ストレッチとは?整理をしておきたい基礎と実践について

10月に入り朝晩の気温がぐっと下がり、肌寒さを感じるようになってきました。こういう季節は嫌いではありませんが、心なしか寂しい感じがするのは僕だけでしょうか。

そんな話はさておき、ストレッチの話題は最近も尽きません。『筋肉は伸ばし続けると逆効果である!』ということが書かれている雑誌がありましたが、果たして本当でしょうか? 今日はストレッチについてまとめていきたいと思います。

そもそもストレッチとはどのような意味なのか、どんな目的なのかは上記の記事に書かれていますので、整理していただければと思います。

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ストレッチ【stretch】とは?

ストレッチ【stretch】という言葉はみなさんが知っている言葉だと思いますが、ストレッチングという方もいればストレッチという方もいます。 本来どのような意味を持っているのでしょうか。

■ストレッチ【stretch】
~を伸ばす、~を引っ張るという意味を持ち、筋肉を伸ばすときに主に使われる。
また【ing】がつくことで、~を伸ばし続ける、~を引っ張り続ける、という意味に変わり、筋肉をどのように伸ばすのかによって言葉の使い方が変わる。

このような意味を持ち、ストレッチとストレッチングは異なります。ただ、ここには明確な定義がないため、これらの定義は自分で持ち使い分けることで、選手やクライアントさんの混乱をなくすことにつながります。

 

ストレッチの目的とは?

改めて目的の確認をしていきたいと思いますが、ストレッチをする目的というのは“筋肉を緩める”ことです。

筋肉を緩めるためにストレッチを行っていくわけですが、いざストレッチをしましょうと言われても実際非常に難しいと思います。

というのは、どの程度伸ばせばいいのか、どのくらいの時間伸ばせばいいのか、どのように伸ばせばいいのか、そういった条件がわからないと思ったような効果を引き出すことができません。

『ストレッチをしすぎると筋肉は硬くなる』 という言葉も、ストレッチ=〇〇というような捉え方をしているからこのような言葉になっている可能性があります。

ストレッチをするからではなく、そのやり方が筋肉を硬くする方法になっているだけであって、筋肉を緩めるストレッチをすれば筋肉を緩めることができます。 では具体的にどのようなことを考えてストレッチというものを見ていけばいいのでしょうか?

 

ストレッチにはどのような種類があるのか?

そもそもストレッチはひとくくりに言われていますが、さまざまな種類がありそれぞれ方法が異なります。

  • ストレッチ
  • ストレッチング
  • スタティックストレッチング(静的)
  • ダイナミックストレッチ(動的)
  • バリスティックストレッチ
  • アクティブストレッチング
  • パッシブストレッチング
  • ペアストレッチング
  • パートナーストレッチング
  • PNF(固有受容器神経筋促通法)

この他にも種類はありますが、ざっとあげればこのような種類があります。 これらはどのような意味を持ち、どのように行えばいいのかを知ることでストレッチへの理解を深めることができます。 ストレッチにはさまざまな種類があります。

 

対象物を何にするかで方法が変わる

一般的に行われているストレッチング、いわゆる静的ストレッチングはどのように行えばいいのでしょうか。 まず、考えることは対象物を何にするかで方法は異なるということです。

筋紡錘を対象とする場合

どういうことかというと、筋肉の中にある感覚受容器といわれるセンサーは筋肉の伸ばされる長さや強さを感知し、強すぎたり、速く伸ばされすぎると筋肉を守るため収縮する反応が起こります。これが伸張反射と言われる反応です。

わかりやすくするためにイメージしていただきたいのが、左右の手を誰かの手をつなぎます。

筋紡錘

みなさんはAさんだとして、B・CさんがAさんの腕を→の方向へ強く引っ張るとどうなるでしょうか。引っ張られすぎると腕や肩が痛くなるイメージはできますか?

緑の部分が筋紡錘だとして、その引っ張られる強さを感知すると痛みが出てくるためみなさんはB・Cさんの手を引き戻そうと力を入れるはずです。このときには筋肉は緊張するはずです。

違うパターンでは、Bさんがいきなり手をバッっと勢いよく引くとAさんはどのような反応をするでしょうか。おそらく「えっ?何?」と抵抗するように力を入れるか強く引っ張られることで腕や肩を痛めてしまうかもしれません。

このときも筋肉は緊張することになります。 この2つのパターンを例に挙げましたが、筋紡錘はいずれの場合も筋肉が緊張し、筋肉を緩めることができません。 Aさんを気持ちよく伸ばし、緩めるためにはどのようにすればいいのでしょうか。

まずAさんは両手を引っ張られるとき「どのくらいまで引っ張られるのか」と軽く探ると思いますが、その伸ばし方がゆっくり、やさしく伸ばすことで安心して身体をB・Cさんにゆだねることができます。

手の持ち方にしても、手の当てどころによっては痛みを感じると緊張してしまうかもしれません。 筋紡錘を理解し、筋紡錘を対象にストレッチングを行う場合、ゆっくりやさしく伸ばすことで筋肉が緊張せず、伸ばすことができます。

そしてある程度の長さまで伸ばし、ある程度の時間保持することでAさんは「もうこのくらいだと安心だな」と思い、筋肉を緩めることができます。 この時間が約30秒と言われ、筋肉を伸ばす時間、つまりストレッチングする時間となります。

腱紡錘が対象の場合

続いては腱紡錘を対象とした場合について考えていきたいと思います。 腱紡錘を対象とする場合は、両側の壁にゴムを貼り付け、そのゴムを両手に持ちます。

腱紡錘

腱紡錘というのは、このゴムの部分に存在する感覚受容器で、人間の身体では腱に存在する感覚受容器になります。 別名ゴルジ腱器官ともいわれる腱紡錘は、どのような働きがあるのでしょうか?

みなさんの手に持ったゴムを引っ張ると壁とゴムのつなぎ目は引っ張られます。強く引っ張りすぎると切れてしまいます。みなさんの身体は筋肉を表現していて、筋肉が収縮すると腱紡錘が引き伸ばされ、骨からはがされそうになります。

そんなはがれそうになったときに、これ以上引っ張られると切れてしまうと判断するとこのゴムはみなさんに「引っ張るのをやめろ」と言わんばかりに引っ張るのをやめる指令を出します。

要は筋肉を収縮させると腱紡錘に刺激が加わり、腱紡錘は刺激を受けると“筋肉を緩める”反応示します。このため、筋肉を収縮させた後は筋肉が緩むという反応が起こるということです。

筋紡錘を対象とすれば、筋肉を伸ばし、腱紡錘を対象をすれば筋肉を収縮させます。それぞれ筋肉は逆のことを行いますが、対象物を明確にし、刺激を変えることで“筋肉を緩める”という同じ反応にたどり着きます。

筋肉を緩めるためには、さまざまな方法があり、対象物を明確にする必要があるのはこのためです。

筋膜が対象の場合

筋膜は、主にこの3つから構成されています。

  • コラーゲン
  • エラスチン
  • 基質

それぞれの特徴としては、

  • コラーゲン・・・強い、硬い
  • エラスチン・・・ゴム質
  • 基質・・・ジェル状

このような特徴があり、シンプルにまとめましたが、これを理解することで筋膜を対象にして筋肉を緩めることができます。 筋膜を対象物とした場合、どうすれば筋肉を緩めことができるのでしょうか。

まず筋紡錘を対象にしたように30秒程度ストレッチングするとどうなるでしょうか。 実際に身体は柔らかくなり、柔軟性が向上することが体感できると思います。しかし、時間が経つとまた元に戻り、ストレッチングする前と同じような状態に戻ってしまいます。

筋膜を対象とした場合、30秒程度であればエラスチンが伸ばされ、エラスチンはゴム質なため一時的に伸びることができます。ただそれは伸びっぱなし、伸ばされた長さで維持するのではなく、元に戻る特徴があります。

筋膜はコラーゲンレベルで伸張することで筋肉を緩めることができます。 身体の中でこのような変化が起こることで筋肉を緩めることができます。

90秒以上伸ばし続ける ↓ 90秒立つと基質は元々ジェル状ですが、これが液体へと変化します ↓ ここからコラーゲンレベルで伸張され、約2~3分程度伸ばし続けることで筋肉は緩みます。

このように、筋膜を対象とした場合ストレッチングする時間が約2~3分、それ以上になるということになります。対象物によって方法が異なるということは、この3つを通じて理解することができると思います。

 

ストレッチの具体的な方法

では、ここからはストレッチの具体的な方法に移っていきたいと思います。

ハムストリングスと体側のストレッチング

ストレッチ

これは太ももの裏や体側を主にストレッチングさせているわけですが、上記のことを参考にすればこのように行います。

  • 開脚し、軽く膝を曲げます。
  • そこから体側を痛みのない、気持ちいいところまで伸ばしそこで保持する。
  • ストレッチングの時間は約30秒
  • 息を吐きながら、携帯やテレビ、本を見ながら行う。(意識を向けないこと)

一般的には伸ばしているところに意識を向けましょうと言いますが、意識を向けるということはその部位を探ることになり筋肉が緊張してしまいます。

ウエイトトレーニングをしているときも、トレーニング効果を上げるために意識を向けてといいますが、あれは意識を向けることで筋肉の動員数を増やしたり、より大きな力を出すために行います。

つまり筋肉を緊張させることになります。 だとすれば、筋肉を緩める目的で行っているのであれば意識を向けない方がいいのではないか、という考え方のもとでこのように行います。 以後は基本的には同じ考えで行いますが、具体例を上げていきたいと思います。

ハムストリングスと腰部のストレッチング

 

臀部のストレッチングストレッチ

ストレッチ

アキレス腱のストレッチング

アキレス腱

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今日はストレッチのことについてまとめていきましたが、ストレッチをやるから筋肉がどうなる、ということではなく筋肉を緩めるという目的があり、そのためにどのような手段を使うのか、さまざまな状況に応じて変化をさせていきます。

ストレッチ=〇〇ではないということが理解していただければ、ストレッチの見方が変わったのではないのでしょうか。 筋肉を伸ばすことも、収縮させることも筋肉を緩めるという反応を引き出すことができます。

今日の記事が少しでも参考になればうれしく思います。 今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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