スタミナ(持久力)をつける方法と基礎知識のまとめ【心拍数が鍵】

一般的に言われるスタミナは、持久力のことを指していることが多いですが、このスタミナをつけるためにはどうすればいいのでしょうか?

それは、心拍数を指標に適切な強度で心臓に刺激を与えることでスタミナをつけることができます。

今回は、そんな持久力(スタミナ)をつける方法や基礎知識についてまとめていきたいと思います。

 

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持久力(スタミナ)をつける基礎知識

まず理解しておきたいことは、スタミナ(持久力)をつけるためには、

心臓の筋肉(心筋)に対して、トレーニングを行う

ということです。

一般的にトレーニングというと、ウエイトトレーニングをイメージしがちですが、これは骨格筋(関節を動かすための筋肉など)に対して行うトレーニングです。

持久力のトレーニングは、心筋のトレーニングということになります。ここを最初に理解しておいてください。

どうやって心臓のトレーニングを行うのか?

腕や太ももの筋肉だと、ダンベルなどの重りを持てばトレーニングできるイメージがつきますが、心臓に関しては重りが持てません。

では、どうやってトレーニングすればいいのか。それは、心拍数を上げることです。

筋肉は重量をあげればあげるほど強度が高まります。心臓の場合は、心拍数をあげればあげるほど強度が高まります。

まとめると、

筋肉 重量↑=強度↑
心筋 心拍数↑=強度↑

こういうイメージになります。

心拍数を上げるためにはどうすればいいのか?

では、心拍数を上げるというのはどういうことでしょうか?

それは、

心臓を上下に揺らすこと

です。心臓を上下に揺らすような運動、トレーニングを行うことで心拍数が向上します。

例で言えば、

  • ランニング
  • 縄跳び
  • バイク
  • エアロビクス など

基本的には何でもよくて、このように考えるといろんなバリエーションが思いつきそうですよね。

別にこういう形式ばったものでなくても、鬼ごっこ、サッカー、ダンスとかでもOKということです。

どのくらいの強度(心拍数)まであげればいいのか?

次に考えることは、どのくらいの強度で行えばいいのかということです。

それは、

推定年齢最大心拍数の60%

が1つのベースとなります。推定年齢最大心拍数というのは、

220-年齢

から求められる数値のことであり、20歳の方であれば200となります。

この数値の60%以上の強度で持久力トレーニングを行うことでスタミナがつく、と言われています。ですので、20歳の方であれば、

120拍/分

以上の心拍数で持久力トレーニングを行うことで、心筋が肥大し、スタミナ(持久力)が向上するということになります。

この“60%以上”ということを理解しておくと、いろんな形式で応用できるので、覚えておいてください。

いずる
大事なので、もう1度お伝えしておきますね!60%以上です!

頻度はどのくらい?

基礎知識の最後は、頻度ですが、

2~3回/週

で行います。

ここまでの内容をまとめると、

まとめ

  • 持久力トレーニングのターゲットは心筋
  • 心臓を上下に揺らすと心筋のトレーニングになる
  • 推定年齢最大心拍数の60%以上の強度でトレーニングすればスタミナ(持久力)は向上する
  • それを2~3回/週の頻度で行う

これを理解して、持久力トレーニングを行うと、スタミナをつけられるということになります。

補足情報

おそらく、先ほどお伝えした内容の中で、

クライアント
心拍数をどうやって図ればいいの?

と思われる方もいると思います。

1つの方法としては、こういった心拍数を計測できるアイテムを使うのも1つの方法です。

こういったものを使うと確実に数値化されるのでわかりやすいと思います。

もう1つの方法としては、主観的運動強度というものを理解しておくと、便利だと思います。

主観的運動強度とは?

これは、自分が持久力トレーニングなどをしているとき、主観的に感じる疲労度と心拍数は比例関係にあるため、今このぐらいしんどい=心拍数はだいたいこのぐらいという目安がわかる表があります

はあはあドキドキして、軽く汗ばむぐらいだと、丁度心拍数は120拍/分前後になります。そういった主観と心拍数の関係を表した表になります。

標示 自覚度 強度 心拍数(拍/分)
20 もうダメ 100% 200
19 非常にきつい 93%
18 86% 180
17 かなりきつい 79%
16 72% 160
15 きつい 64%
14 57% 140
13 ややきつい 50%
12 43% 120
11 楽に感じる 36%
10 29% 100
かなり楽に感じる 21%
14% 80
非常に楽に感じる 7%
(安静) 0% 60

心拍数が120拍の目安というのは、ややきつく感じるようなときになりますので、その感覚が目安になります。

こういった主観で心拍数を把握できるようにするのも、1つの方法だと思います。ただ、スポーツ選手の場合は、もう少し厳密に管理をした方がいいので、測定器を活用することをおすすめします。

もしくは、自分の手首などでも測れるので、単純に手で測るのもOKです!

では、具体的にどのような方法でスタミナを向上させればいいのかを解説します。

 

持久力(スタミナ)をつけるトレーニング方法

5分間走など

一番シンプルなのが、5分間走や1,500m走などで、推定年齢最大心拍数の60%以上の強度で走るということです。

これは、距離や時間を決めず、60%以上の強度を維持した状態でランニングやバイクなどを行うことで、スタミナは向上します。

これは、非常にシンプルで一般的なトレーニング方法となります。

次は、少し違った方法をご紹介します。

MAXタイムの60%で走る

先ほどは、心拍数を目安に持久力トレーニングを行うということをお伝えしました。

少し考え方を変えると、このような方法も活用できます。まず最初に、1,500m走のMAXタイムを測定します。

もしそのタイムが、5’00丁度だったとします。この場合、

100% 5分

というのが出るので、この60%の時間で走れば持久力は向上することになります。

つまり、

60% 7分以下

で1,500mを走り、それを1週間で2~3回行うことで、持久力が向上することになります。

次にもう1つ別の考え方ができます。

MAXの距離の60%でも持久力は向上する

先ほどは距離を固定していましたが、次は時間を固定します。例えば、5分間走をするとします。

この5分間をMAXスピードで走ると2km走れたとします。

つまり、

100%=2km

となり、この60%でも持久力は向上します。式で表すと、

60%=1.2km

となり、5分間で1.2kmを走るペースで、1週間で2~3回すれば持久力が向上し、スタミナがつくということになります。

このようにスタミナをつけるためのトレーニング方法は、

ポイント

  • 心拍数
  • 時間
  • 距離

などを軸に、それぞれの60%以上の強度を維持できれば持久力トレーニングとして成立するということです。

あとは競技や目的などに合わせて具体的に行うことが、ランニングやバイク、インターバル走などに変化していくという流れになります。

 

まとめ:スタミナをつけるトレーニングは60%を覚えておこう

シンプルにまとめると、スタミナをつけたい方は、心拍数などの基準に対して60%以上の強度でトレーニングを行うとスタミナ(持久力)が向上するということです。

そして、その頻度は1週間で2~3回。この基準を理解しておけば、ご自分でも持久力を向上させられるはずです。

一般の方の場合、毎日の習慣として行うのであれば、はあはあドキドキ汗ばむぐらいの強度でランニングなどを行うことで、スタミナをつけることができます。

さまざまな基準をベースに考えると、いろんな方法で持久力トレーニングはできるので、ぜひ参考にしていただき、実践に活かしていただきたいなと思います!

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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