ストレッチで筋肉を緩める方法【2分以上伸ばせば身体が柔らかくなる】

       

ストレッチの方法を知りたいを思っている方は、それぞれいろんな目的があると思うんですね。身体を柔らかくしたい、スポーツなどをする前に行いたい、痛みなどを改善したい。

ストレッチの目的って筋肉を緩めることなんですけど、どのような条件にすれば筋肉が緩むのかが決まっているんですね。しかも種類もいろいろあり、その種類によっても条件は変わる。

ですので、今回はストレッチを行う中であなたがより効果を実感できるように、具体的なポイントや方法などを解説します。

 

スポンサーリンク

Contents

ストレッチで筋肉を緩めるためにおさえておきたいこと

おそらく一般の方がストレッチという言葉を聞くと、イメージするのはこういったあるポージングをとり、筋肉を伸ばし続けるような方法だと思うんですね。

このストレッチは動きがないですよね。こういったストレッチ方法を、

静的ストレッチング=スタティックストレッチング

というんですね。また体操のように身体を動かしながら筋肉を緩めていく方法を、

動的ストレッチ=ダイナミックストレッチ

といいます。今回は、主にこの2つのストレッチ方法を解説しますが、まずは静的なストレッチングを行う際により筋肉を緩められるようにポイントをお伝えしますね。

最初にポイントをまとめておくと、こんな感じになります。

筋肉を緩める4つのポイント

  1. 気持ち良く筋肉を伸ばす
  2. 伸ばす時間は2分間
  3. 呼吸を止めない
  4. 意識は向けない

それぞれ詳しく解説しますね。

気持ち良くストレッチングを行う

まず前提として、ストレッチングで筋肉を緩めるためには、痛みは不要です。なぜなら、

痛み=筋肉の緊張

だから。ストレッチの目的は、筋肉を緩めることですので、痛みを感じることは目的にあっていないんですね。

ストレッチングを行っている方の中で結構いるのが、

痛みが出るほど筋肉を伸ばした方が効果が出そう

と思って頑張ってしまう方。これは逆効果になってしまうこともあるので、ストレッチングは基本的に気持ち良く行うことを必ず前提としてくださいね。

≫関連記事:ストレッチをする=逆効果⁈知っておきたい筋肉が緊張する理由

筋肉の伸ばす時間は2分間

次にストレッチングの時間ですが、1つの部位のストレッチング方法に対して、

10~20秒間伸ばしましょう

と雑誌やネットの情報に書いてあることって多くないですか?なぜこの時間だと思います?身体って筋肉が緩むまでの時間は、ある程度決まっていますが、対象物によって時間が変わるんですね。

詳しいことは、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」で解説しているので、こちらを参考にしていただければと思いますが、対象物を分けると、

筋紡錘 筋膜
約30秒 2分間以上

これらの時間が筋肉を緩めるための目安になります。

ただ、これだけ言われても、

クライアント
えっ?対象物って何?どうやればいいってこと?

ってなりますよね。ここではあまり深く考えず、ストレッチングを行う際に、

約30秒伸ばし続けるとある程度筋肉は緩む。ただ、根本的に身体を柔らかくしたい場合は、2分間以上ストレッチングする必要がある

ということを理解してもらって実践すれば、筋肉は緩み身体は柔らかくなります。今回は、各ストレッチング方法は2分間で統一してお伝えしますね。

呼吸を止めない

呼吸についてですが、基本的に呼吸が止まっていることはないんですが、どうしても強く筋肉を伸ばし続けると呼吸が浅くなるんですね。

筋肉を気持ち良く伸ばしながら深呼吸を繰り返してみてください。そうすると、息を吐くと同時に身体はふわ~っと緩んで柔らかくなることがわかると思います。

より力を抜かせるためにも呼吸の仕方は大事なので、できるだけ気持ち良く感じるペースで呼吸を繰り返してみてくださいね。

伸ばしている筋肉に意識を向けない

意識の使い方については、ほとんどの情報で、

伸ばしている筋肉に意識を向けましょう。

と言われますが、これはNGです。意識を向けることで、その部位を探ることになり、筋肉は探ることで緊張し硬くなります。ストレッチの目的は筋肉を緩めることですよね?

意識を向けることは、目的に合っていないですし、逆に意識を向けない方がリラックスしていていいと考えることができます。ですので、基本的には、

意識を向けない方が筋肉は緩む

ということを覚えておいてくださいね。別の考え方としては、伸ばしている筋肉の逆側に意識を向けることで、より筋肉を緩ませることができますが、今回は無意識で行うことで統一します。

個人的に静的なストレッチングを行うときに守ってほしいことは、この4つです。以下では具体的な方法をご紹介しますが、この4つを守って実践してもらうとより身体は柔らかくなるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

では、続いて具体的なストレッチングの方法を解説します。

 

全身の筋肉を緩める静的ストレッチングの方法

ここからお伝えする方法は、ポージングを参考にしてほしいだけなんですね。あとは、気持ち良く感じるところでストレッチングする。感覚的に調整すれば筋肉は緩むため、ご自身の感覚に合わせて行ってくださいね。

首周りのストレッチング方法

手順

  1. 正面を向き、軽く頭を真横に倒す
  2. 首の横側を軽く伸ばすようにストレッチングする
  3. これを2分間キープ

首のストレッチング

手順

  1. 正面を向き、軽く顎を引く
  2. 首の後ろ側を軽くストレッチングする
  3. これを2分間行う

首のストレッチング

肩のストレッチング方法

手順

  1. 肩から腕がぶら下がっているようなイメージで脱力する
  2. そこから片腕を軽く横側へ伸ばす
  3. 逆の腕をクロスし、肩のストレッチングを行う
  4. このとき、身体も一緒に捻ってしまわないようにすること
  5. この状態で2分間キープ

肩のストレッチング

上腕三頭筋(二の腕)のストレッチング方法

手順

  1. 片腕を斜め前方から緊張しない位置まで上げる
  2. そこで肘を曲げる
  3. 逆の手で肘裏をサポートし、2分間キープ

二の腕のストレッチング

前腕のストレッチング方法

手順

  1. 片腕を伸ばし、手の軽く手前に引く
  2. 手首を軽くストレッチングし、2分間キープ
  3. これができると、逆向きにも同じようにストレッチングする

手首のストレッチング

手首のストレッチング

広背筋(背中)のストレッチング方法

手順

  1. 四つ這いになり、片腕を斜め方向に伸ばし手の甲を地面につける
  2. 伸ばしている側の肩を地面に近づける
  3. 同時に、気持ち身体を後方に引く
  4. 片側の背中を2分間ストレッチングを行う

広背筋のストレッチング

大胸筋(胸)のストレッチング方法

手順

  1. 四つ這いになり、片腕を真横に伸ばし手のひらを地面につける
  2. 伸ばしている側の肩を地面に近づける
  3. その状態で胸辺りをストレッチングする
  4. これを2分間行う

大胸筋のストレッチング

腰回りのストレッチング方法

手順

  1. 仰向けになり、両脚を90度ぐらいに立てる
  2. その状態で両膝を真横に倒す
  3. このとき脇の下辺りまで浮くように捻る
  4. この状態で2分間ストレッチングする

腰回りのストレッチング

ハムストリングス・腰回りのストレッチング方法

手順

  1. 両脚を伸ばして座り、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 軽く膝を曲げ、そのまま身体を前屈させる
  3. 気持ちよく感じるところで止め、2分間ストレッチングを行う

ハムストリングスのストレッチング

ハムストリングス・内転筋などのストレッチング方法

手順

  1. 両脚を開いて座り、軽く膝を曲げる
  2. 身体を前屈させ、気持ち良く感じるところで止める
  3. この状態で2分間のストレッチングを行う

内転筋などのストレッチング

ハムストリングス・体側などのストレッチング方法

手順

  1. 両脚を開いて座り、軽く膝を曲げる
  2. 身体を片側へ側屈させ、体側を伸ばすようにストレッチングする
  3. これを2分間行い、逆側も同じように行う

体側などのストレッチング

内転筋のストレッチング方法

手順

  1. 座った状態で両足の裏を合わせる
  2. 身体を前屈させ、気持ち良く感じるところで止める
  3. その状態で2分間ストレッチングを行う

内転筋のストレッチング

臀部(お尻)のストレッチング方法

手順

  1. 座った状態で両膝を立てる
  2. 脚を組むように、足首を逆側の膝上辺りに当てる
  3. 身体を脚に近づけるように、お尻をストレッチングする
  4. これを2分間行う

お尻のストレッチング

ふくらはぎのストレッチング方法

手順

  1. 片膝を立てるようにしゃがむ
  2. 足裏全体を地面につけ、その足に体重を乗せる
  3. ふくらはぎをストレッチングするように2分間キープ

ふくらはぎのストレッチング

下半身・腰などのストレッチング方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. その状態でしゃがみ込み、膝とつま先の方向を揃える
  4. この状態で2分間キープする

下半身のストレッチング

もしこのポージングがとりづらい方は、壁にもたれつつ行うとできると思うので、こういう形でもOKですね。

この内容をすべてしていただくと、ほぼ全身の筋肉を緩めることができるのでぜひ参考にしてみてくださいね。

続いては、動かしながら筋肉を緩める動的ストレッチの方法をご紹介します。ちなみに、動的ストレッチは、以下でお伝えする方法通りにやってもらうと筋肉が緩むので、リラックスして行うことだけを注意点として覚えといてくださいね。

 

全身の筋肉を緩める動的ストレッチ方法

筋肉や身体が硬いという方は、本来動的ストレッチの方が筋肉を緩めやすいと思うので、こちらもぜひ実践してみてくださいね。

首のストレッチ方法

手順

  1. 正面を向き、首を小さく上下に動かす
  2. このとき、支点を首の付け根にイメージする
  3. 緊張しない程度に、気持ち良く動かす
  4. これを20回行う

手順

  1. 頭のてっぺんで小さな円を描くように頭を動かす
  2. このときも、首の付け根を支点に動かす
  3. これを10回行い、逆側も同じ回数行う

肩のストレッチ方法

手順

  1. 肩から腕がぶら下がっているイメージを持つ
  2. 身体の前で円を描くように、腕を回す
  3. リラックスして腕回しを10回すると逆回しを行う

ハムストリングス・腰などのストレッチ方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、軽く膝を曲げる
  2. その状態で前屈し、地面をタッチするように軽く弾む
  3. これを20回行う

大腿四頭筋・腹筋のストレッチ方法

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. へそを軽く前に突き出すように重心を前にずらす
  3. その状態で小さく弾むように身体を後屈させる
  4. これを20回行う

身体の側面のストレッチ方法

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 重心を真横にずらし、骨盤をスライドさせる
  3. 逆側に身体を倒し、体側をストレッチさせる
  4. この状態で小さく20回ほど弾む

こういった方法をすることで、全身の筋肉を緩めることができます。

スポーツ選手の方は、「ウォーミングアップの意味と10の実践方法をトレーナーが解説」も参考になると思うので、こちらも参考にしてみてくださいね。

次は、ストレッチに関することで、僕が読者の方にお伝えしたいことをご紹介しますね。

 

ストレッチを行う上で知っておいてほしいこと

一般的にストレッチって、いろんな悩みに効果的というような書き方をされていることが多いんですけど、実際読者の方が抱えている悩みを改善しようと思うと、もう少し広い視野で身体の悩みを見ていく必要があるかもしれません。

筋肉を緩めるなら動的ストレッチの方が簡単

今回の記事では、主に静的なストレッチング方法も解説しましたが、筋肉を緩めるなら身体を動かして緩める方が簡単なんですね。

というのは、静的ストレッチングで筋肉を緩めようと思うと、

  • どのぐらいの強さで伸ばせばいいのか
  • どの方向に筋肉を伸ばせばいいのか
  • どのぐらいの時間伸ばせるがいいのか

数字では指標を作りづらいことが基準になっているため、それぞれの内容を理解していないと最大まで筋肉を緩めることが難しいと思います。

こういったことから、静的ストレッチングは非常に難しいテクニックであり、動的ストレッチの方が比較的簡単に筋肉を緩めることができますね。

スポーツをやる前も動的ストレッチがおすすめ

スポーツ選手の場合、ストレッチを行うタイミングというのは、主にウォーミングアップかクールダウンだと思いますが、ウォーミングアップのときに、

静的なストレッチングを30秒以上すると筋力が低下する可能性がある

という研究結果が出ているんですね。さらに、静的なストレッチングは筋力向上の効果は一切なく、マイナスになるリスクはあるということがわかっています。

こういったことから、ウォーミングアップ時には静的なストレッチングはあまり勧められず、動的なストレッチは筋力低下の可能性はないため、体操などの方が勧められます。

これはパフォーマンスに影響が出る可能性があることですので、ぜひスポーツ関係の方は覚えといてくださいね。

痛みの改善は姿勢や動作も一緒に改善すること

腰痛や肩こりなど、身体に痛みがある方もストレッチをしている方もいると思うんですね。痛みの原因によって対応は変わりますが、大まかに言えば痛みを改善するためにまずすることは筋肉を緩めること。

ですので、ストレッチという方法そのものは間違いではありませんが、それだけでは痛みはうまく改善できません。

なぜなら痛みの根本原因は、

日頃の姿勢や動作のまずさ

であることが多く、痛みの改善をするためには、

  • 筋肉を緩める
  • 立ち方を改善する
  • 歩き方を改善する
  • 階段の上り下りの動作を改善する など

筋肉を緩める+姿勢や動作を改善すること。つまり、痛みの根本原因を取り除けて初めて痛みを改善することができるんですね。

ですのでストレッチだけでは痛みの改善は難しく、必ず姿勢や動作の改善も合わせて行う必要があると考えています。

脚やせしたい方は総合的なアプローチが必要

痛みだけではなく、脚を細くしたい方についても考え方はほぼ同じ。脚が太くなってしまった原因が必ずあるはずなんですね。

脚を細くする大まかな流れは、

  • 脚が太くなった原因の発見
  • 筋肉を緩める
  • 循環を改善する
  • 脚の捻れを改善する
  • 姿勢や動作の改善
  • 脂肪を減らす(ダイエット)
  • 筋肉を細くする(トレーニング)

この流れで確実に脚を細くできるはずです。ここでお伝えした内容はある意味総合的な改善の考え方であり、原因がみつけられるともっとやるべきことは少なくなるはずです。

とはいえ、◯◯をやれば-5cm的な簡単なことでは脚はなかなか細くできません。脚を細くしたい方は、ストレッチだけでなく、もっと総合的な見方で改善する必要があります。

脚の悩みがある方は、「美脚になる方法完全マップ【トレーニング・姿勢・ケアなどを徹底解説】」で原因や改善方法を解説していますので、参考にしてみてくださいね。

 

まとめ:適切にストレッチ方法が実践できると身体は柔らかくなる

今回は、主にストレッチの方法や筋肉を緩める条件などを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋肉は気持ち良く2分間伸ばすと根本的に緩めることができる
  • ストレッチ時は、伸ばしている筋肉に意識は向けないこと
  • 呼吸を止めず、気持ち良く呼吸を繰り返すとより身体は柔らかくなる
  • ストレッチにもさまざまな種類があり、今回は静的&動的ストレッチを解説

こういった内容でお伝えしました。

ストレッチは一般的にかなり知られていますが、本質的な部分がごっそり抜けてしまっていることが多いと思うんですね。

逆に本質をしっかりと理解した上で改めてストレッチを行うことで、より筋肉が緩み身体を柔らかくすることができます。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!