スクワットに正しいやり方は存在しない【目的次第で動きは変わる】

       

スクワットの正しいやり方を知りたい。そうやっていろんな情報を集めている方もいるかもしれませんが、そもそもスクワットに正しいやり方は存在しません。

なぜなら、目的によってやり方が大きく変わるからです。わかりやすく1つの基本的なやり方の考え方はありますが、何をもって正しいと判断するのか、その基準があいまいなため正しいスクワットのやり方はないと考えているんですね。

では、具体的に目的によってどのようにスクワットのフォームを変えればいいのか?今回の記事では、スクワットの基本的な動作の考え方や目的に応じたスクワットのやり方を解説します。

 

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スクワットに正しいやり方が存在しない理由

冒頭でもお伝えしましたけど、スクワットには正しいやり方は存在しません。あるのは、目的に応じたスクワットの方法ですね。そもそもスクワットは、どのような動きのことかをまず解説します。

スクワット=立つ・しゃがむ

スクワットというのは、

しゃがむ・立つという動作を繰り返すこと

なんですね。スクワット自体は、おそらくイメージできると思いますけど、改めて言葉として整理をするとこのような意味があります。

スクワットは目的次第でフォームが変わる

一般的に言われる正しいスクワットのやり方は、こんな感じだと思います。

膝がつま先よりも出ないようにしゃがみ、立ち上がる

ポイントに、膝がつま先よりも出ないということがありますけど、この理由は膝がつま先よりも前に出てしまうと膝を痛めてしまうことが理由でこのように言われることが多いと思います。

ただ、実際のところは膝がつま先より出ると必ず膝を痛めてしまうということでもないんですね。よく、こういったやり方を正しいと言いますが、僕はこのやり方は1つの方法にしか過ぎないと考えています。

なぜならスクワットで出せる効果はたくさんあって、ざっとあげるだけでも以下の効果を出すことができます。

  • 筋力の強化
  • 筋肉を太くする
  • 脚を細く引き締める
  • ウエスト周りを引き締める
  • ヒップアップする
  • 柔軟性が向上する
  • 脚や体幹の筋肉を緩める など

これでも一部ですが、全てスクワットのやり方が違います。ですので、どれが正しいかという考え方ではないんですね。

それよりも、

そもそもスクワットをする目的は何か?

ということが先にあって、その目的を達成するためにスクワットをどのように行うのか、ということを考えることで自分の目的に合ったスクワットのやり方が出てくるはずなんですね。

そういった理由から、先ほどから正しいスクワットのやり方はないとお伝えしています。もしヒップアップしたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

基準にしているスクワット動作の考え方はある

ただ、人間の身体の構造上、スムーズにしゃがんで立ち上がるために、どのように身体を動かせばいいのかという考え方はあります。

いきなり、目的に応じてスクワットのやり方を変えると言われても、ちょっと難しいじゃないですか?ですので、基準となるスクワットのやり方はあるんですね。

今回は、それをまずお伝えして、どのように目的別にスクワットのやり方を変えればいいのかまでを具体的に解説していきます。

 

僕が考える基本的なスクワットのやり方

では、基本となるスクワットのやり方を解説していきますね。

足幅は肩幅ぐらい

まず、足幅は肩幅ぐらいに設定しておきます。

足幅

肩幅よりも若干広めでもOKです。足幅によってしゃがみやすさが変わってくるんですね。

  • 足幅が狭い=しゃがみにくい
  • 足幅が広い=しゃがみやすい

という感じで変わるので、基本的には足幅は肩幅ぐらいに設定します。

つま先は少し開く

次はつま先の向きですが、肩幅ぐらいに開いた時はつま先も少し開きます。

人は、グー1つ分ぐらいの足幅で立ったとき、つま先が左右それぞれ、約15~16度ずつ外側に向くことが自然だと言われているんですね。こんな感じに。

ここから足幅が広くなるにしたがって、つま先の向きも開いていく。そして、このとき足裏にかかる体重の位置は、この赤い丸の位置をイメージします。

体重を乗せる位置

本来自然に立てると、体重は足裏全体にかかりますが、人は1点しか意識することができないため、この赤い丸の位置に体重を乗せることで、足裏全体で立つことができます。

ですので、この位置に体重を乗せるイメージで立ち、脚を肩幅に開いておきます。

しゃがむ手順

しゃがむ手順ですが、最初にこのタオルの動きをご覧ください。

タオルが真下にへしゃげている動画ですが、タオルがへしゃげるとき、地面に一番近いところから順にへしゃげていますよね。これは、人がスムーズにしゃがむときも同じ動きなんですね。

つまり、人がスムーズにしゃがむとき、一番地面に近い関節、足首が緩むことでその上にある関節も緩み、スムーズにしゃがむことができるんですね。

肩幅に脚を開くと、真下にへしゃげるようにしゃがみます。できれば、スクワットをする前に、何も考えずただただ真下にへしゃげる動作を何度か繰り返します。

そうすると、スムーズにしゃがむことができ、もし今までスクワットをしたことがある方は、より楽にスクワットができるようになるはずです。

言葉でしゃがむ手順を解説すると、

足首を緩めるようにしゃがむ

となりますが、実際にスクワットを行うときは、ただ真下にへしゃげるというイメージで、特に何も考えずしゃがんでもらえばスムーズな動作になっていきますからね。

しゃがむ深さ

スムーズに動けるように手順を理解した後は、次はどこまでしゃがめばいいのかということを解説します。

しゃがむ深さを決める基準は、骨盤の傾きですね。しゃがんでいく過程では、骨盤は若干前傾状態を維持しているのが自然です。

しゃがむ深さ

ただ、ある位置を越えたタイミングで骨盤が後傾し、腰辺りに丸まりが見られるようになります。こんな感じに。

骨盤が後傾している

この骨盤が後傾する位置では深すぎるので、この位置よりももう少し浅めの位置がその人にとってのしゃがむ深さの限界地点となり、しゃがむ深さの基準となります。

ですので、そもそもしゃがむ深さはここまでと決まっているわけではなく、その人によって基準が変わるので、自分で判断する必要があるということですね。

目線・顎の向き

もう1つ重要なポイントが目線や顎の向きですね。人は頚反射といって、見ている方向によって筋肉の緊張の仕方が変わります。

しゃがみ込んだ時、軽く顎を上げてしまうと、背中の緊張が緩んでしまうんですね。

ですので、軽く顎を引き、若干上目遣いで正面を見るようにします。そうすると、体幹も適度に緊張が保て、スクワットでしゃがみ込んだ時も全身の筋肉で負荷を支えることができるんですね。

この顎や目線の使い方は負荷が高くなればなるほど、影響が大きく出るので、ぜひ覚えておいてくださいね。

ここまでお伝えしたスクワットのやり方をまとめお伝えすると、このようになります。

僕が考えるスクワットの一連の流れ

手順

  1. 足は肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. 膝とつま先を同じ方向に向け、若干上目づかいで正面を向く
  5. そこから立ちあがり、元の状態に戻る

あくまでも基準としてお伝えした方法ですが、これを1つのベースとしてここから目的に応じたスクワットのやり方をお伝えしていきますね。

 

目的別に解説するスクワットのやり方

では、目的に応じてスクワットのやり方をどのように変化させればいいのかをご紹介していきます。

ちなみに、強度や回数、セット数などは全体のトレーニングメニューなどによって大きく変わるため、今回はカットしてやり方を中心にお伝えしますね。

脚全体の引き締め&ヒップアップ目的

手順

  1. 足は肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. しゃがんだ位置で一瞬とまり、地面を軽く押すように立ちあがる
  5. 立ち上がると同時にお尻をキュッと締める

体幹や脚全体の筋肉をつける目的

手順

  1. 足は肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 軽く膝を曲げ、下半身や体幹の筋肉を緊張させておく
  4. 息を吐きながら4秒間でしゃがみ、4秒間で立ちあがる
  5. 立ち上がったときは、膝を伸ばし切らず筋肉を常に緊張させておく
  6. 体幹や脚の筋肉がプルプルなるまで続ける

筋肉がプルプル震え出すと、筋肉の中が低酸素状態になってしまうんですね。そうすると、筋肉が大きくなる刺激となり、結果筋肉が太くなります。

これは、別の記事でも詳しく解説しているので、脚の筋肉をつけたい方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

筋肉を緩める目的

手順

  1. 足は肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 重力に身体を預けるように、真下にへしゃげる
  4. そこから立ちあがり、再度真下にへしゃげるようにしゃがむ
  5. ただ気持ち良くへしゃげる動作を繰り返す

下半身の筋力向上目的

手順

  1. 足は肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 膝とつま先が同じ方向を向いた状態でしゃがみ込む
  4. 2~3cm小さく4回弾み、その後トン、トンッのリズムで立ちあがる
  5. 弾むように立ちあがり、再度しゃがみ込み同じリズムでバウンドを繰り返す

人は、このように小さくバウンドをして立ち上がるだけで、体重の約3~4倍の刺激を受けているんですね。自重であっても200kg近くの刺激が加わるため、これだけでも筋力を強化することができます。

このように目的を整理してからスクワットのやり方をお伝えすると、ざっとあげただけでもこれだけあるんですね。

別のケースで、スクワットのやり方がまずいと腰痛になってしまいますが、これは「スクワットで腰痛になる5つの原因と改善方法【本来は痛みは出ない】」で解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

 

一般的に言われるスクワットのやり方で気になること

ここまでは僕自身のスクワットのやり方などへの考え方をお伝えしましたが、次は一般的に言われるスクワットのやり方で気になることをお伝えしますね。

つま先を正面に向ける

これは立ち方などでもたまに言われているのを見かけますが、人は、自然に立てるとつま先は正面に向きません。先ほどもお伝えしましたが、若干外側を向くことが自然。

これを理解した上で一度、試してみてください。まずグー1つ分の足幅でつま先を若干開いて立ちます。

つま先の向き

このとき、足裏に乗る体重は、大体踵にくるはずです。

次に、つま先を正面に向けて立ってみてください。そうすると、おそらく足の内側に体重が寄ったことがわかると思います。

つま先がまっすぐ

これで理解してもらえると思いますけど、そもそも立ったときにつま先が正面を向くことはないんですね。

つま先を正面に向けてスクワットをすると、膝の内側を痛める可能性もあるので、これは改善してもらった方が良いと思います。

体重を親指の付け根に乗せる

これも立ち方のときなどにもよく言われることですが、人は自然な状態で立つことができると、3点支持になると言われているんですね。この比率ですね。

体重分布

この比率で立つことで、スクワットをするときでも脚全体の筋肉をバランス良く使うことができる。そのために、この位置に体重を乗せるということをお伝えしたんですね。

体重を乗せる位置

もし、足の親指側に体重が乗ってしまうと、脚の内側の緊張が増し、そこに何十キロといった重りを担いでしまうと、膝の内側を痛めてしまう可能性があります。

ですので、体重を乗せる位置は足のどこか一点ではなく、足裏全体の乗せておくことがベースになると思いますね。

膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ

これは、正しいスクワット方法の代表格だと思いますが、このしゃがみ方をするかどうかは目的次第です。

膝をつま先よりも出さないようにしゃがめば、このような動きになります。

このスクワットでは、太ももの前側に強いストレスが加わるので、太ももの前側の筋肉をつけたいのであればこのやり方は適切です。ただ、脚やせしたいと考えている方なら逆効果になる可能性があります。

また、膝がつま先よりも出ても膝を痛めませんし、スムーズな動作で動けた方が痛みにつながるリスクは少なくなります。ですので、あまり膝をつま先よりも出さないように…と強く意識しなくても問題ないですよ。

スクワットのときにうまくしゃがめないからストレッチをする

最後はやり方というよりも、改善方法についてですが、スクワットをしているときにうまくしゃがめない方がいると思うんですね。

このとき、

クライアント
足首が硬い…

と思って、足首を緩めるストレッチを行う方もいますが、おそらくうまくしゃがめないままです。なぜなら、足首が硬いからしゃがめないのではなく、しゃがみ方に問題があってしゃがめていないからです。

現場での経験から、うまくしゃがめない方の大半は、しゃがみ方を改善することでスムーズにしゃがめるようになります。

この足首の硬さについては、「足首が硬いと感じる本当の理由とすぐに結果が出る2つの改善方法でまとめているので、足首の硬さで悩んでいる方は、ぜひご覧くださいね。

 

まとめ:スクワットのやり方は目的次第で大きく変わる

今回は、スクワットに正しいやり方が存在しない理由や、目的別のスクワット方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 正しいスクワットのやり方は存在しない
  • 目的によってスクワットのやり方は大きく変わる
  • スムーズにしゃがむためには、足首から緩むこと
  • スクワットでは、引き締め、筋力向上などさまざまな効果を出せる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

スクワットのやり方は、本当に目的次第で変わりますけど、女性はスクワットはおすすめトレーニング方法の1つですね。こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

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