太ももの前側がトレーニングによって硬く張る原因と改善方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
       

太ももの前側がパンパンに張っていることが気になっている方の中に、改善のためにトレーニングをしている方はいないでしょうか。

太ももの硬さや張りは、筋肉の緊張ですので緩めることで改善できます。ただ、トレーニング動作などに問題がある場合、筋肉を緩めるだけではなく、トレーニング動作の見直しも必要になってきます。

今回は、そんな太ももの前側の張りで悩む方に、トレーニングよって太ももが硬く張る原因について解説していきたいと思います。

▼当てるだけで、簡単スッキリ

 

太ももの前側がトレーニングで硬く張る原因

太ももの前側の張りや太さが気になって、一生懸命スクワットなどをしてみる。でも、なかなか改善されず、細くならない。

そんな悩みを抱えている方は、おそらくスクワットのやり方がまずいかもしれません。まず最初に、太ももの前側が硬く張る原因を詳しくお伝えしますね。

①つま先重でスクワットをしている

太ももの前側をスッキリさせたい方の中に、スクワットをしている方もいると思いますが、このスクワットを行うときにつま先重心になっていると太ももの前側に強いストレスが加わります。

太ももの前側が硬く張るということは、筋肉の緊張ですので、つま先重心でスクワットを行っている場合、体重を乗せる足裏の位置が問題になっている可能性があります。

いずる
スクワットだけじゃなく、つま先重心の人は太ももの前側が張りやすいからね。
かな
え~つま先重心がいいって聞くこともあるけど、違うんだ。

②つま先よりも膝が出ないようにしゃがんでいる

スクワットのフォームの解説で、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

ということを聞いたことはないでしょうか?僕もトレーナーの勉強をする前は、このしゃがみ方が正しいと思っていましたが、太ももの前側の張りを改善する場合は、このしゃがみ方は不適切なんですね。

というのは、膝をつま先よりも出さないようにしゃがむと膝や足首がロックされ、ほぼ固定されます。この状態でしゃがむと、太ももの前側の筋肉が伸ばされながらしゃがむことになるんですね。

筋肉が伸ばされながら力を発揮することを、

エキセントリック(伸張性筋活動)

と言って、負荷に関係なく筋肉を太く硬くする刺激となってしまいます。つまり、膝をつま先よりも出さないようなフォームでスクワットをしているから、太ももの前側が硬く張っている可能性があるということです。

かな
スクワットをすれば脚が細くなるイメージだけど、違うの?
いずる
やり方次第で、全然変わるよ。太くもなるし、細くもなるし、硬くもなるし、柔らかくもなるし・・・。

③トレーニングの負荷が重すぎる

これまでは主に、トレーニングフォームが原因で太ももの前側が硬く張る原因でしたが、次はトレーニング時の負荷の問題です。

扱う負荷が大きくなると、それだけ発揮する力も大きくなりますし、どうしても踏ん張ってしまいますよね。

そのとき、筋肉もグーーーーっと!硬くなり、結果そういうトレーニングをしていると、太ももの前側は硬く張ってくる可能性があります。

いずる
何のために重たい重量でトレーニングするのかも、考えないといけないよね。
かな
そっか。一概に、重たいものを担いでトレーニングすればいいってもんじゃないんだよね。

④回数が多すぎる

スクワットをしているとして、フォームも適切で、重量設定にも問題はない。そんな中で、適切なフォームでできる以上の回数をこなしてしまうと、フォームが崩れます。

そのときに、太ももの前側に強いストレスがかかり、結果硬く張ることがあります。

これは、特にスクワットのときに見られ、どのぐらいで限界なのかを見極めることも重要で、フォームが崩れてしまうほど行うことは限界を超えてスクワットをしている状態です。

この見極めができるようになることで、やりすぎを防げるようになっていきます。

いずる
他にもまだ原因はあるけど、こういったことが太ももの前側が硬く張る原因だと考えられるよ。
かな
なんか、ちょっとしたことのようなことが原因になっているんだね。

では、こういった原因で太ももの前側が硬くなってしまった場合、どのように改善すればいいのでしょうか?次は、その改善方法について解説していきますね。

 

太ももの前側が硬く張らないトレーニング方法

太ももの前側が張ってしまわないようにトレーニングしたい場合、それぞれのトレーニング方法によってポイントは異なります。今回はスクワットに限定して解説していきますね。

最初に、スクワットのイメージをお伝えすると、こんなフォームになります。

一番のポイントは、しゃがむ動作の手順を習得することです。それでは詳しく解説しますね。

体重支持ポイント

まず、体重を乗せる足裏の位置ですが、先ほどつま先に体重を乗せると太ももの前側が張るとお伝えしましたが、体重を乗せる位置は、この赤い丸の位置です。

体重を乗せる位置

丁度踝の真下辺りになり、この位置に体重を乗せることで足裏全体に体重が分散され、自然な状態で立つことができます。

足幅・つま先の向き

次に足幅ですが、腰幅ぐらいで立つとしゃがみづらくなるので、できれば肩幅か少し肩幅よりも広めに立ちます。

足幅

つま先は少し開きますが、この開き具合によって体重が先ほどお伝えした赤い丸の位置へ乗りづらいことがあります。

この場合、自分が違和感なく立て、かつ体重が赤い丸の位置に乗る位置につま先の向きを調節します。これは、自分の感覚に頼ってもらって大丈夫なので、違和感のない位置につま先を向けてくださいね。

しゃがむ深さ

次にしゃがむ深さですが、1つの目安は、しゃがんだときに骨盤が後傾といって後ろに倒れてしまわない位置までしゃがみます。

この位置だと、特に問題のない状態です。

しゃがむ深さ

次に、骨盤が後ろに倒れてしまっている場合は、このようになります。

骨盤が後傾している

人によって骨盤が後傾する高さが変わるので、個々で見極める必要がありますが、しゃがむ深さの目安はこの骨盤の傾きを参考に決めていきます。

骨盤が前傾している状態でしゃがむことができると、お尻の付け根辺りに刺激が加わるので、太ももの前側へのストレスを軽減することができます。

しゃがみ方

次は、スクワット時の最も大事なしゃがみ方、フォームです。スムーズにしゃがむためには、このタオルの動きが参考になると思いますので、まずこちらをご覧ください。

タオルが真下にへしゃげている動画ですが、タオルが落ちるとき、地面に一番近い部分からへしゃげていることがわかると思います。

人間も同じで、真下にスムーズにしゃがむためには、一番下にある足首の関節が緩む必要があります。足首の関節が緩むと、その上にある、膝や股関節も緩み、結果スムーズにしゃがむことができるんですね。

何も考えず、重力に身体を任せた状態で真下にへしゃげることができると、このような動きになります。

このようにスムーズにしゃがむことができると、太ももの前側にストレスがほぼかかりません。

あとは、先ほどお伝えしたように、骨盤の後傾が見られない位置までしゃがみ、立ち上がる。その動作ができると、こういったスクワットになるというわけです。

重量や回数について

重量や回数に関しては、目的や個人によって変わるため、「◯◯kg、◯◯回でやりましょう!」ということは言えませんが、シェイプアップが目的であればそこまで高重量を扱う必要はありません。

ここまでお伝えしているフォームが確実にできる重量で、回数を重ねることで十分シェイプアップはできます。

今回は、フォームについての解説に重点を置くので、また別の記事を詳しく解説しますね。

このように、ここまでお伝えしてきたようなスクワット動作ができると、太ももの前側は硬く張らずトレーニングをすることができるようになるはずです。

いずる
細かい修正は、やっぱり個人によって違うけど、おおまかにはこの流れでOKだと思う!
かな
結構細かいところまで設定しないといけないんだね。

続いては、一般的に太ももを引き締めたい方がよく行われるトレーニング方法の効果などについてお伝えしていきたいと思います。

 

一般的に行う太ももの前側のトレーニングについて

太ももの前側の張りを改善したい、引き締めたいと思う方はこういったトレーニングをしていないでしょうか?

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、座った状態で膝を伸ばすようなトレーニングのことです。

レッグエクステンション

ジムでトレーニングされている方は、使っている方も多いかもしれませんね。

このトレーニングの難しいところは、膝の関節の自然な動きを理解して活用できているかということです。

レッグエクステンションの使い方の説明で、

  1. つま先を正面に向ける
  2. 膝を伸ばし切る
  3. 重さを感じながら膝を伸ばす

このような使い方が説明されますが、この使い方は膝が捻じれてしまい、太ももの前側の内側部分がポコッと張り出す原因となる可能性があります。

この説明のまま膝を伸ばし切ると、このような動きになります。

この動きだと、主に太ももの内側の筋肉にストレスがかかります。

太ももの内側の筋肉

これを続けてしまうと、この部分だけポコッと張り出す可能性もあります。

本来、膝の自然な動きを考慮してレッグエクステンションを行うと、

膝が伸び切ると同時ぐらいに、スネの骨(脛骨)が外旋といって捻じれるような動きになります。

この動きでレッグエクステンションを行うと、太ももの前側全体に刺激を与えることができるんですね。そうすると、負荷と回数などが適切であれば、太ももの前側を引き締められることはできると思います。

ただ、この使い方ができていない場合、膝が捻じれてしまうため部分的な張りやたるみの原因になってしまうかもしれませんね。

ランジ

続いては、ランジといって脚を前後に開いた状態でしゃがんだり、前に踏み出すようなトレーニングについてです。

ランジ

このトレーニングは、正直非常に難しく、太ももの前側にかなり大きなストレスがかかってしまいます。

方法としては、脚を前後に開き、この場合は膝がつま先よりも出ないようにしゃがみますが、体重が前脚の太ももの前側にかかるため、おそらくこのトレーニングをしている方は、前ももがパンパンに張ってきます。

ですので、太ももの前側の張りを改善したいと思う方は、あまりおすすめできる方法ではないですね。

かな
このトレーニング、結構ネットで紹介されてるよね。
いずる
もちろん目的次第なんだけど、張りを改善したい方にはおすすめじゃないね。

2つの方法をご紹介しましたが、正直太ももの前側の張りを改善したい場合、あまりトレーニングが必要になるとは考えていません。

必要になることは、筋肉を緩めること+姿勢や動作の改善だと思いますが、ここについては少し解説してますね。

 

太ももの前側の張りはトレーニングのみでは改善が難しい

詳しいことは、「太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説」を参考にしていただきたいと思いますが、重要なことは原因の発見なんですね。

太ももの前側が張る原因

今回は、トレーニングによって太ももの前側が張るとお伝えしていますが、その他には日頃の立ち方や歩き方が原因で太ももの前側が張っている可能性があるんですね。

そもそも筋肉の張りというのは、筋肉の緊張ですので、トレーニングすることではなく、緩めることが必要になるはずです。

つまり、まずするべきことは、太ももの前側が張る原因をみつけることです。おそらくその原因は日常生活で行う、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • ヒールでの歩き方
  • 階段の上り下り
  • 自転車のペダルのこぎ方
  • トレーニング など

仕事中の姿勢や動作も大きく関係すると思いますが、その原因がみつけることが先決です。

徹底的に筋肉を緩めること

その原因が見つかると、次に行うことは筋肉を徹底的に緩めることです。緩める方法は、一般的には、

  • ストレッチ
  • マッサージ

などの方法が言われていますが、おすすめの方法は筋肉を揺らすことです。そうすると、一般の方でも簡単に筋肉を緩めることができます。

そうやって筋肉の緊張を改善することで張りは改善され、張っていた太ももの前側はスッキリしてきます。

原因を取り除くこと

さらに行うことは、太ももの前側が張る原因を取り除くことです。

筋肉を緩めると、そのときは太ももの前側はスッキリしてきますが、根本原因が取り除けていないとまた張ってきてしまいます。

ですので、もし立ち方に原因があるならこの立ち方も合わせて改善する必要があり、

  • 原因の発見
  • 筋肉を緩める
  • 根本原因を取り除く

この3ステップができることで、太ももの前側の張りを改善することができるはずです。

さらに細くしたい場合は、そこにトレーニング+ダイエットなども行う可能性がありますが、張りの改善は主にこの3ステップで改善が可能だと考えています。

 

まとめ:トレーニングのやり方次第で太ももの前側は柔らかくなる

ここまで、トレーニングによって太ももの前側が張る原因と改善方法について解説していきました。

今回の記事のまとめ

  • つま先重心でスクワットをしている
  • つま先よりも膝が出ないようにしゃがんでいる
  • 重量が重すぎる
  • 回数が多すぎる
  • こういった原因で太ももの前側が張る可能性がある
  • 改善のためには、しゃがみ方、回数・重量を適切にする

こういったことが行えると、太ももの前側が張らないようなトレーニングができるようになります。

身体はちょっとしたことで変わりますからね。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る