スクワットで筋肥大する4つの方法【カッコいい身体を目指す】

       

今の自分の脚を見ると少し細く、もっと筋肉をつけていきたい。太くすることで自分が理想とする身体に近づけるため、下半身をもっと強化していきたい。

そんなときに役立つのがスクワットです。キングオブエクササイズと言われるトレーニングの王様は、少しコツを掴めば筋肥大させることができ、カッコいい下半身や体幹周りの筋肉を作り上げることができるんですね。

スクワットで筋肥大するためには、主に4つの条件があり、その条件に合う形でトレーニングを進めると、筋肥大させることができるうんですね。

今回は、そんなスクワットで筋肥大する方法について解説します。

 

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筋肥大する4つの条件

これはスクワットや下半身のトレーニングに限ったことでなく、筋肉を肥大させるためには同じ条件があるんですね。まずは、そこから解説していきます。

筋肥大=速筋を刺激する

筋肉には、主に速筋と遅筋といって大きく分けると2種類の筋肉のタイプがあるんですね。それぞれの特長は以下の通り。

速筋 大きな力を発揮し、刺激を受けると太くなりやすい
遅筋 持久性に優れ、刺激を受けると細くなりやすい

つまり、筋肥大を目的とする場合、速筋を刺激する必要があり、

速筋を刺激するための条件が筋肥大の条件になる

ということなんですね。では、どんなことをすれば速筋を刺激できるのでしょうか?主に4つあります。

①大きな力を発揮する

筋肥大するためには、高重量でトレーニングするというイメージはしやすいと思いますが、速筋を刺激する1つの条件は、

大きな力を発揮する

ということです。一般的に、筋肥大をするためには10回で限界を迎えるような負荷でトレーニングをすると言われますが、この強度でトレーニングをすることで適切に速筋を刺激できるため、このようなことが言われているんですね。

ですので、筋肥大をするためには、10回前後で限界を迎えるような高強度でトレーニングすればOKということですね。

②エキセントリックな刺激を与える

次は、エキセントリックという刺激です。筋肉がどのように力を発揮しているかで、その呼び名が変わります。

  • 筋肉が収縮しながら力を発揮する=コンセントリック(短縮性筋活動)
  • 筋肉が伸ばされながら力を発揮する=エキセントリック(伸張性筋活動)

ダンベルを手で持って、肘を曲げるときに上腕二頭筋(力こぶの筋肉)が収縮しながら力を発揮する。これをコンセントリックといいますが、この場合は、高強度でトレーニングすることで速筋に刺激を加えられます。

肘を曲げた状態で少しブレーキをかけながら肘を伸ばしていく。これをエキセントリックといいますが、この場合、負荷に関係なく速筋に刺激が加わるんですね。

筋肉は、伸ばされながら力を発揮する場合は、どんな負荷であろうと速筋に刺激が加わる性質があるため、主にブレーキをかけるような動作でトレーニングを繰り返すと、筋肥大させることができるんですね。

③低酸素状態にする

次は、低酸素状態にするという刺激ですが、いわゆるスロートレーニングですね。

少し想像してほしいんですけど、その場で地面と太ももが平行になるぐらいしゃがんで、空気椅子状態でずっといますよね。時間が経つにつれて太ももがパンパンに張ってきて、徐々にプルプル脚が震え出す。

これって、筋肉がずっと緊張状態で脚の中に本来入る血液量が制限されます。血液は酸素も運んでいるため、筋肉は酸欠状態になる。酸欠状態になると、筋肉が震え出し、結果速筋に刺激が加わるんですね。

いずる
ちなみに加圧トレーニングも同じ原理です。

つまり、筋肉をずっと緊張させ続け低酸素状態にすることでも筋肉を肥大させることができるというわけなんですね。

④反動を利用する

4つ目が、反動を利用するということ。例えば、しゃがみ込んだ状態から立ち上がるとき、トンッ、トンッっと勢いをつけるように弾むとしますよね。

このとき何も重りを持っていなくても、体重の約3~4倍の刺激が身体にかかるといわれているんですね。40kgの人であっても、120~160kgの刺激が加わる。

こういう反動を使ったときも速筋に刺激が加わるため、こういう形でトレーニングをすることで筋肥大をさせることができるんですね。

速筋に刺激を加える4つの条件

  1. 大きな力を発揮する
  2. エキセントリックな刺激を与える
  3. 低酸素状態にする
  4. 反動を利用する

これらのどれかを活用してスクワットを行うことで、主に下半身を筋肥大させることができ、あとは目的とする部位に合わせてフォームを変えればOKという感じですね。

では、次は具体的なトレーニング方法を解説します。

 

スクワットで筋肥大する4つの方法

スクワットで筋肥大するためには、先ほどの4つの条件をそのままトレーニングに活かせばいいだけですね。具体的に解説します。

①高強度でスクワットをする

高強度でトレーニングを行うことは、一番身近な方法だと思いますが、この場合ポイントになるのが、

  • 強度(kg)
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度 など

です。簡単に言うと、

10回で限界を迎えるような重量を担いでスクワットを行う

ことで、下半身や体幹の筋肉を肥大させることができます。これらのことをどのように設定すればいいかは、「筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由」で詳しく解説しています。

10回で限界を迎えるような重量を担いだと仮定して、以下のフォームでスクワットを行うと脚や体幹全体の筋肉を肥大させることができるので、参考にしてみてくださいね。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. 太ももが地面と平行になるよりも少し上の一度止まる
  5. このとき体幹の緊張を抜かず、立ち上がる

スクワットの具体的なフォームややり方は「スクワットに正しいやり方は存在しない【目的次第で動きは変わる】」で解説しています。

いずる
ここで重要なことは強度ですね。限界まで追い込めば筋肥大させれますよ。

次は、エキセントリックな刺激です。

②ブレーキをかけながらスクワットを行う

エキセントリックな刺激を太ももに与えて筋肥大させる場合、ポイントはブレーキをかけながらしゃがむことです。そうすると、大腿四頭筋といって太ももの前側の筋肉やお尻の筋肉が主に肥大してきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように4秒間かけてしゃがむ
  4. しゃがんだら再度立ち上がり、同じようにしゃがむ

このエキセントリックな刺激の場合も強度設定などはいろんなやり方がありますけど、基本的には10回で限界を迎えるような強度で行ってもらえるとOKですね。

次はスロートレーニングについてです。

③スローでスクワットを行う

スロートレーニングを活用してスクワットを行う場合、筋肉の緊張を解かないことが一番のポイントになりますね。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 軽く膝を曲げ脚や体幹を緊張させる
  4. 息を吐きながら4秒間でしゃがみ、4秒間で立ちあがる
  5. 立ち上がったときは膝を伸ばし切らないようにする
  6. 筋肉がプルプル震えて耐えられなくなるまで繰り返す

ちなみに、こういったスロートレーニングを導入して、1回20分間で効率的にトレーニングできるエクササイズコーチというパーソナルジムが最近は流行ってきていますよね。

エクササイズコーチ

AIで強度管理を行う最新式のトレーニングで、一言で言えば安く効率的にカッコいい身体になれるジムですね。自分で追い込むことが苦手な人は、こういったところで管理してもらうと、カッコいい身体を目指せますよ。

無料体験を随時やっていますし、僕も実際体験を受けました。そのときのことは、「エクササイズコーチ梅田店の無料体験の内容と感想まとめ」に求めていますので、参考にしてみてくださいね。

④リバウンドを活用してスクワットを行う

最後は、リバウンドを活用してスクワットで筋肥大をする方法ですが、このトレーニングの注意点はきつすぎるところまで追い込まないということです。

トレーニング中に感じる疲労感は軽いんですけど、実際に筋肉が受けている刺激は大きいので、追い込んでしまうとオーバーワークになってしまう可能性があるんですね。ですので、これは10回×3セットを目安に行ってみてください。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. しゃがみ込んだ状態で、つま先と膝の向きを同じ方向に向けておく
  4. 4回小さくバウンドし、その後、トントンッっと弾むように立ちあがる
  5. 再度しゃがみ込み、同じリズムで10回繰り返す

このようにスクワットで筋肥大をさせるためにはさまざまな方法があり、全ては速筋を刺激すると考えるとやり方を整理しやすいかもしれませんね。

ヒップアップしたい方は、こういう反動を使ってスクワットを行うことでよりスタイルが良くなるので、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

 

トレーニング後に行ってほしいこと

こういった形でトレーニングをした後、筋肉をつけたい方は食事面を変えることでより筋肉をつけやすい環境にすることができるので、次は食事のポイントをお伝えしますね。

糖質を摂ること

トレーニング後、一般の方であれば糖質を摂ることで筋肉がつきやすくなることが分かっているんですね。

たまに、

トレーニング後は吸収しやすいから食べない方がいい

と言われることがあるんですけど、これは目的によります。筋肉をつける場合、トレーニングをした後はタンパク質の合成が高まっていて、筋肉がつきやすい時間になるんですね。

ですので、そういうタイミングで糖質を摂ることだけでも筋肉がつきやすくなるので、筋肉をつけたい方はできるだけ食事を摂るようにしてください。

たんぱく質(プロテイン)を摂る

もちろん、筋肉はタンパク質でできているため、トレーニング後はプロテインを飲むこともぜひしてほしいことですね。

筋肉をつけたい場合、トレーニング後に、

糖質+ロイシン(BCAA)を一緒に摂ることでより筋肉がつきやすくなる

ことがわかっているので、プロテインをとりつつチョコを一緒に食べたり、トレーニング後に食べる用のウエハースを食べたりするのもいいと思いますね。

もし本気で身体を大きくしたい人は、こういうプロテインがおすすめですね。

※カッコいい身体をしている人は、ほぼ全員がトレーニング後にプロテインを飲んでいます。

こういったプロテインや糖質をトレーニング後に飲むことで、よりカッコいい身体を目指せますからね。

 

まとめ:スクワットで筋肥大するためにしっかり追い込もう

今回はスクワットで筋肥大する4つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋肉は大きく分けて速筋・遅筋の2つのタイプがある
  • 速筋を刺激することで筋肉は太くなる
  • 速筋を刺激するためには主に4つの方法がある
  • 基本的には筋肉を追い込めば、肥大する
  • トレーニング後に糖質+タンパク質を摂ることでより筋肉をつけることができる

こういった内容をお伝えしていきました。

僕も以前は細身で悩んでいたんですけど、トレーニングがしっかりできていても栄養が足りていませんでした。そこで、きちんとした食事とプロテインを摂ることで今では162cm68kg前後になれました。

身体が大きくなることで、気持ちにも余裕が出てきましたし、自信もつきますよね。適切なトレーニングと栄養は、今の自分を変えてくれるので、ぜひ今回の記事を参考に実践してみてくださいね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

今回紹介したプロテインまとめ

今回紹介したジム

ちなみに、女性の場合スクワットでは脚の筋肉をつけるだけではなく、もっといろんな効果を実感できるんですね。その内容は以下で解説しているので、参考にしてみてくださいね。

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