肩が硬い原因と柔らかくする方法【気持ち良く身体を動かそう】

       

ふと頭上の荷物を取ろうとしたり、腕を上げようとしたとき、思ったように腕が上がらない。そんな時に肩が硬いと感じることがありますが、なぜ肩が硬くなってしまうのでしょうか?

それは、肩周りの筋肉が硬くなってしまっていることが主な原因で、筋肉を緩めることで肩を柔らかくすることができるんですね。

今回は、そんな肩が硬い原因と柔らかくする方法について解説します。

 

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肩が硬い原因

結論から言えば、日常生活などの中で肩周りの筋肉が緊張することで硬くなり、それらを緩めることで肩は柔らかくなるんですね。ただ、どういうことをすれば肩周りは硬くなってしまうのでしょうか?

まずは、原因について解説します。

姿勢が悪い

日頃、パソコンをよく使う仕事をしている方の場合、身体が丸くなり、猫背で仕事をしているとさまざまな部分が緊張します。

首こり

  • 背中
  • お腹 など

多くの部位が緊張し、硬くなる。1日パソコンを5時間も6時間も使う場合、筋肉が硬くなり弾力を失う。結果、肩周りが硬くなり、腕を上げたときに硬さを感じるということなんですね。

歩くときの腕の振る方向がまずい

次は歩くときの腕の方向についてですが、歩くとき腕ってどの方向に動くことが自然だと思いますか?おそらく、多くの方が、

読者の方
まっすぐ?

と答えると思うんですね。実は、これが肩周りを硬くなる原因の1つです。というのは、腕は自然に動くと、みぞおちの前辺りで両手を合わせ、そこからポケットをこするように後方に動くのが自然なんですね。

ぶらぶら状態

この腕の動きがまっすぐだと、後方に腕が行った時に肩周りが緊張します。ですので、まっすぐに腕を振って歩いている方は、それだけでも肩が硬くなる可能性があるんですね。

次は、運動不足について。

運動不足

運動不足になると、どうしても筋肉がある程度の範囲でしか使われなくなってしまうし、筋肉が萎縮して硬くなってきます。

そうすると、当然肩は硬くなって動きが悪くなってしまう。こういう運動不足も、肩が硬くなる原因の1つですね。

次は多くの方に当てはまることだと思います。

スマホを触っている時間が長い

電車に乗ってふと座席を見ると、ほとんどの人がスマホを触っていますよね。

基本的に車の運転とかもそうですけど、身体の前で何か作業をする時間が長いと上半身の筋肉が緊張します。

そうすると、肩周りの筋肉が緊張して、硬くなってしまう。さらに、このような姿勢を長時間とると、筋肉が硬くなり血流が悪くなる。

血液は酸素を運ぶ役割もあるため、血流が悪くなると頭痛が起こりやすいんですね。女性で頭痛になりやすい方も、こういうことが1つの原因として考えられます。

動かし方の問題

ここまでは、姿勢や動作によって肩周りの筋肉が硬くなり、その結果、肩が硬くなるということをお伝えしましたが、次は動かし方の問題ですね。

例えば、腕を頭上にあげようと思ったとき、どのように腕を上げますか?おそらく、このように真横から上げる方がいると思うんですね。

真横から腕を上げようとすると、肩の関節の構造上スムーズに上がらないんですね。それでも無理に腕を上げようとすると、肩周りの筋肉が緊張する。

つまり、肩が硬いと感じるのは、関節の自然な動きができていないというケースがあるんですね。腕は、斜め前方ぐらいから頭上に上げると、スムーズに頭上まで上がります。

このように動かし方に問題がある場合、肩が硬く感じるように動かしている可能性があります。

ここまでお伝えしたような原因で肩が硬いと感じていると思いますが、柔らかくするためには、まず筋肉を緩めること。ですので、ここからは、肩周りを柔らかくする方法をご紹介します。

 

肩を柔らかくする方法

肩を柔らかくするためには、肩だけ何かをするのではなく、本来上半身全体を緩めることがポイントですが、今回は主に5つご紹介します。

もし、全身を緩めたい方は、以下の記事なども参考にしてみてくださいね。

これからお伝えする流れで筋肉を緩めると、肩は柔らかくなりますからね。

首を緩める

手順

  1. 座った状態で、両手を首を覆う
  2. その状態で、呼吸を5回する
  3. 呼吸後、手を当てたまま軽く上下に首を動かす
  4. 首を気持ち良く2分間動かす

腕を前後に動かす

手順

  1. 両手の手のひらを天井に向け、みぞおちの前で構える
  2. 小指と小指を軽く合わせる
  3. そこから腕を落とすように軽く肘を曲げる
  4. 振り子のようなイメージで手を元の位置に戻す
  5. 腕を気持ち良く前後に動かす
  6. これを30回行う

脇を軽く開くように動かす

手順

  1. 両肘を曲げ、手を胸の前辺りで構える
  2. 軽く脇を開き、トントンっと弾ませる
  3. このとき肩の筋肉が緊張しないように、気持ち良く行う
  4. これを2分間行う

肘で円を描く

手順

  1. 両肘を曲げ、手を肩の前辺りで構える
  2. 両肘で小さな円を描くように気持ち良く動かす
  3. 同じ方向に1分間、逆方向に1分間動かす

腕を回す

手順

  1. 肩から腕がぶら下がっているようなイメージを持つ
  2. 身体の前で円を描くように、腕を回す
  3. できるだけリラックスして、気持ち良く回す
  4. 同じ方向に1分間、逆回しを1分間行う

ここまでの流れができると肩もだいぶ柔らかくなっていると思うので、こういった方法を毎日続けてみてくださいね。

筋肉を緩めつつ、日頃の姿勢や動作を改善することで、さらに肩周りが硬くなりづらくなるので、以下の記事も参考にしてみてください。

 

よく行われる肩を柔らかくする方法について

ここからは、一般的に行われる肩を柔らかくする方法について個人的な考え方を解説しますね。

ストレッチ

ここでいうストレッチは、あるポージングをとって10秒ぐらい伸ばし続けるような方法ですが、このストレッチは、あまりおすすめできません。

というのは、筋肉を緩める目的であれば約30秒最低でも必要ですし、根本的に身体を柔らかくしようと思うと2分以上伸ばし続けることが必要だと考えているんですね。

これは、筋肉を緩めるためにどのくらいの時間伸ばし続ける必要があるか、身体の反応が決まっています。ですので、10秒ぐらいでは、あまり筋肉は緩まないので、そういう意味でストレッチはあまりおすすめできないと思います。

いずる
もちろん、きちんとした方法で行うストレッチは効果的だと思いますよ。

もしストレッチを詳しく知りたい方は、「ストレッチとは?初心者にもわかりやすく意味を解説【知って損なし】」をご覧くださいね。

マッサージ

肩こりの改善方法として、よくマッサージが行われますが、筋肉を押す強度や時間が適切であれば筋肉は緩むと思います。ただ、一般的に強く揉み解せば効果的という見方って強くないですかね?

正直、これはマイナスです。なぜなら、筋肉を強く押すことで筋肉が抵抗し、緊張します。そういうマッサージの時間が長ければ、トレーニングをした状態と同じになり、あまりプラスになりません。

ですので、そういった強く押すようなマッサージ方法もおすすめはできないですね。

筋トレ

筋肉って、ある程度力を入れた後に脱力をすると、筋肉が緩むという反応が起こるんですね。ですので、ある程度軽めの負荷で、肩周りのトレーニングを行うと、柔らかくなります。

ただ、問題は筋力不足だと思ってハードにトレーニングしてしまうと逆効果になる可能性があります。なぜなら、ハードなトレーニングで筋肉が緊張し、硬くなるから。

ですので、ある程度軽めの負荷で気持ち良く行えるようなトレーニングを行うと肩を柔らかくすることができると思いますね。

温める

お風呂に入った後って、身体が柔らかくなり、肩周りも動かしやすくなっていると思うんですね。ですので、方法としてはOKなんですけど、根本的な改善にはなりません。

なぜなら、温めるだけでは筋肉が緩まないからです。温まっている時は身体は柔らかくなるので良いんですけど、身体が冷えるとまた硬くなる。

温めてから身体を動かして筋肉を緩める。そうすると、根本的に身体が柔らかくなるので、温める+筋肉を緩めるというセットで行うことが一番おすすめですね。

 

まとめ:肩が硬いならまず筋肉を緩めよう

今回は、肩が硬い原因と柔らかくする方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 肩が硬い原因は、筋肉が硬くなっているから
  • 筋肉が硬くなるのは、座り方など日頃の姿勢や動作が関係している
  • 肩を柔らかくするには、筋肉を緩めること
  • その方法は、気持ち良く上半身を動かすこと
  • そして、日頃の姿勢や動作を改善すること

この流れができると、硬かった肩周りが緩み、柔らかくすることができます。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、背中や腰を緩めたい方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

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