サッカー選手がO脚になりやすい理由と身体への影響を解説

O脚気味なサッカー選手は非常に多く、この理由はプレー中の動作が大きく関係していると考えられます。

O脚は見た目の問題だけではなく、障害につながる可能性もあるため、ケガをしてしまう前に改善しておきたいところ。

この記事では、サッカー選手がO脚になりやすい理由とグランドでもできる改善方法を解説します。

 

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サッカー選手がO脚になりやすい理由

サッカー選手は、なぜO脚になりやすいのでしょうか?その理由は、プレー中の動作に原因があると考えられます。

基本的なO脚の原因は、「O脚は内転筋を鍛えても改善しない理由」で解説しているので、この記事を読んでいただいてからの方が、今回の内容は理解しやすくなると思います。

簡潔に言えば、

脚の筋バランスが崩れ、脚の外側の筋肉の緊張が強いからO脚になっている

と考えられるんですね。脚の外側にストレスがかかり、太ももなどの骨が外側に引っ張られた結果O脚になるというわけです。

ではなぜ、脚の外側が緊張してしまうのでしょうか?

足の小指側で地面を蹴る

実際に現場であった例としては、小学6年生のサッカー選手を指導したときに見られたことですが、走るとき足の小指側で地面を蹴るような癖がありました。

こういう癖がある選手は、後方から走っている姿を見ると、蹴り上がった脚が身体の真ん中方向へ動いてきます。

自然な状態で走ることができれば、左右のお尻の真中を蹴るはず。

脚が身体の真ん中方向へ動くと、大腿筋膜張筋などの脚の外側の筋肉が緊張し、この動作の癖がO脚の原因となっているケースがありました。

こういう走り方の癖は、サッカー選手に限らず、スポーツ選手によく見られる動きですね。

切り返し動作のとき足の外側に加重する

また、サッカー選手は、オフェンス・ディフェンス共にさまざまな切り返し動作を頻繁に行います。

本当にスムーズな切り替え動作をしようと思うと、先に移動させたい方向に重心を運びます。

そうすると、その方向にスムーズに身体を運ぶことができ、より早く切り返しができます。ただ、多くの選手は、地面を踏ん張るように切り返してしまっているはずです。

足の外側に体重が乗る

そうすると、このとき足の外側に体重がかかり、この繰り返しによってO脚になってしまうということも考えられます。

ちなみに、切り返し動作をスムーズにするためには、着地はフラットといって、足裏全体でするようにします。

足裏全体で着地

つま先で操作しようとする選手もいますが、つま先に体重が乗ると回転方向に動く為、最短で体重移動ができなくなり、微妙に動きが遅くなる。

ですので理想は、切り返す方向に先に重心を運び、着地はフラットに行う。そうするとO脚になることもありませんが、こういう切り返し動作のまずさもO脚の原因になっているはずですね。

がに股で歩く

サッカー選手に限らず、男性のスポーツ選手によくみられるのが、

歩くときにがに股になる

ということ。がに股で歩いてしまうと、どうしても股関節の捻れにもつながりますし、脚の外側も緊張しやすい。

また、がに股で歩く選手は立ち方も崩れており、何気ない立ち方や歩き方もO脚の原因になっています。

スパイクが外向きに変形する

ここまでお伝えしたことをしているサッカー選手であれば、おそらくスパイクは外向きに変形し、自然に外側に加重するようにスパイクの形が崩れているはず。

O脚に悩むサッカー選手は、一度自分が履いているシューズを客観的に眺めてみてください。おそらく、外側に変形していることに気づくと思います。

こういう変形があるスパイクを履き続けると、このスパイクを履くだけでO脚になるようなものなので、スパイクに限らず、ランニングシューズなどにも原因の種があるはずですね。

ここまでお伝えした、

  • 足の小指側で地面を蹴る
  • 足の外側に加重する
  • がに股で歩く
  • スパイクの変形

などが、サッカー選手がO脚になる主な原因ですが、O脚はケガのリスクが高まるため、痛みがないときでも改善しておく方が良さそうです。

脚の外側の障害や捻挫をしやすくなる

足の外側に体重が乗ると、お尻や太ももの外側などにある、

  • 中殿筋
  • 腸脛靭帯
  • 大腿筋膜張筋
  • 腓骨筋

これらの筋肉や靭帯がストレスを受け、そのストレスに耐えられなくなると炎症が起こり、結果痛みが出てしまう可能性があるんですね。

さらに、足の外側に体重がかかると足首の角度も不安定になるため、捻挫もしやすくなる。

このように、痛みにつながるケースもあれば、捻挫など突発的に発生する障害のリスクも高まる可能性があるため、O脚を改善しておくことは、ある意味必須と言えるでしょう。

では、どうすれば、サッカー選手のO脚を改善することができるのでしょうか?

 

サッカー選手のO脚を改善する方法

サッカー選手のO脚を改善する考え方は、以下の通りです。

改善の考え方=筋肉の緊張のバランスを整える

先ほど、

O脚は、筋肉の緊張のバランスが崩れることで発生する

とお伝えしましたが、筋肉の緊張のバランスを整えるとO脚は改善します。そのための方法は、

  • 動きの中で整える
  • 筋肉を緩めて整える

などがあります。

今回は、動きの中で整える方法をメインでお伝えしますが、筋肉を緩めて整える方法は「O脚は内転筋を鍛えても改善しない理由」で詳しく解説してるので、こちらを参考にしてみてください。

ここからは動きの中で整える方法をご紹介しますね。

①踵でお尻の真ん中を蹴る

まず行ってほしいのが、その場でお尻の真中を蹴るように脚を動かすことです。

手順

  1. 左右それぞれのお尻の真中の位置を確認する
  2. その位置を踵で蹴るようにその場で駆け足を行う
  3. お尻の真中を確実に蹴られる時間繰り返す

その場でお尻を蹴る

本来脚の筋バランスが整っていると、自然とお尻の真中を蹴ることができますが、O脚の場合お尻の真中を蹴ることができません。

意識的にお尻を真中を蹴ることで脚の筋バランスが整い、O脚を改善できるので、こういう方法だとグランドでもできるので、やりやすいと思います。

いずる
2人組でチェックしながらすると確実にできますよ。

②膝とつま先の方向を揃えてスクワットをする

次は、しゃがみ込みの中で脚の筋バランスを整えていきます。

このときに重要なポイントは、体重を足のどこの位置に乗せるのかということです。その位置は、踝の真下です。

体重を乗せる位置

この位置に体重を乗せると、3点支持といって足全体にバランスよく体重がかかるようになり、この状態でスクワットをすると脚の筋バランスを整えることができます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. しゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 踝の真下に意識を向けた状態で、小さくバウンドをする
  5. これを1分間×3セット行う

③フラット着地を繰り返す

先ほどお伝えした踵の位置で、ジャンプ-着地ということを繰り返しても、脚の筋バランスは整います。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. その場で小さく連続ジャンプを行う
  4. 踝の真下で着地を繰り返す

気づいた方もいるかもしれませんが、脚の筋バランスを整えるためには、足裏の加重ポイントが重要になります。

体重を乗せる位置

この位置に体重を乗せて左右前後の動きができたり、ランニング動作ができると、それだけでO脚は改善しますし、ケガのリスクを最小限にすることもできます。

走り方のまずさがある方は、「ランニングの走り方を解説【フォームのポイントは5つ】」も参考になると思います。

④スパイクを新品に変える

①~③の流れを毎日することでサッカー選手のO脚は改善できますが、もしスパイクの変形がある場合は、

必ずスパイクを新品に変える必要

があります。

どれだけ素晴らしい改善方法をしても、スパイクの変形が残ったままだと、O脚は改善できません。なぜなら、根本原因がスパイクの変形だからですね。

ですので、①~③を行うことと合わせて、スパイクの変形がある方は、ここも改善方法の1つとしておさえておいてほしいなと思います。

シューズの選び方やサイズの合わせ方は、「ランニングシューズの選び方をパーソナルトレーナーが解説【初心者向け】」で解説しているので、あわせてどうぞ。

この①~④の流れで、サッカー選手のO脚を改善することができるので、ぜひ参考に実践していただければと思います。

 

サッカー選手がO脚になりやすい理由や改善方法のまとめ

今回は、サッカー選手がO脚になりやすい理由と改善方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • O脚=脚の筋肉の緊張のバランスの崩れによって起こる
  • 足の外側に体重が乗る、がに股で動作を行うことなどが根本的な原因
  • 改善のためには、まず脚の筋肉の緊張のバランスを整えること
  • そして、フラット着地ができるように動作も改善する
  • スパイクに変形がある場合は、スパイクも変える

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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