肩こりは筋トレをしてもうまく改善しない理由【逆効果の可能性】

       

肩こりがひどいと頭痛もするし、吐き気もする。月末仕事が忙しくなって、残業続きだともう最悪。休日も響いて、たまに寝休日になることもしばしば。

そんな肩こりに対して、「筋力が弱いから」などと思っていませんか?そしてジムで筋トレをする。結果、改善しないし、むしろひどくなった…。

肩こり早く改善したいですよね。肩こりって鍛えてもうまく改善しません。なぜなら、筋力が弱くてなっているのではないから。改善のためには、筋肉を緩めること。それができると、一気にスッキリしますよ。

今回は、そんな肩こりで悩む方に向けて、肩こりの改善方法と筋トレが逆効果になる可能性がある理由をお伝えします。

 

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肩こりの原因は筋肉の緊張

肩こりだけじゃなくて、腰痛や姿勢の悪さなど、いろんな身体の悩みなどの原因に対して、よく、

筋力が弱いからなる

などと言われることがあります。これって一部分ではそうなんですけど、筋力が弱くて身体の不調が出ることって意外と少ないんですね。

もし筋力が弱いことが原因で痛みが発生するなら、小さい子供の方が痛みの発生率は高いはず。だけど、大人の方が圧倒的に不調を訴えていますよね?

肩こり=筋の緊張+循環不良

結論から言えば、肩こりになる原因は、

首や肩周りの筋肉が緊張すること+循環が悪くなること

で起こっています。肩こりって鈍痛みたいな独特のだるさってないですか?あれって、循環が悪くなって、肩周りに老廃物が溜まることで、だるさが起こると言われているんですね。

肩こりの人って、ほとんどの方がモリッと盛り上がっているし、膨らんだような状態をしている。では、なぜ肩周りの筋肉が緊張して硬くなってしまうのでしょうか?

日頃の姿勢の崩れ

肩こりが起こったとき、肩を揉んだりしませんか?そのよく揉むような場所にある筋肉を僧帽筋(そうぼうきん)と言うんですね。これですね。

僧帽筋

主にこの筋肉が緊張することで、肩こりになるわけなんですね。つまり、僧帽筋が緊張する原因=肩こりとなります。では、なぜこの筋肉が緊張するのか?

その代表格に、日頃の姿勢があります。あなたは、こんな感じで仕事してませんか?

首こり

身体を丸め、パソコン作業などを何時間も続ける。この姿勢では、見た目として動きはないんですけど、常に上半身全体が緊張状態。

さらに、頭部が本来の位置よりも前にずれているため、頭部の重さを支えるために首周りの筋肉が緊張する=僧帽筋が硬くなり、循環不良が起こる。

結果肩こりになってしまうんですね。多分あなたもそうだと思いますし、肩こりを抱えている方は、ほぼこの座り方の問題がある可能性が高いはず。

胸を張るように意識している

次は姿勢の認識との兼ね合いですけど、僧帽筋って、

  • 肩をすくめる
  • 肩甲骨を寄せる

などの動きをしたときに緊張する筋肉なんですね。で、良い姿勢を維持しようとして、胸を張ったり、肩甲骨を寄せたりする人がたまにいますけど、これが原因で肩こりになっているはず。

というのは、そもそも人間の構造として胸を張ったりすることは不自然で、胸を張ると肩甲骨が寄り、常に僧帽筋が緊張してしまう。結果肩こりになる。

本来肩の位置は、前方35度辺りの位置が自然と言われているため、このぐらいが自然な状態。

自然な肩の位置

でも、良い姿勢の認識がまずいと、こうなる。

肩の位置

これは不自然であり、胸を張りすぎです。この姿勢の認識のまずさも僧帽筋を緊張させ、肩こりの原因の1つになってしまう可能性があるんですね。

重い荷物を持っている

あとは、通勤時などに重たい荷物を持っていることも肩こりの原因の1つ。

例えば、片手に少し重たいカバンなどを持つとしてますよね。このとき、脱力状態であれば肩が真下に落ちるように下がるはず。だけど、そうはならない。

なぜなら、僧帽筋や体幹の筋肉が緊張し、身体が倒れないように支えているから。ですので、重たい荷物を持ち続けることも肩こりの原因の1つとして考えられるんですね。

枕が合っていない

また、もう1つよくある原因は枕の問題。寝起きに首や肩がだるい。そんな経験はないですか?

これって、枕が自分に合っていない可能性があって、例えば高すぎる枕で寝ている場合、このようになります。

枕が高い

常に僧帽筋など、首や肩周りの筋肉が引っ張られ、緊張します。この状態で約6~7時間寝ていると、当然肩周りは緊張し、肩こりになります。

このように、さまざまなことが原因で肩こりになる可能性があるんですね。

筋力が弱い=肩こりではない

ここまでの原因をみていただくと理解してもらえたと思うんですけど、

筋力が弱い=肩こり

ではなく、

肩周りの筋肉の緊張=肩こり

ということなんですね。じゃあ、この硬くなった筋肉を筋トレで鍛える必要があるか?と聞かれると、必要ないですよね。では、改善のためにどうすればいいのか?それは、

筋肉を緩めること

です。そして、筋肉が硬くなってしまう根本的な原因を取り除くこと。この2つのことがセットでできると、今悩んでいる肩こりは改善することができます。

もしストレッチなどで改善をしたい方は、「肩こりの原因とストレッチで改善する方法【首を気持ち良く動かそう】」を参考に実践してみてください。

今回は、あえてジムで行う筋トレのような動作を活用して、肩こりを改善していきたいと思います。ここからは、筋肉を緩める方法を解説します。

 

筋トレで行うような動作で肩こりを改善する方法

ここからお伝えする5つの方法で、筋肉を緩めていきますね。ポイントは、以下の通り。

ポイント

  • 重量は軽くし、リラックスして動かせる負荷で行う
  • 一番力が入りそうなところで口から息を吐く
  • 大きく動かそうとせず、気持ち良く動かせる範囲でOK

これらを守って、以下の方法を実践してみてください。

チェストプレス

手順

  1. 椅子に座った状態で、バーを持つ
  2. 息を吐きながらバーを軽く押す
  3. 少し力を抜くように、スッとバーを元の位置に戻す
  4. 再度息を吐きながらバーを押し、これを繰り返す
  5. 20回×3セット

腕を引く

腕を前に伸ばす

ポイントは、ある意味適当に軽く押し、力を抜けば勝手にバーは戻ってくるので、必要最小限の力で戻し、とにかくリラックスして行うことですね。

ラットプルダウン

手順

  1. 椅子に座った状態で、頭上のバーを肩幅ぐらいで持つ
  2. 息を吐きながら鎖骨の上辺りにバーを引く
  3. リラックスしてバーを元の状態に戻し、この動きを繰り返す
  4. 20回×3セット

ラットプルダウン

ポイントは、バーを引き下ろしたときに脇を締めるなどの意識は一切持たず、バーが上がるときは上半身全体が軽く引き伸ばされるようにリラックスしておく。

プルオーバー

手順

  1. 仰向けになり、顔の前で1~2kgのダンベルを持つ
  2. 軽く肘を曲げ、バンザイをするように頭上にダンベルを落としていく
  3. 上半身全体が気持ち良く伸ばされたら、元の位置に戻す
  4. これを20回×3セット行う

※以下の動画は筋肥大を目的として行っていますが、動きの参考にしてみてください。実際やるときは、重りは必要最小限でOKです。

この動きは、特にパソコンやスマホをよく触る人がすると、すごい気持ち良くできるし、やった後はすぐに身体が柔らかくなることがわかりますよ。

ダンベルプレス

手順

  1. 椅子に座った状態で、肩の前辺りで1kgのダンベルを持つ
  2. 鼻から息を吸いながら、リラックスしてダンベルを頭上に上げる
  3. 口から息を吐くと同時に脱力し、元の状態に戻る
  4. これを20回×3セット行う

ポイントは、上げたダンベルを落とすところですね。脱力すると同時に筋肉が緩むため、気持ち良く身体を引き伸ばすイメージから一気に脱力する。そうすると、肩周りはかなり緩みますよ。

ダンベルフライ

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、1kgのダンベルを肩の真上で構える
  2. 軽く肘を曲げ、胸を開くように真横に腕を開く
  3. 胸が軽く伸ばされたら、息を吐きながら元の状態に戻る
  4. これを20回×3セット

これも事務職の方がやると気持ちいいと思うんですけど、ポイントはある意味いかに適当にできるかですね。常にリラックスして、ふわ~っというイメージで行うと、より筋肉は緩みますよ。

こんな感じで、よくジムで筋トレを行うときにしそうな方法で筋肉を緩めていきました。ジムのマシンとかって、結局使い方で効果が大きく変わるので、こういう使い方もありですからね。

ここまでの流れで筋肉を緩めました。これだけでは、肩こりは再発します。なぜなら根本原因を取り除けていないから。次は、肩こりの根本原因を取り除いていきますね。

 

肩こりの改善は必ず根本原因を取り除く必要がある

最初に肩こりの原因を解説しましたが、やはり姿勢も一緒に改善しないとなかなか肩こりは改善しないので、まずは姿勢の改善からお伝えします。

姿勢の改善

ここでは座り方をお伝えしますけど、ポイントは、

骨で座る+肩の位置を修正する

この2点ですね。以下の方法で肩こりを改善できるように、座り方を改善していきましょう。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 背中を少し丸めるように骨盤を後方に倒す
  3. へそを前に突き出すように、骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後にリラックスして20回ほど動かす
  5. 腹筋と背筋が一番楽な位置で座る

骨盤を前傾させる

骨盤を動かす

この流れで座り方を改善すると、楽に座れるようになるはず。そこから次は、肩の位置を修正していきますね。

手順

  1. 肩を斜め上方に鼻から息を吸いながら4秒間ですくめる
  2. 口から息を吐くと同時に、脱力し肩を真下に落とす
  3. この落とした位置が肩の自然な位置になる

この肩をすくめるとき、真上に上げると不自然な方向なので肩が余計に緊張してしまいます。

ですので、必ず肩は斜め前方にすくめるイメージで行ってくださいね。

立ち方については、この座り方の延長にありますけど、詳しくは「立ち方を習得する4ステップ【壁立ちはおすすめできない】」にまとめているので、参考にしてみてください。

枕を自分に合ったものに変える

枕が原因で肩こりになる方は、枕を変えない限り肩こりは永遠に続きます。ですので、枕を変えてほしいんですけど、そもそもどんな枕にすればいいの?ってなりますよね。

基本的に選ぶ基準は、

高反発+高さ調整が細かくできる

というものを選ぶと、ほぼ自分に合う枕になるはず。寝ているとき、人は寝返りをうちますけど、あれは自然に身体を整えているからなんですね。

ですので、低反発の枕などの柔らかい枕であれば頭が沈み込んでしまい、寝返りがうてない。そうすると、肩周りが緊張し、結果肩こりになる。また高さが合っていないと肩こりになる。

高反発の枕であれば寝返りがスムーズになり、高さ調節できる枕であれば首周りの筋肉が一番リラックスできる自分に合った高さを見つけられる。だから、高反発+高さ調節できる枕とお伝えしたんですね。

以下の枕は、この条件に合っていて個人的におすすめできる枕です。

  • めりーさんの高反発枕
    →高反発+高さ調節が約50段階でき、90日間の返金保証つき
  • The Pillow
    →高反発+高さ調節が3段階でき、デザインの良い枕

自分に合う枕の設定方法などは、「首こりは筋力不足ではなく枕や寝方が原因で起こる【おすすめ4選ご紹介】」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

これらは実際に使っていますけど、頭が浮くような感じがして睡眠の質も上がるので、ぜひ使ってみてください。

毎日緩める習慣をつける

根本原因を取り除けたとしても、人は必ずといっていいほど姿勢が崩れる瞬間はあるし、毎日仕事をしているとどうしても肩周りは緊張し、肩こりは多少なりともなってくるはず。

ですので、毎日筋肉を緩める習慣をつけておくことで、改善は可能なので、肩こりを毎日感じない生活をしたい方は、「肩周りのストレッチ方法10選【硬くなった筋肉を緩めよう】」を参考に実践してみてくださいね。

 

筋トレで肩こりが悪化してしまう理由

ここまでの流れで肩こり改善に対して、筋トレの必要性について理解してもらえたと思いますけど、筋トレで肩こりが悪化してしまう理由もお伝えしておきますね。

負荷が重すぎる

肩こりは、筋肉の緊張とお伝えしましたけど、筋トレを行うときの負荷が重すぎるとどうしても筋肉が緊張してしまいます。

またフォームが崩れて、部分的に余計に負荷がかかったりしますが、特に僧帽筋は刺激を受けやすいため、筋トレで負荷を重くしすぎると、逆効果になってしまいますよね。

フォームのまずさ

筋トレをするときには、目的によって細かくフォームを変えていくんですけど、目的に対してフォームが合っていないとどうしても余計な箇所が緊張します。

このフォームが崩れてしまった結果、肩こりになってしまうことも考えられますよね。

やりすぎ

もう1つは、やりすぎ。筋トレってイメージ的にやればやるほど効果的!みたいなイメージがあるかもしれませんが、適切な頻度は週2回です。

もちろん目的によって変わりますけど、毎日やる必要はありません。

気合が入りすぎてやりすぎてしまう。結果、それが肩こりの原因になってしまっている可能性がありますね。このように、筋トレもやり方がまずいとマイナスになるので、注意が必要です。

 

まとめ:肩こりは筋トレで鍛えるのではなく緩めよう

今回は、肩こりは筋トレをしても改善しない理由について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 肩こりは、筋肉の緊張によって起こる
  • 筋肉は日頃の姿勢や枕が合っていないことで起こる
  • 筋力が弱いことで肩こりは起こりづらい
  • 改善のためには、まず筋肉を緩めること
  • そして、姿勢改善や枕を自分に合うものに変えること
  • 筋トレは肩こりをひどくすることもある

こういった内容をお伝えしていきました。

全ては原因ありきで方法があるため、一概にこうすれば肩こりを改善できるということはありませんけど、まず行うことは筋肉を鍛えることではなく、緩めること。

そして、根本原因を取り除くことができさえすれば、今よりも確実に肩こりは改善されますからね。

今回の内容が少しでも肩こりに悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

記事で紹介した枕

  • めりーさんの高反発枕
    →高反発+高さ調節が約50段階でき、90日間の返金保証つき
  • The Pillow
    →高反発+高さ調節が3段階でき、デザインの良い枕