太ももの内側に隙間を作る方法【脂肪を落せばいいだけじゃない】

太ももの内側に脂肪がついてぶよっとなっていると気になりますよね。憧れる人の太ももは、きちんと隙間ができていて、スラっと細い。

そんな太くなった太ももの内側は、どうすれば隙間を作ることができるのでしょうか?それは、まず股関節の捻れを改善し、循環を改善すること。

そして、必要に応じて脂肪を落とすことができれば、太ももの内側に隙間を作ることができます。

今回は、太ももの内側に隙間を作る方法を解説します。

 

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太ももの内側に隙間がなくなる原因

そもそも人は、余分な脂肪などがない場合、ある程度太ももの内側に隙間ができます。

本来は、その状態が自然と言えますが、なぜ太ももの内側はくっつくように太くなってしまうのでしょうか?ここを理解すると、隙間を作るためにやるべきことが見えてきます。

いずる
本来は個人によって見ていく必要があるので、1つの参考としてご覧くださいね。

主な原因は3つ

太ももの内側から隙間がなくなる主な原因は、

  1. 股関節の捻れ(自然体からの崩れ)
  2. むくみ(循環の悪さ)
  3. 脂肪が多い(食べ過ぎ+運動不足)

などが考えられます。

①股関節が内側に捻じれると脂肪が移動する

例えば、骨盤を前傾させた状態で座ったときと身体を丸めた状態で座ったときでは、お腹のたるみ方が変わります。

自然な座り方

身体を丸めるように座る

これは、身体が縦に崩れることでお腹の脂肪がある程度移動し、お腹のたるみがより目立つようになります。

同じように、股関節が自然な状態から内側に捻じれてしまうと脂肪が移動して、太ももの内側がむにっとたるむ可能性があります。

太ももの内側に移動する

部分的にみると股関節の捻れが影響していますが、股関節が捻じれると、膝や足首も捻じれているはず。

つまり、脚全体が自然な状態から崩れることで、部分である太ももの内側がたるんで太くなっている可能性があります。

②筋肉が硬くなりむくみが発生

ただ、股関節が捻じれるだけでは、太ももの隙間がなくなるほど太くなることはありません。現代人が一番問題になっていることは、ここからです。

股関節が捻じれる原因は、

  • 座り方:膝を内側に倒す
  • 立ち方:親指の付け根付近に体重が乗る
  • 歩き方:脚を内側に捻って歩く

など、日常の姿勢や動作が主な原因として考えられます。

座り方

歩き方

歩き方

こういった何気なくしている姿勢や動作の影響を受けて、股関節が捻じれるのと同時に、血管やリンパ管なども捻じられてしまいます。

ホースを捻じると水の通りって悪くなりますよね?それと同じで、血液やリンパ液の流れが滞り、その結果むくみが発生します。

太ももの内側にむくみが発生し、その影響で徐々に太くなり、隙間がなくなっていく可能性があります。

③食べ過ぎなどで脂肪がつく

さらに、社会人になると運動量が減り、おいしいものは食べるけど運動不足になる。代謝も下がっていってるけど、食べる量は多い。

こうなると、当然脂肪もついてしまう。脂肪がつくと太ももは太くなるし、太ももの内側の隙間はなくなります。

ですので、現段階の僕の考え方としては、

  • 股関節の捻れ
  • むくみ
  • 脂肪が多い

この3つが太ももの隙間がなくなる原因になっていると考えています。

太ももの内側に隙間を作ろうと思うと、この3つに対応する方法を行うと隙間を作ることができるはずです。

ちなみに太もも周りでよくある悩みは、同じようなことが原因で起こっていますが、微妙に違うので、他の部分が気にある方はこちらも参考にしてみてくださいね。

 

太ももの内側に隙間を作る方法

では、具体的にどのような方法で太ももの内側に隙間を作ることができるのでしょうか?順に解説します。

股関節周りの筋肉を緩める

先ほど原因でお伝えした、

  • 股関節の捻れ
  • むくみ

この2つは、筋肉を緩めることで改善が可能です。ですので、方法は同じと考えてもらってOKです。以下の方法で、改善していきます。

膝を内側に動かす

手順

  1. 仰向けの状態で、片膝を90度に立てる
  2. 股関節が緊張しない位置まで膝を軽く内側に倒す
  3. そして、元の状態に戻し、気持ち良く繰り返す
  4. これを1分間行う

股関節に限らず、リラックスして関節を動かすと、筋肉が緩み循環が改善されます。ですので、一生懸命するイメージよりもできるだけ軽く、ある意味適当に行うようにしてみてください。

そうすると、より太ももの内側の隙間作りにつながりますからね。

膝を外側に倒す

手順

  1. 仰向けの状態で、片膝を90度に立てる
  2. 股関節が緊張しない位置まで膝を外側に倒す
  3. 脱力するようなイメージで倒したら、リラックスして膝を立てる
  4. これを1分間行う

膝を脱力することに抵抗がある方は、膝の外側にクッションを置いてみてください。そうすると、そこに倒すようにすればリラックスできるはずですね。

股関節の捻れを改善する

手順

  1. 仰向けで、脚を肩幅に開く
  2. 片脚の外踝を地面に軽くこするように、膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そして、脚を伸ばしていく
  5. 膝が伸び切ると同時ぐらいに、太ももを軽く内側に捻る
  6. スタート位置に戻り、再度同じ動きを繰り返す
  7. これを片側2分間行う

この3つをしてもらった後、一度その場で立ってみてもらっていいですか?そうすると、足裏全体で立っている感覚や、踵で立つ感覚が出ていると思います。

体重を乗せる位置

やり方によって成果は変わっていると思いますが、脚の捻れが改善され、自然な状態になると本来はここに体重が乗るはずです。

日常でこの踵の位置に体重を乗せ続けることで、股関節の捻れもできないですし、脚はまっすぐな状態を維持できます。

つまり、根本的に太ももの内側に隙間を作ろうと思うと、日頃立つ・歩くときにはこの踵に体重が乗るようにする必要があると考えています。

いずる
これは後程詳しく解説しますね。

ストレッチングをする

筋肉を緩める方法の1つにストレッチングがあり、ストレッチングをしたいという方もいると思うので、ご紹介します。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
  2. 先ほどお伝えした踵の位置に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先の方向を揃える
  4. その状態で、2分間維持する

もし、そもそもこのしゃがみ込みの姿勢がとれない方は、壁にもたれながらするか、身体の下にダンベルを置き、それを持ってバランスをとりながら行ってみてください。

ストレッチング

ダンベルを持って足首のストレッチング

これ1つで股関節周りの筋肉を緩められます。もっと詳しく知りたい方は、「股関節のストレッチング方法5選と効果をあげるポイント【適当が大事】」も合わせてどうぞ。

ここまでの流れで、

  • 股関節の捻れ
  • むくみ

が改善できました。これを毎日続けると、少しずつ太ももの内側が引き締まるので、こういうのを習慣にしてほしいですね。

循環を良くしてむくみを改善する

先ほどの方法でもむくみは改善できていますが、さらにむくみを改善するために以下の方法を実践していきます。

鼠径部を擦る

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 鼠径部に手を当て、軽く擦る
  3. このとき、赤ちゃんを優しくなでるぐらいの力で擦る
  4. これを2分間行う

鼠径部のみを擦っていますが、太ももの内側で気になる部分全体を優しくなでると、それだけで太ももの内側は細くなります。

1日でもある程度変化が分かるぐらいにはなるので、鼠径部を中心にその周辺を擦るようにしてみてください。

腹式呼吸をする

手順

  1. 仰向けになり、脚は肩幅ぐらいに開く
  2. 手をお腹の上に乗せておく
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
    (お腹に手を置いておくと、膨らみがわかりやすい)
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く深呼吸を2分間繰り返す

腹式呼吸をすると、重力から解放された中でポンプ作用となるため、これだけで下半身全体のむくみの改善につながります。

適度に締め付ける

そして、ここまでの流れでむくみが改善できると、次は太ももを着圧スパッツなどで締め付けていきます。

むくみを改善した後に適度に締め付けることで、その太ももの内側が再度むくみづらくなり、引き締まった状態を維持できます。

ですので、ここまでお伝えした方法を寝る前に実践して締め付けて寝る。こういう習慣を続けることだけでも、脂肪が少ない方は太ももの内側に隙間ができてくるはずです。

また、実際に使ってみてよかったスパッツなどは、

この2種類です。これらは、太ももの内側のたるみがスッキリし、美脚効果が期待できるものなのでぜひ使ってみてください。

エステでもOK

ちなみに、むくみの改善に関しては「エルセーヌ」や「ミスパリ 」などのエステを利用するのもありです。

エステはむくみの改善目的であれば非常に意味のある場所で、ある程度経済的な負担はかかりますが、むくみがかなり改善できます。

その結果、隙間の空いた太ももに近づけるはずです。

マッサージは不要

逆に、個人的にはマッサージは不要です。筋肉を揉み解すよりも軽く脚を動かしたり擦る方が効果的ですし、やり方がまずいと逆効果になる可能性もため、一般の方にはマッサージはおすすめしません。

ダイエットをして脂肪を落とす

ここまでの一連の流れができると、ある程度太ももの内側に隙間ができている方もいるかもしれませんが、まだ全然太い。

そんな方は、ダイエットをして脂肪を落とす段階に入っていきます。

ダイエットの基本

ダイエットをするときのベースは、

消費カロリー>摂取カロリー

この関係を維持すること。一般の方であればこれぐらいシンプルに考えてもらってOKです。

行ってほしいこと

そして、まず行ってほしいことは2つです。

  • 噛む回数を1口20~30回に増やすこと
  • 腹8分目で食事を終えること

どんな食事内容であれ、この2つを実践してもらうと自然と食べる量が減って、体重や脂肪は落ちてきます。あとは、少し運動量を増やす。

クライアント
本当にこれだけでいいの?

と思われるかもしれませんが、逆にこれぐらいのことを徹底できていないので、脂肪が多くなっているとも言えます。

僕は神戸でパーソナルトレーニングの指導を行っていますが、実際にダイエットに成功したクライアントさんに指導したことはこれぐらいシンプルなことです。

そのときの内容は、「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」にまとめているので、こちらを参考にしつつ実践してみてください。

プロに頼るのもあり

宣伝をしたいわけではありませんが、自分でダイエットが難しいと感じる方はプロの指導を受けた方が確実だし、結果も早いはずです。

自分ではできないから「RIZAP」や「リボーンマイセルフ」などの短期間のパーソナルトレーニングも人気なんだと思います。

いずれにせよ、何かしらの方法でダイエットを実施して脂肪を落とす。そうすると、ほぼ太ももの内側の隙間はできているはずです。

トレーニングをする

そして、もう1つ太ももの内側に隙間を作る方法としておすすめできるのが、トレーニングです。

基本的には立つ・しゃがむ

このトレーニングについては、特に複雑なことは必要ではなく、シンプルに

立つ・しゃがむ

という動作を繰り返すだけで太ももの内側だけに限らず、全身を引き締めることができます。

ポイントは、足裏に体重を乗せる場所としゃがみ方です。それさえ適切であれば、いわゆるスクワットを繰り返すだけで太ももの内側を引き締めることができます。

ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先は違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(踝の真下)に乗せる
  3. しゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向けておく
  4. 小さく弾むように、しゃがみ込みを繰り返す
  5. 1分×3セット行う

このスクワットをしている時には、膝が内側に倒れやすくなりますので、そこに注意して行ってみてくださいね。

もっと詳しいトレーニング方法を知りたい方は、「ジムで脚やせ効果を最大にするトレーニング方法5選&ケア方法」をどうぞ。

 

根本的に太ももの内側に隙間を作る方法

世の中的にみればここまでお伝えしたことでOKなのかもしれませんが、本当の意味で太ももの内側に隙間を作りたい方は、もう1つやるべき大切なことが残っています。

それは、

根本原因であった、姿勢や動作を改善する

ということです。股関節が捻れ、むくみが発生する原因は姿勢や動作とお伝えしましたが、これらもすべて改善しないと根本的に太ももの内側に隙間を作ることは難しいです。

ですので、最後は姿勢や動作を改善していきます。

座り方を改善する

座り方で注意することは、膝を内側に倒さないようにすることです。

太ももの内側にたるみができる原因は、股関節の捻れとお伝えしましたが、股関節が捻じれる原因は膝を内側に倒すような座り方が発生源です。

ですので、座っているときは膝を内側に倒さないように注意します。

立ち方を改善する

立ち方で重要なことは、まず体重を足裏のどこに乗せるかということ。それは、踵です。

体重を乗せる位置

そして、以下の流れで立ちあがり、踵で立てるようにしていきます。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. お尻の下の骨を感じつつ、骨盤を軽く前傾させる
  3. 顔を前に送るように、身体をお辞儀させる
  4. お尻を浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  5. そして、踵を感じながらまっすぐ立ちあがる

骨盤を前傾させる

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

この手順で立ちあがることができると、踵に体重が乗り、骨で立っているような感覚になります。

そして、立ち方を改善した流れで歩き方も改善していきます。

歩き方の改善をする

歩き方の改善方法もシンプルで、まずみぞおちから脚が生えているイメージを持ち、身体をリラックスさせます。

みぞおちから脚が生えているイメージ

そして、そのみぞおちを重心とし、その重心を前にスーッと運ぶようなイメージで歩きます。

重心を前に運ぶ

リラックスしていると、着地の際に自然に体重は踵に乗るようになります。歩き方の改善はこれえOK。

このように、日頃から姿勢や動作を改善し、股関節などが捻じれないようにする。その結果、根本的に太ももの内側に隙間を作ることにつながると考えています。

ここまでお伝えした一連の流れが、本当の意味で太ももの内側に隙間を作る方法になるはずですので、まずできるところから実践してみてくださいね。

 

太ももの内側に隙間を作るためにまず筋肉を緩めよう

今回は、太ももの内側がたるむ原因と隙間を作る方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 太ももの内側は、股関節の捻れ・むくみ・脂肪で太くなる
  • この3つを改善することができると、太ももの内側に隙間ができる
  • さらに、根本的な改善のためには姿勢や動作の改善も必要になる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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