ストレッチとは?わかりやすく意味を解説【脚やせにも役立つ】

いろんな身体の悩みがあって、その改善・解決方法にストレッチをイメージしている方も多いですけど、そもそもストレッチって何でしょうか?

意外と冷静にストレッチのことを考えるとよくわからなかったり、本質が知られていなかったりするんですね。

今回はストレッチとは?というところから、意味や実践方法について解説します。

 

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ストレッチとは

ストレッチは、以下のような意味があります。

ストレッチの意味

ストレッチ【stretch】とは、

・~を引っ張る
・~を伸ばす

などの意味があります。これに【ing】がつくと、

・~を引っ張り続ける
・~を伸ばし続ける

ということになり、時間的に長くなるようなイメージで使い分けています。

この【~を引っ張る】というのは、筋肉を引っ張ることですが、筋肉を引っ張るとどのようなことが起こるのでしょうか?それがストレッチの目的になります。

ストレッチの目的

ストレッチの目的は、

筋肉を緩めること

です。さまざまあるストレッチの目的は、全て筋肉を緩めるこであり、そのためにどうすればいいのかということになります。

一般的に知られているストレッチは、おそらくスタティックストレッチングといってあるポージングをとって、何十秒間かキープするような方法だと思います。こんな感じですね。

膝を曲げてストレッチング

動きがない=静的なので、静的ストレッチングとも言います。このストレッチでは、筋肉を伸ばし続け、結果的に筋肉を緩めるために行います。

でも、ストレッチというのは他にも種類があって、もしかすると他のストレッチ方法の方が筋肉を緩めやすかったり、目的に合っているかもしれません。

ストレッチの種類

全てではありませんが、ストレッチの種類をあげると、こんなにあります。

  • スタティック(静的)ストレッチング
  • ダイナミック(動的)ストレッチ
  • バリスティックストレッチ
  • アクティブストレッチング
  • パッシブストレッチング
  • ペアストレッチング
  • パートナーストレッチング など

この他にもありますが、ざっとあげただけでもこれだけ種類があります。今回は一般的にもよく行われているスタティックストレッチングとダイナミックストレッチを詳しくご紹介します。

ストレッチについて理解を深めたい方は、以下の書籍が参考になると思います。

 

スタティック(静的)ストレッチングの意味と実践方法

ストレッチをしているとき、ちょっと痛みがあったり、頑張っている方が効果的だと思いませんか?実は、この感覚は逆効果になる可能性があって、本当はあまりおすすめできないんですね。

もし日頃静的なストレッチングをしている方は、ここから少し時間をかけて読み進めて理解してほしいなと思います。

スタティックストレッチングの目的

スタティックストレッチングの目的は、

筋肉を伸ばし続けて筋肉を緩めること

です。この目的を達成するためには、どのようにスタティックストレッチングをすればいいのでしょうか?これはきちんと条件というか、身体の反応があり理由があります。

キーマンになるのが、筋紡錘(きんぼうすい)と言われる感覚受容器です。

スタティックストレッチングで筋肉が緩む理由

筋紡錘とか言われると少し難しく聞こえるかもですが、例えば、長座で太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を緩める目的でスタティックストレッチングを行うとします。

ハムストリングスのストレッチン

筋肉をある程度まで伸ばすと、

クライアント
この辺りから伸ばしづらいな。

と感じ、抵抗感が出てくる位置があると思います。この感覚を無視して筋肉を伸ばし続けると、筋肉が引きちぎれてしまってケガをする可能性があります。

だけど、それを防ぐために筋肉をどの程度まで伸ばしてもいいのか、その判断をしているのが筋紡錘なんですね。

いずる
筋紡錘=伸ばしている長さを感知するセンサーみたいなものです。

筋紡錘の働きをわかりやすく表現すると、左右に友人が立っていて、その友人と手をつないでいるとします。あなたがAさんだとします。

BさんとCさんは両サイドに離れていくようにあなたの手を引っ張っていきます。このとき、B・Cさん共に思いっきり左右に離れ、あなたの手をグッと強く引っ張るとどうしますか?おそらく、

腕が伸ばされすぎるので、引き戻そうと力を入れる

と思います。つまり、筋肉を緊張させてしまう。別のパターンとして、B・Cさんがいきなりあなたの手をグッと急激に引っ張るとあなたはどうしますか?おそらく、

びっくりして抵抗する

と思います。つまり、この場合も筋肉を緊張させる。次は、B・Cさんがあなたの手をそっと、ゆっくり優しく引っ張っていき、

B・Cさん
これぐらいは痛くない?大丈夫かな?

と緊張しないようにあなたの手を引っ張っていく。あなたは安心して身体まで気持ち良く引っ張られる。最初は少し疑っていたけど、その引っ張られ方に安心して身体を任せる。あなたは、

Aさん(あなた)
このぐらいだと安心…。気持ちいい。

と感じ、ある程度の時間引っ張られるとB・Cさんを信頼し、緊張をとく。この一連の流れが、筋紡錘の働きであり、筋肉が緩む条件となります。

つまり、スタティックストレッチングで筋肉を緩めるためには筋紡錘に刺激を加えないように、

  • ゆっくり
  • 易しく

筋肉を伸ばしていく必要があり、気持ち良く感じた場所で伸ばし続け、ある程度の時間経てばその長さに筋紡錘が適応し、結果筋肉を緩める。この時間は約30秒と言われています。

ですので、スタティックストレッチングで筋肉を緩めようと思うと、

ゆっくり易しく筋肉を伸ばし続け、気持ちのいいところで30秒維持すると筋肉が緩む

という反応が起こるんですね。これがスタティックストレッチングで筋肉が緩む仕組みであり、理由です。

では、この反応を実践を通して感じてもらうために、スタティックストレッチングをご紹介します。

スタティックストレッチングの実践方法

より筋肉を緩めるために、以下を守りつつ行ってください。

ポイント

  • 痛みを感じないように、気持ち良いところでストレッチングを行う
  • 筋肉を伸ばす時間は、約30秒間
  • 息を止めず、呼吸を繰り返す
  • 伸ばしている部位に意識を向けず、ながらで行う

では早速実践方法を解説します。

首のストレッチング

手順

  1. 正面を向いた状態で、軽く首を真横に倒す
  2. 気持ち良く首の側面が伸ばされている状態でキープ
  3. 2分間ストレッチングを行う

首のストレッチング

肩のストレッチング

手順

  1. 身体の前で片腕を真横辺りに伸ばす
  2. その腕を逆側の腕で軽く押さえる
  3. その状態から、肩の筋肉を2分間ストレッチングする

肩のストレッチング

二の腕のストレッチング

手順

  1. 片腕をバンザイするように上げる
  2. 肘を曲げて、その肘を逆側の手で押さえる
  3. その状態で、二の腕の筋肉を2分間ストレッチングする

二の腕のストレッチング

胸のストレッチング

手順

  1. 四つ這いになり、片腕を真横に伸ばす
  2. 肩を真下に下げるように、胸の筋肉を伸ばす
  3. この状態で2分間ストレッチングを行う

大胸筋のストレッチング

背中のストレッチング

手順

  1. 四つ這いの状態で、片腕を斜め前方に伸ばす
  2. 肩を真下に下げつつ、お尻を軽く後方に引く
  3. この状態で背中の筋肉を2分間ストレッチングする

広背筋のストレッチング

身体の側面のストレッチング

手順

  1. 立った状態で脚を肩幅に開く
  2. 体重を片側に乗せ、逆側に身体を倒す
  3. 身体の側面をストレッチングする
  4. 30秒間行う

腰回りのストレッチング

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 両膝を片側に倒し、脇の下まで浮くように体幹を捻る
  3. この状態で、腰回りの筋肉を2分間ストレッチングする

腰回りのストレッチング

太ももの裏(ハムストリングス)のストレッチング

手順

  1. 長座になり、両膝を軽く曲げる
  2. 軽く抵抗感を感じるところまで前屈する
  3. そこで深呼吸をしながら、30秒間筋肉を伸ばす

膝を曲げてストレッチング

太ももの前側(大腿四頭筋)のストレッチング

手順

  1. 長座の状態から片膝を曲げる
  2. 太ももの前側を軽く伸ばす
  3. 上体を軽く後方に倒し、太ももの前側をストレッチングする
  4. この状態で30秒間キープする

大腿四頭筋のストレッチング

お尻のストレッチング

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. その膝に逆側の脚を乗せるように組む
  3. 身体と脚の距離を近づけるように軽く身体を前に倒す
  4. この状態でお尻の筋肉を2分間ストレッチングする

お尻のストレッチング

下半身全体のストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向けておく
  4. この状態で30秒間維持する

スタティックストレッチングの注意点

一般的に行われるストレッチングで、少し疑問に思うところもあるので、整理しておきます。

痛み=効果的ではない

先ほどもお伝えしましたが、ストレッチングをしているときに痛みを感じるのは、効果的なわけではありません。

痛み=緊張ですし、人が痛みを感じるのは逃避反応なので、筋肉は緩みません。ストレッチの目的は筋肉を揺めることなので、痛みを尺度にしないようにしてください。

痛み=身体に不調があるとは限らない

ストレッチ店に通っている方から聞いた話ですが、お店の方に、

スタッフさん
ストレッチで身体が痛いということは、不調の証拠ですよ。

と言われたそうです。ストレッチの場合は、痛み=身体の不調とは言い切れません。単純に、筋肉を伸ばしすぎれば痛いですよね。

トレーナーの技量によっても変わると思いますし、ストレッチをして痛いから身体が不調とは言い切れません。

身体を根本的に緩める倍は2分以上行う

先ほどストレッチングの時間は、30秒だとお伝えしました。これは、対象物が筋紡錘だったので30秒とお伝えしましたが、もし根本的に身体を柔らかくしたい方は、対象物が筋膜になります。

筋膜を緩めると筋肉も緩みますが、

筋膜を緩めるためには、2分以上伸ばし続ける必要がある

つまり、根本的に身体を柔らかくしたい方は、時間を2分以上に変えるだけで効果が全然違います。

では続いて、ダイナミック(動的)ストレッチについて解説します。

 

ダイナミック(動的)ストレッチの意味と実践方法

ダイナミック(動的)ストレッチという言葉を聞いてもあまりイメージが湧きづらいかもしれませんね。

ダイナミックストレッチというのは、

ラジオ体操

をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。つまり、関節を動かしながら筋肉を緩めるストレッチ方法ということです。

ダイナミックストレッチの目的

ダイナミックストレッチの目的は、先ほどもお伝えした、

筋肉を緩めること

に変わりはありませんが、関節を動かしながら筋肉を緩めるということです。

ダイナミックストレッチで筋肉を緩めるときのポイント

動きの中で筋肉を緩めるというのは、イメージできますか?僕がトレーナーとして駆け出しの頃、正直、

いずる
動きながら筋肉を緩めるって…どういうことだろう?

と思っていました。おそらくラジオ体操ってしんどいイメージがありますが、関節の自然な動きに合わせて身体を動かすと、気持ち良く疲れません。そうすると、筋肉は緩みます。

つまり、

筋肉が緩むように、リラックスして気持ち良く関節を動かすこと

ダイナミックストレッチの大きなポイントになります。そのためには、自然な関節の動きを知らないといけません。これは、動画の中で解説しているので、そちらをご覧ください。

ダイナミックストレッチの実践方法

以下の動画で詳しいダイナミックストレッチの方法を解説しているので、こちらを参考にして実践してみてください。

もしスポーツ選手の方は、ウォーミングアップについても理解してもらうと、より身体を動かしやすくなるので、「ウォーミングアップの意味と10の実践方法をトレーナーが解説」も参考にしてみてください。

ダイナミックストレッチの注意点

ダイナミックストレッチの注意点は、どのように身体を動かすのか。やはり、自然な関節の動きで身体を動かすことが一番のポイントです。

しんどいことが良いことではない

スタティックストレッチングのところでもお伝えしましたが、日本人はどこか、

しんどいことが良い、効果的

と理解してしまっていることが多いと思います。ダイナミックストレッチも同じですが、目的はあくまでも筋肉を緩めること。

筋肉を緩めるためには、しんどさではなく気持ち良さ、快の刺激を加えることが重要で、そのために疲労という要素は必要ないと思います。

ですので、ダイナミックストレッチを行うときもやはりリラックスして、気持ち良く身体を動かすことを求める方が最大の効果を得られると思います。

 

まとめ:ストレッチは筋肉を緩める方法の1つ

今回は、ストレッチとは?ということから意味などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ストレッチとは、筋肉を伸ばす、引っ張るなどの意味がある
  • ストレッチは、筋肉を緩める目的で行う
  • あるポージングをキープするような方法だけではなく、さまざまな種類のストレッチ方法がある
  • スタティックストレッチングを行うときは、約30秒行うと筋肉は緩む
  • ダイナミックストレッチは、自然な関節の動きで気持ち良く行うと筋肉は緩む
  • 痛み=効果的ではなく、逆効果

こういった内容でお伝えしていきました。

ストレッチという言葉そのものは、本当に多くの方に知られている方法ですが、意味や本質については意外と知られていません。

ですので、今回の内容が少しでもストレッチのことを知れる内容であればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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