ストレッチをする=逆効果⁈知っておきたい筋肉が緊張する理由

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
       

毎日仕事や子育て、部活に学業、それぞれの時間を過ごす中で筋肉が硬くなり、疲れやしんどさを感じているかもしれませんね。

そんなときストレッチをして筋肉をほぐそうとする。でも意外とそのストレッチが逆効果になり、筋肉が硬くなったり、翌日よりだるさが増してしまうことがあります。

重要なことは、筋肉をどのぐらいの強さで、どのくらいの時間伸ばすのか。そういった中身であり、筋肉を緩めるための条件にする必要があります。

今回は、そんなストレッチが逆効果になる原因と改善方法について解説していきます。

 

スポンサーリンク

ストレッチの目的とは?

ストレッチ

そもそもストレッチの目的は、何でしょうか?それは、

筋肉を緩めること

ですね。筋肉を緩めるためにストレッチを行っていくわけですが、みなさんは日頃行っているストレッチで筋肉が緩む感覚を得られているでしょうか?

かな
劇的ではないけど、多少なりとも感じてるかな?
いずる
そうやって効果を感じれているのは、うまくできてる証拠だと思う。でも、全然効果がないって人は、やり方がまずいかも。

もし、ストレッチをしてもあまり筋肉が緩んだ感覚がない方は、以下のようなことが原因かもしれません。

考えてみよう!ストレッチで筋肉が緊張する理由

ストレッチは人気もありますし、今ではチェーン店もでき知名度は高いものの、本当はストレッチそのものの内容は実に難しく、トレーナーの立場から言えば、高い技術のいるテクニックです。

いずる
ちなみにトレーナーの技術の中で最も難しいのがストレッチだと思います。
かな
えっ?うそ・・・

もしかすると、日頃から行っているストレッチは目的とは逆に、筋肉を緊張させてしまっているかもしれません。どういう状態になれば筋肉が緊張するのでしょうか?

痛みが出るほど伸ばしてしまっている

よくやりがちなストレッチが、筋肉を過度に伸ばしてしまい、痛みを伴ってしまうようなストレッチです。

ストレッチをする方の中に、

クライアント
痛みがあるほど効果的に感じる

と思っている方はいないでしょうか?実は、これは逆効果です。痛みを感じるほど強くストレッチを行うと、筋肉が緊張します。

筋肉の中には、伸ばされる長さや強さを感知するセンサーがついていますが、これを

筋紡錘(きんぼうすい)

と言います。筋肉を伸ばすとこのセンサーも一緒に伸びるわけですが、痛みが出るほど筋肉を伸ばしてしまうと、センサーが感知し

筋紡錘
このままでは筋肉が切れてしまう

と感じとり、防御反応として筋肉を収縮させる=緊張させてしまいます。この防衛反応を働かせてしまっては、ストレッチの目的とずれてしまいますよね。

では、どのようにすればいいのか。それは、筋紡錘を刺激しないように、

ゆっくりと、気持ち良く伸びを感じるところまで筋肉を伸ばし、そのポージングを維持すること

です。そうすると、約30秒前後たつと筋紡錘は、その伸ばされた長さに適応し、結果筋肉が緩むという反応が起こります。

ストレッチが難しいと言われる理由は、

  • 伸ばす強さ、程度
  • 伸ばし続ける時間

などが適切ではないことが多く、これらは感覚的なものになりますので、言葉では表現しづらい。だからストレッチは難しいと言われるんですね。

いずる
再度確認したいことは、痛い=効果がある、ということではないということね。
かな
痛いって効果的って思いがちだけど、違うんだ。

こういった筋紡錘のことを理解していないがために、ストレッチを行うことで逆に筋肉を緊張させてしまっている可能性があるというわけですね。

この辺りをさらに深堀したい方は、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」を参考にしてみてくださいね。

強制的に伸ばされる

上記と同じ意味合いになりますが、ストレッチ専門店やパーソナルトレーニングなどにこれから通う方に知っておいてほしいことは、相手の押し方が荒かったり強かったりすると筋肉は緊張してしまいます。

聞くところによるとあるお店ではかなり強制的に伸ばし、

お店の人
痛みが出るほど身体が悪いってことですからね!

と言われることがあるそうですが、決してそうではありません。

人間の身体は確かに痛みを感じるほど伸ばされ続けると最終的には筋肉は緩みますが、一般的に行われているようなストレッチでは筋肉が緊張します。

ゴムを引っ張るとそのときのゴムは柔らかい状態でしょうか。ピンピンに張ってしますよね。これと筋肉は同じです。

強制的に伸ばしてしまうと筋肉は緊張してしまい、逆効果となってしまう可能性

ということですね。

伸ばしている場所に意識を向けるということ

もう1つストレッチをするときの勘違いというか、よく考えてほしいことは、意識についてです。

ストレッチの本などを見ると、よく

ストレッチの本
伸ばしている筋肉に意識を向けて・・・

と書かれています。でも少し考えてみてください。筋トレのときにも同じことを言いませんか?筋トレのときに筋肉に意識を向ける理由は、鍛えている筋肉により刺激を加えられるから。

つまり意識を向けるということは緊張することとなりますよね。

かな
確かに・・・

ある実験の中で、使っている筋肉に意識を向ける場合と、意識を向けない場合の筋肉の働き方の違いを示すデータがあり、筋肉に意識を向けると筋肉がより活動することが確認されています。

同じことをストレッチのときにすることでどうなるでしょうか。筋肉は緊張してしまうのではないでしょうか。逆に無意識だとどうでしょうか?筋肉はリラックスし緩むと考えることができるのではないでしょうか。

いずる
あくまでも考え方としてですね。

つまり、ストレッチのときは集中して行うよりも、本を読んだり、スマホを見たりして適当に行う方が効果的だと思います。

なぜなら筋肉に意識を向けない部分筋肉が緩み、ストレッチによってさらに筋肉が緩むからです。このように伸ばしている筋肉に意識を向けることでも筋肉は緊張してしまう可能性があるということです。

かな
1つずつ考えていくと当たり前に言われてることが、当たり前じゃないってわかるね。
いずる
ほんとにその通り。

 

相反抑制と意識の使い方

先ほど意識について解説しましたが、この意識の使い方も考え方1つでより筋肉を緩められる可能性があります。

その考え方というのが、意識をどこに向けるのかということがポイントになります。これを理解するためには、まず相反抑制(そうはんよくせい)という言葉の意味を知っていただく必要があります。

いずる
詳しく解説しますね。

相反抑制とは?

相反抑制(そうはんよくせい)とは、

主働筋が収縮する際に拮抗する筋肉が弛緩すること

ということですが、難しいですよね。わかりやすく言うと、例えば肘を曲げますよね。

肘を曲げる

このとき収縮している筋肉は、上腕二頭筋という力こぶの筋肉です。このとき、拮抗して伸ばされる筋肉は、上腕二頭筋の反対側にある上腕三頭筋という二の腕の筋肉です。

表側(力こぶ)が収縮しているときは、裏側(二の腕)は伸ばされているということです。つまり、力こぶを収縮させている時は、自然と二の腕の筋肉がストレッチされているということです。

いずる
意識的に二の腕は伸ばしていないけども、力こぶの筋肉を収縮させると自然と伸ばされますよね。

ですので、力こぶに力を入れるように収縮してある程度時間が経つと、二の腕の筋肉は緩むんですね。この反応のことを、相反抑制といいます。

かな
へぇ~。力を入れた逆側が緩むってことだね。
いずる
簡単に言えばそういうこと。

話を意識を向けることに戻したいと思いますが、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスを緩めようと思うと、両脚を伸ばし、前屈するような形が代表的なストレッチだと思います。

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングスは伸ばされ、その反対側にある太ももの前側の大腿四頭筋は収縮していることになります。

このときに、大腿四頭筋に意識を向けてストレッチを行うと先ほどの相反抑制が起こり、ハムストリングスがより緩むということが起こります。

かな
なるほど!

意識を向けることがマイナスになるのではなく、このように緩めたい筋肉の逆側に意識を向けることでより筋肉が緩みます。

大切なことは目的です。ハムストリングスを緩めたいという目的があれば、ハムストリングスを伸ばすだけでも、大腿四頭筋に意識を向け収縮させることでもハムストリングスを緩めることができます。

いずる
刺激と反応の関係を知れば、多くの方法があることに気づくからね。
かな
身体って面白いね。

 

身体が硬い方は伸ばすより収縮させる方が緩む

ストレッチは、身体の柔らかい方は苦にならないと思いますが、身体が硬い方ほど苦に感じることがあると思います。

身体が硬いということは、筋肉が収縮している状態であるため、縮まった筋肉を伸ばすことは非常につらい。ただ、こういう方の場合、筋肉を伸ばすのではなく、収縮させる方が楽なはずです。

いずる
筋肉って軽く力を入れた後、脱力したら緩むよ。
かな
力を入れて・・・緩む?どういうこと?

身体の硬い方は、筋肉を収縮させて緩め、柔らかくなってきたらストレッチをするという流れの方が気持ちよく筋肉を緩められると思います。

例えば、先ほどのハムストリングスのストレッチの例で言うと、身体の硬い方は前屈ができず身体が前に倒れてきません。

ハムストリングが硬い

この場合、両手を身体の後ろについて膝を軽く曲げます。その状態で踵で地面を押すように力を入れます。そうすると、ハムストリングが収縮し、緊張します。

大体5割ぐらいの力で軽く押し、これを10秒間×3セットします。前屈が硬いということは、ハムストリングが硬いということですので、今はハムストリングを収縮させて緩めました。

その結果として再度前屈をしてみてください。そうすると、こんな感じになっていないでしょうか?

前屈

かな
さっきよりも柔らかくなって、前屈しやすくなるね。
いずる
これで筋肉を収縮させると、筋肉が緩むって理解してもらえるよね。

これは繰り返すとどんどん身体は柔らかくなっていくため、身体が硬い方はいきなりストレッチするのではなく、筋肉を収縮させて緩める。その後にストレッチをすると、より身体は柔らかくなっていくはずです。

 

常に “快” の刺激を加える

ここまでストレッチが難しい、逆効果になる可能性がある理由についてお伝えしていきましたが、ストレッチは快の刺激を加えることで筋肉を緩めることができます。

身体の硬い方は、無理に膝を伸ばし長座する必要もなく軽く膝を曲げた状態で、気持ちのいいところで30秒ほどストレッチングすると筋肉は緩みます。

膝を曲げてストレッチング

無理に伸ばそうとしたり、痛みを感じるから効果的!と捉えるのではなく、快の刺激を加えると筋肉は緩むと考えるともっと気持ちよく筋肉を緩めることができるのではないでしょうか。

いずる
気持ちいいことを続けていると、筋肉は緩むからね。
かな
辛いこと、頑張ることが良しとされがちだけど、ちょっと違うよね。

ちなみに足首が硬いという悩みは、気持ち良く動くと改善が可能です。詳しくは、「足首が硬いと感じる本当の理由とすぐに結果が出る2つの改善方法」で解説していますので、参考にしてみてくださいね。

 

まとめ:ストレッチが逆効果になるかどうかはやり方次第

ストレッチは筋肉を緩めるために行いますが、ときにやり方が違ってしまうと筋肉は緊張してしまい逆効果になってしまうことがあります。

それはこれまでお伝えしてきた通りです。

痛い=効果的ではないということを再認識していただき、気持ちのいい状態を保持することがより効果を引き出す刺激となります。快の刺激を加えて、快の結果を得る。結果に嘘はないということですね。

では最後に今日のまとめをして終わりにしたいと思います。

今回の記事のまとめ

  • ストレッチの目的は、筋肉を緩めること
  • ストレッチで筋肉が緊張する可能性もある
  • 理由は、伸ばしすぎたり、意識を向けたりすることが考えられる
  • ストレッチでは伸ばしている筋肉から意識を外す
  • 伸ばしたい逆側の筋肉に意識を向けることで筋肉を緩めることができる

このような内容でお送りしていきました。

今回の記事の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る