縄跳びで脚やせするのはかなり難しい理由【着地が問題】

縄跳びをすれば脚やせができるということも言われていますが、実際に縄跳びをして脚やせできないと悩んでいる方もいると思うんですね。

結果に嘘はないということで、縄跳び=脚やせするというわけではありません。逆に、脚が太くなってしまうことも十分考えられます。

今回は、縄跳びをしても脚やせが難しい理由について解説します。

 

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縄跳びで脚やせするのがかなり難しい理由

結論から言えば、縄跳びで脚やせできないわけではありません。適切な方法でやれば脚やせは可能ですが、かなり難しい。その理由は、以下の通り。

  1. 脚が太くなった原因をみつける必要がある
  2. 着地を改善する必要がある
  3. 消費カロリーを増やすなら時間がかかる

それぞれ詳しく解説します。

①脚が太くなった原因をみつける必要がある

そもそも、今脚やせしたいと思っている方は、自分の脚が太いなどと感じているはずなんですね。その悩みを抱えるそもそもの原因は何でしょうか?

この具体的な原因は個々によって違ってきますが、大きく分けるとこの5つが考えられます。

  1. 筋肉の緊張
  2. 脚の捻れ
  3. むくみ
  4. 脂肪が多い
  5. 筋肉が太い

これらの何が原因で脚が太くなっているのかによって、本来はやるべきことが分かってくるはずです。

脚の捻れがあって、縄跳びをする。そうすると脚はまっすぐに改善できるでしょうか?かなり難しい。つまり、原因によって改善方法は変わるため、縄跳び=脚やせではないということです。

だから、本来はまずあなたの脚がなぜ太くなったのかを理解することが何よりも重要だということです。原因がみつけられていない中で、縄跳びをしてもあなたの脚が細くなるかどうかは分からない。だから、縄跳びで脚やせすることは難しいんですね。

②着地を改善する必要がある

縄跳びで脚やせしたい場合、必ずフラット着地といって、足裏全体で着地をすることが重要だと考えています。

筋肉には大きく分けて速筋と遅筋という2種類の筋線維のタイプがあります。それぞれの特長は、以下の通り。

速筋 大きな力を発揮し、刺激を受けると太くなりやすい
遅筋 持久性に優れ、刺激を受けると細くなりやすい

これをお伝えしたのには訳があって、縄跳びをしているときにほとんどの方は、着地がつま先になっています。

つま先着地

つま先から着地をすると、ふくらはぎの筋肉が伸ばされながら力を発揮し、これを専門的に言うとエキセントリックな刺激と言います。

この刺激は、負荷の大きさに関係なくふくらはぎの速筋に刺激が加わってしまい、太くなる可能性があります。また、こういう着地をするとき、軽く膝が曲がっている方がほとんどで、同じような刺激が太ももの前側にもかかります。

つまり、つま先着地の縄跳びを繰り返すことで、

  • ふくらはぎ
  • 太ももの前側

は、太くなってしまう可能性があるということです。ですので、着地をどのようにするのかをきちんと理解していないと、脚やせするどころから脚が太くなるため、ここも縄跳びで脚やせが難しいと考えているポイントになります。

③消費カロリーを増やすなら時間もかかる

例えば、体重50kgの人がそこまで速くないスピードで30分間ランニングをしたとします。このとき、約170キロカロリーが消費されるはずです。

ランニングは、身体が軽く上下に揺れる動きですが、縄跳びも似たような動きになるため、消費カロリーもほぼ同じぐらいです。

つまり、30分間縄跳びをし続けることでようやく170キロカロリーを消費できるわけですが、一度5分間縄跳びをし続けてみてください。これがどれだけきついことかよくわかると思います。

つまり、言葉でお伝えすれば簡単に、

30分間縄跳びすれば、約170キロカロリー消費できてダイエット効果あり!

みたいなことは言えますけど、実際にやるとなればかなりきつい。そういう視点で縄跳びを見ても、脂肪を減らすために縄跳びをするのであればかなりきついということが見えてきます。

こういった理由から、個人的には縄跳びで脚やせするのはかなり難しいと考えているんですね。ただ、それでも縄跳びで脚やせしたいという方は、以下の方法を参考に実践してみてください。

 

縄跳びで脚やせする方法

まずは、着地位置から解説します。

着地位置を理解する

人は自然に立つと3点支持といって、以下のポイントで立つことが自然だという考え方があります。

体重分布

この比率で体重が足裏にかかったとき、フラットに着地できている状態です。そして、フラットに着地ができると、地面から受ける衝撃は脚や体幹に分散され、局部に大きなストレスがかかることがなくなります。

つまり、着地をしても脚のどこかが太くなるということは起こりづらくなるんですね。この比率になるようにフラット着地をするためには、以下のポイントに体重を乗せるようにします。

体重を乗せる位置

この位置は、足裏の中心部となるため、ここに体重を乗せることでフラット着地ができるということになります。

着地位置をインプットする

次は、フラット着地ができるように、実際に改善していきます。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下に骨を感じる
  2. 脚を腰幅ぐらいに開き、膝が内側に倒れないようにする
  3. 背中を軽く丸めるように、骨盤を後方に軽く倒す
  4. へそを軽く突き出すように、骨盤を立てる
  5. 骨盤を前後に軽く20回程度動かす
  6. 腹筋と背筋が緊張しない楽に感じる位置で止める
  7. 顔を前に送るように、身体をお辞儀させる
  8. 両足の踵に体重を乗せ、椅子からお尻を浮かせる
  9. 踵を感じたら、まっすぐ立ちあがる

骨盤を前傾させる

骨盤を動かす

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

この流れで立ちあがると、上記の赤い丸の位置、踵で立つ感覚が掴めるはずです。ここで感じている、踵の位置で着地をするようにすれば、フラット着地ができ、その状態で縄跳びを繰り返すと、脚やせにつながります。

ただ、ここでいきなり縄跳びをはじめてもフラット着地はうまくできないはずです。もう1つステップを踏んでいきます。

その場でフラット着地を練習する

踵で立てる感覚が掴めると、次はその場で連続ジャンプをしてフラットに着地ができるようにしていきます。具体的な方法は、以下の通り。

このように連続ジャンプでフラット着地ができるようになると、お尻の付け根で衝撃を受けるようになるので、ここまでできれば縄跳びに移っていきます。

確実にフラット着地ができるリズムで行う

あとは、この連続ジャンプのペースを少し落とし、縄跳びを行えばOKですね。いきなり早いペースで行おうとするとつま先着地になるんで、確実にフラット着地ができるペースで縄跳びを行うようにします。

フラット着地ができなくなれば終了

そして、この流れで縄跳びをしていると、徐々に疲れてきてフラット着地ができなくなるタイミングが出てきます。

そうすると、そこで一旦休憩を挟むようにするんですね。そして、1分ぐらい空けて息が整えばまた縄跳びを行い、再度フラット着地ができなくなれば止める。

その繰り返しを行うと、脚のどこかが太くなることなく、縄跳びができるようになりますよ。この辞めるタイミングも重要なので、ぜひ覚えておいてください。

こういう形で縄跳びができると、脚やせにつながる可能性があるため、もし縄跳びをしたい方はぜひ参考に実践してみてください。

 

一般的に言われる縄跳び=脚やせに関して思うこと

ネットの情報を見れば、縄跳びをすれば脚やせできるというようなことばかり書かれていますが、ここからは縄跳びに関して個人的に思うことをお伝えしていきます。

ダイエット効果

縄跳びをすればダイエット効果があるとも言われていますが、ダイエット【diet】という言葉は、本来食事療法という意味で食事のことを指す言葉なんですね。

確かに縄跳びをすれば消費カロリーを増やすことができるため、ダイエットのプラスにはなりますが、本当にダイエットしたい場合は食事の調整をする必要があります。

1日縄跳びを30分し続けるとダイエット効果はそれなりにあるでしょうけど、かなりしんどいですし、なかなか続かないと思います。

むくみ改善や血流が良くなる

縄跳びをすると循環が良くなるとも言われますが、これは上記でお伝えしたようなやり方ができているのであれば、可能かもしれません。

ただ、なんとなく縄跳びをしている方は、ほとんどの場合ふくらはぎなどの筋肉が緊張し、硬くなる可能性があります。その結果、浮腫みやすくなったり、逆に血流が悪くなる可能性が高い。

つまり、やり方次第でマイナスになる可能性があるので、一概に縄跳び=むくみ改善とも言えません。

ストレス解消に役立つ

自律神経が乱れている場合、一定のリズムを感じることで脳からセロトニンというホルモンが分泌され、その結果自律神経が整う可能性があるんですね。

ただ、縄跳びを実際にやってもらうとわかりますが、かなりハードです。ですので一定のリズムではあるんですけど、そこまでストレス解消の役割は低いように思います。

もし一定のリズムを感じたいのであれば、仰向けの状態での腹式呼吸などの方がより効果は高いはずです。

持久力の向上

縄跳びをすると心臓を上下に揺らすことになるため、持久力トレーニングにもなります。つまり、縄跳びをして心拍数を適切に設定していると、スタミナが向上します。

ですので、縄跳び=持久力トレーニングというのは適切だと思います。

ウォーミングアップについて

たまに、縄跳びをするためにウォーミングアップが必要と言われることがありますが、これは必要ありません。

縄跳びをすることが目的であれば、まず最初にゆっくりとしたペースで縄跳びそのものをしてしまえば、十分ウォーミングアップになります。

ですので、縄跳びをするからといって特別時間をとって別のストレッチなどをする必要は特にないと思います。

 

まとめ:縄跳びで脚やせを目指すよりも先に原因を見つけよう

今回は、縄跳びで脚やせするのはかなり難しい理由について解説しました。

今回の記事の内容

  • 縄跳びをするから脚やせをするわけではない
  • 脚やせするためには、着地の仕方が重要になる
  • フラットに着地ができれば、脚やせできる可能性がある
  • ただ、つま先着地を繰り返してしまうと、ふくらはぎなどが太くなる
  • ダイエット効果はそこまで期待できないが、持久力は向上する

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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