スクワットをして脚やせしようと思って頑張っています！そんな方もいると思いますが、実際はスクワットをするから脚が細く引き締まるかといえば難しいと思います。
それは、どのようにスクワットを行うのかによって効果が変わり、その目的と方法を合わせることではじめて効果を感じることができます。
今流行りのスクワット３０日チャレンジもやり方次第で効果は変わってくると思います。ここで言うやり方とは、つま先と膝の向きを同じ方向に・・・という表面的なことだけではありません。
今日はスクワットと脚やせの関係について詳しくお伝えしていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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Contents
さまざまな種類があるスクワット
スクワットと言っても一概にこうだ！という方法はなく、しゃがむ深さ、足の開く幅、つま先の向きなど、目的に合わせてその方法を変えていきます。一般的にはスクワット＝●●というように方法が紹介されていますが、そういう決まったことはありません。
今日のテーマに入る前に少しスクワットの種類について見ておきましょう。
クォータースクワット
クォータースクワットというのは、膝関節が１５～３０度ぐらいまで曲がるスクワットのことを指しています。しゃがむ高さによって名称が変わります。
ハーフスクワット
ハーフスクワットというのは、膝関節が４５～６０度ぐらいまで曲がるスクワットのことを指しています。
フルスクワット
フルスクワットというのは、太もも（大腿部）の上面が床と平行か、それ以下になるまでのスクワットのことです。
ここで日頃からスクワットをしている方は気づいたかもしれませんが、それぞれの定義が少し一般的ではないかもしれません。フルスクワット＝一番下までしゃがみ込むようなものをイメージしていると思います。
ハーフスクワットがここでいう、フルスクワットだと思っている方もいると思いますが、このスクワットの定義は数年前に変わり、トレーナーなどが使用する教材には上記の関節角度が定義として使われているため、まだ混同していることも多いかもしれません。
ここでお伝えしている内容が間違っているのではなく、数年前に定義が変わったため新しい定義でお伝えしています。
ディープスクワット
以前まで言われていたフルスクワットはディープスクワットと言います。地最も深い位置までしゃがみ込みます。
バックスクワット
次は重りを担ぐ位置によって名称が変わりますが、背中側でバーをかつぎスクワットをすることをバックスクワットと言います。
フロントスクワット
バックスクワットとは逆に、身体の前側でバーをかつぎスクワットをすることをフロントスクワットと言います。
ざっと挙げただけでもこれだけの種類がありますが、その他にもエクササイズの種類はあります。もっと言えば、種類は無限にありますし、目的次第で筋肉をつけたり、脚を細くしたり、ヒップアップしたりとさまざまな効果が期待できます。
だからこそスクワットはキングオブエクササイズと言われる所以なのかもしれません。では、続いて今日の本題に入っていきたいと思います。
スクワット＝脚やせ、では脚が細く引き締まらない理由
結論から言えばどういうスクワットをするのかによって変わりますし、ただスクワットだけだとおそらく脚は変わらないかもしくは太くなります。それは見えていることです。
脚はなぜ太くなるのでしょうか？
- 筋肉のつきすぎ
- 脂肪のつきすぎ
- 歪み
- むくみ
大きく分けるとこの４つが考えられますが、今脚の悩みを抱えている方の現状が問題です。なぜ太くなっているのでしょうか？いつもいうことですが、ブログで伝える難しさもここにあって、みなさんの現状がわかりません。
その現状によって方法が異なり、やり方も変わってきます。
だからスクワットをただしても目的通りの刺激を加えることができません。だからスクワット＝脚やせではないということです。
脚を細くすることについて、こちらの記事で詳しくお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。
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スクワットで脚やせをするために考え方をまとめてみました<
本来脚やせをしたいのであれば、食べないことです。食べなければやせ細り脚も細くなります。ただこれでは女性らしいしなやかさは生まれません。みなさんが目指す脚になるにはどうすればいいのか？脚を引き締めることです。
ダイエットではなく、トレーニングをする必要があり、言葉の問題ですがこの理解も大事なことです。
何をどうすれば脚を引き締めることができるのか、スクワットという限定した中で考えていきたいと思います。
筋肉を細く強くし、筋持久力を高め引き締める
主にスクワットがされる理由のひとつにこの目的が一番多いと思います。スクワットを２０～３０回×３セットぐらいしてまた違うエクササイズをする。このような流れでトレーニングが行われていることがほとんどだと思います。
一般的に行われる、２０～３０回する理由は何でしょうか？これは筋肉自体を細く強くするために行っています。考え方としては、まずこの画像をご覧ください。
脚の太さはこのようにおおまかには筋肉と脂肪などでサイズが決まりますが、細く強くするという目的の場合、ターゲットは筋肉（赤）です。この筋肉に対して２０～３０回の高回数の刺激を加えると、筋肉は細く引き締まっていきます。
そうすると筋肉自体が細くなるため当然周径囲も細くなります。このために一般的にはスクワットを高回数で行うことがされています。
ただ問題は、この回数です。２０～３０ではなく行けるのであれば１００回、２００回とする必要があり、一般的には限界まですると言われます。
負荷が軽くても限界まで追い込んでしまうと筋肉が肥大すると言われており、限界の一歩手前で終えるようにしなければいけません。このように筋肉を細く強くする目的でスクワットを行う場合、軽めの負荷で限界の一歩手前ぐらいまで刺激を加える必要があります。
そうすれば筋肉が細くなり脚は細く引き締まっていきます。
筋肉をつけ、代謝を上げることで脂肪を減らす
筋肉をつけることは一概に脚が太くなるとは言えません。このような考え方は、筋肉をつけることで代謝が上がり、脂肪が減ると脚は細くなると考えることができます。
この場合、筋肉のつけ方を考える必要があると思いますが、太ももの前側に筋肉をつけるようなスクワットのやり方では女性らしさは感じづらいと思います。
ヒップや太ももの裏の筋肉をつけることでヒップアップされますし、女性らしさも身につきつつ代謝を上げることもできます。このような鍛える目的でスクワットをする場合、しゃがみ方と負荷や量が重要となります。
この設定をきちんとすることで、脚を細くすることもできます。
歪みを改善し、脚を細くする
スクワットをすると脚は歪みそうなイメージがありますが、しゃがみ方によって股関節、膝関節、足関節などの歪みを改善し、歪みが改善することで脚を細くすることができます。
ディープスクワットのような状態で、体重支持ポイントを脛骨の真下に設定し、小さくバウンドをするようにしゃがみ込みをするとモビリゼーションと言って、関節の噛み合わせが良くなる刺激が加わり、歪みが改善することで脚が細くなります。
また、立った状態で真下にへしゃげるようにしゃがみ込みをし、その反動で立ち上がるようなイメージでスクワットを繰り返すことでこれも下肢の歪みが改善されます。
言葉では少しイメージしづらいからもしれませんが、リラックスした状態で関節を動かすことで周囲の筋肉は緩み、歪みが改善されます。
スクワットをするにしても、しゃがみ方を変えることで筋肉をつけるだけではなく、筋肉を緩めたり、歪みを改善したりすることができます。
小さくしゃがみ込み、立ち上がりを繰り返すことでむくみを改善する
むくみがあることも脚が太く見えてしまう原因になりますが、むくみを改善するには筋を収縮－弛緩させ筋肉が伸び縮みするような動きでポンプの役割を果たし循環を促します。
そうすると、むくみは改善されていきますが、このときにポイントは、筋肉を緊張させないことです。足首をポンッと膝カックンされるように抜き、その膝カックンを連続でされるようなイメージでポンッポンッポンッっとしゃがむ、立ち上がるを繰り返します。
このような動きで筋肉は収縮－弛緩のような動きとなりポンプ作用でリンパの流れが良くなっていきます。
むくみが改善されれば脚も細くなり、むくみが原因の場合はこのようなスクワットを行っていけば脚を細く引き締めることができます。
スクワットをするときに気をつけたいこと
スクワットは本当にさまざまな効果が期待できますし、それだけやり方もあります。目的と方法が合えばそれなりの効果を実感できることになります。
とはいうものの、自分に合ったスクワットを知りたいという方もいると思います。
参考程度にご覧いただければと思いますが、セッションや指導時にどんなところを見ているのか、どのようなことに気をつけてスクワットをしなければいけないのか、この辺りをお伝えしたいと思います。
足幅の設定について
スクワットをするときにまず気にすることは足幅です。この足幅は、基本的には肩幅ぐらいの設定が一般的ですが、足幅を変えることで何が変わるのでしょうか？
足幅を広くした場合
足幅をこのように広く設定すると足首が硬い方でもしゃがみやすくなります。
またこの足幅でスクワットをすることをワイドスタンススクワットと言いますが、足幅が広い場合内転筋に刺激が加わりやすくなります。
足幅を狭くした場合
足幅を狭くした場合、先ほどとは逆で足首が硬い方はしゃがみづらくなります。
実際に両方のスタンスを試してみるとわかりやすいと思います。
つま先の向きについて
つま先の向きについては、現在言われている解剖学では、グー一つ分ぐらいの足幅で立ち、膝のお皿が正面に向いている状態でつま先は１５～１６度外転している。外を向いていると言われています。
これがベースとなりますが、ここから少し覚えておいていただきたいのですが、足幅が広くなればその分つま先の外転の角度は大きくなります。こういうことですね。
ですので、ワイドスタンススクワットをする場合はつま先も大きく外側を向くようになりますが、ポイントは体重支持ポイントが踵に来ているかどうかです。
踵に体重が乗るように違和感のないところまでつま先を自分で調節すると、大体つま先の角度は大きく開いてきます。
押さえておきたいことは、脚を細くする目的の場合脚の捻じれはつくりたくない。間違えてもつま先を真正面に向けてスクワットをしないように注意してください。このような形でスクワットをしてしまうと膝関節や股関節が歪んでしまい、脚が太くなる可能性があります。
つま先の向きは感覚に頼っていくと適切な位置を見つけやすいと思います。
しゃがむ深さについて
目的に応じてしゃがむ深さを変えていきますが、このしゃがむ深さの目安にしていることは骨盤の位置です。
骨盤が後傾した状態でスクワットをすると腰部に過度なストレスがかかり痛めてしまう危険性もあります。そのため、しゃがむ深さの目安は骨盤が適度な前傾を保てる位置までです。
よく見ていると骨盤が後傾し始める位置がありますので、その位置に入る手前の位置で立ちあがるようにします。
また人間の自然な動きとして、ディープスクワットのようにしゃがみ込んだ位置では骨盤は後傾するのが自然な動きです。ディープスクワットから立ち上がると骨盤は後傾から前傾していきます。
ディープスクワットの時は骨盤が後傾しても問題はありません。このようにスクワットをするときのしゃがむ深さを決定していきます。
しゃがみ方について
どのようにしゃがむのかによって刺激を受ける場所は変わってきます。
膝をつま先よりも出さない
一般的に言われる膝をつま先よりも出さないようにしゃがむスクワットは、どこに刺激を受けるのでしょうか？
このようなしゃがみ方は、太ももの前側に大きな刺激を受け、背中を反らせお尻を突き出すようにしゃがむことになりますので、腰部や背部に刺激を受けます。膝の位置が固定されるようなしゃがみ方をするのでエキセントリックな刺激を太ももが受けます。
膝から曲げる
シンプルに膝の曲げ伸ばしをするようなイメージでスクワットを行うと太ももの前側に刺激を受けます。大腿部前面に大きなストレスを受けるため膝を痛めてしまう可能性もありますので、注意が必要です。
足首から緩めるように真下へへしゃげる
一番下にある足関節を緩めることで、その上にある膝・股関節は緩み、スムーズにしゃがむことができます。このようなしゃがみ込みをすると主にヒップやもも裏に刺激を受けます。
これらのようにもしゃがみ方ひとつ考えてみてもどこから動かすのかによって刺激を受ける場所は異なります。だからこそ目的を明確にし、それに見合った動かし方をする必要があります。
バーを担ぐ場所
バーを担ぐ場所に場所によって足裏の重心位置が変わってきます。そして足裏の重心位置が変わることで、刺激を受ける場所も変わってきます。
首をつけ根で担ぐ
一般的にはこのような場所でバーを担ぐ方が多いと思いますが、この位置でバーを担いだ状態でしゃがみ込むとつま先の前側に重心が移動してしまい、つま先重心でスクワットを行うと太ももの前側に刺激を受けます。
肩から少しずり落ちそうな位置でバーを担ぐ
このような位置でバーを担ぐことで身体の真中でバーを支えることになり、踵の真上でバーを支えるため安定します。
しゃがみ込んだ際には、腹筋、背筋の緊張も均一になり全身でバーを支えるため楽にしゃがみ込み、立ち上がりができます。
このようにバーを担ぐ位置によっても刺激を受ける場所は異なります。
目線について
人間にはさまざまな反応がありますが、そのひとつに目線があります。見ている方には伸びやすく、逆側は曲げやすくなります。投手が投球時、捕手の方を見続けて投げるとその方向に腕は伸ばされ肩の後ろの腱板が伸ばされ痛めてしまいます。
スクワット時も同じで、目線の送る位置によって筋肉の緊張などが変わってきます。
目線をあげて、顎を上げながらしゃがむということが言われることがありますが、このように顎を上げてしまうと腰部の筋肉は緩んでしまい、この状態でスクワットをすれば腰部に大きなストレスがかかります。
顎を少し引き気味にし、上目遣いで正面を向くような状態でしゃがみ込んでいくと背部のストレスの違いがわかると思います。
また目線を下げてしまうと脊柱は丸くなりやすく、これも腰部の大きなストレスを受けてしまいます。
この辺りのことを理解してスクワットをしていただくと、目線を変えるだけでもこれまでに感じなかった安定感が感じられるようになると思います。
これまでお伝えしてきたように、スクワットをするときはこれらを目的に合わせて設定しており、ご指導をしています。スクワットで脚やせを期待している方は上記のことをすべて目的に合わせて設定する必要があります。
スクワットで脚やせをしたいなら先に調整をしていただきたい
スクワットをする目的が脚を細くするという方は、スクワットをする前にご自身でもできる調整法をしていただきたいと思います。
脚を細くするためには、まず歪みない状態に直すことが重要です。歪みがある状態でいくらスクワットをしてもさらに歪む可能性があります。そうなるとスクワットをすればするだけマイナスになってしまいますので、注意が必要です。
こちらの調整を参考にしていただくと終わった後に踵で立つ感覚を得られると思います。その感覚が出れば調整はある程度成果が出ています。
脚の調整法について
脚を細くしたい方ならイズログでなどが見たことがあると思いますが、この調整は脚を細くするためには重要な調整になりますので、改めて。
手順について
まず脚を肩幅に開いて仰向けになります。
この状態から踝の外側を地面に軽くこするような感覚で、膝をがに股になるように引き上げていきます。
筋肉が緊張しないぐらいのところまで引き上げたら、また元の位置へ戻すように膝をリラックスして伸ばしていきます。
そして膝が伸びきると同時ぐらいに太ももを軽く内側に捻ります。
このような動きを何度も繰り返し、立っていただくと足裏の体重支持ポイントが踵にきていることを感じれると思います。この状態でスクワットをするとしゃがみやすいですし、歪みが改善された状態ですのでやりやすくなります。
この調整はどのような目的でも基本になりますので、これをしてからそれぞれの目的に合わせたスクワットをいただくとより目的に合った動きがしやすくなります。
またセット間ににもこのような動きを入れていただくとさらに調整できます。
まとめ
スクワット＝脚やせ、と言ってもまず今自分の脚はなぜ太くなっているのでしょうか？これが分かれば方法は出てきます。
その原因が分かれば、スクワットというエクササイズに限定して方法を導き出せと言われればそれはそれで可能になりますし、脚を細くするという目的であればスクワットをしないケースも考えられます。
最も大事なことは身体が変わることです。トレーニングありき、スクワットありきで考えてしまうとそれだけ結果も出ずらくなります。
もしスクワットをするのであれば、目的に対してスクワットのやり方を変化させていただければと思います。
今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
