トレーニング【training】という言葉は、鍛えるということをイメージしやすい言葉ですが、筋力トレーニング、持久力トレーニング、コーディネーショントレーニング、柔軟性トレーニング、アジリティトレーニングというように、ただ鍛えるだけをさしている言葉ではありません。
言葉の意味を理解することで、今まで描いていたイメージとは違う意味を持っていることに気づいたりします。日頃ジムなどで身体を鍛えている人であれば、何度か聞いたことがあるかもしれませんが、筋力を向上させるひとつの方法として、スロートレーニングや加圧トレーニングといったものがあります。
また近年では成長ホルモンが美容に効果的なことや、脂肪を分解しダイエットに効果的と言われていることから女性の間でも人気のあるトレーニング方法です。
僕はパーソナルトレーナーを名乗る前は、加圧トレーナーとして活動していた時期があり、その理論を学びました。今は加圧トレーニングはしておりませんが、いい経験になったと思います。
筋力を向上させる目的で行う○○トレーニングという名称がつくものは数多く存在します。例えば・・・
- レジスタンストレーニング
- ウエイトトレーニング
- チューブトレーニング
- ダンベルトレーニング
- ファンクショナルトレーニング
- クイックトレーニング
- ネガティブトレーニング
- サーキットトレーニング
- スロートレーニング
- 加圧トレーニング・・・ など
こうやってあげても筋力の向上が目的であっても、さまざまな方法があることがわかります。
今日はこの中のスロートレーニングと加圧トレーニングとの違いについて書いていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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スロートレーニングとは？
スロートレーニングというのは、正式名称は“筋発揮張力維持スロー法”というそうですが、一般的にはスロートレーニングと言われています。このトレーニングの特徴は、文字通りスローでトレーニングをするというもの。
例えば、スクワットをする際３～５秒かけてしゃがみ、３～５秒かけて立ち上がるというリズムで行います。このトレーニングで重要なことは、筋肉が力を発揮し続けること。筋肉が力を発揮し続けると、筋内の内圧が高まり、血流が制限され、筋内は低酸素状態になります。
すると、速筋線維が使われやすくなったり、代謝産物である水素イオンや乳酸がたまります。このような状況になると、体内からより多くの成長ホルモンと男性ホルモンが分泌されることがわかっており、これらが筋肉を肥大させるもととなります。
エクササイズ中は、筋肉が休まないように関節を伸ばし切って休みを作らない工夫が必要です。スクワットであれば完全に立ち上がらずに、膝を伸ばし切らずにまたしゃがみ込み、立ち上がりを繰り返す。
これがスロートレーニングといわれるものです。
加圧トレーニングとは？
スロートレーニングは、動きの工夫で道具を使わず、どこでもできるという利点がありますが、加圧トレーニングの場合専用のベルトや機械が必要となります。
今では簡易なウエアがありますが、これも専門の方にサイズを測定してもらい、それに合わせて圧を決定するために今すぐにというわけにはいきません。
加圧トレーニングとは、専用のベルトを使用し腕や脚の付け根に装着し、血流を制限し、低酸素状態でトレーニングを行うというもの。
ウエイトトレーニングなどの場合、筋肉をつける目的の場合、高負荷で行い筋肉に刺激を加えていきますが、加圧トレーニングの場合、低負荷でも筋肉が肥大するため軽い負荷で行い、しかも毎日行っても筋肥大が起こるというデータもあります。
スロートレーニングとは理論的なことはほぼ一緒だと思っていただければと思いますが、大きく違うとことはスロートレーニングの場合、トレーニング中の休息時間は圧から解放されているため休むことができます。
加圧トレーニングの場合、ずっと血流は制限されているため筋内はどんどん低酸素になり、体感としてはおもだるくなったり、しびれるような感覚で何もしていなくてもきついため休息に感じません。
スロートレーニングと加圧トレーニングの共通点
改めて整理をすると、これら２つのトレーニングは、筋内の血流を制限し、低酸素状態にすることにより、速筋線維に刺激が加わりやすくなります。また、筋内には代謝産物として乳酸や水素イオンなどがたまることによって、筋内にある受容器が感知し、その情報を脳へ送ります。
その情報を受け取った脳が、成長ホルモンや男性ホルモンの分泌を促し、それらのホルモンが筋肉を肥大させるものとなり、筋肉が大きくなりやすくなるということです。
２つのトレーニングの異なる点
スロートレーニングと加圧トレーニングは似ている点が多くありますが、異なる部分もあります。それは理論的に言われている、扱う負荷が少し異なります。
このように言われており、加圧トレーニングはスロートレーニングと比べると少し軽めの負荷でも筋肉の肥大が起こることがわかっています。そのためリハビリの分野でも注目を集めています。
またこれはあくまで個人的な感想ですが、エクササイズ中は両方しんどいんですが、体感としてきついのは加圧トレーニングで、先ほども書きましたがとにかく身体をとめてもおもだるさを常に感じるために、休息した感じにはならず、精神的にはくるかなと感じます。
加圧トレーニングの大きな特徴
あるデータが発表されたとき、これまでの常識を覆すものでした。トレーニングを始めた方が、筋肉を８％増やすのにかかる時間は、週２回すると約２か月かかるといわれていました。
ただ、加圧トレーニングの場合、筋肉に対して大きな負荷がかかっておらず、そのため回復も早くできるとの見方から１日に２回、それを２週間トレーニングを毎日するという実験が行われました。
すると、この２週間で開始前よりも筋肉量は約８％増えており、通常のトレーニングであれば２か月かかるところを１／４の期間で達成することができました。
加圧トレーニングは、負荷が軽いため受けるダメージが少なくてすむため、これまで１日、２日空ける必要があると言われた回復期間が当てはまらないこともあります。
これも実際に体感したことがありますが、言葉ではこのように書かれていますが、実際のところはかなりきつく身体は元気ですが、個人的には精神的にはきつい２週間となりました。
まとめ
いかがでしたでしょうか。２つのトレーニングは一見違うものですが、理論は似ているところがあります。またどちらがいいのかということになりがちですが、これはどちらも目的に合わせたことをすることで結果を得ることができると思います。
ただ、加圧トレーニングの場合は専門のトレーナーのもとへ通ってトレーニングをすることなりますので、そのあたりから考えると両者に差が出てくるかもしれません。
それぞれの考え方や実践の仕方などをご紹介していきました。
では、最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。
- トレーニングという言葉は、鍛えることだけをさしておらずさまざまな意味がある
- スロートレーニングの正式名称は、筋張力発揮スロー法という
- スロートレーニングと加圧トレーニングの理論は似ている
- 筋内を低酸素→代謝産物→脳へ伝達→ホルモンの分泌→筋肉の肥大
- 両者とも低負荷で筋肉を肥大させることができる
- 加圧トレーニングは、２週間で２ヶ月の効果を上げることができる可能性
このような内容でお送りしていきました。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
