スクワットでヒップアップする方法【ポイントがズレるとお尻に効かない】

       

以前、30日間スクワットといってアメリカが流行った方法が、日本でも流行りましたよね。30日間で徐々に回数や強度を上げてスクワットをしていくというプログラム。スクワットでヒップアップできそうなイメージありませんか?

僕はトレーナーとして日々クライアントさんに指導をしていますが、ヒップアップを目的にスクワットを指導しても、ちょっとしたことを変えるとキュッとヒップアップされていくんですね。

もしかすると、あなたもスクワットをしてヒップアップしたいと思っているかもですけど、今の身体の状態や目的によって、やり方が大きく変わります。

今回は、パーソナルトレーナーの僕が、スクワットでヒップアップする方法を解説します。

 

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ヒップが下がる原因

最初に、ヒップが下がる原因からお伝えしますが、あなた自身に何か当てはまることはないか、自分事に置き換えて読み進めてみてくださいね。

ヒップが下がる原因によって、スクワット方法が変わるため、よりヒップアップ効果を実感してもらうためには、何よりも原因を知ることが重要です。早速解説しますね。

ヒップの筋肉が硬い

社会人になり、年数が経てば立つほど運動から遠ざかってしまい、運動不足になる。筋肉は使わないでいると硬くなり、筋肉が細く萎縮します。

そうすると、本来は今よりももう少しふわっと膨らんだヒップのはずなのに、筋肉が硬くなることでヒップダウンしてしまう。こういう方は、まず筋肉を緩めるだけでもヒップアップされますよ。次は、骨盤の傾きとの関係。

骨盤の傾きが不自然

人は、自然な状態であれば骨盤は軽く前傾状態になるんですね。こんな感じ。

だけど、姿勢が崩れ骨盤の位置が自然な状態から崩れてしまうことで、こうやってヒップが下がって見えてしまう。

特に事務職の女性なんかは、こういう立ち方をしている方が多いんですけど、この場合は骨盤を自然な状態にするだけでもヒップアップされますからね。次は、股関節の捻れとの関係。

股関節が捻じれている

お尻の筋肉は、主に骨盤の真中当たりから太ももの骨の外側についているんですね。こんな感じです。

殿筋

これは後方から見た画像ですけど、日頃お姉さん座りをよくしたり、内股のような状態で過ごしていると、股関節が内側に捻じれてしまう。

そうすると、お尻の筋肉は外側に引っ張られてしまい、膨らみがなくなり、ペタンコなヒップになってしまうんですね。ですので、こういう股関節の捻れを改善することもヒップアップには重要です。

もう1つは筋肉そのものが小さいことですね。

筋肉が小さい

ヒップの膨らみって、主に大殿筋と言われる筋肉で作られているんですけど、当然筋肉が多ければその分膨らみも大きくなり、ヒップアップされた状態に見えます。

ただ、運動不足で日頃から筋肉への刺激が少なくなると、ヒップの筋肉も減ってしまい、小さくなる。結果ヒップが下がって見えてしまう可能性があるんですね。

ヒップが下がってしまう原因は、主に、

  • 筋肉が硬くなっている
  • 骨盤の傾きが不自然
  • 関節が捻じれている
  • 筋肉が小さい

などのことが考えられ、

これらをスクワットで改善する=ヒップアップする

と考えられるわけです。ですので、ヒップが下がる原因によってスクワットのやり方を変えないといけません。では、具体的にどのようにスクワットを行っていけばいいのでしょうか?詳しく解説します。

 

スクワットでヒップアップする方法

いきなりスクワットに入る前に、1つ調整を行ってからスクワットに入るとやりやすくなるので、調整法から紹介しますね。

スクワットをやる前にやってほしいこと

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、脚を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側に捻る
  5. そして元の状態に戻り、再度同じ動きを繰り返す
  6. これを2分間行い、両脚する

この調整が終わると一度その場に立ってみてください。うまくできていると、体重は自然に踵のこの位置に乗るようになっているはず。

体重を乗せる位置

この位置に体重を乗せた状態でスクワットを行うことがヒップアップには重要になるので、ぜひこの点に体重を乗せてスクワットを行ってください。

そして、この赤い丸の位置のことを以下では、“踵(かかと)”と表現するので、覚えておいてくださいね。それでは、スクワット方法を解説します。

筋肉を緩めてヒップアップする

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. そのまま何も考えず、ただ真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. しゃがんだときは、つま先と膝は同じ方向を向いているようにする
  5. 再度立ち上がり、ただリラックスして真下にへしゃげるようにスクワットを繰り返す
  6. これを気持ち良く20回繰り返す

重力が地面の方向へ働いているので、ただ真下にへしゃげるようにしゃがむと、全身がリラックスして動きます。そうすると、ヒップ周りもそうですし、体幹や脚などの筋肉が緩むんですね。

ですので、筋肉が硬い方の場合は、このようにただ真下にへしゃげるようにスクワットを繰り返すと、それだけでヒップアップできますよ。

次は、骨盤の傾きを改善する目的でスクワットを行っていきますね。

骨盤の傾きを整えてヒップアップする

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 出っ尻状態になり、真下にへしゃげるようにある程度の高さまでしゃがむ
  4. このとき骨盤が軽く前傾状態になっていることを確認し、再度立ち上がる
  5. 腰に意識を向けた状態でスクワットを繰り返す
  6. 30回×3セット

このスクワットをすれば腰辺りが疲れてしまうんですけど、それでOK。骨盤に意識を向けてスクワットを繰り返すと、骨盤の位置が自然な状態になり、それでヒップアップしてきます。

次は、股関節の捻れを改善を目的としたスクワット方法を紹介します。

股関節の捻れを改善してヒップアップする

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 一度しゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. そのまま小さくバウンドし、意識を踵に向けておく
  5. 1分間×3セット行う

ここでのポイントは、つま先と膝の方向を揃えた状態で、踵に体重を乗せたまま小さくバウンドすること。これだけで股関節の捻れが改善されて、太ももの外側の膨らみも改善されるんですね。

ヒップの筋肉も緩んでふわっと膨らみも出てくるので、これはぜひ毎日やってほしいスクワット方法の1つですね。

次は、筋肉をつけてヒップアップする方法を解説します。

筋肉をつけてヒップアップする

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように、ある程度までしゃがむ
  4. 踵で軽く地面を押し、お尻を締めながら立ちあがる
  5. これを10回×3セット行う

動作のイメージとしてはこの通りですが、これは10回で限界を迎えるような負荷を使って行うことでより筋肉がつきヒップアップされてきます。

ただ、自宅にそんな重りもないという方は、以下の方法でスクワットを行ってみてください。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 一度しゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. お尻の付け根に意識を向け、小さくバウンドする
  5. 4回バウンドし、その後トン、トンッっとのリズムで立ちあがり、お尻を締める
  6. 再度しゃがみ込み、同じ要領でスクワットを繰り返す
  7. 10回×3セット行う

こういう反動を使った動作をすることで、体重の約3~4倍の刺激を股関節周りにかけることができ、結果自重であってもお尻の筋肉をつけることができ、ヒップアップしてくるんですね。

筋肉をつけるバリエーションはいろいろあるので、「スクワットで筋肥大する4つの方法【カッコいい身体を目指す】」も参考にしてみてくださいね。

こういった感じで、ヒップが下がった原因に対してスクワット方法を変えることで、1回のトレーニングでも十分ヒップアップされるし、それを続けることで理想の美尻に近づけますよ。ぜひ続けてみてください。

 

スクワットでよくある質問や悩みについて

ここからはスクワット関連に関することをお伝えします。

30日間スクワット

冒頭でも少し触れましたが、以前30日間スクワットが流行りましたよね。あのときよく、

クライアント
30日間スクワットってヒップアップ効果ありますか?

などと聞かれたんですけど、正直効果がある人にはあるし、ない人にはないという感じ。

というのは、毎日少しずつ回数を増やしていくということがメインで、どのように行うのかなど、細かいやり方やフォームについての解説があまりありませんでした。

ですので、一般の方のやり方によって効果が変わったはず。個人的には、もう少し原因に対してスクワットを適切にやった方があなたの求める効果が出ると思いますね。なんとも言えない感じかな、と。

スクワットフォームについて

よく専門家が、

正しいスクワットフォームはこうだ

みたいなことを言っていますが、正しいスクワットフォームはありません。

というのは、「スクワットに正しいやり方は存在しない【目的次第で動きは変わる】」でも書いたんですけど、何をもって正しいというのか、その基準が曖昧なんですね。

正しいというよりも目的に合わせて方法が変化するため、すべて正しいし、間違っている方法もない。あるのは、目的に対して適切か、不適切なスクワットか、ということだと思います。

ですので、正しいスクワットフォームはないし、それを求めてもおそらく見つかりません。

足首が硬くてしゃがめない

スクワットをしようと思うけど、うまくしゃがめない。これは足首が硬いからで、ストレッチをして身体を緩めましょう。そんなことも言われていますが、多くの場合、しゃがめない理由は、

しゃがみ方に問題があるから

です。しゃがみ方を改善すればしゃがめるようになると思うので、もし足首が硬いと感じる方は、「足首が硬いと感じる本当の理由とすぐに結果が出る2つの改善方法」を参考に、しゃがみ方を変えてみてください。

 

まとめ:ヒップが下がる原因に合わせてスクワットするとヒップアップできる

今回は、スクワットでヒップアップする方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ヒップは、筋肉が硬い、骨盤の傾きが悪いなどで下がる
  • 筋肉量が少ない場合も、ヒップが下がって見える
  • 筋肉を緩める、筋肉をつけるようなスクワットをすればヒップアップできる
  • 原因に合わせて、スクワット方法を変えるとよりヒップアップできる

こういった内容をお伝えしていきました。

トレーニング動作って、本当にちょっとした違いで全然効果が違いますし、それを頭で理解してやるのと、なんとなくやるのとでも全然効果が変わってしまうんですね。

ですので、今回の内容を通して、スクワットってこうすればいいんだということを少しでも掴んでもらえる内容になっていればうれしく思います。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに別の記事でもスクワットやヒップアップについて解説していますので、こちらも参考にしてみてくださいね。

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