猫背は筋肉を鍛えても改善しない理由【筋トレは不要】

一般的には、猫背は背中の筋力が弱いからなり、筋力を鍛えることで改善すると言われますが、筋トレをしても改善は難しい。

なぜなら筋力が弱くて猫背になっているのではないからです。猫背の改善に必要なことは、まず小胸筋などの筋肉を緩めること。

そして、日頃の座り方など、猫背の根本原因となることを直せば、丸くなった姿勢を改善することができます。

この記事では、猫背の原因と直し方、そして筋トレがなぜ不要なのかを解説します。

 

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猫背の原因

人はなぜ、猫背になってしまうのでしょうか?それは、日頃の生活の中で、猫背になるようなトレーニングを行っているからと言えるでしょう。詳しく解説しますね。

胸の筋肉(小胸筋)が緊張している

そもそも猫背というのは、こういう身体が丸くなってしまった状態のことを言うんですね。

この猫背になってしまう原因は、

主に胸の筋肉が緊張し、縮まってしまうことでなる

と考えられます。

胸の筋肉には、大胸筋や小胸筋などがあり、こんな感じで身体にくっついています。これが大胸筋。

この大胸筋の下に、小胸筋という筋肉があり、肩の付け根から肋骨の高い位置にくっついているんですね。

主にれらの筋肉が緊張し、縮まってしまうことで肩や腕が身体の前側に引っ張られ、結果猫背になってしまうというわけです。

結論から言えば、

小胸筋などの胸の筋肉を緩めると猫背は改善できる

わけです。ただ、なぜ小胸筋などの筋肉が緊張して縮まってしまうのでしょうか?ここが猫背の根本原因であり、以下のようなことが原因になっています。

猫背になるような座り方

例えば日頃、

  • パソコンで仕事をするとき
  • ソファでテレビを見るとき など

どのような姿勢で座っていますか?こんな感じで身体を丸めて座っている人も多いと思うんですね。

首こり

こういう状態で長時間座っていると、首や胸、背中や腰など、上半身のあらゆるところが緊張し、筋肉が硬くなる。

時間が長くなればなるほど、この姿勢を脳がインプットしてしまい、猫背になってしまうんですね。言い方を変えると、

猫背になるようなトレーニングを日頃からしている

ということになります。続いては、スマホとの関係について。

スマホの触りすぎ

いきなりですが、今この記事って何で見ていますか?もしスマホで見ている方は、今現在の姿勢ってどうなってますか?

おそらく身体が丸くなっていると思うんですね。こんな感じに。

こういう姿勢でスマホを見続けると、腕が身体の前側に出てきているので、小胸筋などの胸の筋肉が緊張しっぱなし。

しかも、スマホはだいたい片手で持つため、そのスマホを持っている側の緊張が強くなる。そうすると、片側の猫背がひどくなり、何かの拍子に腕を上げると肩が痛くなったりします。

現代人であれば、こういうスマホの触りすぎも猫背の原因になっていますね。

車の運転時間が長い

次は、車の運転との関係ですが、車の座席って運転しやすいように設計されていますが、どうしても身体が丸くなりやすい構造をしていることが多いです。

また、ハンドルを持って運転することで、身体の前側に腕が来て、胸周りは常に緊張してしまうため、運転時間が長いことも猫背の原因の1つとして考えられます。

勉強する時間が長い

その他の原因は、勉強時間が長いということがあります。

勉強するときは、机の前に座って字を書きますが、このとき身体は丸くなってしまう。こういうことも猫背の原因になってしまうわけです。

筋力が弱いから猫背になっているのではない

ここまでの流れで、猫背の原因がある程度理解していただけたと思いますが、猫背になる原因は、

日頃の生活の中で、猫背になるような姿勢を長時間し、その状態を脳がインプットしたために起こる

ということです。

中には、

クライアント
筋力不足じゃないの?

と思う方もいるかもしれませんが、少し想像してみてください。

  • 小学生1年生の子供
  • 事務職をしている大人

どちらの方が猫背になっている方が多いでしょうか?

おそらく、事務職をしている大人の方が猫背になっている方が多いですし、子供と大人を比較しても、大人の方が猫背のような姿勢が悪くなっている人が多いのが事実です。

筋力差を比べると、大人の方が筋力は強い。こういうことからも、猫背の主原因は筋力不足ではないということが見えてくると思います。

先ほどもお伝えしましたが、胸の筋肉が緊張するように身体を丸めて過ごしていることが、猫背の主な原因だということなんですね。ですので、

猫背を改善するためには、胸などの筋肉を緩めること

が改善ポイントになります。

ただ、背中など上半身全体の筋肉も緊張しているため、基本的には上半身全体を緩めることで猫背を改善することができるので、今回は上半身全体を緩める方法をご紹介します。

 

猫背の直し方

上半身の筋肉を緩める場合、本当にいろんな方法がありますが、今回は、

  • 手を当てて呼吸をする
  • 気持ち良く身体を動かす
  • ストレッチングをする

などの方法で筋肉を緩めていきますね。では、早速具体的な方法を解説します。

小胸筋などを中心に上半身全体を緩める

まずは、胸の筋肉に触れて緩めていきます。

1、胸に手を当てて呼吸をする

手順

  1. 両手をクロスして、左右の胸に軽く触れる
  2. この状態で、深呼吸を10回繰り返す

バストアップ

人の身体は不思議で、皮膚に軽い圧がかかった状態で深呼吸をすると、その下の筋肉が緩むんですね。

その反応を利用して、まずは触れて小胸筋などの胸の筋肉を緩めていきます。この後に、軽く腕を動かすとより胸周りを緩めることができますよ。

2、腕を上下に軽く動かす

手順

  1. 肘を曲げ、腕をリラックスさせておく
  2. その状態で、脇を開くように軽く腕を上下に動かす
  3. 大きく動かそうとせず、小さく気持ち良く動かす
  4. これを1分間行う

この動きをするとき、つい大きく動かそうとしがちですが、

リラックスして腕を動かす

ということが一番重要になるため、常に“気持ち良く、リラックスしてできている”という感覚を大事に腕を動かしてみてください。

3、腕を回す

手順

  1. 肩から腕がただただぶら下がっているイメージを持つ
  2. 腕をリラックスさせた状態で、身体の前側で気持ち良く回す
  3. 同じ方向に1分間行い、逆回し1分間行う

この腕周しで、肩周りや上半身の多くの筋肉が緩みますよ。

4、側屈をする

手順

  1. 立った状態で、脚を肩幅に開く
  2. 体重を片脚にかけるように寄せ、逆側に身体を倒す
  3. このとき、体側を伸ばすように腕も伸ばしておく
  4. そして、身体の側面を2分間ストレッチングする
  5. 逆側も2分間行う

このストレッチングでは、胸や背中などの筋肉が緩みますが、ポイントは“2分間”という時間ですね。

筋肉を本当に緩めようと思うと、90秒以上が必要となり、2分間ストレッチングし続けると、丸くなった姿勢も改善できます。

5、バランスボールでストレッチング

手順

  1. 肩甲骨の間にバランスボールの頂点がくるように仰向けになる
  2. 後頭部もボールに乗せ、両腕を真横に開く
  3. その状態で、2分間ストレッチングをする

画像で写っているバランスボールって丸い形をしてるんですけど、楕円形のバランスボールが売っているんですね。

スポーツDEPOとかに、楕円景のバランスボールが3,000円ぐらいで売っています。こういうボールを使ってストレッチングしても、猫背は改善できます。

しかも、実際にこのストレッチングをしているときは、縮まっている身体を伸ばす感覚があり、すごく気持ちいいんですね。

画像では、腕を真横に開いていますが、万歳するように腕をYの字になるようなストレッチングもすれば、この2つだけで、姿勢は改善でき、個人的にはこれが一番おすすめですね。

これらの方法で猫背の改善はできますが、ここで終わってしまうとまた猫背になる可能性があるんですね。なぜなら根本的な原因を取り除けていないから。

根本的に猫背を改善するためには、

筋肉を緩める方法+根本原因を取り除く

という2つをセットにする必要があります。次は、根本的な原因を取り除いていきますね。

猫背を根本的に改善するために必要なこと

先ほど、猫背の原因のところで、

日頃の姿勢などが猫背の原因になっている

ということをお伝えしましたが、まず行うことは座り方を改善することです。

1、自然な座り方を癖づける

座り方のポイントは、

骨で座る

というところにあり、お尻の下の骨を感じて座ることができると、すごく楽に椅子に座ることができますし、無駄な緊張を最小限に抑えられます。

ですので、猫背を改善するためには座り方の改善は必須ですが、この座り方は「疲れない座り方を6ステップで解説【骨で座ることがポイント】」で解説しているので、こちらを参考に改善してみてください。

ただ、こういう座り方を改善しようとしても、どうしても仕事中や車を運転していると、姿勢が崩れてしまうと思います。

ですので、1時間に1回ぐらいのペースでけのびをする習慣をつけてほしいんですね。

2、仕事中に少しケアをする

身体が丸くなっていると、身体の前側の筋肉が縮みますし、呼吸が浅くなるのでそのままでいると頭痛になったりもする。

ですので、

1時間に1回ぐらいのペースで、両腕を広げて大あくびをしながらけのびをする

そうすると、身体も伸びて酸素も取り入れられる。

身体もほぐれますし、そういうのを1時間1回ぐらい行うことで、丸くなった姿勢をある程度リセットできます。

猫背に悩む方で、よく頭痛が出る方は、「仕事中や後に起こる頭痛の原因と改善方法」も参考にしてみてください。猫背と頭痛の改善方法は似ていますね。

3、家で筋肉を緩める習慣をつける

僕もパーソナルトレーナーで、自分でも自然な座り方を実践しているつもりですが、やっぱり1日が終わると筋肉がある程度硬くなっているんですね。

ですので、一般の方にも毎日身体を緩める習慣をつけることをおすすめします。

行うことは、上記でお伝えしたような方法でOKで、毎日筋肉を緩める習慣をつけることで、より猫背を改善することができますよ。

ここまでの一連の流れができると、猫背を根本的に改善することができるので、ぜひ参考に実践してほしいなと思います。

猫背の改善に筋トレはおすすめしない

最後に、猫背の改善のために筋トレが必要かどうかということですが、結論から言えば、

筋力強化をするような筋トレは不要

です。ただ、自然な姿勢をインプットする目的でのトレーニングはありだと思います。

例えば、以下のように高重量でガンガン筋肉を鍛えたとしても、猫背を改善するのは難しいんですね。

なぜならここまで解説した通りで、筋肉を緩めることが猫背改善に必要なことだからです。

ただ、軽めの負荷で座っているときの姿勢をより身体にインプットさせる目的で行うトレーニングは、猫背の改善につながります。

ダンベルプレス

目的によってトレーニングのやり方を変えることで、より自然な座り方を継続しやすくなり、その結果猫背の改善につながります。

ですので、

筋力強化は不要だけど、自然な姿勢をインプットする目的でのトレーニングは効果的

になるので、トレーニングに対してはこういう理解をもって行ってほしいなと思います。

また、より自然な姿勢をインプットするという意味合いでは、「加圧シャツ」や「サポートインナー」を使うのも1つの方法として活用できます。

結局は、自然な姿勢を維持するために何をどのように行うのかが重要になるため、上記でお伝えした考えを元に方法を選択すれば、猫背を改善することができますからね。

 

まとめ:猫背の原因を取り除けば改善できる

今回は、猫背の原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 猫背の原因は、主に胸の筋肉が緊張するため
  • 胸の筋肉が緊張するのは、日頃の座り方などが原因
  • 猫背を改善するためには、上半身を全体的に緩める
  • そして、座り方を改善すること

この流れがうまくできると、猫背は改善することが可能です。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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