脚やせしたいなら筋トレだけじゃ足りない【必要なことを全て解説】

       

脚やせしたくて筋トレをしようと思っている。もしくは、脚やせするには筋トレが本当に効果的なんだろうか?そうやって、脚やせしたいと悩んでいる方はいませんか?

脚やせするには、実は筋トレも1つの方法ですけど、そのやり方が重要だったり、もっと視野を広げていろんなことを複合的にすることで美脚を目指せるんですね。

だけど、いろんな情報が出回っていますけど、結局何をしたらいいのかってなっていませんか?そんな方は、おそらくこの記事の内容は役に立つはず。今回は、脚やせをするために必要なことを全て解説します。

 

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脚が太くなる原因

もしあなたが今、脚やせしたいと悩んでいて、脚やせ方法を探しているとすれば、一度この質問に答えてみてください。

あなたの脚はなぜ太くなっていますか?

おそらくこの質問に答えられた人は、この記事は価値がないと思います。なぜなら、もうすでに原因をみつけており、改善方法がわかっているはずだから。

だけど、質問に答えられず「わからないから困っている」と思った方は、この記事はお役に立てますし、今よりも脚を細くすることができるので、必要なことを参考にしてみてくださいね。

脚やせするために一番重要なことは原因を知ること。原因がわかると改善方法が見えてくるので、まずは脚が太くなる原因から解説します。

脂肪が多い

人の身体は脂肪が多くつくことで太くなりますが、当然脚も脂肪がつくと太くなります。日頃食べ過ぎ、運動不足、ほぼこの2つの条件が揃ってしまうことで脂肪がつきます。

これは想像しやすいと思いますね。次はむくみ。

≫関連記事:太ももの内側のたるみの原因と3つの改善方法

むくみがひどい

事務職をしている方なんかは、仕事終わりに脚がパンパンに浮腫む。冬の時期であれば、出社したときに履けたブーツが帰るときにはキツイ。そんな経験をしたこともあるかもしれません。

2つ目の脚が太くなる原因はむくみがひどいということ。次は、筋肉の張り。

≫関連記事:朝に足のむくみが出る原因と改善方法【ケア+着圧ソックスがポイント】

筋肉が張っている

日頃の立ち方や歩き方がまずいと、太ももの前側やふくらはぎがストレスを受け、筋肉がパンパンに張ってしまいます。

よく歩き回った後脚の筋肉がパンパンに張っていた経験ってありませんか?筋肉はストレスを受けると筋肉が緊張し、結果太く見えてしまう。

これも脚が太くなってしまう原因ですね。次は、脚の捻れ。

≫関連記事:太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説

脚が捻じれている

脚の太さで悩んでいる方の中に、太ももやふくらはぎの外側がポコッと張り出していることに悩んでいる方っていませんか?

この二カ所の悩みって、股関節や膝関節が捻じれることで、部分的に張り出してきてしまうんですね。こういう部分の張りは、その部分を筋トレしても、改善できません。

これらの改善方法は脚の捻れを直すこと。だから今まで筋トレをしても改善しなかったんですね。この改善方法は後ほど解説します。

脚の捻れはむくみをひどくしますし、脚のたるみにもつながり、脚を太く見える原因の1つ。次は、筋肉が太いということです。

≫関連記事:太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法
≫関連記事:ふくらはぎの外側が張り出す原因と4つの改善方法

筋肉が太い

日頃、ヒールをよく履いて歩く方は、歩き方がまずいと太ももの前側に筋肉がついてしまうことがあるんですね。

そうすると、太ももの前側だけでポコッと張り出し、パンパンに張っているように見えてしまう。ふくらはぎでもよく起こることですね。

≫関連記事:太ももが太い原因と5つの改善方法
≫関連記事:ふくらはぎが太い原因と細くする5つの方法【原因の発見が1番重要】

このように、脚が太くなる原因というのは主に5つあると考えていて、個人や部位によって脚が太くなる原因が大きく変わるんですね。ですので、本来はこの原因を知ることが先で、原因が分かれば最適な脚やせ方法がみつかります。

本当はあなたの脚を見ないと何ともいえませんが、1つの目安としては以下を参考にしてみてください。

太もも前側の張り・太さ 筋肉の張り・筋肉が太くなっている
太ももの外側の張りや内側のたるみ 脚の捻れ・脂肪が多い・むくみ
ふくらはぎの外側の張り・太さ 脚の捻れ・筋肉の張り
ふくらはぎの内側の張り・太さ 脚の捻れ・筋肉の張り・筋肉が太い
脚全体が太い 全ての原因が関与

部分的にみれば、こういったことが原因であり、表の右側のことに対応すれば脚やせできるはず。

僕もパーソナルトレーナーとして10年間活動していますけど、大体脚を触ったときに以下のような感覚であれば、原因はこんな感じになります。

筋肉がパンパンで硬い 筋肉の張り
3秒間押して皮膚が凹んだまま むくみ
全体がぶにぶに 脂肪
見た目で脚が曲がって見える 脚の捻れ
筋肉がガチッっと盛り上がっている 筋肉が太い

これらを1つの目安として、あなたの脚が今なぜ太いのかを見比べて、改善方法は以下ですべて解説します。

基本的には確実に脚やせするためには、これらすべてを改善する必要があるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。まず最初は筋トレ方法から。

 

脚やせをする筋トレ方法

脚を細くするために行う筋トレは、主に2つの目的で行います。その2つというのは、

  • 筋肉を細くする
  • 脚の捻れを改善する

です。この2つは以下でお伝えする方法を実践してもらうと同時にできます。また、筋トレ時の注意点などを先にお伝えしていきますね。

筋トレをする前におさえておきたいこと

以下の方法では、踵という表現をすることがありますけど、それは、このポイントを指しています。

体重を乗せる位置

丁度踝の真下付近の位置で、実際は踵よりも少し前側の位置ですが、ここに体重を乗せて筋トレをすると、脚の捻れが改善でき脚全体が引き締まりながらヒップアップできます。

ここが大きなベースになるので、ぜひ理解しておいてくださいね。そして、筋トレをする回数ですけど、軽めの負荷で多めをこなすことで脚がより細くなるため、できるだけ数をこなすようにしてください。では、実践方法を解説します。

ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、少しつま先を開く
  2. 踵に体重を乗せて、しゃがみ込む
  3. 膝とつま先を同じ方向に向け、小さくバウンドをする
  4. これを1分間×3セット行う

この筋トレのポイントは、つま先と膝を常に同じ方向に向けておくこと。その状態で踵に体重を乗せてバウンドすることで、脚がまっすぐになりますし、引き締まっていきます。

もしすべての筋トレができない場合、この1種目を毎日続けてみてください。それだけで、脚は細くなっていきますよ。次は、スクワット。

スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにある程度まで、しゃがみ立ちあがる
  4. 立ちあがったときに、お尻を軽く締める
  5. このとき重りがあれば軽く扱えそうな負荷を持っておく
  6. 30回×3セット行う

このスクワットのしゃがむとき、膝がつま先よりも出ないように、などの意識は一切持たず真下にへしゃげるようにしゃがむ。

としてお尻を締めながら立ちあがることで、太ももの前側の張りは改善されつつ、ヒップアップできます。気持ち良く繰り返すと、むくみも改善できますからね。次は、デッドリフト。

デッドリフト

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 真下にしゃがむと同時にお辞儀をする
  3. 下のものを持ち上げるようなイメージでお尻を締めながら立ちあがる
  4. 再度お辞儀をし、この動作を繰り返す
  5. 30回×3セット

デッドリフトを行う時は、できれば各5kgずつぐらいの重りを持って行うと、よりヒップアップするし、脚も引き締まっていきますね。これができると最後はしゃがみ込みを繰り返します。

しゃがみ込み

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. そこからただ真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. しゃがみ込んだ時は、脚と脚の間に身体が入るようなイメージ
  5. 再度立ち上がり、ただただ真下にへしゃげる
  6. これを20回×3セット

この動作は、身体を重力に預けるようなイメージで繰り返すことで、脚全体が緩み捻れや張りも改善できるし、むくみも改善されるんですね。

こういった筋トレを行うことで脚をより細くすることができます。ちなみに、基本的には週2回のペースで行ってもらい、強度が低いので、できそうな人は週3回でもOKですね。

こうやって脚の筋トレを行った後は、脚の捻れやむくみをより改善するために、筋肉を緩めていきます。

 

筋肉を緩めてむくみや脚の捻れを改善する方法

今脚の悩みを抱えている方は、ここからお伝えすることを実践してもらうと、必ず1回でも少し脚が細くなるので、できるだけ気持ち良くリラックスして行ってくださいね。

ちなみに、以下の方法で筋肉を緩める、むくみを改善する、脚をまっすぐにしていきます。

太ももを揺らす

手順

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 伸ばした脚はリラックスさせておく
  3. 太ももに軽く手を沿え、全体を軽く揺らす
  4. これを2分間行う

ふくらはぎを揺らす

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、軽く両手を沿える
  3. 筋肉全体を軽く揺らす
  4. これを2分間行う

次は脚の捻れを改善してきますね。

脚の捻れを改善する方法

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を軽く地面にこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、再度同じ動きを繰り返す
  6. これを2分間行う

ここまでできると、脚の捻れが改善でき、張りやむくみも改善されています。このタイミングで着圧ソックスを履いてほしいんですね。

次は、少しむくみと脂肪の関係について解説します。

着圧ソックスの役割と履くタイミング

一般的に着圧ソックスを履くとむくみが改善できると言われていますが、着圧ソックスは履くだけではむくみは改善しません。先ほどのようなことをすると、脚は軽くなったはず。

着圧ソックスは、むくみを改善した後に着用することで、再度むくみづらくできるんですね。そして、その状態を維持することで、脚は細くなります。

これは研究でわかっていることですが、

むくみが長期間続いている部位ほど皮下脂肪がつきやすい

そうなんですね。だから、着圧ソックスを履いて再度むくみづらくし、脂肪がつきづらい状況をつくる必要があるんですね。

だから、むくみを改善した後に着圧ソックスを履き、その状態をできるだけ維持するように活用します。しかも、締め付けが強い着圧ソックスはNG。きつすぎる着圧ソックスは、むくみをひどくします。

実際に試してよかった着圧ソックスは、イージースリムですね。

イージースリム

これは、丁度良い締め付けで、むくみを改善してそのまま寝ると翌朝かなりスッキリしました。自分に合う着圧ソックスを探している方は、ぜひ使ってみてください。

着圧ソックスを履かないと、再度むくみが出てきて、脚やせできないということもありますからね。

ここまでの流れで、

筋肉を引き締め、脚の捻れを改善し、むくみを改善

しました。次は、脂肪を減らすために、ダイエットについて解説します。

 

ダイエットで脂肪を落として脚やせする

ダイエットについては、世の中でいろんな方法が言われていますけど意外とシンプルですからね。

ダイエットの基本的な考え方

一般の方でもわかりやすいように、ダイエット成功のヒントをざっくりいうと、

消費カロリー>摂取カロリー

という関係を毎日つくること。つまり、食べる量を減らし、消費するエネルギーを増やしましょうということですね。これまで幾度となく聞いているかもしれませんね。

ただ、これを確実に守ることで脂肪が減り、脂肪が減ることでさらに脚やせできます。

簡単なダイエット方法

できるだけダイエット方法はシンプルで簡単な方がいいと考えていますけど、その方が続けやすい。ダイエットは続けないと意味ないですからね。

僕が実践して2ヶ月間で―8kgできた方法は、朝食を抜く、もしくは青汁などの軽食だけを摂るという半日断食という方法ですね。

やり方は簡単で、以下のように実践します。

  • 朝食は基本的に抜く
  • 空腹に耐えられない場合は、果物や青汁などを摂る
  • 食事は、できれば18:00、無理なら20:00までに済ませる
  • 朝食を抜きつつ、昼・夜の食事量は変えない、もしくは少し減らす

1日の食事量が簡単に落とせるし、やり方としてもシンプルで分かりやすいですよね。僕の場合2食でも食べる量も多かったですし、栄養面に関しては十分摂れていました。

ただ、一般の方の場合、朝食を抜くと栄養面で足りなくなる可能性があるので、朝は栄養価の高い青汁を摂る方が健康的にダイエットが成功できると思います。

この青汁は、できるだけ野菜が多く含まれていて、できればオーガニックのものがいいかなと思いますね。おすすめの青汁は、ドクターベジフル青汁ですね。

ドクターベジフル青汁

これは、無添加ですし九州産の野菜が21種類も使われているので、健康的にダイエットができます。よりしやなかで女性らしい美脚を目指したい方はぜひ使ってみてくださいね。

こういたものを朝に飲み、昼・夜の食事を少し減らす。たったこれだけでダイエットに成功できますよ。あとは、続けるだけ。もし、日頃からストレスが多い方は、こういった方法よりも自律神経を整える方が効果的かもしれません。

自律神経を整える

一般的に、基礎代謝を上げるためには、筋肉をつけるというイメージがあって筋トレをされることがあるんですけど、ストレスが多くて自律神経が乱れている方は、

自律神経の乱れで大きく代謝が下がっている可能性がある

んですね。

この場合、筋肉をつけるようなトレーニングをするよりも、自律神経を整える方が代謝が上がり、結果的にダイエットに成功できる確率は高いはず。

自律神経を整えるためには一定のリズムを脳に感じさせるだけでOK。一定のリズムというのは、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • ガムを噛む
  • 呼吸をする

など、こういう簡単なことで良いんですね。そうすると脳からセロトニンという物質が分泌され、このセロトニンは自律神経を整える働きがあり、結果代謝が上がります。

ただ、自分でするにしてもあっているか不安な方もいると思うんですね。そういう方は、ホットヨガがおすすめですね。

ホットヨガでは、呼吸法を丁寧に教えてくれますし、身体も柔らかくなるし、汗もかける。そうすると、筋肉が緩み、むくみも改善できる。さらに自律神経も整って痩せやすい身体になる。

女性にとっては、かなり身体を変えられる場所だと思うんですね。ちなみに、おすすめのホットヨガは、LAVAですね。

LAVA

ここの指導はかなり丁寧でわかりやすいため、初心者の方でも安心して通えますね。レッスン後の身体のスッキリ感もかなりあるので、ぜひ一度行ってみてくださいね。

ホットヨガは温かい空間でできるので、冷え性の方にも良いですし、便秘も改善できるので、ぜひお伝えしたような効果を実感したい方は行ってみてくださいね。

こういった方法などでダイエットをして、脂肪を落とす。もうここまでできると、かなり脚は細くなっていますが、もう1つやっておくべきことがあります。それは日頃の姿勢や動作を改善すること。

 

日頃の姿勢や動作を改善する

ここでお伝えする立ち方や歩き方を改善することで、太ももの前側やふくらはぎの張り、脚の捻れも改善できますからね。

立ち方を改善する

立ち方を改善するとき、骨盤の位置がポイントになるため、座ったところから改善に入っていきますね。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下に骨を感じる
  2. 背中を丸めるように、骨盤を後に倒す
  3. へそを前に突き出すように、骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後にリラックスして20回程動かす
  5. 腹筋と背筋の両面が楽な位置で止まる
  6. そこから顔を前に送るように身体をお辞儀させる
  7. お尻を椅子から浮かし、両脚の踵に体重を乗せる
  8. 踵を感じたらまっすぐ立ちあがる

骨盤を前傾させる

骨盤を動かす

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

この手順で立ちあがると、楽に立てることがわかると思います。日頃からこのような立ち方をすることで、より脚は細くなりますからね。

歩き方はこの延長になるので、そのまま歩き方の改善に移っていきます。

歩き方の改善

手順

  1. 肩をすくめるように重心を引き上げる
  2. 重心を引き上げたまま肩はリラックスする
  3. 胸辺りを前に運ぶようなイメージで前に進む
  4. 手脚はぶらぶら状態でリラックスする
  5. 後方の脚は少し置いていく

この流れで歩くことができると、歩くだけでヒップに刺激が加わり、ヒップアップしますし、太ももやふくらはぎの張りも改善できますからね。

脚やせしたい方には、この姿勢や動作を改善することは必須になるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。また、ヒールでの歩き方は、「ヒールを履いた歩き方の5つのポイント」で解説しているので、参考にしてみてください。

ここまでのことができると確実に脚やせできていますし、細くならないと悩んでいた状態から抜け出せると思います。

 

まとめ:脚やせしたいなら筋トレ以外もしよう

今回は、脚が太くなる原因や脚やせするために必要なことを全て解説していきました。

今回の記事の内容

  • 脚やせできない方は、まず原因を明確にすること
  • 原因が分かれば、自分に合った脚やせ方法がみつけやすくなる
  • 筋トレで脚やせは可能だけど、それがすべてではない
  • 筋肉を緩める、脚の捻れを改善することでも脚やせは可能
  • さらに、ダイエット、姿勢などの改善でより脚は細くなる

こういった内容をお伝えしていきました。

脚やせは筋トレすることだけではなかなかうまくいかないということを理解していただけたと思います。

今回の内容が少しでも脚やせしたいと思う方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、太もも痩せしたい方は、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

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