背中が硬い原因と柔らかくする方法【首と肩甲骨を動かそう】

       

事務仕事をしていると、背中が丸い状態でパソコンを長時間触り、結果背中がバキバキに感じるぐらい硬くなる。そうすると、どんどん呼吸も浅くなり、頭痛もしてくる。

背中が硬いと感じる方は、肩こりや首こり、足のむくみなども感じているかもしれませんが、身体も重いし、スッキリしないですよね。

そんな硬くなった背中を柔らかくするためにはどうすればいいのでしょうか?それは筋肉を緩め、姿勢などの根本原因を取り除くことです。

今回は、背中が硬い原因と柔らかくする方法について解説します。

 

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背中が硬い原因

そもそも背中が硬いというのはどういう状態なのでしょうか?まずはここから解説しますね。

背中が硬い=筋肉の緊張

背中が硬いというのは、

筋肉が緊張して弾力を失っている

という状態なんですね。

肩こりなどが分かりやすいと思いますが、日頃の姿勢の影響などで、肩周りの筋肉が緊張し硬くなりますよね。これと同じことが背中でも行っているということ。

では、なぜ背中の筋肉が硬くなってしまうのでしょうか?

座っているときに背中が丸くなっている

例えば、よくパソコンなどで仕事を長時間する場合、背中が丸くなりつつ、このような姿勢でキーボードを叩いていないでしょうか?

首こり

猫背のような姿勢で座っていると、背中の筋肉が伸ばされてしまい、その影響で筋肉が硬くなります。さらに、頭部の位置が本来の位置から前側にずれてしまう。

そうすると頭部が落ちてしまわないように、首や背中の筋肉が支えるような形でストレスを受けます。そうすると、結果的に僧帽筋と言われる背中の筋肉などが緊張し硬くなります。

胸を張るような姿勢になっている

先ほどは、身体が丸まるような姿勢の崩れでしたが、反対に胸を張るような状態でいることで背中の筋肉が硬くなってしまう可能性があるんですね。

いわゆる良い姿勢の認識を、胸を張る、肩甲骨を寄せると理解されている方もいますが、そういう姿勢はこのようになります。

肩の位置

このように胸を張ってしまうと、背中の筋肉が常に緊張しますし、肩周りも張ります。そうすると、肩こりがひどくなったり、背中が痛くなってしまう可能性があるんですね。

自然な状態であれば肩の位置は、前方35度ぐらいの位置なので、このような状態が自然。

自然な肩の位置

こういった姿勢の認識も背中の筋肉が硬くなってしまう原因の1つと考えられます。次は、寝具の影響についてです。

枕や布団が合っていない

これは意外と多い原因だと思いますが、自分の身体に枕や布団が合っていない場合、背中の筋肉が緊張してしまう可能性があります。

例えば枕。枕は、地面に平行に横たわる身体に対して、首の角度が約5~15度になるようになることが適切だと言われているんですね。こんな状態。

枕の高さ調節

ただ、この状態から頭の位置が高かったり、逆に低かったりすることで首や肩周りがかなり緊張します。首が緊張するということは、僧帽筋が緊張しますが、僧帽筋は背中ともつながっているため、結果枕が合わないことで背中が硬くなる可能性があります。

また、枕・布団共に低反発のものであればうまく寝返りをうてなくなる可能性があるんですね。寝返りは、身体の歪みを調整するために行われますが、それが阻害される環境にいると、背中が硬くなってしまう。

つまり、枕や布団が合わないことも、背中の筋肉が硬くなる原因の1つになるというわけですね。

よく身体を使っている

背中の筋肉は抗重力筋といって、重力のかかる状況の中では常に働く筋肉もあります。立つだけでも背中にストレスがかかりますし、その中でスポーツをして練習やトレーニングをハードにすることで背中も硬くなる。

筋肉は使いすぎると弾力を失い硬くなるため、スポーツ選手のように身体を酷使してしまっていることも背中が硬くなる原因と考えられます。

では、このような原因で硬くなった背中をどのようにすれば柔らかくすることができるのでしょうか?

 

背中の筋肉を柔らかくする方法

硬くなった背中の筋肉は、気持ち良く身体を動かすことで柔らかくすることができるため、ここからは動きながら筋肉を緩める方法を解説しますね。

まずは、背中の筋肉をより緩みやすくするために、首周りの筋肉から緩めていきます。

首の筋肉を緩める

手順

  1. 座った状態で、両手を首全体に当てる
  2. その状態で深呼吸を5回する
  3. 手を当てたまま、頭を軽く上下に動かす
  4. 気持ち良く頭を2分間動かす

首を緩められると、次は身体全体の筋肉を緩めつつ、背中の筋肉も緩めていきますね。

前屈をする

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 動かすポイントをへそ辺りにイメージする
  3. 上半身はただリラックスし、ぶらぶら状態にする
  4. そこからへそを後に引き、上半身はぶらんと垂らす
  5. 膝は伸ばしたままで、突っ張り感のない位置まで前屈する
  6. 元も戻り、気持ち良くこの動きを繰り返す
  7. これを20回行う

いずる
この動きは、息を吐きながら行うとより背中を緩められますよ。

後屈をする

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 動かすポイントをへそ辺りにイメージする
  3. 上半身はただリラックスし、ぶらぶら状態にする
  4. そこからへそを軽く前に突き出す
  5. 腰や背中が張らない位置まで後屈する
  6. 元も戻り、気持ち良くこの動きを繰り返す
  7. これを20回行う

側屈をする

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 動かすポイントを骨盤にイメージする
  3. 上半身はただリラックスし、ぶらぶら状態にする
  4. 骨盤を片側にスライドさせ、逆側に身体を倒す
  5. 元の状態に戻り、気持ち良く側屈を繰り返す
  6. これを20回行う

上半身をぶらぶら揺らす

次にお伝えする方法は、気持ち良く身体を揺らすことで筋肉を緩める方法ですね。筋肉は揺らすと緩む性質があり、一番簡単に筋肉を緩められる方法でもあるので、これはぜひ実践してみてくださいね。

また、ぶらぶらするパターンは、

  • 肩を上下に揺らす
  • 身体を左右に揺らす
  • 腕をぶらぶらする
  • 脚をぶらぶらする

この4つのパターンを合わせて行っているので、1つ1つ分けてやってもらうとより背中は柔らかくなっていきますからね。

手順

  1. 脚を肩幅にして立つ
  2. 全身をリラックスし、ぶらぶら身体を揺らす
  3. これを5分間いろんなパターンで揺らし続ける

ここで筋肉を揺らすと筋肉が緩むことをお伝えしましたが、アイテムを使って身体を揺らしても同じように筋肉を緩めることができます。

アイテムを使って背中を緩める

手順

  1. アイテムの上にリラックスして立つ
  2. その状態で全身の筋肉をぶらぶら揺らす
  3. 5分間揺らされる

このアイテムは、「3Dスーパーブレードスマート」といって、丁度良い振動で身体を柔らかくほぐせるんですね。どこぞのマッサージ機よりも効果を実感できると思いますよ。

こういうアイテムを使って身体を揺らすことも全然ありだと思いますね。このアイテムについては、「3Dスーパーブレードスマートの評判・口コミ・効果【かなり万能】」でご紹介しているので、参考にしてみてください。

また、ストレッチングで背中をもっと緩めたいという方は、以下の記事なども参考にしてみてくださいね。

ここまでは背中の筋肉を柔らかくする方法を解説しましたが、これだけではまだ足りないんですね。なぜなら、背中が硬くなる根本原因を取り除けていない。そこができてはじめて柔らかくできるので、次は姿勢や動作について解説します。

 

背中の筋肉を硬くしないために気をつけたいこと

そもそも背中が硬くなってしまう原因は、日頃の座り方であったり、姿勢の認識などでしたよね。次は、根本原因を取り除いていきますね。

座り方や立ち方を改善する

まず座り方の改善から解説します。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下側に骨を感じる
  2. 骨盤を後に倒すように、身体を少し丸める
  3. そこから、へそを前に突き出すように骨盤を前傾させる
  4. 骨盤を前後にリラックスして動かし、これを20回行う
  5. 腹筋と背筋が一番楽に感じる位置で止まる

骨盤を前傾させる

骨盤を動かす

この流れで座れると、楽に座れていますし、腰や背中が過度に緊張することもないんですね。さらに、肩の位置の認識がまずい方は、肩の位置を調整しますね。

まず、肩を斜め上方にすくめます。

そのまま真下に落とすだけ。

そうすると自然なポジションに肩は来て、胸や背中の緊張が抜けるので、ここまでの流れができると、座り方としてはかなり楽になっているはずですね。

この延長線上に立ち方があるので、続けて解説します。

手順

  1. 顔を前に送るように、お辞儀をしていく
  2. お尻を浮かせ、両足の踵に体重を乗せる
  3. 踵に体重が乗れば、まっすぐ立ち上がる

骨盤を前傾させる

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

このように立てると、骨で立っている感覚があったり、かなり楽に立てることがわかると思うんですね。

こういった姿勢を保てることで、背中の筋肉も緩めることとセットにすると、より柔らかい状態を維持できます。次は、寝具についてですね。

寝具を自分の身体に合うものに変える

寝具で特に問題になっていることが多いのは、枕ですね。枕が自分に合っている方が少ないと実際に現場で指導していても感じますが、そもそもどういう枕が自分に合うのかよく分からなくないですか?

これは考え方を知っていただくと自分に合う枕を選びやすくなるので、「首こりは筋力不足ではなく枕や寝方が原因で起こる【おすすめ4選ご紹介】」を参考にしてみてくださいね。

適切な枕の選び方について詳しく解説しています。

適度に身体を動かしたり緩める習慣をつける

仕事や子育てなどをしていると、どうしても背中の筋肉は硬くなりますし、柔らかい状態で過ごし続けることは難しいかもしれません。

本当に背中を柔らかい状態で維持するためには、やはり毎日緩める習慣を身につけることは大事だと思います。

先ほどお伝えした何か1つでもいいので、毎日の習慣とすれば、より背中の筋肉を緩めることができ、柔らかい状態を維持できますからね。

 

まとめ:背中が硬いならまず緩めよう

今回は、背中の筋肉が硬い原因と柔らかくする方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 日常での姿勢や動作によって背中の筋肉が硬くなる
  • 硬くなった筋肉は、気持ち良く身体を動かすと柔らかくなる
  • 筋肉は揺らすことでも、簡単に緩められる
  • 緩めること+姿勢や動作を改善することで柔らかい状態を維持できる

こういった内容をお伝えしていきました。日頃のちょっとした姿勢の変化で、背中への負担はかなり軽減できますので、その“ちょっと”をぜひ毎日続けてみてくださいね。

それだけで身体は柔らかくなり、今よりも快適な毎日を過ごせますからね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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