ランニングの始め方を解説【準備する物・走り方・頻度など】

       

これからランニングを始めようと思っているけど、何を準備して、どんな走り方をすればいいのかが分からない。そんな悩みを抱えていませんか?

準備するものはそこまでないかもしれませんが、より楽しくランニングをするならいろいろ揃えるのもありですよね。そして、一番の問題は走り方。意外と走り方って、いざ走ろうとするとわからないもんですよね。

今回は、パーソナルトレーナー10年の僕がランニングの始め方について解説します。

 

スポンサーリンク

ランニングを始める前に準備する物

ランニングをするときの準備物は、基本的にはウエアとシューズのみでOKなので、自宅にあればここからお伝えすることはさっと流してもらっていいですからね。

これから準備していく方は、ぜひ参考にしてみてください。

ウエア

ウエアについては、好みがあるので参考例はこんな感じですね。

 

View this post on Instagram

 

Slow & short distance run due to a backache… 何とかギックリ腰を免れ、 腰回りが雪解けのように 和らいできたので、 散歩程度のスローラン. ・ 折角の土曜日なのに、 運動出来ないなんて もったいない、、、 ・ 外の空気に触れて、 少しカラダを動かせて、 とても満足! ・ カラダの使い方、習慣を 変えていきたいです. ・ #running #runners #runnersofinstagram #nrc #nikeplus #instarunner #ランニング #ランニング女子 #走る母 #ジョギング #activewear #runningwear #nikerunclub #nikeplusrunning #ラン #ig自撮りランナーズ #跑步 #ハシリマスタグラム #runningstyle #ランニングウエア #ウェア #夕方ラン #ランニングウェア #underarmour #アンダーアーマー #adidas #アディダス #昼ラン #runhappy

Yuri_bucksさん(@yuri_bucks)がシェアした投稿 –

 

View this post on Instagram

 

おはようございます😃 お返事前にすいません🙏 今朝は二度寝😂 何の準備運動もせず とりあえずrun 🏃‍♀️ 愛する @yukorin0813 に 頂いたGAPのパーカーで あったかやったぁ💓 ゆーこりんありがと🙈 もう一つ頂いた🎁も 使わせてもらうね😆🌈 そして今日も履いてる ミズノの #マルチポケットパンツ が SALEになってて3500円🤩 昨日買わなかったんやけど 買い足しに行こうかな😂 ・ 昨日は、早よ帰ってきたけど 今月は残業多そう😱 違う勤務地への出勤も 何日かあるので バタバタしそうだわ💦 今週こそ整体行きたい😭 今日も頑張るー💪 ・ ・ #全ては食べるために #s55年ランナーズ #朝ラン #朝活 #スポーツウエア #ランニングウエア #ウォーキング #ランニング #ランニング女子 #ハシリマシタグラム #igランナーズ #ナイキプラス #ガーミン #ダイエット #ダイエット仲間募集 #公開ダイエット #インスタダイエット #くびれ #アブクラックス #アブクラックス女子 #筋トレ女子

sei_dietさん(@sei_diet)がシェアした投稿 –

 

View this post on Instagram

 

夜勤残業明けラン🏃‍♂️ 眠気も限界を超えると目がギンギンになります😆 👣 気分を変えて冬らしくウエアを真っ白コーデに😚 無心で走るのも良いですがウエアを少し変化させるだけでもテンションも上がり走る楽しみも増えます😉 👣 加賀温泉郷マラソンエントリー完了しました☺️ 👣 #マラソン#ランニング #サブ3.5 #能登和倉万葉の里マラソン #加賀温泉郷マラソン #エントリー完了 #ハシリマスタグラム #夜勤#残業明け#目がギンギン #限界突破#10kmラン #まっくろくろすけ #まっしろしろすけ #真っ白コーデ #ランニングウエア #アンダーアーマー #全身アンダーアーマー #シューズは#on #気分転換#冬らしく #テンション上がる #格好から入るタイプ #instagood #instagram

Takao Itoさん(@takaoh_takaoh)がシェアした投稿 –

下は、レギンス+短パンの方が走りやすいのでそのスタイルがいいかなと思いますし、見た目的にもカッコイイというか、おしゃれですよね。

レギンスは、こんなやつですね。

シューズ

シューズについては、少し選び方を知っておいた方が良いと思います。というのは、シューズが自分に合っていないと痛みが出たり、走ってるときに違和感が出てきます。

できればシューズは、

  • アシックス
  • ミズノ

辺りが日本人にはおすすめで、逆に、

  • ナイキ
  • フィラ

辺りはちょっとおすすめしづらいかなと…。シューズについては、以下の記事で選び方やおすすめのランニングシューズも紹介しています。

音楽系

楽しみながらランニングをしたい方は、音楽系も必須ですね。これは、ワイヤレスのヘッドホンがあった方が邪魔にならないので、いいかなと思いますね。

僕は、Spotifyで音楽聞いてますけど、これは無料でいろんな曲が聴けるので、この2つが揃っていればより気分よく走れると思います。

タオル

ランニング初心者にぜひ使ってほしいのがタオルです。これは、首から掛けられるような長さのタオルを使いたいんですけど、汗拭き用+ランニング時の腕の使い方を理解するのに使えるんですね。

これは、家にあるものでOKなので、ぜひ用意しておいてください。

その他のアイテム

あとは、ポケットにスマホとか入れておくと落とす可能性があるのでウエストとか腕につけられる収納アイテムがあれば便利ですかね。

こういうのを揃えたところで、次は実際に走っていきますね。

 

ランニング時の走り方を解説

ランニング時の走り方の大きなポイントは、

脚を前に出すのではなく、重心を前に運ぶ

ということです。そして、フラットに着地することが重要なので、詳しく解説しますね。

着地の仕方をインプット

ランニング時の着地って、フラット着地といって足裏全体で着地をすることが重要だと考えているんですね。というのは、着地をするときには体重の数倍のストレスが脚や体幹にかかります。

足裏全体で着地をすることで、その衝撃を脚や体幹全体に分散させることができるので、

  • 脚が痛くなった
  • 太ももやふくらはぎが太くなった
  • 筋肉がパンパンに張ってしまった

などが起こりづらくなります。ですので、足裏全体で着地することを最初にインプットしてから、走り出すようにします。この内容は、以下の記事で動画で解説しているのでこちらを参考にしてみてくださいね。

重心を前に運ぶように走る

気持ち良く走るためには、さっきもお伝えしたんですけど、脚を前には出さないことですね。これって、下の画像を見てもらうと、理解しやすいと思います。

まず、その場に立っているとしますよね。

重心を前に移動させる

そこから、身体を前に倒していきます。

重心を前に移動させる

このままいけば、地面に顔面バッシャーンですけど、人ってこの後…

重心を前に移動させる

こうなるはずなんですね。つまり、防衛反応で脚が“勝手に”前に出てくるはず。このとき起こっていることは、重心が地面方向に移動したということなんですね。

人は、自分の重心を運んだ方向に自然に脚が出てくるため、脚を前に出そうとしなくても走れるんですね。しかも、自分で脚を前に出すのと、自然に出てくるのとでは、全然ランニング時の走りやすさが変わるんですね。

  • 脚を前に出す=股関節周りが緊張し、疲れやすいし筋肉が張る
  • 重心を前に運ぶ=スムーズに走れ、気持ちいい。しかも、ヒップアップもする

ですので、これからランニングを始める方に実践をしてほしいことは、重心を前に運ぶということですね。実際走るときは、以下の手順で重心を前に運ぶようにしてみてください。

手順

  1. 立った状態で、肩をすくめるように重心を高くする
  2. 肩や上半身はリラックスし、重心は胸辺りに維持しておく
  3. あとは、その重心を前に運ぶようなイメージで前に進むだけでOK

あとは、その重心をどのくらい前に運ぶのかでスピードが変わってくるので、そこを調整してもらうとOKですね。もう少し理解を深めたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

腕の使い方

ランニング=重心を前に運ぶことってお伝えしたんですけど、もう1つポイントがあって、腕の使い方ですね。

さっき準備するものの中でタオルってお伝えしましたよね?人間っておもしろいんですけど、首から掛けたタオルを持って走ると、腕の位置が変わり、疲れにくくなるんですね。

肘がだいたい90度ぐらいの状態で走るとします。そうすると、重力を受ける前腕の面積が広くなるんですね。

だけど、肘を曲げて身体の近い位置で腕があると、重力を受ける前腕の面積が狭くなるんですね。

重力を受ける面積が広いと、その分腕や肩の緊張が増し、無駄にエネルギーを消費してしまう。つまり、

  • 肘が90度ぐらい:疲れやすい
  • タオルを持って走る:快適に走れる

という違いが起こるので、これからランニングを始める方はタオルを持って走るとより気持ち良く走れるのでぜひ試してみてくださいね。明らかに体感としても変わりますよ。

次は、ランニングの頻度について解説しますね。

 

ランニングの頻度を目的別に解説

ランニングを始めようと考えている方は、最初テンションが上がっているので続けやすいと思いますけど、目的別の頻度は、以下を参考にしてみてください。

ダイエット

ダイエット目的の方は、消費カロリーを増やすことがダイエットのプラスになるので、毎日でも問題ないですね。

ただ、毎日続けるとなると気持ち的に負担も増えるので、ここは楽しく続けられる頻度でOKだと思います。ランニングにハマって楽しいと思うのであれば、毎日走ってもらってOKですね。

健康

健康目的の場合も、基本的に毎日ランニングしてもらっていいですね。

ちなみにですけど、健康になるためには、気持ち良く体操するだけでもプラスになるし、続けやすいと思うんですね。ランニングでもOKですし、もし体操を知りたい方は以下の記事で解説しています。

スタミナ向上

ここでいうスタミナは、心肺持久力のことで走ってもはあはあドキドキしない持久力のことですね。

スタミナを向上させたい方は、最大心拍数の約60%以上の強度で走ることでスタミナが向上しますが、心拍数を指標に強度設定をしていく必要があります。その強度で、週2~3回程度の頻度でラニングをすれば持久力は向上します。

他にも方法がありますけど、これは少し長くなるので、以下の記事を参考にしてみてください。

 

まとめ:早速、ランニングを始めよう

今回は、ランニングの始め方についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングのポイントは、重心を前に運ぶこと
  • まずは、走る前に着地の仕方をインプットしておく
  • そして、タオルを持って走ると快適に走れる
  • 目的によって頻度を変えること

こういった内容をお伝えしていきました。

自分のスタイルを見つけて、ランニングを楽しく続けてくださいね。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、もしランニングをして脚が太くならないか心配な方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

   
▼身体の悩みを改善するまとめ記事