大転子に出っ張りを感じる原因と引っ込める4つの方法

この記事では、大転子に出っ張りを感じる原因と引っ込める4つの方法を解説します。

 

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大転子の出っ張りを感じる原因

大転子の出っ張りを感じる原因は、構造を知っていただくと理解しやすいと思うので、まずはここから解説します。

大転子の出っ張りは元々ある

大転子と言われる部分は、太ももの骨の大腿骨と言われる外側の部分の出っ張りのことを言います。

大転子

この骨の形状からわかる通り、元々大転子は出っ張っています。

ただ、自然な状態であれば自分の太ももの外側辺りを見たり、触ったりしても、

クライアント
大転子が出てる。

と感じることはないはずです。

なぜなら形状としては出っ張っていますが、太ももの外側がポコッと張り出すほど本来出ている部位ではないからです。

大転子の出っ張り

でも、何らかの原因で、この画像の女性のように太ももの外側の大転子辺りがが出っ張ってしまう。

太ももの外側の張り

なぜこのような出っ張りができてしまうのでしょうか?それは、股関節が捻じれてしまっていることが1つの原因です。

大転子の出っ張り=股関節の捻れなどが原因

大転子が出っ張っていると感じている方は、太ももの外側の張りで悩まれていると思います。

ここについては、「太ももの外側がポコッと張り出し太い原因と改善方法」で詳しく解説していますが、股関節が捻じれてしまうことで本来お尻にある脂肪などが太ももの外側に引っ張られてしまいます。

その結果太ももの外側がポコッと張り出し、ネットなどで情報を集めていくと、

クライアント
大転子が出っ張っているからだ。

という理解になり、大転子が出っ張っているという悩みになっているのかなと思います。ただ、そもそもの問題は、

大転子ではなく、股関節の捻じれなどが問題

です。

外側へズレることも影響している可能性

大転子の出っ張りは股関節の捻れだけではなく、外方ズレといって、若干外側に抜けるような動きをしてしまうことが原因で起こっていることもあります。

大転子の出っ張り

外方にズレると聞くと、脱臼しているようなイメージがあるかもしれませんが、それほど大きくズレることはありません。

大きくても数cmもいくことはなく、数mm程度です。ただ、この数mmのズレは見た目にも大きく影響を与えてしまうので、こういうズレも体型の変化につながっている可能性があります。

では、なぜこういった、

  • 股関節の捻れ
  • 外方ズレ

などが起こってしまうのでしょうか?おそらく日常の姿勢や動作が深くかかっていると考えられます。

大転子の出っ張りの根本原因は姿勢・動作

例えば、自転車に乗っている時、スカートを履いているとします。そうすると、下着が見えないように内股でペダルをこいだりしませんか?

こういう動作をしてしまうと、自ら股関節を内側に捻ってしまっているのと同じで、そうすると大転子当たりにポコッと出っ張りができます。

また、立っている時に片側の脚に体重が乗ってしまっているということ。

片側に体重が乗る

実際に試してもらうとわかりますが、両足均等に体重をかけた状態から片側に体重を乗せたとき、乗せた側の大転子が外側に出っ張ります。

こういう偏った立ち方は、自ら大転子に出っ張りができるように立ってしまっているとも言えますよね。その他には、

  • 地面に座るとき、お姉さん座りをしている
  • 脚を内側に捻って歩いている
  • 電車に乗っている時、壁にもたれて立っている

などが考えられます。

大転子の出っ張りを感じている方は、おそらく、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り
  • 椅子からの立ち上がり、座り
  • 自転車のペダルのこぎ方

こういった日常で何気なく行っている姿勢や動作に根本原因が隠れており、これらを自然な状態に直すことが大転子の出っ張りの改善につながります。

ですので、大転子の出っ張りを引っ込めるためには、

筋肉を緩めて股関節を自然な状態に直す+根本原因を取り除く

などをする必要があるというわけです。では、どのように股関節を自然な状態に直せばいいのでしょうか?具体的な方法をご紹介しますね。

 

大転子の出っ張りを引っ込める4つの方法

今からお伝えすることを行う前に、大転子辺りの膨らみを確認してみてください。片側だけするとその変化がよくわかると思います。

①調整法で大転子を引っ込める

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 右側の外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分間行う

※地面が滑りの悪い場所だと、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってくださいね。

これをした後に、1度大転子の出っ張りを感じた部分に触れてみてください。そうすると、少し凹んでいるのがわかると思います。

いきなり完璧に引っ込めることはできませんが、毎日続けると徐々に引っ込んできますので、ぜひ継続してみてくださいね。

より詳しい調整法は、「太ももの外側がポコッと張り出し太い原因と改善方法」でも紹介しているので、合わせてどうぞ。

②股関節を軽く動かしながら大転子を引っ込める

まず大転子の位置をみつけるために、仰向けになり片膝を90度に立てます。

片膝を90度に立てる

膝を少し内側に倒してキープし、太ももの付け根の外側辺りに触れます。そうすると、ポコッと出ている骨があるので、そこに軽く指を当て触れておきます。

大転子出っ張り

その状態で股関節をリラックスさせて左右に転がすように動かします。

これも2分間ぐらい行いますが、大転子に指を当てて股関節を動かすと関節の噛み合わせがよくなり、大転子が引っ込んでいきます。

③しゃがみ込みで大転子を引っ込める

しゃがみ込みをするときに、体重をこの赤い丸の位置に乗せます。

体重を乗せる位置

この位置に体重を乗せて小さく動くことでも、大転子を引っ込めることができます。

手順

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先は違和感のない程度に開く
  3. 体重は踝の真下(上記の足裏画像の赤い丸のところ)に乗せる
  4. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  5. その状態で、小さくバウンドし1分間×3セット繰り返す

④下駄を履いてしゃがみ込みを繰り返す

このしゃがみ込みも大転子が引っ込む感じがよくわかりますが、一番のポイントは体重を乗せる箇所を適切にするということです。

もし難しいと感じる方は、2本歯の下駄を履いてしゃがみ込みを繰り返してみてください。

2本歯で着地

要領は全く同じで、ただ2本歯の下駄でバランスをとりながらしゃがみ込みを繰り返すことで、大転子を引っ込めることができます。

また応用として、下駄を履いて歩くだけでも大転子を引っ込めることができるので、興味がある方は「下駄の歩き方と活用方法【フラット着地が理解しやすくなる】」も参考にしてみてくださいね。

ここまでお伝えした方法で大転子を引っ込めることができますが、このままでは維持ができません。なぜなら、根本原因を取り除けていないからです。次は、根本原因を取り除く方法をご紹介します。

 

大転子の出っ張りを根本的に引っ込める方法

根本的に大転子の出っ張りを引っ込めるためには、股関節の捻れや外方ズレの原因になっている要素を取り除く必要があります。

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り
  • 椅子からの立ち上がり、座り
  • 自転車のペダルのこぎ方

これらの姿勢や動作を自然な状態に直すことが、根本原因を取り除くことになります。いくつかピックアップして解説します。

お姉さん座りではなくあぐらに変える

座り方の改善ポイントは、

  • お姉さん座りを辞め、あぐらにする
  • 同じ脚を組まず、バランスよく脚を組む
  • 内股にせず、膝とつま先の向きを揃える

などですね。大転子の出っ張りを出さないようにするためには、

  • 体操座り
  • 正座
  • あぐら
  • 椅子に座る

こういった座り方がおすすめです。特にお姉さん座りは改善した方がいいですね。

踝の真下に体重を乗せるように立つ

立ち方のポイントは、踝の真下の位置に体重を乗せることです。

自然な立ち方

ヒールでの立ち方

この位置が身体にとって自然な体重支持ポイントであり、この位置に体重を乗せて過ごすだけで股関節の捻れは改善され、大転子の出っ張りも引っ込んできます。

詳しい立ち方については、「楽な立ち方とは?4ステップで解説【壁立ちはおすすめできない】」や「ヒールを履いた時の立ち方はつま先重心?かかと重心?どっち?」で解説しています。

重心を運ぶように歩く

歩くときも立ち方同様、踝の真下に体重を乗せることができると大転子も引っ込んできます。

一番のポイントは、

重心を前に運ぶ

ということです。そうすると、身体の真下付近で着地ができ、そのときくるぶしの真下辺りで着地ができます。

正しい歩き方

歩き方については、「正しい歩き方とは?改善方法を4ステップで解説」や「ヒールでの歩き方を5ステップで解説」で詳しく解説しています。

ペダルのこぎ方については、「自転車で太ももが太くなる原因と4つの改善方法」で紹介しています。

 

大転子の出っ張りが気になる方におすすめしない方法

ここまでは、大転子の出っ張りを感じる原因と改善方法についてお伝えしていきましたが、一般的に行われている改善方法について僕の考え方をお伝えしていきますね。

ただ押し込む

大転子の出っ張りに対して、ただ押し込むイメージで大転子を押す姿も見かけますが、あまり効果はありません。

重要なことは、

  • 押す方向
  • 押すタイミング
  • 押す強さ
  • 押す時間

こういったことが適切であれば効果を実感できると思いますが、非常に難しいテクニックです。

一般の方には、大転子を押しながら股関節を動かすことの方がよく変化がわかると思います。

矯正について

個人的には、矯正=強制だと思っていて、強制的に直したものは持続性もないですし、反発が起こるはずです。

筋肉が緊張する可能性もあるため、矯正はあまりおすすめではなく、太ももの外側の張りについてはそこまで効果はないと思います。

股関節の捻れが原因と考えると、その捻じれは筋肉を緩めることで改善が可能ですので、必要なことは気持ち良く股関節を動かすことで十分です。

ストレッチングについて

ストレッチング自体は、方法としては適切ですが、やり方が重要になってきます。

トレーナーの中でもストレッチが最も難しいと言われており、一般の方には正直あまりお勧めできる方法ではありません。

上記でお伝えした方法の方が簡単で結果もわかりやすいので、個人的にはストレッチングはしなくてもいいかなと思います。

補正下着で締め付ける

大転子が出っ張っているから補正下着で締め付けて引っ込める。発想としては分からなくもないですが、これもあまりおすすめできません。

記事で解説したように、股関節を自然な状態に直すことが必要であり、自然な状態に直すためには筋肉を緩めることです。

ネット情報
ガードルで骨盤を引き締める。

みたいなことも言われますが、あまり何かで締め付けるだけではそこまでの変化は見込めないですね。

 

まとめ:大転子の出っ張りは股関節を整えると改善する

今回は、大転子の出っ張りの原因と改善方法についてお伝えしていきました。

今回の内容のまとめ

  • 大転子はそもそも出っ張っている骨である
  • 大転子単体で出っ張ることはない
  • 大転子が出っ張っていると感じるのは、股関節の捻れが原因
  • 股関節の捻じれを改善すると太ももの外側は引き締まる
  • そして、それを維持するためには姿勢や動作を改善すること

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも大転子の出っ張りで悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

骨盤の開きが気になる方は、こちらの記事も合わせて参考にしてみてくださいね。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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