スクワットの効果とやり方を解説【目的によって変わる】

身体の悩みを抱えているため、その悩みを改善しようと思ったときにスクワットをしようと思うことってありますよね。

ただ、スクワットは知ってはいるもののいざ実践しようと思うと、具体的にどのようなやり方が正しいのかわかりづらくないですか?

そこで今回は、パーソナルトレーナーの僕が、スクワットの効果ややり方について解説します。

 

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スクワットで得られる効果

スクワットは、キングオブエクササイズと言われるぐらいさまざまな効果をもたらしてくれる方法であり、現場でもよく使う方法の1つです。

このスクワットには、以下のような効果があります。

身体が引き締まる

毎日仕事をして帰宅する。休みの日は、のんびりゴロゴロ過ごしてしまうと、以下のような身体の変化を感じてしまいませんか?

  • お腹がぽっこり出てボヨンとたるむ
  • 二の腕が振袖みたいにぶらぶら揺れる
  • 太ももの内側やお尻の下がぶよぶよ

こういった全身のたるみは年齢ともに気になり出しますが、こういった身体の気になる部分を引き締めることができます。

筋肉がつく

ダイエット目的やカッコいい身体を目指したい方は、筋肉をつけて代謝を上げるなり、筋肉を目立たせたいと思います。

こういう筋肉をつける、大きくしたい場合は、高重量でスクワットをしてみたり、スロースクワットで筋肉の中を低酸素状態まで追い込むことで、筋肉をつけることができます。

姿勢が良くなる

スクワットをするとき、

  • お尻の付け根

この3点をそれぞれ意識しながらスクワットを行うことで、骨盤が適度に前傾し姿勢が良くなります。

循環が良くなる

スクワットは、立つ・しゃがむという動作を繰り返しますが、この動作をしているときは、筋肉は収縮・弛緩といって伸び縮みを繰り返しています。

そうすると、筋肉がポンプの役割となって循環を良くすることができます。冷え性で悩む方や健康になりたい方は、スクワットを毎日すると改善が見られてきますよ。

柔軟性が向上する

身体を重力に預けるようにスムーズにしゃがむことができると、股関節周りや体幹部、足首周りなど全身の柔軟性を向上させることができます。

これは、スクワットをしてから前屈などをしてみると、その変化がわかりやすいと思います。

筋肉が柔かくなる

太ももの前側やふくらはぎがパンパンに張って硬くなっている方はいませんか?こういう方は、筋肉が緊張して硬くなっているんですね。

こういう筋肉は、真下にへしゃげるようにしゃがみ、スッと立ちあがるようなことを繰り返せると柔らかく緩んでいきます。

逆に膝がつま先よりも出ないようにしゃがむと硬くなる可能性もありますが、しゃがみ方を変えることで筋肉を緩めることもできます。

足裏の感覚が掴める

これは実際によく現場ですることですが、ランナーや脚を引き締めたい方、スポーツ選手などは足裏のどこに体重を乗せるのかが重要なんですね。

それによって、今抱えている悩みを改善できる可能性があるからです。この足裏のどこに体重を乗せればいいのか、その感覚を掴むために、スクワットを行うこともあります。

これらの効果を引き出すためには、それぞれの目的に合わせてスクワットのやり方を変える必要がありますが、次はベースとなるスクワットのやり方をご紹介します。

 

スクワットの基本的なやり方

足幅を肩幅に開く

まず、足幅は肩幅ぐらいに設定しておきます。

足幅

肩幅よりも若干広めでもOKです。足幅によってしゃがみやすさが変わってくるんですね。

  • 足幅が狭い=しゃがみにくい
  • 足幅が広い=しゃがみやすい

という感じで変わるので、基本的には足幅は肩幅ぐらいに設定します。

つま先は少し開く

次はつま先の向きですが、肩幅ぐらいに開いた時はつま先も少し開きます。

人は、グー1つ分ぐらいの足幅で立ったとき、つま先が左右それぞれ、約15~16度ずつ外側に向くことが自然だと言われているんですね。こんな感じに。

ここから足幅が広くなるにしたがって、つま先の向きも開いていく。そして、このとき足裏にかかる体重の位置は、この赤い丸の位置をイメージします。

体重を乗せる位置

本来自然に立てると、体重は足裏全体にかかりますが、人は1点しか意識することができないため、この赤い丸の位置に体重を乗せることで、足裏全体で立つことができます。

ですので、この位置に体重を乗せるイメージで立ち、脚を肩幅に開いておきます。

しゃがむ手順

しゃがむ手順ですが、最初にこのタオルの動きをご覧ください。

タオルが真下にへしゃげている動画ですが、タオルがへしゃげるとき、地面に一番近いところから順にへしゃげていますよね。これは、人がスムーズにしゃがむときも同じ動きです。

つまり、人がスムーズにしゃがむとき、一番地面に近い関節、足首が緩むことでその上にある関節も緩み、スムーズにしゃがむことができます。

肩幅に脚を開くと、真下にへしゃげるようにしゃがみます。できれば、スクワットをする前に、何も考えずただただ真下にへしゃげる動作を何度か繰り返します。

そうすると、スムーズにしゃがむことができ、もし今までスクワットをしたことがある方は、より楽にスクワットができるようになるはずです。

言葉でしゃがむ手順を解説すると、

足首を緩めるようにしゃがむ

となりますが、実際にスクワットを行うときは、ただ真下にへしゃげるというイメージで、特に何も考えずしゃがんでもらえばスムーズな動作になっていきます。

しゃがむ深さ

スムーズに動けるように手順を理解した後は、次はどこまでしゃがめばいいのかということです。

しゃがむ深さを決める基準は、骨盤の傾きです。しゃがんでいく過程では、骨盤は若干前傾状態を維持しているのが自然です。

しゃがむ深さ

ただ、ある位置を越えたタイミングで骨盤が後傾し、腰辺りに丸まりが見られるようになります。こんな感じに。

骨盤が後傾している

この骨盤が後傾する位置では深すぎるので、この位置よりももう少し浅めの位置がその人にとってのしゃがむ深さの限界地点となり、しゃがむ深さの基準となります。

ですので、そもそもしゃがむ深さはここまでと決まっているわけではなく、その人によって基準が変わるので、自分で判断する必要があるということです。

目線・顎の向き

もう1つ重要なポイントが目線や顎の向き。人は頚反射といって、見ている方向によって筋肉の緊張の仕方が変わります。

しゃがみ込んだ時、軽く顎を上げてしまうと、背中の緊張が緩んでしまいます。

ですので、軽く顎を引き、若干上目遣いで正面を見るようにします。そうすると、体幹も適度に緊張が保て、スクワットでしゃがみ込んだ時も全身の筋肉で負荷を支えることができます。

この顎や目線の使い方は負荷が高くなればなるほど、影響が大きく出るので、ぜひ覚えておいてください。ここまでお伝えしたスクワットのやり方をまとめお伝えすると、このようになります。

スクワットの基本的なやり方まとめ

手順

  1. 足は肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. 膝とつま先を同じ方向に向け、若干上目づかいで正面を向く
  5. そこから立ちあがり、元の状態に戻る

あくまでも基準としてお伝えした方法ですが、これを1つのベースとしてここから目的に応じたスクワットのやり方をお伝えしていきます。

 

目的別によって変わるスクワットのやり方

脚全体の引き締め&ヒップアップ目的

手順

  1. 足は肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. しゃがんだ位置で一瞬とまり、地面を軽く押すように立ちあがる
  5. 立ち上がると同時にお尻をキュッと締める

スムーズにしゃがむことができると、太ももの前側はパンパンに張らないですし、このスクワットをすればヒップアップができます。

より詳しい内容は、こちらの記事でも解説しています。

体幹や脚全体の筋肉をつける目的

手順

  1. 足は肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 軽く膝を曲げ、下半身や体幹の筋肉を緊張させておく
  4. 息を吐きながら4秒間でしゃがみ、4秒間で立ちあがる
  5. 立ち上がったときは、膝を伸ばし切らず筋肉を常に緊張させておく
  6. 体幹や脚の筋肉がプルプルなるまで続ける

筋肉がプルプル震え出すと、筋肉の中が低酸素状態になってしまいます。そうすると、筋肉が大きくなる刺激となり、結果筋肉が太くなります。

これは、別の記事でも詳しく解説しているので、脚の筋肉をつけたい方は、以下の記事もどうぞ。

筋肉を緩める目的

手順

  1. 足は肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 重力に身体を預けるように、真下にへしゃげる
  4. そこから立ちあがり、再度真下にへしゃげるようにしゃがむ
  5. ただ気持ち良くへしゃげる動作を繰り返す

重力に身体を預けるようにしゃがむことで、緊張が抜けます。その動作を繰り返すことで筋肉が緩むため、このスクワットでは何も考えずに、ただただ真下にへしゃげればOKです。

下半身の筋力向上目的

手順

  1. 足は肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 膝とつま先が同じ方向を向いた状態でしゃがみ込む
  4. 2~3cm小さく4回弾み、その後トン、トンッのリズムで立ちあがる
  5. 弾むように立ちあがり、再度しゃがみ込み同じリズムでバウンドを繰り返す

人は、このように小さくバウンドをして立ち上がるだけで、体重の約3~4倍の刺激を受けていると言われています。自重であっても200kg近くの刺激が加わるため、これだけでも筋力を強化することができます。

このように目的を整理してからスクワットのやり方をお伝えすると、ざっとあげただけでもこれだけあるんですね。

別のケースで、スクワットのやり方がまずいと腰痛になってしまいますが、これは「スクワットで腰痛になる5つの原因と改善方法【本来は痛みは出ない】」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

スクワットを行うときの注意点

ここまでは僕自身が考えるスクワットのやり方をお伝えしましたが、次は注意点などを解説します。

つま先を正面に向ける

これは立ち方などでもたまに言われているのを見かけますが、人は、自然に立つとつま先は正面に向きません。先ほどもお伝えしましたが、若干外側を向くことが自然。

これを理解した上で一度、試してみてください。まずグー1つ分の足幅でつま先を若干開いて立ちます。

つま先の向き

このとき、足裏に乗る体重は、大体踵にくるはずです。

次に、つま先を正面に向けて立ってみてください。そうすると、おそらく足の内側に体重が寄ったことがわかると思います。

つま先がまっすぐ

これで理解してもらえると思いますけど、そもそも立ったときにつま先が正面を向くことはないんですね。

つま先を正面に向けてスクワットをすると、膝の内側を痛める可能性もあるので、これは改善してもらった方が良いと思います。

体重は踵、つま先と膝は同じ方向を向ける

これも立ち方のときなどにもよく言われることですが、人は自然な状態で立つことができると、3点支持になると言われています。この比率ですね。

体重分布

この比率で立つことで、スクワットをするときでも脚全体の筋肉をバランス良く使うことができる。そのために、この位置に体重を乗せるということをお伝えしました。

体重を乗せる位置

もし、足の親指側に体重が乗ってしまうと、脚の内側の緊張が増し、そこに何十キロといった重りを担いでしまうと、膝の内側を痛めてしまう可能性があります。

また、膝が内側に倒れてしまう方は、足の内側に体重が乗ってしまうことで膝が内側に倒れます。ですので、ケガの予防のためにも、体重は踵で膝とつま先が同じ方向を向くようにしゃがむことをおすすめします。

膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ

これは、正しいスクワット方法と言われる代表格だと思いますが、このしゃがみ方をするかどうかは目的次第です。

膝をつま先よりも出さないようにしゃがめば、このような動きになります。

このスクワットでは、太ももの前側に強いストレスが加わるので、太ももの前側の筋肉をつけたいのであればこのやり方は適切です。ただ、脚やせしたいと考えている方なら逆効果になる可能性があります。

また、膝がつま先よりも出ても膝を痛めませんし、スムーズな動作で動けた方が痛みにつながるリスクは少なくなります。ですので、あまり膝をつま先よりも出さないように…と強く意識しなくてもいいと思います。

フォームが崩れるまで繰り返さない

スクワットに限らず、さまざまなトレーニング種目に共通することですが、何をもって限界とするか、その基準を明確にしておくことも大切です。

脚やせしたいときにスクワットを行う。適切なフォームでできているのであれば、脚やせは可能ですが、フォームが崩れるぐらい行ってしまうと脚は太くなる可能性があります。

ただやみくもに回数を重ねるのではなく、適切なフォームで繰り返せれる限界まで行うことで、目的に合わせた身体の変化を実感できるはずです。

呼吸は目的によって変える

これも一般的によく言われることですが、スクワットをするときは呼吸を止めないようにすると言われます。

これは、怒責といって血圧が急激に上がることを防ぐ目的がありますが、筋肉をつける目的でスクワットを行う場合は別です。

なぜなら呼吸を止めないとフォームが崩れ、ケガをする恐れがあるからです。ですので、呼吸は必ず息を吐くのではなく、目的によって臨機応変に変えていくことが重要ですね。

 

スクワットの回数や頻度について

最後は、スクワットを行う回数や頻度の目安についてお伝えします。

シェイプアップ目的

身体を引き締める目的の場合は、以下のようになります。

回数 限界の1歩手前まで行う
セット数 3~6セット
頻度 週2回

筋肉をつける目的

回数 10回
セット数 3~6セット
頻度 週2回

※回数は、限界を迎えることが条件です。

姿勢の改善目的

回数 気持ち良く行える回数
セット数 3~6セット
頻度 毎日でもOK

姿勢改善が目的の場合は、基本的に強度はかなり低いので、毎日してもらっても問題ありません。

 

スクワットの効果とやり方まとめ

今回は、スクワット効果や、目的別のスクワットのやり方について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 正しいスクワットのやり方は存在しない
  • 目的によってスクワットのやり方は大きく変わる
  • スムーズにしゃがむためには、足首から緩むこと
  • スクワットでは、引き締め、筋力向上などさまざまな効果を出せる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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