見ていきますね。

立ち方について

まず僕が考える立ち方基準は、

  • 踵(くるぶしの真下)重心
  • つま先は各15~16度ずつ開く

このように考えています。この2つを理解すると、股関節の捻れとの関係がわかりやすいと思います。全体のイメージとすれば、こんな感じが自然な立ち方だと考えています。

正しい立ち方

立ち方

足元は、こんな感じです。

足幅

重心位置の考え方

マルカルドの体重分布図という考え方があり、足裏に対してどのぐらいの割合で体重が乗ることが自然か?という参考にしている考え方があるんですね。それがこちらです。

体重分布

この比率で足裏に体重が乗ることが自然だという考え方ですが、人間は1つのことしか意識できないため、この3点支持ができるように工夫をする必要があります。

それが、この赤い丸の位置に体重を乗せることです。

体重を乗せる位置

ここに体重を乗せようとすると、先ほどの割合で立てるため、体重を乗せる位置=重心位置は、

つま先でなく、踵。厳密に言えば、内くるぶしの真下

になると考えています。

つま先の向き

現在、身体の構造上、自然な状態というのは、つま先が正面を向いて立つことではなく、左右各15~16度ずつ開くことが自然だと言われています。

先ほどの重心の位置と関連して、実際につま先の向きで体重の乗る場所が変わるので、体感してみてください。自然な状態は、このぐらいの開きになり、踵に体重が乗ると思います。

つま先の向き

次は大きく開いてみます。そうすると、体重は踵からずれてしまうはずです。

つま先を開く

次は、正面もしくは内側につま先を向けます。そうすると、内側に体重が乗るはずです。

つま先を閉じる

つま先が正面、もしくは内側に向いた時、体重が内側に乗っていませんでしたか?

かな
確かに・・・

もしくは、内転筋などが緊張することを感じれるでしょうか?つま先を軽く開くと、どこにも緊張がなく楽に踵で立てることがわかると思います。

つま先が正面や内側に向くと、股関節が内側に捻じれるため、内転筋が緊張します。

つまり、日頃からつま先を正面、もしくは内側に向けて立っている方は、それだけで股関節が捻じれてしまうということです。

かな
うそ?つま先が正面に向くことが良いと思ってた。
いずる
実は、身体の構造からすると不自然なんだよね。

もしくは、親指の付け根に体重が乗っていても、股関節は内側に捻じれてきます。

足の内側に体重が乗る

  • つま先正面&内側
  • 親指の付け根に体重が乗る

これらのことが原因で股関節が捻れ、太ももの外側がポコッと張り出る根本原因になっている可能性があります。

たったこれだけの違いでも十分股関節が捻れ、太ももの外側は膨らみ、張り出る可能性があります。

≫関連記事:立ち方を習得する4ステップ【壁立ちはおすすめできない】

座り方について

座り方の影響を受けて股関節が捻じれる原因は、こういった座り方をしてしまうことです。

座り方

 

こういった座り方は、そもそも股関節を内側に捻じってしまっているので、当然股関節は捻じれます。座り方も太ももの外側の膨らみの根本原因になるということですね。

歩き方について

基本、立ち方の延長に歩き方があるので、日頃から

  • 親指の付け根に体重を乗せて立つ
  • つま先が正面、もしくは内側に向く

こういった立ち方をしていれば、脚を内側に捻るような歩き方になっている可能性があります。

歩き方

歩き方

このような歩き方も股関節の捻じれの原因になり、太ももの外側が膨らむ原因となります。

≫関連記事:効果を最大化する歩き方を4ステップで解説【重心を前に運ぶ】

自転車のペダルのこぎ方について

スカートを履いていたり、ショートパンツを履いて自転車に乗る場合、どうしても下着が見えそうになりますよね。この場合、内股状態でペダルをこぎ、下着が見えないようにすると思います。

このペダルのこぎ方も股関節を内側に捻じってしまうため、毎日自転車に乗る方は、こういうペダルのこぎ方も股関節が捻じれる原因になっている可能性があります。

かな
何かわかってきた。

≫関連記事:自転車で太ももが太くなる原因と4つの改善方法

階段の上り下りについて

階段の上り下りをするとき、自分目線で自然な状態で身体が使えているとこのように見えます。

つま先の向き

ただ、体重が親指の付け根に乗っていると、膝が内側に倒れます。

膝が内側に倒れている

正面から見るとわかりやすいですね。このように上り下りの際に膝が内側に倒れてしまうと股関節は捻じれてしまいます。

階段の上り下り

階段の上り下り

本来は、こっちの方向を向くのが自然です。

自然な膝の動き

こういったところも股関節の捻れの原因になります。

≫関連記事:階段の上り下りを楽にする方法【太ももの張りも改善できる】

スクワットなどのトレーニングフォームについて

主にスクワットですが、膝とつま先の向きが揃っていれば、股関節は捻じれず問題ありません。膝とつま先の向きが揃っていると、正面から見るとこのように見えます。

スクワット

膝が内側に倒れてしまうと、このようなフォームになります。

トレーニング

正面から見ると分かりやすいですが、自分目線だと少し見え方が変わります。

膝とつま先が揃っている状態はこちらです。

スクワット

膝が内側に倒れてしまっている場合は、このように見えます。

膝が内側に倒れている

自分目線だと少しがに股ぐらいに感じるところが、つま先と膝が揃っている位置になるため、この認識がまずいと膝が内側に倒れ、それが原因で股関節が捻じれているかもしれません。

スクワットをしている方は、今一度チェックしてみるのもいいかもしれませんね。

≫関連記事:太ももの前側がトレーニングによって硬く張る原因と改善方法

ここまでお伝えしてきた日常での姿勢や動作が股関節の捻れと関係しており、結果太ももの外側がポコッと膨らむ原因になっている可能性が高いので、これらを合わせて改善する必要があります。

全て適切に改善できると、体重は先ほどお伝えした、

体重を乗せる位置

この位置に乗るようになり、ここに体重を乗せることができた状態で姿勢や動作が行えると、それだけ股関節の捻れもより改善していきます。

かな
これが太ももの外側を引き締めるために改善することなんだよね?
いずる
そういうこと。
かな
今まで見てきた情報って何だったんだろう・・・

股関節の捻れが原因で太ももの外側が膨らむ、その原因は日常での姿勢や動作だとお伝えしてきましたが、実は骨盤の位置関係によっても太ももの外側が膨らむ可能性があるので、そちらを解説しますね。

 

骨盤が後傾していると太ももの外側に膨らみやたるみができる

続いておさえておきたいことが、骨盤との関係です。

これは説明するよりも画像を見てもらう方が分かりやすいと思います。

骨盤の傾き

骨盤の傾き

比べるとヒップの高さが変わっていますよね。

骨盤の傾きの比較

ポイントは骨盤が後ろに倒れたときのこの位置のシワです。

お尻のシワ

このシワができるということは、本来お尻にあるべき脂肪がお尻の下側へ下がり、股関節の捻れと合わさることで太ももの外側へ下がってくるということが起こります。

ですので、このように骨盤が後ろに倒れる=骨盤が後傾すると、股関節の捻れと合わさって太ももの外側が膨らむ原因になるということです。

むくみや脂肪は太ももの外側の膨らみをさらに大きくする

さらに、股関節が捻じれるとむくみがひどくなり、脂肪が多い方は、この脂肪によっても太ももの外側が膨れることがあります。

ですので、このむくみや脂肪に対しても対応していく必要があります。

股関節が捻じれると下半身のむくみがひどくなる

水を出した状態でホースを捻じると、流れが悪くなりますよね。人間も同じで、股関節が捻れると、血管やリンパ管の流れが悪くなり、結果むくみがひどくなります。

むくみがひどくなる結果、太ももの外側もむくみ、それによって太く見えることもあるので、むくみも改善する必要があります。ただ、股関節の捻れが改善できると、大方むくみは改善できるので、これは知っておく程度で大丈夫だと思います。

脂肪が多いことも太ももの外側をさらに膨らみをつくる

脂肪が多いと、全身は太くなり、当然太ももの外側は太くなります。脂肪が多い状態で股関節が捻じれると、より多くの脂肪が太ももの外側に流れてしまうため、より太く見える可能性があります。

つまり、太ももの外側の膨らみを改善しようと思うと、厳密に言えば、

  • 原因を発見する
  • 股関節の捻れを改善する
  • 骨盤の位置を直す
  • むくみを改善する
  • 脂肪を減らす
  • 立ち方や歩き方などを改善する(根本原因を取り除く)

という流れが必要になり、別の言い方をすればこれらができれば、太ももの外側はスッキリし、まっすぐな脚になるということです。

かな
太ももの外側の膨らみだけで、これだけ考えることがあるんだ・・・。
いずる
到底、◯◯をすれば改善できる!なんて言えないよね。

では、続いて冒頭でも試していただきましたが、太ももの外側を引き締めるために、股関節の捻れを改善していきたいと思います。

 

太ももの外側を引き締める方法

先ほどもお伝えしましたが、股関節の捻じれを改善するためには、筋肉を緩めることでしたね。以下の方法で筋肉を緩め、太ももの外側の膨らみを改善していきますね。

股関節の捻じれを改善する その1

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 右側の外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できる方は5分行う

※地面が滑りの悪い場所だと、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。

股関節の捻じれを改善する その2

手順

  1. 仰向けになり、足を腰幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. その膝を引っ掛かりがない位置まで軽く内側に倒す
  4. そこから足を滑られるように伸ばす
  5. そして、再度膝を立て、これを2分間繰り返す

股関節の捻じれを改善する その3

手順

  1. 仰向けの状態で、足を肩幅に開く
  2. 片膝をまっすぐ90度ぐらいに立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきる直前から太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. この流れを2分間行う

もし時間に余裕があれば、1つ方法の時間3分ぐらいに伸ばしたり、2サイクルしていただくと、より変化がわかると思います。

いずる
これはある意味やればやるほど、効果を実感できると思う!
かな
毎日続けてみよう。

捻じれを改善後、1度その場で立ってみる

立ち方

股関節の捻れを改善後、1度その場に立ってみてください。そうすると体重が、先ほどお伝えした踵(内踝の真下)に乗っていることを感じないでしょうか?この位置ですね。

体重を乗せる位置

また、いつもより足裏が地面にベチャっと全体が付着するような感覚も出ていると思います。

ここからわかることは股関節の捻れが改善し、自然な状態になれば、踵に体重が乗ることが自然であるということを理解していただけると思います。

さらに股関節の捻れをしゃがみ込みによって改善していきますね。

しゃがみ込みで股関節の捻じれを改善する方法

先ほど、股関節の捻れを改善する方法をお伝えしましたが、しゃがみ込みでも股関節の捻じれを改善することができます。

手順

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先は違和感のない程度に開く
  3. 体重は踝の真下(上記の足裏画像の赤い丸のところ)に乗せる
  4. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  5. その状態で、小さくバウンドし1分間×3セット繰り返す

足幅、つま先の向きはだいたいこれぐらいです。

足幅

このまましゃがみ込み、小さくバウンドしていきます。

この形で小さくバウンドを繰り返すと、数をこなすことができますよね。そうすると、股関節の捻れがより改善できます。ただ、このポージングがとれない方もいると思います。そういう方は、別にこのポージングでやる必要はありません。

かな
どうすればいいの?

しゃがんだときに、つま先と膝の方向を揃えるということを守れば、このように一般的に行うスクワットで問題ありません。

こういったしゃがむ、立つという動作を膝とつま先の向きを揃えた状態で繰り返すと、股関節の捻れを改善することができます。

かな
いろんな方法で股関節の捻れって改善できるんだ。
いずる
うん!次は根本原因を取り除く作業に徐々に移っていくね!

 

骨盤の傾きを自然な状態に直す方法

股関節の捻じれが改善できると、次は骨盤の位置を自然な状態に直していきます。

ここで骨盤の位置を自然な位置に直しますが、実はこれが座り方、立ち方に直接つながる方法で、実際に現場で座り方、立ち方を指導する場合、これらを行っています。

  • 坐骨で椅子に座る=座り方
  • 踵で立つ=立ち方

これからお伝えする3つのステップで立ち上がるところまでできると、その状態が立ち方になります。骨で座る、骨で立つ感覚がここでつかめると思いますので、実践してみてくださいね。

いずる
今から伝えることをすると、自然に踵に体重が乗ることがわかるからやってみてね!
かな
了解!

骨盤の位置を改善するための3つのステップ

①坐骨で座ることを理解する

まずはじめに、骨盤の位置をインプットしていきます。硬めの椅子、もしくは板などを敷いた椅子に座ります。足は肩幅程度に開いておいてください。

骨盤を前傾させる

このときご自身の坐骨を感じるように座ります。

坐骨とは、左右のお尻のそれぞれ真ん中あたりにある骨で、硬い椅子の上に座ると骨が当たる感覚になりますが、それが坐骨です。

座り方

坐骨で座ることができれば、楽に座ることができます。この状態を立ったときにも維持していると、踵に体重が乗り、骨で立つ感覚を得やすくなります。

今文章を読んでいただき、実践していただいている方は、ただ「坐骨を感じるように座ってください。」と言われても、その位置をみつけるのは難しいと思います。

そこで、僕がお伝えしたい坐骨の位置と読者の方に実践していただき、感じていただきたい坐骨の位置を揃えるために、この動きを行って共通認識をしていきたいと思います。

まず、ご自身が感じる坐骨、お尻の下の骨を感じてみてください。

骨盤を前傾させる

次に、骨盤周囲を緩めるようにだらんと骨盤を後傾させます。

骨盤の後傾

この状態から、へそを前に軽く突き出していくように骨盤を先ほどのように軽い前傾状態にしていきます。

骨盤を前傾させる

この骨盤の前傾、後傾を繰り返していくと、どこの位置まで前傾させれば一番楽な状態になるのかがわかってくるので、一番楽に感じる位置で止めます。

その位置が坐骨で座るとお伝えした位置になります。

かな
骨で座れると楽に感じるよね。
いずる
そうだね。一番楽に座れる位置を探すって感覚に近いかな。

この状態が身体にとって一番自然な座り方だと考えています。太ももの外側で悩んでいる方は、骨盤の位置とあとは膝が内側に入ってしまわないように注意してもらえると、これで座り方の改善が完了ですね。

②顔を前に送るように身体を前傾させ、踵に乗る

次のステップは、踵に体重を乗せるところまで行っていきます。坐骨で座った状態から、顔を前に送るように身体を前傾させていきます。

身体をお辞儀させていく

そして、顔を前に送りつづけ、お尻を椅子から離し両足の踵に乗っていきます。

踵の体重を乗せる

両足の踵に乗ると次のステップです。

③まっすぐ立ち上がる

最後のステップは、まっすぐに立ち上がるだけです。

まっすぐ立ち上がる

この段階にくると実感していただけると思いますが、ご自身の体重が踵に乗り、身体は骨で支えられる感覚になっていると思います。

体重が踵に抜ける

かな
これすごい踵に乗っている感覚がわかりやすい!
いずる
でしょ?

このような3つのステップを踏んで立ち上がることで、骨盤の位置が修正され、ヒップアップされていることが確認できると思います。

そして、この状態で立つことで楽に立てると思いますし、母趾球に体重が乗っていないので、脚の捻じれの原因を改善できたことになります。

つまり、このような座り方・立ち方をすることで太ももの外側を引き締めることができるというわけですね。

≫関連記事:立ち方を習得する4ステップ【壁立ちはおすすめできない】

 

太ももの外側を細くするために根本原因を取り除く

座り方・立ち方の部分に関しては、先ほどの内容で改善できていますので、ここからはその他の内容の改善を具体的にお伝えしたいと思います。

歩き方の改善について

①重心の位置を胸辺りに設定する

まず、歩き方を改善する前に、これから歩くときに運ぶポイント(重心の位置)を胸やみぞおち辺りにするようにイメージしておいてください。

重心の位置

②重心を前に運ぶように前に進む

胸辺りに設定したポイント(重心)を前に運ぶイメージでスーッと前に進んでいきます。

重心を前に運ぶ

すると、身体のほぼ真下の位置に脚が勝手に出てきますので、ただ重心を前に運ぶように進んでいきます。

③気持ち後ろ足を置いていくようなイメージを持つ

この3つ目だけですが、最後に重心を前に運んでいるときに、後ろ足がすぐについてこないように、気持ちおいていくようなイメージを持って歩いていきます。

後方に脚を置いていく

日頃脚を前に出す意識を持っていたり、地面を蹴って歩くような方の場合、非常に楽に歩けることが体感できると思います。

重心を前に運ぶだけで勝手に脚は前に出てきますので、無駄な緊張が生まれず、非常に楽に快適に歩くことができるようになるんですね。

全体の流れとしては、このような歩き方になりますので、参考にしてみてくださいね。

≫関連記事:効果を最大化する歩き方を4ステップで解説【重心を前に運ぶ】

階段の上り下りを改善する

階段の上り下りのときに、気をつけることはまず足の使い方です。階段を上るときには、つま先で階段を上る方が多いように感じますが、ご自身はどのように上っているでしょうか。

つま先を段に乗せる

もしつま先で上っている方は、段に足全体を乗せ、母趾球で階段を上らないようにします。母趾球で階段を上ると股関節が捻じれてしまいますからね。

脚全体を段に乗せる

そして、階段を上がるときは、頭が少し斜め上方に引き上げられるようなイメージで上がってみてください。楽に上がれるようになります。

階段の上り方

続いては、階段の下り方ですが、まず階段から脚をぶらんと垂らすように出します。

階段を下りる

ここから、後ろ脚を膝カックンするようなイメージで、抜きます。そして、着地する側の足は踵や足裏全体で着地をします。

階段を下りる

そうすると、このときの着地の衝撃がお尻の付け根に加わりますので、これだけでもヒップアップされてくると思いますし、脚の捻れもできず、階段を下りることができます。

≫関連記事:階段の上り下りを楽にする方法【太ももの張りも改善できる】

股関節の捻じれを改善した後は、このように根本的な原因である日常での姿勢や動作を改善することで、股関節の捻じれを改善した状態を維持できます。

 

脂肪が多すぎる場合はダイエットが必要になる

細めの方は、ここまでお伝えした流れで改善が可能だと思います。ですが、ここまでをしてもまだ太いとなれば、後はダイエットをすることになります。

脂肪量がそもそも多いので、ダイエットによって脂肪を落とすことでさらに引き締められます。

太ももの外側に悩むクライアントさんも、ダイエットをするとさらに引き締まったことがありますが、ダイエットについては本当にさまざまな方法があります。

もしこれから自分でダイエットをしていきたい方は、「ダイエットの始め方を初心者向けに解説」を参考に実践してみてくださいね。

自分ではダイエットが難しい方へ

ダイエットがどうしても難しいという方は、パーソナルジムだったり、ダイエットをサポートしてくれるところで指導を受けるとより成果は出しやすいと思います。

その分費用はかかりますが、短期でも身体は変わりますし、先ほどご紹介した脚の捻れを改善する方法をするとかなり太ももの外側は細くなるはずです。

僕のところでは短期でのダイエットは行っていないので、もしより早く結果を出したいという方は、以下を参考にプロの指導を受けることをおすすめします。

  • シェイプス
    →女性専門のパーソナルジムで全国にあり、無料体験も随時行っている。脚やせコースもあり、ダイエット&トレーニングの評判が良く、モニター特別価格もあり。
  • FiNCプレミアム
    →ダイエット指導の中で最も料金が安く実質0円(月額960円)。スマホで24時間365日何回でも受けられるマンツーマンプラン。2週間の無料体験あり。
  • プライベートジムRIZAP
    →お馴染みのジムであり、ダイエット目的であればほぼ100%の確率で成功します。リバウンドへのケアができれば、かなり変化が期待できます。

これらはダイエットを確実に成功できるパーソナル指導が受けられるので、本気で変わりたい方向けですね。このようにダイエットをして、脂肪を減らすことでより太ももの外側を細く理想に近づけられますからね。

この他にもおすすめの脚やせできるジムを「パーソナルトレーニングで脚やせしたい方におすすめのジム5選」にまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

 

太ももの外側が硬いと感じる原因はセルライトではない

ここからは、個人的に気になった情報があったので、個人的な考え方も含めてお伝えしていきますね。

太ももの外側に限ったことではありませんが、

太ももが硬い=セルライト

という表現がされますが、これは主に美容関係の方が言っているのかもしれません。僕も以前学んで知ったのですが、実は医学の中ではセルライトという硬くて特殊な脂肪は存在しないと言われています。

セルライト=皮下脂肪と同じで、一般的に言われる脂肪と同じ。セルライトというのは、美容業界での造語とされています。

かな
はじめて知った。じゃあ揉み解しても脂肪は減らないってこと。
いずる
脂肪の性質上、そうなるよね。

太ももの外側が硬いと感じる方は、おそらく筋肉が緊張し硬くなっているため、その筋肉を緩めることで柔らかくできます。太ももの外側の揉みだしを行っても、改善しないということです。

≫関連記事:太ももが硬いと感じる原因と改善方法【セルライトが原因ではない】

 

大転子の出っ張りに関することについて

以前クライアントさんに、

クライアント
ネットで、太ももの外側の張りは大転子が外側に出っ張っているから、押し込めば改善するってみた

と聞きました。これは、おそらく無理だと思います。というのは、そもそも大転子というのは、押し込めるようなところではないからです。

大転子というのは、この太ももの外側の出っ張りの部分のことを言います。

大転子

この画像を見ていただくと、大転子は押し込めないことがよくわかると思います。

問題が起こる場所は大転子ではなく、股関節です。股関節は、外側にずれたり、捻れたりしますので、その場合は股関節の調整を行うことで、太ももの外側に変化が出てくるはずです。

それが今回お伝えした内容でもあります。ですので、大転子そのものを押し込んで・・・という考え方は、不適切ですので、太ももの外側の引き締まりには関係がないと思います。

≫関連記事:大転子の出っ張りを引き締める2つの方法

 

まとめ:太ももの外側の膨らみは引き締めることができる

今回の記事の内容をまとめると、

  • 原因をみつける
  • 股関節の捻じれを改善する(筋肉を緩める)
  • 根本原因の姿勢や動作を改善する
  • スパッツを履いて、脂肪を移動させる
  • ダイエットで脂肪そのものを減らす

この流れができると、脚全体が細く綺麗になり、スッキリとした美脚に近づきます。

1番大事なことはいかに原因をみつけ、その原因に対して対処できるかだと思います。そこが適切であれば必ず太ももの外側は引き締まっていきます。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。かなり長い文章になりましたが、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ちなみに太ももの外側を引き締めるためには、何よりも原因の発見が重要です。これは無料でみつけることができるので、ぜひ活用してくださいね。

無料体験できるジム

  • シェイプス
    →女性専門。全国にあり、圧倒的な女性の身体作りの実績あり。カウンセリングの質の高く、的確なアドバイスがもらえ、無料体験でもかなり親身。
  • エクスリム
    →男女兼用。関西・関東にあり、姿勢や動作、生活習慣の問題点の分析に優れている。
  • リタスタイル
    →男女兼用。九州・岡山にあり、とにかく相談しやすく、人見知りの方におすすめ。一番丁寧。
おすすめのスパッツなど

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