スクワットでヒップアップするやり方をトレーナーが解説

ヒップアップ効果を引き出すスクワットのやり方【トレーナーが解説】
シェイプアップ方法

この記事では、スクワットでヒップアップする方法を解説します。

 

スクワットでヒップアップするためにおさえておきたいこと

以下のことを先に知っておく、やっておくとヒップアップしやすくなります。

重心の位置(体重支持ポイント)

スクワットをすると気はつま先ではなく、踝の真下のこの位置に体重を乗せます。

体重を乗せる位置

  • つま先重心:太ももの前側に刺激が加わりやすい
  • 踵重心:ヒップに刺激が加わりやすい

重心位置の違いだけで効果が変わるので、常にこの位置に体重を乗せてスクワットを行います。

この位置を以下では踵(かかと)と表現しますね。

足幅・つま先の向き

それぞれこのようなイメージ。

  • 足幅:肩幅よりも少し広め
  • つま先の向き:違和感のない程度に開く

足幅

違和感のない位置につま先を向けられると、自然と踵に体重が乗るようになるはずです。足幅は、画像よりももう少し広くてもOK。

この2つが確実に設定できればヒップを刺激しやすくなりますよ。

準備運動&動きのインプット

手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重は踵に乗せる
  3. ただただ真下にへしゃげるように、しゃがみ込む
  4. このとき、膝が内側に倒れないように注意する
  5. これを20回繰り返す

この動きがスムーズにできればこれだけでもヒップアップできるし、スクワットのヒップアップ効果を引き出せるので、必ずアップとして行うことをおすすめします。

では、ここからヒップアップするためにスクワットのやり方を解説します。

 

スクワットでヒップアップするやり方を解説

ポイントは、立ち上がり方にあります。

全体のフォーム

動画では自重で行っていますが、このスクワットをするときは10回で限界を迎えるぐらいの重量を担いで行えば、よりヒップアップできますよ。

手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重は踵に乗せる
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. 骨盤が適度に前傾状態を保てる位置までしゃがみ、一瞬止まる
  5. 踵で地面を押し返すように立ちあがる
  6. 立ち上がったら、お尻をキュッと締める
  7. これを10回×3セット行う

一番のポイントは立ちあがるときですね。地面を押しつつ、お尻を締める。この感覚が掴めると、スクワットでヒップアップできるようになります。

よくあるNGフォーム

以下の通り。

  • 膝が内側に倒れる→膝を痛める可能性
  • つま先体重になる→太ももの前側が張る
  • 首の付け根にバーを乗せる→つま先重心になる
  • 背中や腰辺りが丸くなる→腰などを痛める可能性
  • お尻を後方に引く→太ももの前側が張り出す
  • 顎が上がる→力が抜ける

これら1つでも当てはまると、ヒップアップしづらくなるので要注意ですね。

太ももが張ってしまいやすい場合

スクワットをすると、「太ももって太くならないのかな?」と不安になる方もいるかもですが、適切なフォームでできれば太くなりません。

ただ、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という意識でスクワットをしてしまうと、太ももの前側はパンパンに張って太くなる可能性があります。

基本的には真下にへしゃげるようにスクワットを行うこと。膝をこういうイメージであっても膝を痛めることはないので、安心して行ってくださいね。

 

スクワットでヒップアップするやり方のバリエーション

上記でお伝えした方法がベーシックみたいなもので、その他にもいろんなスクワットのやり方でヒップアップができますよ。

①フロントでバーを担ぐ

手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重は踵に乗せる
  3. 肩の筋肉にバーを乗せ、両肘をほぼ正面に向ける
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、肘が下がらないように正面に向け続ける
  5. 踵で地面を押し返し、お尻を締めながら立ち上がる

少し難易度が上がりますが、こういうスクワットをすれば姿勢も整ってよりヒップラインを綺麗に見せることができます。

  • つま先重心&肘が下がる
  • 骨盤が後傾する

この2つがよくあるNGフォームなので、気をつけたいポイントですね。

②ダンベルを使う

先ほどお伝えしたスクワットの重りをダンベルに変えるのも1つの方法です。

両手にダンベルを持つスタイルの場合、どうしても膝が内側に入りやすくなるので、そこは注意が必要です。

こうなるとヒップに刺激はほぼかからないので、膝とつま先は基本的に同じ方向に向くようにします。

もし両手に持つスタイルがやりづらい方は、脚の間でダンベルを持つようにすればやりやすいと思います。

猫背気味の方は、バーを担ぐスタイルだとどうしてもしゃがみづらく、肩周りも辛いかもしれません。

そういう方は、この脚の間でダンベルを持つスタイルで、少し胸を張りつつ行うとヒップアップ&猫背改善にもなるので、こっちの方がおすすめですね。

③反動を活用する

手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重は踵に乗せる
  3. 真下にしゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向けておく
  4. 小さく4回バウンドし、その後トン、トンッと2回弾んで立ちあがる
  5. 立ちあがったときに軽くお尻を締める
  6. これを10回×3セット自重で行う

反動で立ちあがる瞬間、体重の約4~5倍の負荷が股関節周りにかかり、自重で十分ヒップアップできるぐらいの刺激が加わります。

これも膝が内側に倒れないように注意しつつ、反動で立ちあがればOK。うまくできればできるほど疲れないので、疲れないことを尺度に行ってみてください。

スクワット後に必ずしてほしいこと

ここまでお伝えしたスクワットを行うとヒップアップできますが、以下の2つのことをするとさらにヒップアップできるので、ぜひトレーニング後にすることをおすすめします。

ヒップの筋肉を膨らませる

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 脚を肩幅ぐらいに開き、肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
  3. お尻を地面に落とし、弾みで持ち上げる
  4. できるだけリラックスして30回×3セット行う

これもトレーニングの1つですが、できるだけ疲れないように軽く、ポンッ、ポンッと弾む。そうすると、これだけでかなりぶわっと膨らみが出てヒップアップできるんですね。

ヒップの筋肉を緩める

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 口から息を吐きながら、片膝ずつ交互に膝を胸に軽く引き寄せる
  3. お尻の筋肉を気持ち良くほぐすイメージで1分間繰り返す

最後に使った筋肉を緩めるようなイメージで軽くお尻を動かす。ここまでお伝えした、

  1. 高強度でヒップをトレーニングする
  2. ヒップを膨らませるトレーニングをする
  3. 最後にヒップを緩める

この3つの流れでスクワットなどを行うと、かなりヒップアップできて、適切にできたら1回でも十分効果を実感できるはずです。

そして、日頃からスパッツを履いてお尻の下側にある脂肪を持ち上げて過ごすと、これだけでさらにヒップアップが期待できますよ。

このスパッツでヒップアップできることについては、「お尻の外側に脂肪がたまる原因とキュッと引き締める改善方法」で詳しく解説しています。

ぜひご自身が理想とするキュッと上がったヒップを目指して実践してみてくださいね。

うまくヒップアップできない方へ

今回はスクワットという条件つきで解説していますが、本当にヒップアップするためには、

  • 原因の発見
  • 関節の捻れを改善する
  • トレーニングをする
  • 日頃の姿勢や動作を改善する

などさまざまな角度からのアプローチが必要です。

どうしてもうまくヒップアップできなかったり、確実に結果を出したい方はパーソナルトレーニングも選択肢の1つだと思います。

とにかく短期でヒップアップをしたいなら、

この2ヶ所は確実に結果を出せるところですね。両方とも無料体験をしているので、まずは気軽に相談してみるのもありだと思います。

僕のところは短期はしていませんが、長期的な視点で見ている方は僕に気軽に相談してくださいね。
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スクワットでヒップアップするやり方のまとめ

今回は、スクワットでヒップアップするやり方を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 重心位置は踝の真下=踵
  • 足幅は肩幅ぐらい、つま先の向きは違和感のない程度に開く
  • 真下にへしゃげる動作を繰り返してからスクワットを行う
  • スクワットの一番のポイントは立ちあがり方
  • 踵で軽く地面を押し、最後にお尻を締めるイメージで行うとヒップアップできる
  • トレーニング後は、ヒップを緩めるとさらにヒップアップできる

こういった内容をお伝えしました。

継続的に行えばヒップアップができますし、ヒップだけじゃなく脚全体が引き締まりスタイルが良くなっていきますからね。ぜひ一緒に理想の身体を目指しましょうね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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