立ち方を習得する4ステップ【壁立ちはおすすめできない】

       

日頃の立ち方が崩れることで、脚が太くなってしまったり、むくみなどさまざまな症状につながる可能性があります。

立ち方について日頃意識していることは、つま先に体重を乗せて、胸を張って立つ。こんな立ち方ではないでしょうか?実は、この立ち方は疲れますし、身体の構造からすると不自然な立ち方になってしまいます。

いずる
壁立ちも、疲れる立ち方だからね。
かな
え~ほんとに?正しい立ち方って聞いてやってたのに。

今回は、どのような立ち方が自然で、なぜそういう立ち方がいいのかなどについて解説していきます。

 

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結論:立ち方を習得する4ステップ=骨で立つ

まず、僕自身が考える立ち方についてですが、骨で立つということをベースに考えています。言葉の通り、骨で立つ感覚になるので、どこかの筋肉が過度に張ることもないですし、緊張もありません。

身体の構造上、体重がかかるのはくるぶしの真下付近に体重が乗り、どこで立てばいいのかという迷いが消え、1点で立てる感覚が出てくると思います。

まずは、実践を通してこの立ち方を体感してみてくださいね。手順を先に解説すると、

立ち方習得の4ステップ

  1. 坐骨で座る
  2. 顔を前に送る
  3. 踵に乗る
  4. まっすぐ立ち上がる

この4ステップです。言葉で書くとシンプルですし、実践も非常に簡単なので、ぜひ試してみてください。

かな
立ち方なのに、座ったところから始めるの?
いずる
立ち方を修正するとき、立ったままだと難しいから、座った状態から立ち上がって、立ち方を習得していくよ。

①坐骨で座る

いきなり坐骨と言われてもイメージがしづらいですよね。坐骨というのは、骨盤の赤い丸の位置を坐骨と言います。

坐骨

この位置で椅子に座りますが、まず硬めの椅子に座ってみてください。そうすると、お尻の左右それぞれ真ん中辺りに骨を感じれませんか?それが坐骨になります。

坐骨で座れると、こんな座り方になっているはずです。

坐骨で座る

いずる
と言っても、最初全然坐骨の位置がわからないので、ここから坐骨で座れるように調整していくね!
かな
あ~よかった。全然分からなかった。

一度何となく椅子に座っていただき、お尻の下の骨が当たる感覚を感じておいてくださいね。そこから、骨盤をこのように後ろに倒して(後傾)しまいます。

骨盤の後傾

ここから、次はへそを前に軽く突き出すようにリラックスして骨盤を立てて(前傾)いきますね。

骨盤を前傾させる

この骨盤の前傾、後傾という動きをグッ!グッ!っという感覚ではなく、気持ち良くふわっ、ふわっ、っと動かすようなイメージで1~20回程度リラックスして動かしていきます。

骨盤を動かす

この動きの中で、腹筋と背筋の両方が一番楽に感じる位置が出てくるので、その位置を探ってみつけると、その位置で座っておきます。

いずる
この腹筋と背筋が楽に感じる位置=坐骨で座るという位置になるよ!
かな
お尻の下の骨で座ってる感じが出て、すごい楽に座れるね!

このように骨盤を動かしつつ、坐骨の位置を見つけていきます。そして、坐骨で座ることができると、次のステップに移っていきます。

②顔を前に送る

坐骨で座ることができると、後は非常に簡単です。次は、背中が丸まらないように、顔を前に送っていくように身体をお辞儀させていきます。

身体をお辞儀させていく

いずる
このとき、背中が丸くなる人が多いから注意してね!
かな
了解!

③踵に乗る

身体をお辞儀させ、顔を前に送っていき、そのままお尻を浮かします。そして、両足の踵に体重を乗せます。

踵の体重を乗せる

このとき“踵(かかと)”とお伝えしているのは、この位置。

丁度、内踝の真下であり、脛骨と言われるスネの骨の真下の位置です。

この位置に体重を乗せられたら、最後のステップです。

④まっすぐ立ち上がる

最後のステップは、まっすぐに立ち上がるだけです。

まっすぐ立ち上がる

このとき、③で乗せた踵の位置を感じながらまっすぐに立ちあがると、骨で立つ感覚になり、体重が踵に抜けることがわかると思います。

体重が踵に抜ける

そして、太ももの前側やふくらはぎなどにも緊張がなく、楽に立てているはずです。

かな
わかる。すごい楽に立てる!
いずる
これが僕が考える、立ち方=骨で立つということね!

骨で立つ=楽に立てる

ここまで実践していただくと、骨で立つ=楽に立てるという感覚が少しわかってもらえたかなと思います。

もし、これがつま先重心になってしまうと、ふくらはぎが常に張ってしまい疲れますし、太ももなどにも張りが出て、むくみやすくなります。

人は骨で立てると筋肉も必要最小限の緊張しかしないため、下半身を引き締める、疲れにくい姿勢や動作をする、痛みの改善など、さまざまな目的に対して、この立ち方は効果的になります。

続いては、なぜこの立ち方なのか、身体の構造から考えて一般的に言われる立ち方はどこが問題なのか、そういったことをお伝えしていきますね。

 

身体の構造から考える楽な立ち方

先ほどお伝えした立ち方の理解を深めるため、より専門的に解説していきますね。まず最初は、体重の乗せる位置や重心についてです。

体重が乗る位置

先ほど、この位置に体重を乗せるようにお伝えしましたが、さまざまな理由があるんですね。

体重を乗せる位置

マルカルドの体重分布という考え方があり、足の裏にどのように体重が乗ることが自然かという考えを説いたものです。

それがこちらの体重分布。

体重分布

見たままですが、片脚合計で50%、両足で100%になるように書かれていますが、基本的には人は3点支持で立っているということです。

この比率で立つことが人の身体の構造上自然だということですが、人は1つのことしか意識できません。ですので、どこか1点に体重を乗せ、この比率にさせることが必要です。

つまり、この3点の真中の位置ということになりますが、この位置が先ほど示した赤い丸の位置である内踝の真下、脛骨の真下になるということです。

いずる
赤い丸の位置に体重を乗せるのは、身体の構造上自然なんだよね。
かな
だからすごく楽に立てるんだ!面白いね。

さらに、人の骨は積み木のように縦に連なりますが、頭部の重さは腰椎と言われる腰の骨が受けています。そして、腰椎は骨盤に支えられ、骨盤は2本の脚に支えられ、結果一番下にある踵の骨で支えられています。

骸骨

つまり、人が立つということは、つま先に体重が乗ることは不自然であり、踵に体重を乗せるということが自然になるというわけです。

いずる
人の骨を積み木のイメージで見ると、まっすぐ積み上げるためには、つま先体重だったら不自然でしょ?
かな
確かに・・・。つま先重心は自然じゃなかったんだ。

続いては、つま先と足幅について解説していきます。

つま先と足幅

まずつま先の向きについてお伝えしますが、立った状態でつま先はどの方向に向くのが自然だと思いますか?

かな
まっすぐ正面に向くのが自然なんじゃないの?
いずる
実は、つま先をまっすぐ向けるのは不自然なんだよ。

現在解剖学的な視点で見ると、つま先は、約15~16度外転といって外側に向くことが自然だと言われています。

つま先の向き

ですが一般的な認識では、これが自然だと思いこんでしまっているはず。

つま先がまっすぐ

比べてみるとわかってきますが、つま先の向きが変わると体重が乗る位置も変わってきます。

  • つま先まっすぐ:内側体重
  • つま先開く:踵体重

日頃からつま先をまっすぐ向けて立っている方は、それだけで脚が捻じれてしまう可能性があるということです。

かな
重心を感じながらつま先を動かすと、まっすぐだと内側に乗ることがよくわかるね。
いずる
ちょっとした違いで、全然違うよね。

さらに、一番楽に立てる足幅については、おそらく拳1つ分ぐらいの足幅が一番楽に立てるはずです。

というのは、股関節から脚はぶら下がるようについていますが、この股関節から垂直の位置が丁度拳1つ分ぐらいの足幅になります。

これも試してもらうとわかりますが、

  • 足を揃えて立つ:内転筋が緊張する
  • 拳1つ分の足幅で立つ:楽に立てる
  • それ以上の足幅で立つ:太ももの外側が緊張する

というように変化します。つまり、足幅は、拳一つ分が一番楽であり、この状態でつま先が15度ぐらい開くことが最も楽に立てる立ち方だと考えています。

かな
1つ1つ実際にやってみると違いがよくわかって、おもしろいね!
いずる
体感するとその通りになるから、理解しやすいよね。

続いては、肩の位置について解説しますね。

肩の位置

これもよく聞くことですが、

一般的な声
良い姿勢とは、胸を張って肩甲骨を寄せた姿勢!

といったことを聞いたことがないでしょうか?この姿勢は疲れますし、首や肩が緊張して凝りの原因になります。なぜなら自然ではないからです。

肩を上から撮った画像がありますが、こちらを一度ご覧ください。

肩の位置

向かって上側=身体の正面、下側=背中側になりますが、肩の位置は前方35度の位置についており、身体の少し前側についているんですね。

ですので、肩が自然な状態であればこのような状態になるはずです。

自然な肩の位置

ですが、多くの方はこのように肩を後方に引いてしまっています。

肩の位置

胸を張るように肩を後方に引いてしまうと、僧帽筋という首や背中にくっついている筋肉などが緊張し、この筋肉が緊張すると首や肩こりの原因になってしまいます。

つまり良い姿勢だと思い込んで、胸を張る・肩甲骨を寄せるなどの意識で立っている方は、疲れる姿勢になっている可能性があるということです。

かな
え~これも意外。胸張るのが良い姿勢だと思ってた。違うんだね。
いずる
身体の構造としては不自然だから、胸を張ることはあまりおすすめできないかな。

立つことは固めることではない

こういった構造的なことをみていただきましたが、立つことは筋肉を緊張させて、固めることではありません。

良い立ち方をしよう思いつくろうとすると、身体は緊張し不自然な立ち方になりますが、全身の筋肉をリラックスさせ、筋肉が緩い状態だと自然にここまでお伝えした立ち方になるはずです。

この感覚の違いを理解していただくと、今までいかにしんどい立ち方をしていたかを理解してもらえると思います。

いずる
身体の構造的な視点で立ち方をみてもらったけど、その流れで壁立ちについても解説するね。
かな
壁立ちね・・・。解説よろしく。

 

壁立ちは正しい立ち方ではなく疲れる立ち方

モデルさんがよく壁立ちでレッスンを受けている姿を見ますが、ここまでのことを理解していただけていると壁立ちが身体にとってどうなのか、少しイメージできているかもしれませんね。

詳しく解説していきますね。

一般的に行われる壁立ち

基本的には、

  • 後頭部
  • 肩甲骨や肩
  • お尻

この4点を壁につけて立つ。それが正しい立ち方だと解説していることがあります。こんな感じですね。

壁立ち

いずる
これ、明らかに窮屈そうじゃない?
かな
確かに。

お尻は後方に膨らんでいる

考えるとわかりますが、お尻は後方に膨らんでいますよね。ですので、後頭部から踵までの4点が一直線上になることは不自然です。

お尻の膨らみがあるので、自然に立つと本来はこのような立ち方になるはずです。

自然な立ち方

つまり、4点を一直線上に揃える壁立ちは不自然な立ち方と言えることになります。

肩を引くと首・肩は緊張する

さらに、先ほどお伝えしたように、肩の位置は前方35度の位置にあるため、自然に立てると本来肩が壁につくことはありません。

肩を後方に引くと、首や肩の筋肉が緊張し、結果疲れる姿勢になってしまいますので、これもおすすめできません。

壁立ち=全身が緊張し疲れる

壁立ちをすると、へそを突き出すような立ち方になるため、足裏にかかる体重の位置もつま先方向にずれます。

そうすると、太ももの前側やふくらはぎが緊張し、その状態が長く続くとふくらはぎはむくみ、結果脚全体太くなります。

僕の立ち方の考えから言うと、壁立ちは全身の緊張を緊張させてしまい、疲れる姿勢だと思います。現場では一切壁立ちのようなことは指導せず、先ほどお伝えした4つのステップで立ち方を指導しています。

かな
今まで肩こりになっていたのも、壁立ちの影響だったんだ。
いずる
ちょっとのズレが身体に与える影響は大きいから、当たり前のように行っていることこそ、見直した方がいいかもね。

 

まとめ:正しい立ち方は存在しない。楽に立とう!

今回は、僕自身が考える立ち方について解説していきました。

少し専門的な解説も多かったので、難しく感じるところもあったと思いますが、楽な立ち方を習得するためには4ステップだけで十分です。

立ち方習得の4ステップ

  1. 坐骨で座る
  2. 顔を前に送る
  3. 踵に乗る
  4. まっすぐ立ち上がる

繰り返し、この手順で立ち上がり、立ち方を認識できると今以上に楽に立て、脚やせや痛みの改善、だるさの改善にもつながります。

一般的には、正しい立ち方と解説されることもありますが、正しい立ち方はありません。身体の構造から考えた、楽な立ち方、自然な立ち方は今回お伝えした通りです。

今回の内容が、立ち方について悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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