スクワットで腰痛になる5つの原因と改善方法【本来は痛みは出ない】

スクワットで腰痛になる5つの原因と改善方法【本来は痛みは出ない】

スクワットをしていると腰痛になってしまって、スクワット=腰痛みたいなイメージができてしまう。痛みが収まるまでスクワットをやめても、いざ再開するとまた痛みが出てくる。

スクワットで腰痛になってしまうのは、主にフォームの問題がありますが、まずは筋肉を緩めることで改善できます。ただ、合わせてフォームの改善もしないと痛みをうまく改善することができないんですね。

そこで、今回はスクワットで腰痛になる原因や改善方法などを詳しく解説します。

 

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スクワットで腰痛になる5つの原因

まず内容に移る前に、今回の腰痛は骨や筋肉などに異常はなく、医師に運動の許可が下りている状態の方に向けてお伝えしますね。

スクワットで腰痛になる原因っていろいろありますが、以下の5つのようなことが考えられます。

①フォームが崩れている

スクワットで腰痛になる主な原因はこのフォームの崩れなんですね。例えばわかりやすいことで言えば、しゃがみ込んだ時に、背中が丸くなっていたり、骨盤が後傾していること。

本来、骨盤は立ち、背中もほぼ一直線に見えるぐらいの状態が自然です。

逆に背中が反りすぎてしまっても腰への負担が増え、腰痛の原因になる可能性があるんですね。

ここで1つ知っておいてほしい身体の反射があって、

人は顎を上げると背中が緩んでしまう

んですね。

ですので、こういった顎があがった状態でスクワットをすると腰にもろにストレスがかかるため、腰痛になってしまう可能性もある。後程詳しくお伝えしますが、顎は軽く引き、若干上目づかいでスクワットをする方が適切に支えられ、腰痛を防げます。

こういった反応のことを頚反射といいますが、このように視線の向ける位置でも腰痛になる可能性があったりするため、フォームの問題が一番スクワット時の腰痛の原因として考えられると考えているんですね。

②強度が高すぎる

次は強度の問題ですが、強度というのは負荷、重さのことですね。

フォームそのものは適切だけど、強度が高すぎるとうまくスクワットができず、結果フォームが崩れる。特に背中が丸くなった瞬間に大きなストレスが腰にかかるため、そのときに腰痛になったりします。

こういった強度の問題も腰痛の原因として考えられますね。

③回数が多すぎる

次は回数の問題ですが、この回数というのは大きく分けて2つの原因があると思うんですね。それが、

  • やりすぎ
  • 回数を重ねて疲労し、フォームが崩れる

ということ。やりすぎは、筋肉が刺激に耐えられる限界値を突破してしまった結果痛みが出るということで、フォームが崩れるというのは先ほどお伝えした通りですね。

ここは強度と似ていて、自分の能力や目的に合った回数でない場合、それが腰痛につながる可能性があります。

④大腿直筋の緊張が強い

次は少し専門的なので、詳しく解説します。スクワットのとき、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という意識で回数を重ねると、太ももの前側にある大腿直筋(だいたいちょっきん)という筋肉が緊張するんですね。

この筋肉は、骨盤ともつながっていて、

大腿直筋=骨盤を前傾させる筋肉

でもあります。スクワットで大腿直筋がストレスを受け緊張する。結果骨盤が前傾(腰が反るような動き)することで腰へのストレスが増える。そうすると腰痛になることがあるんですね。

こういった太ももの前側のストレスが増すことも、腰痛の原因として考えられますと思います。

⑤姿勢の崩れ

これはフォームの問題と似ていますが、例えばその場で立ったとき若干体重が左側に偏っていたとします。その状態でスクワットをしたとき、その癖が反映されて若干体重は左側に偏るんですね。

そこで何十キロという重りを担いで立つ、しゃがむを繰り返すと身体の左側にストレスがかかります。こういった状態でスクワットを繰り返すと左側の腰痛が出たします。

つまり、姿勢が崩れた状態でスクワットを行うことも腰痛の原因になる可能性がありますし、これも非常に多い原因の1つだと考えられますね。

では、これらの原因で出た腰痛はどのように改善すればいいのでしょうか?次は、改善方法を解説しますね。

 

スクワットで出た腰痛を改善する方法

まずスクワットで腰痛が出た場合、フォームなどの影響で筋肉が緊張し、硬くなっているはずなんですね。このとき、腰痛が出ているけども、影響を受けている部位は、

  • 背中
  • お尻
  • 太もも

など、全身の筋肉が硬くなっている可能性があります。ですので、まずは全身の筋肉を緩めることを行っていきます。上半身から順にご紹介しますね。

首の筋肉を緩める

手順

  1. 椅子に座り、正面を向く
  2. 両手を首に軽く沿わせるように当てる
  3. その状態で5回呼吸を繰り返す
  4. その後、手を当てたまま頭を上下に軽く動かす
  5. これを2分間行う

体幹を緩める

まずは、呼吸でお腹周りを緩めていきますね。

腹式呼吸でお腹周りを緩める

手順

  1. 仰向けになり、両脚を腰幅程度に開く
  2. 両手をお腹の上に乗せる
  3. 軽く鼻から息を吸い、お腹を少し膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を少し凹ませる
  5. 気持ち良く呼吸を繰り返し、2分間行う

次は腸腰筋と言われる、腰痛になると硬くなりやすい筋肉を緩めていきます。

腸腰筋を緩める

腸腰筋は、下の画像では、

  • 大腰筋
  • 腸骨筋

という筋肉などが腸腰筋に含まれる筋肉で、これに小腰筋という筋肉を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と言うんですね。

場所的には、みぞおちから太ももの骨の内側辺りまで伸びている筋肉ですが、次はここを緩めていきますね。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を曲げる
  2. 手をへその両横辺りに置き、手のひら全体をお腹に当てる
  3. 手をお腹に当てた状態で、軽く片膝ずつ胸に引き寄せ足踏みのように動かす
  4. これをリラックスして2分間行う

※動画では、手をお腹の上に置いていませんが、乗せた状態で行ってくださいね。

ここまでの流れができると、少し腰痛が改善されてきていると思うので、ここで少し身体を捻っていきます。

腰や背中を緩める

手順

  1. 仰向けの状態で、足を揃え両膝を90度ぐらいに立てる
  2. そのまま両膝を片側に倒し、身体を捻る
  3. このとき脇の下までストレッチングされるように膝を倒す
  4. この状態で2分間キープ

このとき、適切に捻れていると、脇の下までストレッチングされます。

ただ、うまく脇下までストレッチングできていないと、このような状態になります。

腰痛の程度とかも違うので、脇下まで捻ろうとすると痛みが出る方もいると思うので、ここでは痛みがないことを最優先し、身体を捻ってくださいね。

腰を緩める

次は腰を簡単に緩める方法ですが、腰って仙腸関節という関節に触れて、その感覚を感じることだけで簡単に緩められるんですね。これは面白いので、ぜひやってみてください。

手順

  1. 椅子に座り、両手を腰の少し下にある仙腸関節に当てる
  2. 手で骨に触れるようなイメージで軽く擦る
  3. これを2分間行う

この黄色い矢印のところが仙腸関節で、ここに触れて、その触れているということを脳の中で認識すると腰回りの筋肉が緩むんですね。

おそらく読者の方は、位置がわかりづらいと思うので、腰の下辺りの骨を感じて擦るだけでもある程度筋肉が緩むので、まずは骨を擦るということをしてみてください。

ここまでできたら、最後は太ももを緩めていきます。

太ももを緩める

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 伸ばした側の脚をリラックスさせる
  3. 膝裏辺りを持ち、軽く太ももをバウンドさせる
  4. これを2分間行う

ここまでの流れができると、ある程度全身の筋肉を緩めることができたので、それなりに身体は柔らかくなっているはず。

ただ、本来は全身の筋肉を緩めるとなればもう少し専門的にやる必要がありますが、これだけの内容であっても十分変化は出るはずですので、実践してみてくださいね。

これで腰痛は改善できると思いますが、ただここで再度スクワットをやってしまうと痛みが再発するはず。なぜなら根本原因を取り除けていないから。ですので、次はスクワットのフォームを改善していきます。

 

スクワットで腰痛が出ないフォームに改善する

本来、痛みの原因や目的などによってどのようなフォームでスクワットをするかは変わるんですね。ですので、あくまでも参考程度にご覧ください。

ちなみに、

一般的な声
正しいスクワットはこうだ!

みたいに言われることがありますけど、そもそも正しいスクワットはないです。目的によってスクワットの方法を変えるし、正しいも間違いもないので、今回は痛みの改善を目的にスクワットフォームをお伝えしますね。

足幅・つま先の向き

まずは足幅・つま先の向きについてですが、足幅はしゃがみやすさに関係するので重要なポイントですね。1つの目安は肩幅ぐらいで、つま先は違和感のない程度に開きます。

足幅

足幅は、肩幅か少し広めでOKなんですが、つま先の向きが問題なんですね。

本来人は、大体グー1つ分ぐらいの足幅で立ったとき、つま先が外側に15~16度向くことが自然と言われているんですね。大体こんな感じ。

このつま先の向きは、足幅が広くなればその分外側に開いていきます。ですので肩幅ぐらいまで開いた時には、もう少しつま先は開きますが、最終的には、

自分が肩幅ぐらいで立ったときに違和感のないつま先の向き

で立つのが一番自然だと思います。おそらく違和感なく立てると、この赤い丸の位置に体重が乗るはず。

体重を乗せる位置

この位置、もしくは足裏全体に体重が乗る感覚があるので、ここに体重を乗せて、次は実際にスクワットを行っていきます。

しゃがむ手順

しゃがみ方ですが、まずこちらのタオルの動きをみてください。

これが何かというと、真下にタオルがへしゃげるとき、地面に一番近い部分からへしゃげていますよね。人間も同じで、スムーズに動くためには、まず一番下にある足首の関節が緩むことがポイントです。

そうすると、上にある膝・股関節は緩むため、全体の動きもスムーズになる。読者の方であれば、この理解をしてもらったら、後はシンプルに、

何も考えず、真下にへしゃげるようにしゃがむ

という感覚でしゃがむと、スムーズに動けると思います。ちなみに、真下にスムーズにへしゃげられるとこのような動き。

あとは、どのくらいまでしゃがむのかというところだけをおさえるとほぼOKになりますが、次はしゃがむ深さの決め方について解説しますね。

骨盤の傾き・しゃがむ深さ

真下にへしゃげるようにしゃがめばスムーズに動けますが、しゃがむ深さの1つの基準は骨盤の傾きにあります。骨盤が自然な状態でしゃがむことができると、大体このような少し骨盤が前傾した状態になるんですね。

だけど、その人にとって深すぎると骨盤が後傾といって後ろに倒れて少し腰や背中が丸くなってしまう。

この骨盤が後傾する手前の位置が、1つのしゃがむ深さの基準になります。骨盤が軽く前傾している位置までしゃがむ。それがたとえ浅くてもいいわけです。

しゃがむ深さの基準を持っておくと、腰痛が出てしまうポイントまでしゃがむこともなくなるため、腰痛の改善につながりますからね。

そして、もう1つ大事なことは目線などの使い方です。

目線やあごの向き

しゃがんだときに顎が軽く上がってしまうと背筋が緩むため、痛めやすくなります。一度試すとよくわかりますが、このぐらい顎を上げて一度しゃがみ込んでみてみください。

次に、軽く顎を引いた状態でしゃがみ、上目遣いで正面を見るようにしゃがみます。

そうすると、踏ん張り感や体幹のどっしり感が違うと思いますし、重りを担いだ状態で試してみるとさらに違いがよくわかると思います。

ですので、しゃがんだときの目線や顎の向きは、

若干顎を引き、上目遣いで正面を見る

ぐらいが丁度いいと思います。

ここまでの流れをまとめてスクワットを行うと、

  1. 足は肩幅ぐらいに開き、つま先も少し開く
  2. 体重は足裏全体に乗せる
  3. そこから真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. しゃがむ深さは、骨盤が軽い前傾を保てる位置まで
  5. しゃがんだ時、軽く顎を引き、目線は正面を向く
  6. そして立ち上がり、この動作を繰り返す

という流れになり、実際の動きはこのようになります。

こういった流れでスクワットができると、腰痛も出ずにトレーニングを行えるようになると思いますね。

強度や回数を適切に設定

あとは、強度が高すぎたり、回数が多すぎる場合は、これらの量を適切に設定できれば問題は改善されるはず。

ですので、スクワットで出た腰痛は筋肉を緩める+スクワットのフォームを変えることで痛みを改善することができると考えています。

最後に、スクワットで出てしまった腰痛に対して行われる方法についてどのように考えているのかをお伝えしますね。

 

スクワットで出た腰痛の改善方法で思うこと

以下のことをされている方もいると思うので、この辺りの考え方などについて解説します。

安静にする

痛みの改善でよく行われがちなのが、安静にするということですが、そもそも痛みが出る根本原因ってあるはずなんですね。

今回の場合であれば、スクワットの動作そのものが原因。であれば、安静すると痛みは一時的に改善するかもしれませんが、スクワット動作を改善しないとまた再発する可能性がありますよね。

もしやりすぎが原因で痛みが出ているのであれば安静して、量を調節するだけでOKかもしれませんが、どんな痛みも根本原因を取り除く必要があると思いますね。

アイシング&ホットパック

患部に熱がこもっていたり、腫れが見られる場合はアイシングをすることは適切だと思います。

アイシングは、

  • 患部を20分間アイシングする
  • もしくは、20分以内で感覚がなくなったら終了

という感じで行うことが適切なんですね。こうやってアイシングをすることは重要ですが、人によってアイシングをしたら痛みが増したりすることもあるんですね。

この場合は、逆にホットパックで患部を温めます。そうすると痛みが改善するケースがあって、

次の日の調子が良く感じたことを続ける

ことが適切な選択になると思います。ですので、アイシング&ホットパックをすることは適切な方法だと思います。

腰のマッサージをする

マッサージをすると、筋肉が緩み一時的に痛みが改善する可能性はあると思います。ただ、安静にすることと同じで、根本原因はスクワット動作そのものでしたよね。

ですので、マッサージをして筋肉を緩める+スクワット動作を改善する、この流れが痛みの根本的な改善に必要な流れだと思いますね。

腹筋・背筋を強化する

スクワットで腰痛になるのは、腹筋・背筋が弱いからだと考えて体幹周りを鍛える。

これは考え方の問題ですが、例えば全身の筋肉を緩めて身体を整えるとします。その後、バーを肩に担ぐと体幹周り360度に刺激が加わるはずなんですね。

その状態でしゃがむ、立つという動作を繰り返すとこれでも腹筋・背筋は強化されるはずです。つまり、スクワットでも体幹周りの強化ができると思うんですね。

おそらく腰を痛めた理由が強度が高すぎたのであれば、適切な強度に下げトレーニングをつづけると痛みも改善できますし、適切な体幹周りの強化としても活用できるはずなんですね。

一般的にイメージする、

  • 身体を丸める=腹筋
  • 身体を反らす=背筋

みたいな方法だと、あまり腰痛の改善にはつながらないと思いますね。

 

まとめ:スクワットで出た腰痛は筋肉を緩める+フォームを変えれば改善可能

今回は、スクワットで出る腰痛の原因と改善方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • スクワットで腰痛が出る原因は主に5つある
  • 改善のためには、まず全身の筋肉を緩めること
  • その後に、スクワット動作を合わせて改善する
  • この2つをセットで行うと改善できる

こういった内容をお伝えしていきました。

スクワットはキングオブエクササイズと言われるほど、目的に応じて方法を変化させると本当に多くの効果を実感することができると思います。

そのためにも、どのような足幅で、どのようにしゃがむのか。ちょっとした身体の使い方1つでやりやすさなどが大きく変わります。

今回の内容が少しでも参考になる内容であればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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