サッカー選手がO脚になりやすい理由と身体への影響を解説

サッカー選手がO脚だと、脚の局部の筋肉にストレスがかかるようになるため、痛みにつながる可能性があります。

また、パフォーマンスが下がる可能性もあるため、O脚は改善しておきたいことの1つでもあります。

この記事では、サッカー選手がO脚になりやすい理由と身体への影響について解説します。

 

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サッカー選手がO脚になりやすい理由と身体への影響

サッカー選手は、なぜO脚になりやすいのでしょうか?まず、そもそもO脚はどういう理由で起こるのかを解説しますね。

O脚=筋肉の緊張バランスの崩れ

わかりやすく考えると、O脚は脚の外側の筋肉の緊張が強いことによって発生します。

  • O脚=脚の外側が緊張
  • X脚=脚の内側が緊張

それぞれこのように考えられますが、自然な状態で、筋肉の緊張のバランスが整っていると前後左右ともに同じような緊張度合いを守っているはずです。

ただ、何らかの原因で脚の外側にストレスがかかり、その影響でO脚になってしまう。では、なぜサッカーを選手はO脚になりやすいのでしょうか?

足の外側に体重が乗る

一番考えられることは、足の外側に体重がかかってしまっているということです。

本来であれば、足全体に体重が乗っていることが自然であり、後方から見るとこのように見えるはずです。

足裏全体で立つ

ですが、O脚のサッカー選手の場合、このように足の外側に体重がかかっている可能性があります。

小指側に体重がかかる

何もせずその場に立っているときに、このように足の外側に体重がかかってしまっていると、

  • 歩く
  • 走る
  • 切り返す

などさまざまな動きをするときにも、足の外側に体重がかかりやすくなってしまいます。

足の外側に体重が乗る

こういう繰り返しで、脚の筋肉の緊張のバランスは崩れてしまいます。

がに股状態で動作を行っている

また、特に男子サッカー選手に多いのが、脚をまっすぐ出すような歩き方をせずに、オラオラ歩きというか、偉そばって歩く選手もいると思います。

内股状態で歩くと足の内側に体重がかかりやすくなりますが、逆にがに股状態で歩いたりすると足の外側に体重が乗りやすくなります。

先ほどと同様、日頃のこういう歩き方の癖は、プレーで自然に出てきてしまうため、がに股のような身体の使い方がO脚の原因になっていることも考えられます。

シューズ等の変形がある

さらにサッカー選手は切り返すような動作が多い分、足の外側に体重がかかりやすいですが、そういう動作を繰り返しているとシューズそのものが外側に変形してしまうことがあります。

シューズだけではなく、インソールなどにも変形が見られ、一度これらが変形してしまうとそれを履くだけで自然に外側重心になり、O脚につながる可能性があります。

実際に僕も現場でサッカー選手の身体をみる機会がありますが、大方、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • サッカーの動作
  • シューズの変形

などが原因として考えられます。こういった原因でO脚になってしまった場合、身体にはどのような影響が出てしまうのでしょうか?

脚の外側の障害や捻挫をしやすくなる

足の外側に体重が乗ると、お尻や太ももの外側などにある、

  • 中殿筋
  • 腸脛靭帯
  • 大腿筋膜張筋
  • 腓骨筋

これらの筋肉や靭帯がストレスを受け、そのストレスに耐えられなくなると炎症が起こり、結果痛みが出てしまう可能性があります。

さらに、足の外側に体重がかかると足首の角度も不安定になるため、捻挫もしやすくなります。

このように、痛みにつながるケースもあれば、捻挫など突発的に発生する障害のリスクも高まる可能性があります。では、どうすれば、サッカー選手のO脚を改善することができるのでしょうか?

 

サッカー選手のO脚を改善する方法

サッカー選手のO脚を改善する考え方は、以下の通りです。

改善の考え方=筋肉の緊張のバランスを整える

先ほど、

O脚は、筋肉の緊張のバランスが崩れることで発生する

とお伝えしましたが、筋肉の緊張のバランスを整えるとO脚を改善することができます。そのための方法としては主に2つあり、

  • 動きの中で整える
  • 筋肉を緩めて整える

などがあります。この2つの考え方を実践できる3つの方法を詳しく解説します。

ディープスクワットをする

まず、しゃがみ込みの中で脚の筋バランスを整えていきます。

このときに重要なポイントは、体重を足のどこの位置に乗せるのかということです。その位置は、踝の真下です。

体重を乗せる位置

この位置に体重を乗せると、3点支持といって足全体にバランスよく体重がかかるようになり、脚の筋バランスを整えることができます。

ここに体重を乗せることを前提に、ディープスクワットを行っていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. しゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 踝の真下に意識を向けた状態で、小さくバウンドをする
  5. これを1分間×3セット行う

踵でお尻の真ん中を蹴る

次に行うのは、その場でお尻の真中を蹴るように脚を動かすことです。

手順

  1. その場で、左右それぞれのお尻の真中の位置を確認する
  2. その位置を踵で蹴るようにその場で駆け足を行う
  3. お尻の真中を確実に蹴られる時間繰り返す

その場でお尻を蹴る

本来脚の筋バランスが整っていると、自然とお尻の真中を蹴ることができますが、O脚の場合お尻の真中を蹴ることができません。

意識的にお尻を真中を蹴ることで脚の筋バランスが整い、O脚を改善できるので、こういう方法だとグランドでもできるので、やりやすいと思います。

ここまでの2つは、動きの中で筋バランスを整えていきましたが、次は緩めて整える方法をご紹介しますね。

筋肉を緩める

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように、膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、再度この動きをリラックスして繰り返す
  6. これを2分間行う

この方法を実践してもらった後、その場で立ってみてください。そうすると、自然に踝の真下に体重が乗ることがわかると思います。

これは、家でのケア方法として毎日行うことをおすすめします。

緩める方法の1つにストレッチングも考えられますが、ストレッチングだと股関節周りやふくらはぎなどを緩める必要があるため、個人的には動画の方法がおすすめです。

もしストレッチングをしたいという方は、「股関節のストレッチング方法5選と効果をあげるポイント【適当が大事】」や「足首・ふくらはぎのストレッチ方法8選【緩めると細くなる】」を参考にしてみてください。

動作の中でフラット着地ができるようにする

ここまでの流れで、脚の筋バランスを整えることができましたが、そもそもO脚になる根本原因は動きのまずさ(根本原因)があるはずです。

ですので、筋バランスを整えた後は必ず動きの中でもフラット着地ができるように、動きを改善していきます。

この手順は、「ランニングの着地はつま先 or 踵のどっち?【基本は踵になる】」や「敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)の意味とトレーニング方法」を参考にしてみてください。

シューズを新品に変える

そして、もしシューズの変形などが見られる場合は、シューズそのものを変える必要があります。

ここまでできてはじめて、サッカーをしてもO脚にならず、根本的な改善が可能となります。

もし、新しいシューズを買う方は、「ランニングシューズの選び方をパーソナルトレーナーが解説【初心者向け】」で解説している自分に合った適切なサイズの見つけ方も参考にしてみてくださいね。

 

O脚の改善であまりおすすめできないこと

僕自身は、サッカー選手であれ一般の方であれ、O脚の改善の考え方は上記でお伝えした通りです。ここからは、あまりおすすめできない方法もご紹介しておきます。

筋トレをする

よく、

O脚の改善=内転筋を鍛える

ということが言われますが、そもそも内転筋が弱いからO脚になっているケースは本当に稀です。

根本的な原因は、脚の筋肉の緊張のバランスが崩れてしまうことに大きな問題あるため、あまり強化する・筋トレをするということはおすすめしません。

矯正をする

整体などに行けば矯正をされることもありますが、

矯正=強制

という言葉もあるように、無理に戻そうとしても根本的な原因は取り除けません。ですので、矯正もあまりおすすめできません。

インソールを使う

O脚の改善にインソールを使うこともありますが、これは適切な形のインソールを使うと改善につながるケースがあります。

ですので、完全に反対ではありませんが、自分に合ったインソールをみつけられるか、作成できるかが一番の問題になります。

実際いろんな方のインソールを見せてもらっていますが、そこまで徹底してインソールを使っている方がおらず、個人的にはインソールを使うよりも、自分で改善を目指した方がいいかなと思いますね。

 

サッカー選手はO脚を改善して自然体を維持するとパフォーマンスが上がる

今回は、サッカー選手がO脚になりやすい理由と身体への影響などについて解説しました。

今回の記事の内容

  • O脚=脚の筋肉の緊張のバランスの崩れによって起こる
  • 足の外側に体重が乗る、がに股で動作を行うことなどが根本的な原因
  • 改善のためには、まず脚の筋肉の緊張のバランスを整えること
  • そして、フラット着地ができるように動作も改善する
  • シューズに変形がある場合は、シューズも変える

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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