太ももの筋肉を落とす方法【刺激を抜くことがポイント】

太ももの筋肉を落とす方法【刺激を抜くことがポイント】

この記事では、太ももの筋肉を落とす方法を解説します。

 

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太ももの筋肉が太くなる原因

人の太ももは、元々筋肉がポコッと張り出ているわけではなく、何か原因があって太くなっているはずです。その原因を取り除けば筋肉を落とすことができるはずですよね。

太ももの筋肉が太くなる原因は、以下のようなことが考えられます。

脚を前に出すような歩き方をしている

人の筋肉は、大きく分けて2つのタイプがあり、それぞれの特長などは以下の通りです。

速筋 刺激を受けると太くなりやすい
遅筋 刺激を受けると細くなりやすい

今回は、この速筋に刺激が加わっている場面を理解し、その刺激を取り除くことで太ももの筋肉を落とすことができるので、キーマンは速筋(そっきん)だと思っていてくださいね。

速筋に刺激が加わる場面というのは、

  • 筋肉がキュッと伸ばされるような刺激を受ける
  • 筋肉の中が低酸素状態になり、パンパンに張る

主にこの2つが考えられます。少しわかりづらい方は、「スクワットで筋肥大する4つの方法【カッコいい身体を目指す】」の内容を見ていただくと、理解しやすいと思います。

歩くときに脚を前に出すような歩き方をしていると、地面を突くような着地となり、その瞬間に太ももの前側の筋肉がキュッとブレーキをかけるような刺激を受けます。

脚を前に出す

身体の前側で足が着地するとつっかえ棒のような状態となり、着地の瞬間に太ももの速筋に刺激が加わってしまいます。

もしこういう歩き方をしていると、1日5,000歩歩けば、少なくても約2,500回太ももの前側の速筋は刺激されます。それを毎日当たり前のように行っていると、筋肉がついてしまう可能性は十分あります。

つまり、

歩き方のまずさが原因で、太ももの筋肉がついてしまう可能性がある

ということですね。

ちなみに、太ももの前側の張りで悩む方も原因はほぼ同じです。張りで悩む方は、「太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説」も参考にしてみてくださいね。

ヒールで歩くときに膝が曲がっている

女性の場合、歩き方がまずい状態でヒールを履くと、さらに太ももの前側に筋肉がついてしまう可能性があります。

外国の方がヒールを履いて歩く姿を見ると、スタイリッシュでカッコいい印象がありますが、日本人の女性はこのように膝が曲がった状態で歩く方が多く見られます。

ヒールでの歩き方

膝の角度がつけばつくほど太ももの前側の筋肉は、着地と共に伸ばされるようなストレスを受け、速筋に刺激が加わり、どんどん筋肉が太くなっていきます。

歩き方そのものもそうですが、もう少し細かい部分を見ていくと、

  • ピンがかなり細い
  • ヒールが高い
  • ヒールを履き慣れていない

などがあると、どうしても足元を探るように着地してしまうはずです。そうやって恐る恐る着地をすれば、当然膝が曲がり、着地の度に太ももの前側の速筋は刺激を受けます。

歩き方そのものに問題があったり、ヒールの種類の影響を受けた結果、太ももに筋肉がついてしまうということも考えられます。

太ももがパンパンに張るぐらいペダルをこぐ

日頃自転車に乗っている方は、ペダルのこぎ方も問題になっているかもしれません。

これは、「自転車で太ももが太くなる原因と4つの改善方法」の中でも解説しましたが、

太ももがパンパンになるぐらいペダルを連続的にこぐと、筋肉がつく可能性がある

ということが、研究からわかっています。連続的にペダルをこぐと、筋肉がギュッ、ギュッと収縮しますが、このリズムが早いと筋肉の中に入る血流が制限されます。

血液は酸素を運ぶ役割を持っているため、血流が制限されることで筋肉の中は低酸素状態になります。

この状態になると、太ももは重だるくなりますが、このタイミングで太ももの速筋に刺激が加わるようになり、結果自転車に毎日乗るだけで筋肉がつく可能性があります。

特に、長い上り坂を毎日必死に上っている方は、それが原因で太ももの筋肉がついてしまっているかもしれませんね。

ランニングの走り方に問題がある

ランニングをしている方の場合、歩き方同様、脚を前に出して走っていると地面を突くように着地をするケースがよくあります。

着地

ランニング動作を客観的にみると、両足とも地面から離れ、片脚で着地をしていますが、このとき片脚が受ける地面からの衝撃は、

体重の約4~6倍

とも言われています。体重50kgの人でも、少なくても200kgの衝撃を片脚で受けているわけなので、着地の度に太ももにストレスがかかっていると当然筋肉はつきますよね。

ただ、着地の仕方に問題がなければ衝撃は脚や体幹に分散され、筋肉が太くなることはありません。

ですが、脚を前に出して走ることで、これだけ大きなストレスが太ももの前側の速筋を刺激するため、太ももが太くなってしまうわけです。

脚を前に出すような走り方以外にも、

  • 歩幅が大きすぎる
  • 重心を前に運びすぎている
  • 足首が緊張している

などのことがあると、太ももの筋肉に大きなストレスがかかってしまい筋肉がついてしまう可能性があります。

トレーニング動作・内容に問題がある

あと考えられることは、トレーニング動作や内容に問題があるということですね。

これは、「太ももが硬いと感じる原因と改善方法【セルライトが原因ではない】」でも触れましたが、スクワットをするときに、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という意識でスクワットをすると、太ももの前側の筋肉が伸ばされながら刺激を受けるため、太ももの前側はパンパンに張ってきます。

そうすると速筋に刺激が加わり、負荷に関係なく筋肉がつく可能性があります。

エキセントリックな刺激

また、ジムに通ってトレーニングしている方は、太ももの筋肉を落としたいと思ってレッグエクステンションなどのマシンをしてみる。

(レッグエクステンションについては、「レッグエクステンションで鍛えても膝痛が改善しない理由」で解説しています。)

そのとき、ジムのスタッフさんに、

ジムのスタッフさん
重りを感じながら負荷を下ろしてくださいね。

と言われて、筋肉を伸ばしながら太ももの前側を刺激してしまっているケースがあります。これも、速筋を刺激してしまうことの1つです。

その他にも、スタジオに入ってエアロビをしたり、トレーニングのレッスンを受けてみたりする中で知らず知らずのうちに太ももの速筋に刺激が加わっているかもしれません。

ここまでお伝えしてきた、

  • 脚を前に出すような歩き方
  • ヒールで歩くときに膝が曲がる
  • 地面のペダルのこぎ方
  • ランニング時の走り方
  • トレーニング動作や内容

こういったことが原因で、太ももの速筋に刺激が加わってしまうことで筋肉がついている可能性があります。

筋肉の特長として、

速筋への刺激を抜けば、細くなる

という性質があるため、これらの原因を取り除き、刺激を減らすことができれば太ももの筋肉を落とすことができるはずです。

つまり大切なことは、

原因によって太ももの筋肉を落とす方法を変える

ということです。では、次は具体的にどのように刺激を抜けばいいのかを解説しますね。

 

太ももの筋肉を落とす方法

太ももの筋肉を落とす方法は、主に5つです。

  1. 歩き方を変える
  2. 走り方を変える
  3. 自転車のペダルのこぎ方を変える
  4. 走り方を変える
  5. トレーニング内容を変える

それぞれ詳しく解説します。

①フラットに着地ができるように歩き方を変える

歩き方を変える一番のポイントは、

自然に脚が前に出てくるようにする

ということです。どういうことかというと、歩くときに重心を胸辺りに設定し、その重心を前に運ぶようなイメージで歩きます。

重心を前に運ぶ

脚がリラックスできていると、フラット着地といって足裏全体で着地をするようになります。

これがポイントで、

足裏全体で着地ができると、地面から受ける衝撃を脚や体幹に分散できる

ので、太ももの筋肉を太くするような刺激を抜くことができます。

これは、ふくらはぎの筋肉を落としたいという方も全く同じ考え方です。この歩き方については、「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」で解説しています。

②ヒールそのものを変えて歩き方を改善する

ヒールでの歩き方の改善ポイントは、基本的には歩き方の改善ポイントと同じです。

まず重心を引き上げること。

重心を引き上げる

重心を引き上げ、高く設定した重心を前に運ぼうとする。そうすると、自然に身体の真下付近で着地ができますし、膝が曲がらずに着地することができるんですね。

ヒールでの歩き方

ただ、

  • ピンが細い
  • ヒールが高い
  • ピンが変形している

こういったことがあれば、どうしても着地するときに足元を探ってしまい、膝が曲がってしまいます。

そういう場合は、ヒールそのものを変える必要が出てきます。こういった要素を取り除いた状態で、歩き方を変える。そうしないと歩き方自体も変えることは難しいですね。

ですので、自分に合ったヒールを履いた上で歩き方を改善すれば、太ももの筋肉を落とすことは十分可能です。詳しい歩き方は、「ヒールでの歩き方を5ステップで解説」を参考にしてみてください。

③太ももがパンパンに張らないようにペダルのこぎ方を変える

自転車のペダルをこぐとき、

  • つま先でペダルを踏む
  • 連続的にペダルをこぎ続ける

この2つの条件が揃ってしまうと、太ももの前側がパンパンに張りつつ筋肉がつく可能性があるので、これと逆のことをすれば太ももの筋肉を落とすことができます。

  • 踝の真下の位置(踵)でペダルを踏む
  • 休憩をはさみながらペダルをこぐ

この2つを意識してペダルをこぐようにすれば、こちらもヒップに刺激が加わるようになるので、ヒップアップができます。

連続的にペダルをこぐと言っても、少し抽象的でわかりづらいかもしれませんね。

脚が重だるくなる

という感覚が出てしまうと筋肉がつく可能性があるため、その感覚が出ないようにペダルをこげば、太ももの筋肉を落とすことができます。

詳しいことは、「自転車で太ももが太くなる原因と4つの改善方法」を参考にしてみてくださいね。

④フラット着地で走れるようにする

歩き方の延長に走り方があるので、走り方の改善の考え方は歩き方の改善方法と同じですが、改善の流れとすればこうなります。

  1. 立ち方を改善する
  2. 体重支持ポイントを変える
  3. 着地をフラットにする
  4. 走り方を改善する

この流れで走ることで太ももの前側への刺激を抜くことができ、逆にヒップへの刺激が増すため、走り方を変えればヒップアップしてきます。

走り方の改善方法については、「ランニングで脚が太くなる2つの原因と改善方法」で詳しく解説しています。

⑤トレーニング内容を見直す

スクワットをしている方は、しゃがみ方を改善するだけで太ももの筋肉を落とすことにつながるはずです。

イメージ的には、

真下にへしゃげるようにしゃがむ

ということで、こういうイメージでスクワットができると太ももの前側は張らず、ヒップアップしてきます。

このしゃがみ方を改善するには、ある程度身体の構造の理解が必要になってくるので、「足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法」を参考にしてほしいなと思います。

あとは、

  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • しゃがむリズム など

こういった条件を適切に設定すると、太ももの筋肉を落とせるというか、細くすることが可能になります。

トレーニングをしている方は、「スクワットで脚やせする方法【やり方・コツを詳しく解説】」も参考にしてみてください。

大体、この5つが適切にできていると太ももの筋肉を落とすことができるので、ぜひ試してみてくださいね。

 

太ももの筋肉を落とすために最も大切なこと

ここまで太ももの筋肉がつく原因と落とす方法をご紹介しましたが、これらを理解して実践できたとしても思ったような結果にならない方もいるかもしれません。

人は、それぞれで悩みを抱える根本的な原因が違うため、その原因によって方法を変えていく必要があります。

だからこそ、もう1度強調してお伝えしたいことは、

太ももの筋肉を落とすためには、まず太ももの筋肉が太くなったことをみつける。そして、その原因を取り除くこと

これを個人単位で行う必要があるということです。

ここで紹介していることはあくまでも参考例であり、絶対的な方法ではありません。ここも改めて理解しておいてほしいなと思います。

 

太ももの筋肉を“落とす”と“緩める”を混同しないこと

太ももの筋肉を落とすためには、徹底して筋肉への刺激を減らすことが必要になりますが、筋肉をいくら緩めても筋肉を落とすことはできません。

次は、この辺りを深く解説していきます。

ストレッチやマッサージでは筋肉は落ちない

太ももの筋肉を落としたいときに、

  • ストレッチ
  • マッサージ

などをする方もいるかもしれませんが、これらは主に筋肉を緩める目的で行う方法です。

そもそも筋肉がつくというのは、ある強い刺激に耐えられるようになるために太くなっているので、刺激そのものを抜けば筋肉が太く存在する意義がなくなります。

そうすると次第に筋肉は落ちて細くなるため、大切なことは、

筋肉を太くする刺激を抜くことであり、緩めることではない

ということですね。ここを整理しておかないと、いくら筋肉を緩めても柔らかくはなりますが、太さそのものは変わらない可能性があります。

サプリはあくまでも補助食品

サプリメントを飲んで太ももの筋肉が落ちることを期待する方もいるかもしれませんが、何かを食べて筋肉は落ちるでしょうか?難しいですよね。

サプリメントは栄養補助食品なので、基本的には栄養を補うものであり、筋肉を落とすものではありません。

ですので、サプリメントを飲むからと言って太ももの筋肉が落ちるということはほぼありえないと思います。

注射をしてもリバウンドする

筋肉を落とす=注射をするというイメージがある方が一定数いますが、ポイントは注射をうつだけでは根本的な改善にはならないということです。

太ももの筋肉がつく原因は、速筋に刺激が加わっていることだとお伝えしましたよね。もし、注射をして筋肉が落ちたとしても、筋肉がついた原因そのものは取り除けていない。

ですので、時間の経過と共にまた筋肉は太くなるはずです。何度もお伝えしていますが、大切なことは、

根本的な原因を取り除くこと

ですね。

 

太ももをさらに細くするために必要なこと

おそらく太ももの筋肉を落とす方法を探していた方は、太ももをもっと細くしたいと思いますが、以下のことも合わせて知っておくといいと思いますね。

太ももが太くなった原因を見抜く

今、自分の太ももを見て、

クライアント
筋肉で太ももが太い…

と思っていると思いますが、実は別のことが原因で太くなっている可能性もあります。可能性としては、

  • 太ももの筋肉が張っている
  • むくみでパンパンになっている

などですね。これらも一緒に改善すれば、さらに太ももを細くすることができます。

太ももが太くなる原因については、「太ももが太い原因と5つの改善方法」で解説しています。

筋肉の張りを取り除く

筋肉の張りというのは、筋肉が硬く緊張していることであって、これは筋肉を緩めると簡単に改善します。

筋肉を緩めると言えば、マッサージやストレッチなどがすすめられますが、もっとわかりやすく変化を実感するためには、

  • 揺らす
  • 擦る
  • 気持ち良く動かす

などの方がおすすめです。これらの方法を使えば1回でも太ももは細くなります。

詳しいやり方については、「太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説」や「太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法【筋トレ不要】」で解説しています。

毎日のケア太ももは細くなっていく

太ももの筋肉が太い方は、

  • 太ももにかかる刺激を抜く
  • 毎日筋肉を緩めるなどのケアをする

この2つを徹底すれば、太ももの筋肉を落とすことができ、細くすることができます。

実際に、僕も現場でパーソナルトレーニングを行っていますが、大体こういった流れを指導して、早い方であれば1週間で十分変化が分かってきます。

ぜひ1つ1つを参考に、実践してみてくださいね。

 

太ももの筋肉が太くなる原因と筋肉を落とす方法まとめ

今回は、主に太ももの筋肉を落とす方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 太ももの筋肉は、速筋が刺激を受けると太くなる
  • 主に、歩き方や走り方など、日常での何気ない動作が原因の可能性
  • 太ももの筋肉を落とすためには、徹底して刺激を抜くこと
  • 筋肉を緩めるだけでは、筋肉が落ちることはない

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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