階段の上り下りを楽にする方法【太ももの張りも改善できる】

階段の上り下りを楽にする方法【太ももの張りも改善できる】

太ももの前側の張りや痛みに悩む方は、階段の上り下りの動作が悩みの種になっているかもしれません。

そういう場合は動作を改善することで、太ももの前側が張らず、痛みを感じないように階段の上り下りをすることができるようになります。

今回は、そんな階段の上り下りの動作のコツについて解説していきたいと思います。

 

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階段を楽に上る2つのポイント

最初に、僕自身が考える階段の上り下りの仕方について解説し、その後、この動作をする理由についてお伝えしていきますね。

①重心の位置を高くする

階段を上るとき、足で踏ん張るように階段を上っていませんか?

階段を上るときの重心の位置は足元ではなく、頭の上辺りに設定するようなイメージを持ちます。

多くの方は足場を気にしつつ、グッと踏ん張るように上っているケースが多く見られますが、これは膝や太ももの前側の筋肉にストレスがかかります。

階段を上る

足元で踏ん張る意識を持つと、重心の位置が下がってしまい、重心の位置が下がることでどうしても身体は重くなり、太ももなどへのストレスが増します。

ですので、重心の位置のイメージは大体頭の上ぐらいに設定しておきます。

②頭を斜め上方に引き上げる

重心を高めに設定したら、階段を上るときは頭が糸か何かで、斜め上方にスッと引き上げられるようなイメージで階段をスッ、スッっと上がっていきます。

階段の上り方

そうすると、太ももなどへのストレスが軽減され、これだけで楽に階段を上がることができます。続いては、階段の下り方について解説しますね。

 

階段を楽に下りる3つのポイント

階段を下りるとき、しんどく感じていることは少ないかもしれませんが、太ももの前側の張りや膝の痛みは、この下りる動作と深く関係しているので、詳しく解説しますね。

脚を垂らす

階段を下りるとき、下の階段を探るように着地をしているケースが多いんですね。

このとき、太ももの前側でブレーキをかけてしまって、その結果張りや痛みが出ます。これを取り除くためには、まず階段から脚をぶらんと垂らします。

階段を下りる

軸足を膝カックン

脚を垂らしたら、次に軸足を膝カックンするように抜きます。そうすると、ブレーキがかからず、真下に落ちるように下の階段に着地することができます。

階段を下りる

この抜くというか、膝カックンするような感覚で階段を下りることで、楽に階段を下りることができます。

足裏全体で着地する

もう1つポイントは、この膝カックンするような動作をした後、着地がつま先になってしまう可能性が高いんですね。

つま先から着地をしてしまうと、ふくらはぎが緊張してしまうため、これが原因でふくらはぎの張りの原因になる可能性があります。

ですので、着地は足裏全体で行います。そうすると、お尻の付け根に刺激が加わるので、これだけでヒップアップすることもできるので、ぜひ足裏全体で着地してください。

階段の上り下りのポイント

  • 上り:頭を斜め上方にスッと引き上げる
  • 下り:膝カックンするように、真下に落ちる

このような階段の上り下りの動作を行うことで、より楽に上り下りができますし、太ももの前側の張りが改善できたり、痛みを感じることなく階段を使うことができると思います。

続いては、なぜこのような階段の上り下りの仕方になるのかを解説していきます。

 

階段で太ももが張らないようにするコツ

先ほどお伝えした階段の上り下りの動作は、こういった理由からお伝えしました。

足で階段を上らない

実際には、足で階段を上ることになりますが、足で踏ん張るように階段を上ると重心の位置が下がるので身体が重く感じるんですね。

これは、「歩き方の改善方法を4ステップで解説【重心を前に運ぶ】」でもお伝えしましたが、このペットボトルを倒そうと思うと、どこを押せば一番簡単に倒すことができると思いますか?

重心の位置

答えは一番上ですね。これは簡単だったと思いますが、こういった物体を倒すために必要な力は、高い位置になればなるほど小さな力で倒せるんですね。

つまり、

位置エネルギーが高い=運動エネルギーは小さい

という反比例の関係ができるので、人が階段を上るときにも重心の位置をできるだけ高くします。そうすると、階段を上るときに必要なエネルギーはより小さくなるので、楽に上れるということになるんですね。

これは、足で踏ん張るように階段を上るのと、頭をスッと引き上げるイメージで階段を上るのと、比べてもらうと違いがはっきりわかります。

階段を上るときは、できるだけ重心を高くし、その重心を斜め上方に引き上げるようなイメージで階段を上るとより楽に感じます。

下りるときのブレーキ動作を消す

階段を下りるときに一番問題になるのが、ブレーキ動作なんですね。

ブレーキ動作というのは、下の階段に着地をしようとするとき、軸足の太ももの前側でスピードをコントロールしながら階段をおりています。

ブレーキ動作

このとき、太ももの前側の筋肉は伸ばされながら力を発揮していて、専門的に言うとエキセントリックな刺激が加わっている状態です。

このエキセントリックな刺激は、負荷の大小に関わらず繰り返し受けることで、筋肉が張り太くなる可能性があると言われています。

つまり、こういったブレーキを動作を繰り返し階段を下りる際に行っていると、それだけで太ももの前側が太くなる可能性があるということなんですね。

また、膝の痛みを抱えている方の多くは、このブレーキ動作によって太ももの前側の筋肉に強いストレスがかかってしまいます。このストレスに耐えられないから痛みが出るわけですが、言い方を変えると、痛いように階段を下りてしまっています。

ですので、膝カックンするように、ブレーキ動作を無くしてしまうと張りや痛みを感じずに階段を下りることができるため、こういう下り方をしてほしいというわけです。

着地を足裏全体でする

先ほどブレーキ動作をなくすことについて解説しましたが、着地がつま先になるとその瞬間も太ももの前側やふくらはぎに強いストレスがかかる可能性があります。

ですので、膝カックンして真下にへしゃげた後の着地は、足裏全体で着地します。そうすると、この刺激はお尻の付け根付近にかかるため、それだけでお尻のトレーニングとなりヒップアップしてきます。

しかも、少し高いところから落ちるので、きつめのトレーニングをしているのと同じぐらいの刺激が加わるので、お尻がキュッと高くなっていきます。

着地のイメージを具体的にすると、つま先で着地をするのではなく、

着地

足裏全体で着地をします。

着地

このような着地ができると、ヒップアップもでき、膝の痛みを感じることなく着地をすることができるはずです。

 

まとめ:階段の上り下りが気持ち良くできると張りや痛みは改善できる

今回は、階段の上り下りの動作について解説しましたが、ちょっとしたことで身体にかかる負担が変わり、悩みの種を取り除くことができます。

最後に、今回お伝えした階段の上り下りの動作をまとめると、

  • 重心を高くし、斜め上方にスッと引き上げるようなイメージで階段を上る
  • 階段から脚を垂らし、膝カックンするようなイメージで階段を下りる
  • 着地は、つま先からではなく足裏全体で行うとヒップアップする
  • このような階段の上り下りの動作ができると、太ももの張りや膝の痛みは改善できる

こういった内容をお伝えしていきました。

ぜひ今回の内容を実践していただき、太ももの前側の張りや膝の痛みで悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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