お腹や腹筋が硬いなら腹式呼吸をすれば柔らかくなる【ストレッチも紹介】

       

お腹や腹筋を触ると硬く、ちょっと押してみると結構痛い。そんな状態になっている人はいませんか?お腹や腹筋って結構硬くなりやすいですし、現代人は硬くなりやすい仕事をしていることが多い気がしますね。

そんな硬くなったお腹は、気持ち良く腹式呼吸などを繰り返すと柔らかくできます。なぜなら、日頃の姿勢などの影響で筋肉が緊張し、その周りの組織が影響を受けているから。

お腹を柔らかくすることは下半身のむくみの改善にもつながるので、特に女性には重要なことだと考えているんですけど、病気との兼ね合いもあり、あまり軽視できないことでもあるんですね。

今回は、そんなお腹や腹筋が硬い原因と柔らかくする方法について解説します。

 

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お腹や腹筋が硬い原因

前提として、お腹や腹筋は本来柔らかい状態で、ふにゃふにゃ状態に近いんですね。これはイメージしやすいと思いますが、なぜお腹や腹筋は硬くなってしまうのでしょうか?

腹筋などが緊張している

日頃座って仕事をしていたり、スマホを触る時間が長い、運転などもそうですね。こういう時間が長いと基本身体を丸めた状態で時間を過ごします。

首こり

そうすると、腹筋は縮まった状態になり緊張する。この時間が長ければ長いほど、腹筋やお腹周りの筋肉は硬くなります。

腹筋が緊張すると、その影響で周りの組織も硬くなりやすい。ですので、まず考えられることは、腹筋そのものが緊張し、硬くなっているということですね。

次は、腰の筋肉との兼ね合いについて。

腰の筋肉が硬い or 腰痛

みぞおち辺りから、太ももの骨の内側辺りにつながる筋肉があり、その筋肉を腸腰筋(ちょうようきん)というんですね。

いずる
図の大腰筋・腸骨筋、ここには載っていませんがあと、小腰筋という3つを合わせて腸腰筋といいます。

日頃の立ち方などで、腰を反るように立っていたりすると腰の筋肉が緊張し、この腸腰筋も緊張する。そうすると、みぞおち辺りやへその横辺りが硬くなってしまうんですね。

特に腰痛の人は、この筋肉が緊張しているのでお腹も硬くなりやすい。一見腰の筋肉は関係なさそうに思いますが、腰の筋肉が緊張することでお腹が硬くなることもあります。次は、胃腸の問題。

胃腸の調子が悪い

例えば、飲みすぎ食べ過ぎで胃腸の調子が悪くなると、お腹って硬くなってくるんですね。

その他には、精神的なストレスが大きいと胃腸への負担も増えてしまう。そうすると結果的にお腹は硬くなることが考えられますね。

この流れでなってしまうのは、便秘です。

便秘でガスが溜まっている

便秘になるとお腹にはガスが溜まり、パンパンに張って硬くなります。女性で便秘になっている方は結構いると思いますし、あなたは便秘になっていませんか?便秘って辛いですよね。

この便秘になる原因は、

  • 精神的なストレスが大きい
  • 自律神経が乱れている
  • 食べ過ぎ飲みすぎ
  • トイレを我慢しすぎ
  • 病的な問題

などさまざまな理由があります。胃腸の働きが悪くなり便秘になるケースもありますし、便秘になるから胃腸の働きが悪くなるケースもあり、互いに影響し合う関係なんですね。

お腹や腹筋が硬いときは互いに影響し合っている

お腹や腹筋が硬い原因って、特定のことで硬くなることもありますけど、大方の場合何か1つ原因があれば影響し合うようにすべてが原因として考えられるようになるはずです。

  • 姿勢が崩れ、腹筋や腰が硬くなる
  • 腸腰筋も緊張し、胃腸の働きが悪くなる
  • 胃腸の働きが悪くなり、便秘になる

という感じで、自然な状態から崩れてしまう。

こういった原因で硬くなったお腹や腹筋はどのように柔らかくすればいいのでしょうか?次は、改善方法を解説します。

 

お腹や腹筋を柔らかく緩める方法

お腹や腹筋を柔らかくするためには、主に腹式呼吸などをすれば改善ができますが、今回は5種類解説しますね。

お腹全体を軽く擦る

手順

  1. 仰向けになり、脚は肩幅ぐらいに開く
  2. お腹に手を置き、のの字に軽く擦る
  3. これを2分間行う

お腹を擦った後は、腹式呼吸に移ります。

腹式呼吸をする

手順

  1. 仰向けになり、両脚は肩幅に開く
  2. 両手をお腹の上に置く
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く感じる程度に、呼吸を5分間繰り返す

いずる
おそらく最初は呼吸が浅いと思いますけど、無理に大きくしようとせず気持ち良く繰り返してみてください。そうすると、徐々に大きくなってきます。常に気持ち良く呼吸をすることがポイントですね。

膝を胸に引き寄せる

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 両手をへその横辺りに置く
  3. 息を吐きながら、片膝を胸に軽く引き寄せる
  4. 寝ながら足踏みをするように、膝を引き寄せる
  5. これを50回行う

いずる
動画では見やすいように手を下ろしていますが、手をお腹において行ってくださいね。これで腸腰筋を緩めることができます。

お腹のストレッチングを行う

ストレッチング方法は3つ紹介しますね。

身体を反らせるストレッチング

手順

  1. まずうつ伏せになる
  2. 両手を身体の横につき、身体を反らせるように起こす
  3. 目線も天井にあげ、お腹や腹筋をストレッチングする
  4. これを2分間維持する

腸腰筋のストレッチング

手順

  1. 脚を前後に開き、後方の足の甲を地面につける
  2. バランスを取りながら身体を反らしていく
  3. 後方に伸ばした脚の付け根やお腹を軽くストレッチングする
  4. これを2分間行い、逆側も同じ時間行う

お腹を捻るストレッチング

手順

  1. 脚を伸ばして座り、片側の膝を立て逆脚にクロスする
  2. 膝を立てた側と逆の肘を膝に乗せ、身体を捻る
  3. その状態で2分間ストレッチングする

ちなみに、全身をストレッチなどで緩めることでよりお腹を緩むので、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

骨盤を軽く動かす

手順

  1. 硬めに椅子に座り、お尻の下に骨を感じる
  2. 骨盤を後方に倒すように身体を少し丸める
  3. 次に、へそを前に軽く突き出すように骨盤を立てる
  4. 骨盤をリラックスした状態で前後に軽く動かす
  5. これを2分間行う

骨盤を動かす

ここまでお伝えした方法すべて行うとかなりお腹や腹筋は柔らかくなっていますし、循環も改善されるため便秘も改善しやすくなります。

いきなりすべてを行うのは大変だと思うので、まず最初は1~2つやりやすいことを実践してもらえればOKですからね。

次は、現場で経験したことも踏まえて病気との兼ね合いについてお伝えします。

 

お腹や腹筋が硬い人に気をつけてほしいこと

僕はパーソナルトレーナーとして女性を中心にセッションを行ってきていますが、お腹が硬い方で結果病気が見つかった方がいたんですね。次はそのことについてお伝えします。

お腹が硬い状態が続いているなら病院へ

特に女性にお伝えしたいことですが、お腹が硬い状態が長く続いている場合は、一度病院で診てもらうことをおすすめします。

というのは、先ほどもお伝えしましたが、お腹や腹筋の硬さっていろんな影響を受けて硬くなる可能性があるんですね。つまり、

胃腸などの病気になっていても、お腹が硬くなる。腎臓や肝臓の病気でもお腹が硬くなる可能性がある。

そういうことを考えると、一度病気になっていないかどうかは明確にしておいてほしいなと思うんですね。なぜなら、実際にセッションがきっかけで、病気が見つかった方がいたからです。

子宮頸がんがみつかった

これは正直たまたまだったと思いますが、お腹が硬い40代の女性とのセッションの中で、かなり長い期間お腹が硬く、そのことに悩まれている方がいました。

実際お腹を触っていると、他のクライアントさんとは違う感じだったので、病院での検査を勧めたところ、結果的に子宮頸がんがみつかりました。

早期だったのですぐに対応してもらい、今も元気にされています。子宮頸がんになるとお腹が硬くなるかどうか、詳細はわかりませんが、こういう経験からもあまりお腹が硬いことを軽視しない方がいいと思っています。

子宮筋腫がかなり大きくなっていた

別のケースでは、40代後半の女性で子宮筋腫がかなり大きくなっているのがみつかったことがあります。

元々子宮筋腫があることはわかっていたそうですが、僕がお腹に触れたときはかなり硬く、それも広い範囲で硬さを感じていたんですね。

その方も病院で一度検査してもらうように勧めた結果、子宮筋腫は7cmぐらいの大きさになっているものもあり、その他にも複数子宮筋腫がみつかったそうです。

子宮筋腫は閉経すると小さくなるため、その方の場合は経過観察になりましたが、年齢がもう少し若ければ手術の可能性は高かったそうです。

こういう病気との兼ね合いもあるため、あまりにお腹が硬い状態が続けている方は、一度病院で検査してもらってくださいね。

便秘も大腸がんのリスクを高める

病気の話が出たので、追加でお伝えすると、便秘の期間が長いと大腸がんのリスクが高まります。

今では、大腸ファイバーといって大腸の中を掃除してくれるクリニックもあり、便秘の対応をしてくれるようになっているんですね。また、自分で腸を洗浄できる「スリムエネマ」というものもあります。

もちろん、便秘の根本原因を取り除くことが最も重要ですが、あまりに便秘が続く方は、こういうファイバーなどを視野に入れておくことも大事かもですね。

 

まとめ:お腹や腹筋が硬いなら軽視しない方が良い

今回は、お腹や腹筋が硬い原因と改善方法、病気との兼ね合いについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • お腹や腹筋や、筋肉の緊張によって硬くなる
  • 腰の筋肉が硬くなっても、お腹は硬くなる
  • 胃腸の調子が悪い、便秘でもお腹は硬くなる
  • 腹式呼吸などでお腹を緩めると柔らかくなる
  • 長期間お腹が硬い場合、病院での検査をおすすめ

こういった内容をお伝えしていきました。

お腹や腹筋は現代人って結構硬くなりやすいですし、便秘になっている方も多いと多く、辛いですよね。でも、今回お伝えしたことで改善ができるので、ぜひ実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他の部位が硬いと悩む方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

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