猫背の原因と改善方法【上半身の筋肉を緩めると改善できる】

       

鏡で自分の姿を見たときに、猫背のように身体が丸くなっていると、あまりかっこよく見えないですよね。だから改善したいという方もいると思いますが、そもそもなぜ猫背になってしまうのでしょうか?

その原因は、日頃何気なく行っている姿勢が大きく関係しており、その姿勢の影響で胸周りの筋肉が緊張することで猫背になってしまうんですね。

ですので、胸を中心に上半身の筋肉を緩めて、根本原因である姿勢を改善することで猫背を直すことができます。今回は、猫背の原因と改善方法について解説します。

 

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猫背の原因

猫背の改善方法をいきなりお伝えする前に、根本的に猫背の改善をするためには、原因を理解することが重要ですので、まずは原因から解説しますね。

胸の筋肉が緊張している

そもそも猫背というのは、こういう体が丸くなってしまった状態のことを言うんですね。

猫背になってしまう原因は、

主に胸の筋肉が緊張し縮まってしまうことでなる

と言われているんですね。

その胸の筋肉には大胸筋や小胸筋といった筋肉があり、こんな感じで身体にくっついています。これが大胸筋。

この大胸筋の下に、小胸筋という筋肉があり、肩の付け根から肋骨の高い位置にくっついているんですね。

主にこれらの筋肉が緊張し、縮まってしまうことで肩や腕が身体の前側に引っ張られ、結果猫背になってしまうというわけです。

ですので、改善方法としてはこれらの筋肉を緩めて自然な状態に直せばいいわけですが、大事なことは、なぜこれらの筋肉が緊張してしまうのかということ。

その理由が、日頃何気なく行っている姿勢などにあるということなんですね。次は、猫背になる根本的な原因を解説します。

身体を丸めるような座り方

例えば、日頃パソコンで仕事をするとき、ソファでテレビを見るときなど、どのような姿勢で座っていますか?こんな感じで身体を丸めて座っている人が多いと思うんですね。

首こり

こういう状態で座っていると、首や胸、背中や腰など、上半身のあらゆるところが緊張し、長時間この状態で座っているとかなり筋肉が硬くなる。

時間が長くなればなるほど、この姿勢を脳がインプットしてしまい、無意識にこのような姿勢になってしまうことで猫背になってしまうんですね。次はスマホとの関係について。

スマホの触りすぎ

仕事中以外に目を向けてみると、読者の方って今この記事を何で見ていますか?もしスマホで見ている方は、今の姿勢ってどうなってます?

おそらく身体が丸くなっていると思うんですね。こんな感じに。

後は先ほどお伝えしたことと同じになりますが、こういう姿勢では胸などの筋肉が緊張する。結果、身体が丸くなり猫背になってしまうということなんですね。車の運転も同じです。

運転時間が長い

車の座席って運転しやすいように設計されていますが、どうしても身体が丸くなりやすい構造をしていることが多いんですね。

また、ハンドルを持って運転することで胸周りは常に緊張してしまうため、運転時間が長いことも猫背の原因の1つとして考えられます。

勉強する時間が長い

同じことが言えることに、勉強時間が長いということがありますね。

勉強も、机の前に座って字を書きますが、このときはほぼ身体は丸くなってしまう。こういうことも猫背の原因になってしまうわけです。

つまり、胸の筋肉が緊張するように身体を丸めて過ごしていることが猫背の主な原因だということなんですね。ですので、

猫背を改善するためには、胸の筋肉を緩めること

が改善ポイントになります。ただ、背中など上半身全体の筋肉も緊張しているため、基本的には上半身全体を緩めることで猫背を改善することができるので、今回は上半身全体を緩める方法をご紹介します。

 

猫背の改善方法

上半身の筋肉を緩める場合、本当にいろんな方法がありますが、今回は、

  • 手を当てて呼吸をする
  • 気持ち良く身体を動かす
  • ストレッチングをする

などの方法で筋肉を緩めていきますね。何でこういう方法で筋肉が緩むのかは、以下の記事で解説しています。

では、早速具体的な方法を解説します。

胸に手を当てて呼吸をする

手順

  1. 両手をクロスして、左右の胸に触れる
  2. この状態で、深呼吸を10回繰り返す

バストアップ

肘で円を描くように気持ちよく動かす

手順

  1. 両肘を曲げ、手を肩の前辺りで構える
  2. 肘で小さな円を描くように気持ち良く動かす
  3. 同じ方向に1分間動かし、逆回しを1分間行う

腕を回す

手順

  1. 肩から腕をぶらんと垂らす
  2. リラックスした状態で、腕を身体の前側で気持ち良く回す
  3. 同じ方向に1分間行い、逆回し1分間行う

側屈をする

手順

  1. 立った状態で、脚を肩幅に開く
  2. 体重を片側に乗せ、逆側に身体を倒す
  3. 身体の側面をストレッチングする
  4. このポージングを2分間キープ
  5. 逆側も2分間行う

いずる
このストレッチングで身体の側面や胸、背中などの筋肉も緩みますからね。

次の方法が一般の方であれば、一番自宅でやりやすいかもですね。

バランスボールでストレッチング

手順

  1. 肩甲骨の間にバランスボールの頂点がくるように仰向けになる
  2. 後頭部もボールに乗せ、両腕を真横に開く
  3. その状態で、2分間ストレッチングをする

画像で写っているバランスボールって丸い形をしてるんですけど、楕円形のバランスボールが売っているんですね。こんな感じのやつです。

スポーツDEPOとかに楕円景のバランスボールが確か、3,000円ぐらいだったと思うんですけど、売ってるんですね。これだと安定しやすくて、より胸周りのストレッチングがしやすいので、あれば便利ですね。

これらの方法で上半身、特に胸周りを緩めることで自然な姿勢に近づきます。ただ、ここで終わってしまうとまた猫背になる可能性があるんですね。なぜなら根本的な原因を取り除けていないから。

次は、根本的な原因を取り除いていきますね。

 

猫背を根本的に改善するために必要なこと

先ほど、猫背の原因のところで、

日頃の姿勢などが猫背の原因になっている

ということをお伝えしましたが、まず行うことは座り方を改善すること。身体を丸めるように座っていることを言い換えれば、猫背になるような座り方をしているというになります。

ですので、より楽に座れるように座り方を改善してきますね。

座り方を改善する

座り方のポイントは、

骨で座る

というところにあり、お尻の下の骨を感じて座ることができると、すごく楽に椅子に座ることができますし、無駄な緊張を最小限に抑えられるんですね。

ですので、ここからお伝えする座り方は、お尻の骨を感じつつ実践してみてください。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 骨盤を後方に倒し、少し背中を丸める
  3. 次に、へそを軽く前に突き出し、骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後にリラックスして20回ほど動かす
  5. そして、腹筋と背筋の両方が一番楽に感じる位置で止まる
  6. 最後にお尻の下の骨を感じて座ればOK

骨盤を前傾させる

骨盤を動かす

腹筋と背筋の両方が一番楽なポジションで座れると、そこで一番お尻の骨を感じられますし、一番楽に座れます。ですので、慣れてくると、

  • 腹筋と背筋の両方が一番楽な位置
  • お尻の下の骨で座る

どちらの感覚で座ってもOKですね。どちらも座り方としては自然になります。

ただ、こういう座り方を改善したとしても、どうしても仕事でパソコンや車を運転していると、ある程度筋肉は緊張し身体は丸くなってくると思います。

そういうときは、1時間に1回ぐらいのペースでけのびをする習慣をつけてほしいんですね。

仕事中に少しケアをする

身体が丸くなっていると、身体の前側の筋肉が縮みますし、呼吸が浅くなるのでそのままでいると頭痛になったりもする。

ですので、1時間に1回ぐらいのペースで、両腕を広げて大あくびをしながらけのびをしてほしいんですね。そうすると、身体も伸びて酸素も取り入れられる。

結果的には、身体もほぐれますし、そういうのを1時間1回ぐらい行うことで、1日の疲れ方も変わってくるんですね。

職場上少し難しい方は、腕を軽くぶらぶらする程度でもいいので、仕事中に身体を軽く動かして、緩める習慣をつける方が猫背の改善につながります。

家で筋肉を緩める習慣をつける

また、仕事中に筋肉をある程度緩め、家に帰ってから先ほどお伝えしたような方法で筋肉を緩める。この、

  • 家で筋肉を緩める
  • 座り方を改善する
  • 仕事中に軽くケアをする

という3つの流れができると、猫背をうまく改善することができるので、家で筋肉を緩める習慣もぜひ身につけてみてくださいね。

次は、逆に猫背の改善方法としてあまりおすすめできない方法をご紹介します。

 

猫背の改善にあまりおすすめできないこと

猫背になると、基本的に身体は丸くなる。だったら身体を反らすようなことをすれば改善ができるんじゃないか?そういう発想で、いろんな方法が紹介されていますが、それぞれどのような効果があるのでしょうか?

壁立ちをする

これは、猫背の改善に限ったことではありませんが、姿勢を良くしたい方がするにもしても、壁立ちは個人的にあまりおすすめできません。

なぜなら、壁立ちが姿勢として不自然だから。シンプルに解説すると、人ってお尻の膨らみがありますよね。その膨らみがある中で、壁立ちをすると、へそを前に突き出すように立ってしまう。

壁立ち

自然に立つのであれば、お尻を壁につけると後頭部や踵は壁の少し前側にないと不自然です。

自然な立ち方

そもそも立ち方をどのように考えているのかによって変わると思いますが、壁立ちをして胸を開くように立っても、緊張が増すだけで猫背を改善することは難しいと思います。

筋トレで鍛える

ここでいう筋トレというのは、筋力をつけるような目的で行うことですが、猫背になっている状態って一般的には、

胸の筋肉が緊張して、背中の筋肉は“緩んでいる”

と言われるんですね。だから、猫背=背筋が弱いので、背中の筋力をつけるような筋トレをすることで改善ができるという考え方がありますが、個人的にはこの考え方は持っていません。

なぜなら、猫背であっても背中の筋肉は引っ張られた状態で緊張しているため、胸や背中、上半身全体を緩めれば自然な状態に直る。つまり、猫背は筋肉を緩めることで、改善が可能だと考えているんですね。

緊張状態の筋肉に、さらに強い刺激を加えると余計に緊張する可能性があるため、個人的には鍛えることは特に必要ないと考えています。

加圧シャツを着る

最近は、いろんなタイプの加圧シャツがあって、若干流行りですね。加圧シャツというのは、締め付けが強いシャツなんですけど、これを着ると、姿勢が良くなったような感じがします。

ただ、実際に来て思ったのは、実際に姿勢が良くなるというよりも、締め付けが強いことで、

姿勢が良くなったような感覚が出る

だけであって、実際にはそこまで姿勢を改善することは難しいと感じました。もちろん種類によって、加圧シャツを着れば姿勢が良くなり、猫背が改善する可能性はあると思うんですね。

ですけど、おそらくほとんどの加圧シャツを着るだけでは、猫背を改善することはなかなか難しいかなと思います。

ベルトなどで矯正する

姿勢を矯正するベルトもいろいろ出ていて、例えば「Bellelife」猫背矯正ベルトというものがあって、これをつけるとベルトによって姿勢が整えられるというもの。

これは、ある人にとっては効果があって、ある人にとってはよくわからないものになると思うんですね。

というのは、人の身体の構造は全員若干違う。その中でベルトを使って、その人に合った自然な状態にすることはかなり難しいと思うんですね。

このベルトは姿勢を改善する目的で使うとプラスになることもありますけど、個人的にはこういうのを使うよりも、自分で座り方を改善する方が、効果は確実だと思います。

 

まとめ:猫背の原因を取り除けば改善できる

今回は、猫背の原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 猫背の原因は、主に胸の筋肉が緊張するため
  • 胸の筋肉が緊張するのは、日頃の座り方などが原因
  • 猫背を改善するためには、上半身を全体的に緩める
  • そして、座り方を改善すること

この流れがうまくできると、猫背は改善することが可能ですね。

後は、毎日の生活の中で筋肉を緩めたり、座り方を改善することを継続することで、より良い姿勢に近づいていくはずです。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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