お腹が出る原因と引っ込める方法【トレーニング・ダイエットも必要】

毎日仕事に追われ、運動不足になって食事も惣菜買って食べたり、外食続きだったりでお腹がたるんできた。6つに割れた腹筋はカッコいいけど、自分もそろそろなんかはじめなきゃ。

そんな想いでお腹を引っ込める方法を探しているかもしれませんが、意外とお腹は簡単に引っ込めることができるんですね。

今回はそんなお腹のたるみが気になる方に、お腹を引っ込めるトレーニング方法などをご紹介します。

 

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お腹が出る原因

結論から言えば、お腹を引っ込めるためには、

  • 体操などで身体を整える
  • トレーニングでお腹を縦に引き伸ばす
  • ダイエットで脂肪を減らす
  • 日頃の姿勢や歩く動作を改善する

などをすれば確実にお腹を引っ込めることができます。ただ、個人によってお腹が出る原因が変わり、原因が変わるとやるべきことも変わるため、まずは原因から解説します。

食べ過ぎで脂肪がついている

まず一番イメージしやすい原因の1つが、日頃から食べる量が多い+運動不足で脂肪がついてしまっているということ。

社会人になってから年数が経てば、生活そのものは大きく変わっていなくても、次第に食べる量が増え、運動不足になっていつの間にかお腹がポコッとたるんでしまっている。そんなことになっていませんか?

1つ目の原因は、食べ過ぎで脂肪がついているということです。次は、姿勢との兼ね合いについて。

姿勢が悪くなっている

お腹ってただ脂肪がついてたるんでいるんじゃなく、姿勢が悪いことでたるみが出るんですね。こちらの画像をご覧ください。

お腹が出る

次に、こちら。

自然な立ち方

前者の画像のお腹の方が出ていますよね。人は姿勢が崩れてしまうことでお腹や部分的にたるみが出てしまうんですね。ある意味、

お腹がたるむような姿勢をしている

ということ。これは立ち方だけではなく、座り方にも同じことが言えて、特にパソコンを触っている時間が長い人は、その何気ない座り方がお腹のたるみの原因になっているかもしれないんですね。

循環が悪い

日頃このように丸くなった状態で過ごしていると、お腹は圧迫されてしまいます。

崩れた座り方

そうすると、循環が悪くなってしまいます。お腹には、乳び槽といってリンパ液が溜まる大きな袋があり、このような座り方をしているとリンパ液の流れが滞り、お腹もむくんでしまう可能性があるんですね。

その結果、お腹がポコッと出てしまいます。さらに、こういう姿勢になると呼吸が浅くなりますが、脂肪を燃やすときに必ず酸素が必要になります。

つまり、酸素が少なくなることで、脂肪をため込みやすい状態になり、その結果お腹がより出やすくなる可能性があります。

その他の原因

さらに循環が悪くなることで腸の働きも悪くなり、便秘になってしまう可能性もあります。便秘になるとお腹が張ってきたり、ガスが溜まってしまって、結果お腹はポコッと出てしまう。

人は循環が悪くなるとさまざまな影響が出てしまうので、あながち軽視できないことだと思います。

  • 便秘
  • 内臓が下がっている
  • 骨盤が開いている
  • 病気関連

などさまざまな原因が考えられますが、健康な方であれば主に上記でお伝えした3つのことが、お腹が出てしまう大きな原因と考えられます。

ですので、これら3つのことなどに対応することで、お腹を引っ込めることができるというわけです。では、具体的にどのようにお腹を引っ込めればいいのでしょうか?

 

体操で筋肉を緩めてお腹を引っ込める

現代人はほとんどといっていいほど、身体の筋肉が硬く、姿勢が崩れてしまっている状態だと考えられます。実際に、クライアントさんに指導する一番最初のステップでは、まず自然体に直すために、筋肉を緩めていきます。

ここでは、体操で全身の筋肉を緩める方法をご紹介します。

しゃがみ込みを繰り返す

人の身体は、重力に任せるように脱力すると、筋肉を緩めることができ、全身を整えることができるんですね。この反応を利用して、全身の筋肉を緩めていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 体重を踝の真下辺りに乗せておく
  3. 身体を重力に預けるようなイメージで、真下にへしゃげる
  4. 再度立ち上がり、同じように真下にへしゃげるような動きを繰り返す
  5. 気持ち良く繰り返せる回数行う

これがうまくできると、身体のどこも張ることはないですし、息も上がることはありません。よくあるのが、身体のどこかに力が入っていて、疲れてしまうこと。

できるだけリラックスして、難しいことを考えずにただ真下にへしゃげる。不思議ですけど、疲れずに繰り返せるようになると、これだけでお腹は引っ込んできますよ。

もし、ここまでしゃがみ込むのが難しい方は、次の体操を行ってみてください。

浅くしゃがむ

先ほどと要領はほぼ同じで、しゃがむ深さを浅くして行っていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 体重を踝の真下辺りに乗せておく
  3. 身体を重力に預けるようなイメージで、真下に軽くへしゃげる
  4. 再度立ち上がり、同じように真下にへしゃげるような動きを繰り返す
  5. 気持ち良く繰り返せる回数行う

しゃがむ深さを変えたとしても、先ほどと同じ要領で真下にへしゃげるようにリラックスしてしゃがめると、これでもお腹は引っ込めることができます。

本来はもう少し簡単な前屈などから入った方がやりやすいかもしれないので、1つだけご紹介します。

前屈をする

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 全身をリラックスさせておく
  3. へそ辺りを後方にずらし、上半身をぶらんとたらすように前屈する
  4. このとき、腰から上半身はただぶら下がっているイメージ
  5. 太ももの裏や腰が緊張しない位置まで前屈し、元に戻る
  6. これを20回行う

動きの手順を工夫し、気持ち良く前屈ができると筋肉を緩めることができ、全身を整えることができます。

このような体操などを行って、まず自然体に直します。そうすると、体操を行う前のお腹よりも、ある程度細くなっているはずです。より詳しい内容は、以下の記事をご覧くださいね。

そして、身体を整えることができたら、次はトレーニングに入っていきます。

 

お腹を引っ込めるトレーニング方法

お腹を引っ込めるトレーニングというと、一般的には、

  • 腹筋
  • 体幹トレーニング

などがイメージされるかもしれませんが、より変化を実感するためには身体を縦に引き伸ばすようなトレーニングを行っていきます。

この理由は、お腹にはある程度空洞があって、その空洞を埋めるようにするだけで、簡単にお腹を引っ込めることができるんですね。しかも、腹筋はかなりしんどいので続けにくいとも言えます。

ですので、ここからは、身体を縦に引き伸ばすようなトレーニングでお腹を引っ込めていきます。

ダンベルプレス

手順

  1. 椅子に座った状態で、肩の前で1kgのダンベルを持つ
  2. ダンベル頭上に上げつつ、上半身をできるだけ縦に引き伸ばす
  3. 肩の前にダンベルを下げ、同じイメージでダンベルを頭上に上げる
  4. これを30回×3セット行う

※以下の動画は、筋肉を大きくする目的で撮影しているため、動きだけを参考にしてください。

プルオーバー

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、顔の前で少し重めのダンベルを持つ
  2. 軽く肘を曲げ、その状態でダンベルを頭上に下ろしていく
  3. このとき、上半身全体が引き伸ばされるようにダンベルを下ろす
  4. 身体が引き伸びたら、スタートポジションにダンベルを戻す
  5. これを20回×3セット行う

スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 体重を踝の真下辺りに乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
  4. しゃがんだ位置で、お腹をグッと固めるように力を入れる
  5. そのまま立ちあがり、同じ要領でしゃんだときにお腹に力を入れる
  6. これを30回×3セット行う

これらができると、お腹の変化もわかりやすいですが、一番最初のダンベルプレスのような動きを習慣にすればお腹の変化がわかりやすいですので、ぜひ繰り返してみてください。

1週間で数センチ細くなることも全然不思議じゃないぐらい、お腹は引っ込むはずですね。より詳しい内容はこちらで解説しています。

身体を縦に引き伸ばしたら、次はダイエットをして脂肪を落としていきます。

 

ダイエットをしてお腹を引っ込める方法

ダイエットをしてお腹を引っ込める方法はシンプルで、

  • 食事量を減らす
  • 運動量を増やす

この2つの関係を適切に保つことができると、ダイエットは成功し、お腹も引き締まっていきます。

自分でダイエットをする

もし、自分でダイエットをしようと思っている場合、まずシンプルに今の食事の量を調節すればOKだと思います。

  • 1口につき、20回噛む
  • 食事量をいつもより少し減らす
  • 腹8分目で必ず食事を終える

この3つを守る生活を続けていると、ほぼダイエットは成功します。というのは、噛む回数を増やしたことで満腹中枢を刺激することができ、お腹がいっぱいになりやすいんですね。

自然と食事量が減るし、消化液が分泌されやすくなり、消化もしやすくなる。その結果脂肪はたまりづらく、消費されるので、その結果お腹を引っ込めることができます。

食事内容の例

僕は、半日断食といって朝食を抜いて、昼・夜だけ食べる生活を続けて2ヶ月間で-8kgしたことがあるんですね。そのときの食事内容は、こんな感じでした。

 

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今日の晩ご飯! #おうちごはん #晩ご飯 #健康 #有機野菜 #神戸 #パーソナルトレーニング #玄米 #味噌汁

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ご飯は玄米を食べて、噛む回数を増やすとこれだけの量でもかなり満腹感が出てきます。一般の女性であれば、もう少し少なくても良いぐらいで、こういう食生活をすることでダイエットはうまくいくはずです。

ただ、どうしても自分でダイエットが難しいという方は、専門のプロの方に指導を受けるのもありだと思います。こういった感じでダイエットを行い、脂肪を減らすことでさらにお腹を引っ込めることができるというわけです。

 

日頃の姿勢や歩く動作を改善してお腹を引っ込める

ここまでお伝えしてきたことができていると、お腹もだいぶ引っ込んできていると思いますが、その引っ込んだお腹をより維持するために、日頃の姿勢や歩く動作を改善していきます。

立ち方を改善する

お腹が出る原因のところで、立ち方のまずいことでお腹が出るということをお伝えしましたが、立ち方を改善するために重要なことは、骨盤の位置を適切な位置で維持することです。

座った状態から立ちあがることで、骨盤の位置が適切な位置にくるので、その手順を解説します。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下に骨を感じる
  2. 背中を丸めるように骨盤を後傾(後ろに倒す)させる
  3. へそを前に突き出すように骨盤を前傾(立てる)する
  4. 骨盤の前傾・後傾を気持ち良く繰り返す
  5. 10回ほどできると、腹筋と背筋が一番楽な位置で止まる
  6. そこから、顔を前に送るようにお辞儀をする
  7. お尻を浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  8. 踵を感じながらまっすぐ立ち上がれば立ち方の完成

踵で立つ

あとは、この手順で立ちあがったときの姿勢を身体にインプットすれば、立ち方は改善できます。もし、この姿勢がわかりづらい方は、一度体幹トレーニングを挟むとわかりやすくなると思います。

体幹トレーニングで姿勢をインプットする

ここで行う体幹トレーニングの目的は、筋力を強化するということではなく、体幹トレーニングで行う姿勢をインプットするということが目的です。

フォームが非常に重要になるので、以下のようにできるように行ってみてください。

手順

  1. 前腕を地面につき、腕立て伏せのような状態になる
  2. 肩から踵が一直線になるように構える
  3. その状態で、15秒間維持する
  4. これを3セット行う

体幹トレーニング

このとき、お尻の位置が高かったり、逆に下がってしまっているとその姿勢がインプットされてしまうので、注意してください。

この体幹トレーニングができた後に立ちあがってみると、安定して立てることがわかると思います。体幹トレーニングは、ただ筋力強化のためだけに行うのではなく、こういう姿勢のインプットにも活用できるんですね。

立ち姿勢が改善できると、次は歩く動作を改善していきます。

歩く動作を改善する

手順

  1. その場で立ち、肋骨を軽く引き上げるように身体を縦に伸ばす
  2. 肩はリラックスしつつ、重心は高い位置で保つ
  3. 脚がみぞおちや胸からはえているイメージを持つ
  4. 胸辺りを前に運ぶように前に進む
  5. そのとき、手足はぶらぶら状態でリラックス
  6. 後方の脚を気持ち置いていくように歩く

日頃から、身体を少し縦に伸ばすようなイメージで過ごしていると、人はその姿勢を記憶し、勝手にお腹が引き締まっていくんですね。

ですので、日頃歩くときから身体を少し縦に伸ばすようなイメージで歩くことで、簡単にお腹を引っ込めることもできます。

日頃インナーやベルトで締めつける

ただ、歩くときに身体を縦に伸ばすことができても、どうしても忙しい毎日を過ごす中で、どんどん意識は外れてしまうこともあると思います。

そんなときに活用してほしいのが、適度にお腹を締めつけてくれるインナーやベルトを巻くことです。そうすると、無意識でも身体を縦に引き伸ばした状態で維持でき、それが習慣になるとお腹はさらに引っ込んできます。

こういうアイテムなどの活用もうまくすれば、お腹はくびれてきますし、引き締まっていきますからね。おすすめのインナーなどは、こちらの記事で紹介しています。

ここまでの一連の流れが、僕自身が考えるお腹を引っ込める方法などです。

 

その他のお腹を引っ込める方法について

上記でお伝えした方法以外に、いろんな方法でお腹を引っ込めることができますが、以下ではその方法に対する考え方を解説します。

ストレッチをする

ストレッチの目的は、筋肉を緩めることですので、適切に行うことができると姿勢を整えることができ、お腹は引っ込みます。

ただ、ストレッチはトレーナーの技術で最も難しいと言われるぐらい、ポイントをおさえていないと適切に筋肉が緩まず、最大の効果を引き出すことができないんですね。

ですので、方法としてはありですけど、やり方を理解した上で行う必要があると思います。

寝ながら運動やエクササイズをする

トレーニングやストレッチ方法はお伝えしましたが、“寝ながら行う”ということを条件にしても、いろんな方法でお腹を引っ込めることができます。

例えば、腹式呼吸を繰り返すことや、膝を胸の方へ引き寄せるような動きなどを行うことで、寝ながらでも十分お腹に刺激を与えられます。

ランニングをする

ランニングをすると消費カロリーが増えるため、その蓄積によって脂肪が減り、お腹が引っ込むという流れが考えられます。

もう1つの考え方は、ランニング時の着地を適切にすることで、地面から受ける衝撃が体幹部まで伝わり、その結果お腹が引っ込むことがあると考えられるんですね。

ここでポイントになることは走り方ですが、それが適切にできているとランニングでお腹は十分引っ込めることができます。

日頃からお腹に意識を向ける

たまに、「引き締めたい部位に意識を向ければ引き締まる。」みたいなことを聞きますが、意識を向ける“だけ”では、難しいと思います。

この意識ということであれば、日頃から身体を少しでもいいので縦に引き伸ばす意識を持っておくと、結果的にお腹を引っ込めることができます。

ただお腹に意識を向けるのではなく、姿勢を変え続けるという意味で意識をうまく活用すると、お腹は変わっていきますよ。

内臓を持ち上げる

これは実際に僕が指導するパーソナルトレーニングの中で実践していますが、内臓を持ち上げるとお腹は簡単に引っ込みます。

逆の言い方をすれば、内臓が下がってしまうとそれだけお腹がポコッと出てしまうため、内臓を持ち上げるという方法は非常に活用できます。

ドローインを行う

以前流行ったロングブレスダイエットですが、このダイエット法のメインで行われたことは、息を吐きながらお腹を凹ませるトレーニングでした。

強めに息を吐き、全ての息を吐き切ることでお腹にある空洞が埋まり、お腹を引っ込めることができます。さらに、このトレーニング方法は、かなり即効性があるためすぐにお腹が引き締まります。

1ヶ月間でお腹を-5cm凹ませたいということも、無理な話ではないぐらい方法としてはありな方法ですね。

 

まとめ:割と簡単にお腹は引っ込められる

今回は、お腹がたるむ原因と引っ込める方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • お腹は脂肪だけじゃなく姿勢やむくみなどによってもたるむ
  • 身体を縦に伸ばしたり、姿勢を改善するだけでもお腹は引っ込む
  • さらに、ガードルなどを履くだけでも細くできる
  • 必ずしも腹筋をする必要はない

こういった内容でお伝えしていきました。

お腹って腹筋をしないと引っ込まないというイメージがあるかもしれませんが、実は腹筋でお腹を引き締めるというのは意外と効率が悪いし、かなりしんどい。

コスパが悪いのでなかなか続けづらいと思うんですけど、意外ともっと簡単なことでも十分お腹は引っ込めることはできますからね。

今回の内容が少しでもお腹のたるみに悩む方に参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

また、50代の方のお腹を引っ込める方法は今回お伝えした内容とは少し違っていますので、こちらも参考にしていただければと思います。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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