肩こりを体操や運動で改善する方法【気持ち良く身体を動かそう】

       

肩も首もバキバキ。重くてだるい…。そんな肩こりで悩まれている方は、いませんか?肩こりが日常的に起こると本当につらいですよね。

そんな肩こりは、気持ち良く身体を動かすように体操や運動をすることで改善が可能なんですね。でも、ただ身体を動かしたりするだけではNG。きちんと身体の動かし方を理解する必要があります。

今回は、そんな重くてだるい肩こりを体操や運動で改善する方法を解説します。

 

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肩こりになる原因

まずは、肩こりの原因について解説しますね。

筋肉の緊張

肩こりって、主に日頃の姿勢が崩れてしまうことで僧帽筋(そうぼうきん)などの筋肉が緊張して、硬くなることで起こる症状なんですね。僧帽筋はここです。

僧帽筋

この筋肉って、いろんな姿勢や動作など、日頃の何気ないことでストレスを受けてしまいます。例えば、

  • 頭を前に突き出すように座っている
  • 身体を丸めるようにスマホを触っている
  • 胸を張るように姿勢を意識している
  • 精神的なストレスが多い
  • 重い荷物を手に持っている時間が長い

などですね。こういうことをしている人は、僧帽筋にストレスが加わり、筋肉が緊張する時間が長くなると徐々に弾力を失い、結果肩こりになってしまう。

老廃物が溜まる=だるさが出る

肩こりになると、独特の鈍痛というかだるさって感じませんか?なんか、揉んでも首を動かしても届きそうで届かないような不快感みたいな。

あれって、肩周りの筋肉が緊張して血流が悪くなる。血流が悪くなった結果老廃物が溜まり、老廃物が溜まることで鈍痛が起こると言われているんですね。

つまり、

肩周りがだるい=老廃物が溜まっている

ということ。ですので、肩こりやこの鈍痛を改善しようと思うと、筋肉を緩めてこの老廃物を取り除く必要があるんですね。では、どうすればそういったことができるのでしょうか?

改善のポイントは筋ポンプ

一般的によく行われる改善方法って、静的ストレッチングと言われるあるポージングをとって、何十秒かキープして筋肉を緩めるストレッチング。こんな感じですね。

肩のストレッチング

これを適切にすれば、筋肉を緩められるんですけど、肩こりを改善するためには、こういう止まって何かをするよりも、身体を動かして緩める方が効果的。

なぜなら、先ほど、

老廃物が溜まってだるさが出る

とお伝えしましたよね?老廃物って筋肉を伸ばして緩めるよりも、筋肉を収縮-弛緩といってポンプ作用を活用することでより循環を改善できるんですね。

イメージ的にも、筋肉を伸ばしてじっとしてるよりも、ポフポフやった方が血流が流れそうじゃないですか?ですので、今回は、体操や運動を通して肩こりを改善する方法を解説します。

もしストレッチングやってて、もっと詳しいことを知りたいという方は、「肩周りのストレッチ方法10選【硬くなった筋肉を緩めよう】」も参考にしてみてくださいね。

 

肩こりを体操で改善する方法

ここからお伝えする体操は、ダイナミックストレッチと言われる方法で、リラックスして気持ち良く身体を動かすことで筋肉を緩めていきます。

ですので、ポイントはただ1つ。

とにかくリラックスして、気持ち良く動かすこと

それだけですね。動きを大きくしようとすると緊張しやすいので、動きは小さくてもOK。感覚的に緊張がない、常に楽という状態を感じつつ、おこなってみてくださいね。

首を上下に動かす

手順

  1. 首を覆うように手を当て、できるだけ広い面積に触れる
  2. その状態で、呼吸を5回リラックスして行う
  3. 手はそのままで、首が緊張しない程度に上下に軽く動かす
  4. これを2分間繰り返す

首に手を当て回す

手順

  1. 首を覆うように手を当てる
  2. 頭のてっぺんで小さな円を描くように回す
  3. 首がゴリゴリ鳴らないように気持ち良く動かす
  4. 同じ方向へ1分間、逆回しも1分間行う

腕を上げて落とす

手順

  1. 座った状態で肩の前辺りで手を構える
  2. 体側を軽く伸ばしながら、片腕を頭上に引き上げる
  3. このとき、鼻から息を吸いながら4秒間であげる
  4. 引き上げたら、口から息を吐くと同時に一気に脱力する
  5. これを左右交互に20回行う

肘を円を描く

手順

  1. 両手を肩に当て、肘を曲げる
  2. 肘で小さな円を描くように回す
  3. 気持ち良く感じる範囲をリラックスして動かす
  4. 同じ方向に1分間、逆回しを1分間行う

腕を軽く揺らす

手順

  1. 脚を前後に開き、片腕を膝上に置く
  2. もう一方の腕を肩からぶら下げるようにリラックスする
  3. 腕の重みを感じながら、1分間軽く揺らす
  4. その後に1分間軽くぶらぶらする

肩をすくめて落とす

手順

  1. 肩を斜め前方にリラックスしてすくめる
  2. このとき、鼻から息を吸いながら4秒間ですくめる
  3. 口から息を吐くと同時に、一気に脱力し肩を落とす
  4. これを10回気持ち良く繰り返す

これらの体操をすることで、肩周りが緩んで肩こりを改善できますからね。可能であれば毎日寝る前の習慣にしてもらうと、より快適な毎日になりますよ。次は運動について解説します。

 

肩こりを運動で改善する方法

肩こりを運動で改善するときも基本的には体操と同じで、気持ちよく動かすことができれば筋肉が緩んで改善できます。参考にしてみてくださいね。

ウォーキング

ウォーキングで肩こりを改善するためのポイントは、腕の動きですね。一般的に腕の動きって、

まっすぐ腕を振る

ということが自然だと思っている方が多いと思うんですけど、自然な動きはこんな感じに斜め方向に動くんですね。

で、ウォーキングのときに肩から腕がぶら下がっているようなイメージでリラックスしていると、本来は自然にこのような動きになるはず。

ウォーキングをするときに、肩から腕をぶらんとぶら下げてリラックスして動かすことができると、それだけで肩周りが緩んでいくんですね。

特に日頃運動不足の人は、ウォーキングなどで身体を動かすだけでも筋肉が緩んで、肩こりの改善につながりますからね。腕をリラックスしたウォーキングは、通勤のときに少しやってみてくださいね。

ランニング

ウォーキングの延長にランニングがあるんですけど、ランニングをするときは、遅めのペースでOKなので、首からタオルを巻いてそのタオルを持ちながら走ってみてください。

そうすると、腕が自然な方向に動き、その動きで肩周りが緩むため、肩こり改善につながります。これも割りとしやすいかなと思いますね。

ホットヨガ

ホットヨガって、そもそもスタジオの温度が38~40度ぐらいなので、入るだけで身体は温まります。そうすると、まず血流が良くなり、ある程度筋肉が柔かくなる。

その中でいろんなポージングをとりながら身体を緩めていくので、肩こりも改善されるんですね。また、日頃どれぐらいストレスって溜まっていますか?

ストレスが溜まっている人の場合、自律神経が乱れて、その結果血管が細くなって循環が悪くなっている可能性もある。自律神経は、一定のリズムを感じることで脳からセロトニンという物質が分泌されるんですね。

このセロトニンが自律神経を整える働きがあって、自律神経が整うと循環も良くなって、より肩こりが改善する。そういう意味でもホットヨガは特に女性におすすめなんですね。ちなみに、おすすめのスタジオは、以下の通り。

  • LAVA ※500円手ぶら体験キャンペーン中
    →初心者向けで、初めての人にも丁寧に指導してくれる
  • カルド ※入会キャンペーン中
    →月会費の安いホットヨガスタジオ。ジムや岩盤浴も併設
  • ホットヨガloIve(ロイブ) ※無料体験実施中
    →女性専門のホットヨガスタジオ。おしゃれな空間で、楽しくできる

こういったところでレッスンを受けて、スタジオから出るときに爽快感というか、スッキリ感はかなりありますよ。むくみに悩む方にもおすすめなので、ぜひ行ってみてくださいね。

プールで泳ぐ

あと、プールで気持ち良く泳ぐのもありだと思いますね。

プールって浮力があるので、地上よりも楽に身体を動かせます。そうすると、より筋肉が緩む。ただ、あまり頑張るように泳いでしまうと、筋肉は緊張するので、基本は気持ち良く泳ぐという感じで身体を動かすと、肩こりも改善するはず。

根本原因を取り除くと肩こりは改善する

ここまでお伝えしてきたことで、筋肉を緩めることができ、結果肩こりは改善します。ただ、根本的な原因って、日頃の座り方であったりするので、姿勢なども合わせて改善する必要があるんですね。

姿勢などについては、「肩こりでひどい頭痛に悩まされるのは酸素不足【深呼吸で改善する】」で解説しているので、参考にしてみてくださいね。

 

まとめ:気持ち良く体操や運動をすれば肩こりは改善できる

今回は、肩こりを改善する体操や運動について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 肩こりは僧帽筋などが硬くなることで起こる
  • 肩こりを改善するためには、僧帽筋などを緩めること
  • 筋肉を伸ばすだけではなく、ポンプ作用を活用する
  • 気持ち良く体操、運動をすれば肩こりは改善できる

こういった内容をお伝えしました。

肩こりは本当に首や肩がだるくなるので、早く改善したいですよね。意外と改善は難しくなくて、ただ気持ち良く身体を動かすだけでOK。

そのためには、ちょっとしたポイントを抑えることが重要なので、今回の記事を参考にぜひ実践してみてくださいね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

記事で紹介したホットヨガスタジオ

  • LAVA ※500円手ぶら体験キャンペーン中
    →初心者向けで、初めての人にも丁寧に指導してくれる
  • カルド ※入会キャンペーン中
    →月会費の安いホットヨガスタジオ。ジムや岩盤浴も併設
  • ホットヨガloIve(ロイブ) ※無料体験実施中
    →女性専門のホットヨガスタジオ。おしゃれな空間で、楽しくできる